هویج و سایر سبزیجاتی که رنگ نارنجی دارند، به دلیل داشتن بتا کاروتن که یکی از انواع ویتامین A است، برای سلامت چشم و پیش‌گیری از ضعیف‌شدن آن مفید هستند.این دسته از سبزی‌ها به عملکرد بهتر شبکیه و سایر قسمت‌های چشم کمک می‌کنند و می‌توانند در پیش گیری از بیماری هایی مثل شب کوری هم موثر باشند.
اما خوردن غذاهایی که برای چشم شما مفید باشد تنها محدود به هویج و بتاکاروتن نیست. مواد معدنی و ویتامین‌های دیگری هم وجود دارند که برای داشتن چشمانی سالم و دید کافی ضروری هستند، هر چند تاثیر آن‌ها بر چشم به اندازه هویج شناخته شده نیست. اگر می‌خواهید با رژیم غذایی مناسب سلامتی دیدگان خود را تضمین کنید، حتما این غذاها را در برنامه خود بگنجانید.
1. سبزیجات برگ‌دار و سبز
– این دسته از سبزیجات سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مثل لوتئین و زیگزانتین هستند که شانس ابتلا به بیماری‌های لاعلاجی مثل تباهی لکه زرد (که شایع‌ترین علت نابینایی در سنین بالا است) و آب مروارید را کاهش می‌دهد. کلم بروکلی، نخود فرنگی و آووکادو هم سرشار از این آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.
2. تخم‌مرغ
– زرده تخم‌مرغ یکی از منابع اصلی لوتئین و زیگزانتین است و علاوه‌بر آن غنی از عنصر روی هم هست. روی هم در کاهش شانس ابتلا به بیماری تباهی لکه زرد نقش دارد و می‌توانید با مصرف مداوم تخم‌مرغ نیاز خود به این آنتی‌اکسیدان‌ها و روی را تامین کنید.
3. مرکبات
– این دسته از میوه‌ها که در فصول سرد هم طرفداران فراوانی دارند، همان‌طور که احتمالا می‌دانید، سرشار از ویتامین C هستند. ویتامین C علاوه‌بر کمک به پیش‌گیری از سرماخوردگی، در افزایش سلامت چشم‌های شما هم موثر است و می‌تواند از بیماری‌های مثل آب‌مروارید پیش‌گیری کند.
4. خشکبار
– این خوردنی‌های خوشمزه سرشار از ویتامین E و اسید‌های چرب اشباع امگا-3 هستند. این ویتامین به کند شدن روند پیشرفت بیماری تباهی لکه زرد در چشم کمک می‌کند و به سادگی می‌توانید با خوردن روزی یک مشت (حدود 30 گرم) بادام نیمی از نیاز خود به ویتامین E را تامین کنید.
5. ماهی‌های روغنی
– ماهی‌هایی که محتوی روغن بالایی دارند (مثل سالمون، تون، ماهی کولی و قزل‌آلا) سرشار از اسیدچرب DHA هستند. این اسیدچرب که در شبکیه چشم هم وجود دارد برای عملکرد درست چشم‌ها بسیار لازم است و ثابت شده که کمبود آن می‌تواند منجر به سندرم خشکی چشم شود.
6. از غلات سبوس‌دار استفاده کنید
– رژیم غذایی که سرشار از غلات سبوس‌دار باشد می‌تواند به پیش‌گیری از مشکلات شبکیه در سنین بالاتر کمک کند. برای این کار کافی است به جای مصرف کربوهیدرات‌های فرآوری شده از نان‌های سبوس‌دار گندم یا جو و یا پاستا‌های تهیه‌شده با آرد کامل (نه آرد سفید) استفاده کنید. ویتامین E، نیاسین و روی موجود در این غلات برای سلامت کلی چشم شما مفید هستند.
7. سبزیجات طیف زرد تا قرمز
– گوجه، فلفل دلمه‌ای، توت‌فرنگی، کدو، ذرت و طالبی همگی منابع عالی از ویتامین A و C هستند. همچنین به‌نظر می‌رسد دانه‌های رنگی که باعث ایجاد رنگ‌های نارنجی، زرد و قرمز در این سبزیجات می‌شوند می‌توانند در کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های چشمی موثر باشند.
8. حبوبات
– لوبیا قرمز، لوبیا چشم‌بلبلی و عدس همگی سرشار از روی و مشتقات طبیعی فلاوانول هستند که می‌توانند به حفظ شبکیه چشم و پیش‌گیری از بیماری‌های دیگر کمک کنند.
9. تخمه آفتابگردان
– می‌توانید برای این‌که در کنار گذران وقت به سلامت چشم‌های خود هم کمکی کرده باشید کمی تخمه آفتابگردان میل کنید. این دانه‌های روغنی از ویتامین E و روی غنی هستند، هرچند باید حواستان به نمک موجود برروی تخمه‌های بوداده باشد.
10. گوشت قرمز
– اگر گوشت قرمز به صورت متعادل در رژیم غذایی شما وجود داشته‌باشد، می‌تواند به حفظ سلامت چشمان شما کمک کند. گوشت قرمز حاوی عنصر روی است که به جذب ویتامین A و پیش‌گیری از مشکلات مرتبط با پیرچشمی جلوگیری می‌کند.
تهیه و تنظیم: ساناز مطلبی خامنه کارشناس تغذیه و رژیم درمانی
منبع: دکتر سلام
لینک مرتبط: برای افزایش سلامت چشم چه کارهایی انجام دهیم؟
