دکتر خیرخواه
دکتر خیرخواه
جراح و متخصص پوست و مو ، لیفت با نخ
دکتر علی میقانی /ساختمان پزشکان
دکتر علی میقانی
بورد تخصصی گوش و حلق و بینی و جراحی سر و گردن
دکتر شاهین بهجو
دکتر شاهین بهجو
پیکر تراشی مدرن با روش لیپوماتیک ، بورد تخصصی پلاستیک
دکتر مقیمی
دکتر مهرداد مقیمی
فوق تخصص جراحی پلاستیک و زیبایی
طراح طب
طراح طب
مرکز اسکن و طراحی سه بعدی جراحی زیبایی صورت
دندانپزشکی زیبایی دکتر نظری
دندانپزشکی دکتر داوود سید نظری
جراح- دندانپزشک ترمیمی،زیبایی، ایمپلنتولوژیست
دکتر محمد علی بیات شهبازی/ ساختمان پزشکان
دکتر محمد علی بیات شهبازی
فوق تخصص جراحی پلاستیک و زیبایی
دکتر فراهانی/ ساختمان پزشکان
دکتر مهدی فراهانی
متخصص جراحی
دکتر خرازی
دکتر محمدرضا خرازی
جراحی زیبایی
دکتر شاهین کریمیان
دکتر شاهین کریمیان
فوق تخصص جراحی پلاستیک و زیبایی
کلینیک سیب سرخ
دکتر داوود مقامی
هایفو:لیفت صورت بدون جراحی
دکتر مجید نداف کرمانی
دکتر مجید نداف کرمانی
فوق تخصص جراحی پلاستیک، زیبایی
دندانپزشکی هیراد/ساختمان پزشکان
دندانپزشکی هیراد
ارائه کلیه خدمات دندانپزشکی(ایمپلنت، لمینیت،عصب‌کشی و....)
گلزار/ساختمان پزشکان
دکتر منیره تهرانی
جراح- دندانپزشک زیبایی
دکتر احمدی لاریجانی/ساختمان پزشکان
دکتر احمدی لاریجانی
دندان پزشک
دکتر وحید عارفی ( ساختمان پزشکان)
دکتر وحید عارفی
جراح و متخصص بیماری‌های لثه(پریودانتیکس)
دندانپزشکی زیبایی دکتر نظری
دندانپزشکی دکتر داوود سید نظری
جراح- دندانپزشک ترمیمی،زیبایی، ایمپلنتولوژیست
دکتر مجید نداف کرمانی
دکتر مجید نداف کرمانی
فوق تخصص جراحی پلاستیک، زیبایی
گروه پزشکان برنا
دکتر غلامرضا اکبری
پزشک پوست و مو
دکتر خرازی
دکتر محمدرضا خرازی
جراحی زیبایی
طراح طب
طراح طب
مرکز اسکن و طراحی سه بعدی جراحی زیبایی صورت
دکتر فراهانی/ ساختمان پزشکان
دکتر مهدی فراهانی
متخصص جراحی
گلزار/ساختمان پزشکان
دکتر منیره تهرانی
جراح- دندانپزشک زیبایی
دکتر شاهین بهجو
دکتر شاهین بهجو
پیکر تراشی مدرن با روش لیپوماتیک ، بورد تخصصی پلاستیک
کلینیک جوان
کلینیک جوان
پوست، زیبایی و لیزر
دکتر وحید عارفی ( ساختمان پزشکان)
دکتر وحید عارفی
جراح و متخصص بیماری‌های لثه(پریودانتیکس)
دکتر احمدی لاریجانی/ساختمان پزشکان
دکتر احمدی لاریجانی
دندان پزشک
دندانپزشکی هیراد/ساختمان پزشکان
دندانپزشکی هیراد
ارائه کلیه خدمات دندانپزشکی(ایمپلنت، لمینیت،عصب‌کشی و....)
کلینیک دکتر شادآلویی/ساختمان پزشکان
کلینیک دکتر شادآلویی
متخصص ارتودنسی _ زیبایی و دندان
دکتر محمد علی بیات شهبازی/ ساختمان پزشکان
دکتر محمد علی بیات شهبازی
فوق تخصص جراحی پلاستیک و زیبایی
دکتر فلاح/ساختمان پزشکان
کلینیک دندانپزشکی دکتر فلاح
دندانپزشک
کلینیک سیب سرخ
دکتر داوود مقامی
هایفو:لیفت صورت بدون جراحی
دکتر خیرخواه
دکتر خیرخواه
جراح و متخصص پوست و مو ، لیفت با نخ
دکتر شاهین کریمیان
دکتر شاهین کریمیان
فوق تخصص جراحی پلاستیک و زیبایی
دکتر مقیمی
دکتر مهرداد مقیمی
فوق تخصص جراحی پلاستیک و زیبایی
دکتر ترنگ آقا بیگی/ ساختمان پزشکان
دکتر ترنگ آقا بیگی
دندانپزشک
دکتر علی میقانی /ساختمان پزشکان
دکتر علی میقانی
بورد تخصصی گوش و حلق و بینی و جراحی سر و گردن
دکتر ایمانی
دکتر محمدتقی ایمانی
فوق تخصص جراحی پلاستیک، زیبایی و ترمیمی

bodybuilding-lies-exposed2

در این بخش مروری دقیق به بهترین حرکات عضله‌ ساز و نیز تمرینات مربوط به هر گروه عضلانی خواهیم پرداخت.

 

یک برنامه تمرینی متشکل از چندین ‌ست و حرکات است.طراحی یک برنامه بی‌ هدف و بدون استفاده از بهترین ابزار موجود چیزی جز وقت تلف کردن نمی‌باشد.اگر شما خواهان به دست آوردن عضله‌ و قدرت می‌باشید باید از بین حرکات متنوع بهترین آنها را انتخاب کنید.به طور کلی‌ سه گروه از حرکات بهترین بهترین‌ها هستند.

 

 

۱)تمرینات با هالتر

 

۲)تمرینات با دمبل

 

۳)تمریناتی که با وزن بدن آنها را انجام میدهیم(مبتنی‌ بر وزن بدن)

 

وقتی‌ که به دنبال یک برنامه عضله‌ ساز می‌گردید،حجم زیادی از این برنامه‌ها را می‌بینید که مبتنی‌ بر دمبل و هالتر هستند.این حرکات معمولا اول تمرین به کار گرفته میشوند و سپس از دستگاه‌ها استفاده میشود.گرچه استفاده از دستگاه‌ها و کابلها مفید هستند،اما هیچوقت کارایی دمبلها و هالتر را ندارند.مثلا پرس سینه با دستگاه اسمیت هیچگاه کارایی پرس سینه با دمبل یا هالتر را ندارد یا پرس پا با دستگاه به اندازه اسکات کارامد نیست و یا زیر بغل سیم کش به هیچ وجه با بارفیکس قابل قیاس نیست.در ادامه ۷ حرکت از بهترین حرکات را ذکر خواهیم کرد.اگر قصد عضله‌ سازی دارید حتما این حرکات را به برنامه خود اضافه کنید.

 

۷ حرکت برتر عضله‌ ساز

 

۱)اسکات:

اسکات سلطان همهٔ حرکات قدرتی‌ و عضله‌ ساز است.هیچ برنامه‌ای‌ نباید بدون اسکات باشد.به طور کلی‌ این حرکت با هالتر انجام میشود.اسکات نه تنها باعث ساختن پاهایی حجیم میشود،بلکه بخش اعظمی از عضلات بالا تنه را نیز تحت تاثیر قرار میدهد.این حرکت مانند بمب هسته‌ای هورمونی عمل می‌کند،با هر تکرار بدن را وادار به افزایش قدرت و حجم می‌کند.

 

۲)ددلیفت:

کارآمدترین حرکت بعد از اسکات می‌باشد.این حرکت نیز باعث افزایش حداکثری حجم و قدرت میشود.همانند اسکات این حرکت نیز مبتنی‌ بر هالتر می‌باشد.

deadlift-1

۳)دیپ:

که از آن به عنوان اسکات بالا تنه یاد میشود.دیپ روی سرشانه ها،سینه و پشت بازو به سختی کار می‌کند و در کّل یک حرکت بسیار عالی‌ برای ساختن بالا تنه‌ای‌ حجیم است.دیپ باید روی دستگاه پارالل انجام شود.

 

۴)بارفیکس:

به نظر می‌رسد خیلی از بدن سازان نیز توان انجام چند تکرار از این حرکت را ندارند.بارفیکس یک حرکت عالی‌ برای ساختن زیربغل(پشت) و جلو بازو می‌باشد و در صورت امکان میتواند جانشین حرکاتی نامرغوب و درجه دومی‌ مثل زیر بغل سیم کش شود.

 

۵)پرس سینه:

پرس سینه یک حرکت ثابت در برنامه همه است.انواع متنوعی از حرکات سینه نظیر پرس سینه هالتر،پرس سینه دمبل،پرس بالا سینه دمبل و پرس بالا سینه هالتر وجود دارد.

 

۶)پرس سر شانه:

همانند پرس سینه،برای سر شانه نیز حرکات متنوع با کیفیتی وجود دارد.تقریبا همهٔ حرکات پرس سر شانه هالتر و دمبل چه بصورت نشسته و چه به صورت ایستاده انتخاب‌های مناسبی هستند.همچنین میتوانید از پرس سر شانه آرنولدی و پرس سر شانه هالتر از پشت نیز بهره ببرید.

 

۷)زیر بغل هالتر ‌خم و زیر بغل دمبل تک دست:

هر دو این حرکات بسیار مناسب برای پشت میباشند.همچنین حرکت تی‌ بار نیز انتخاب مناسبی است.

 

بهترین حرکات هر قسمت از بدن

 

حالا که با بهترین حرکات آشنا شدید زمان آن رسیده تا بهترین حرکات هر قسمت از عضلات بدن را ذکر کنیم که شامل حرکاتی که در بالا نام بردیم نیز میشوند.

 

۵ حرکت برتر سینه

 

۱)پرس سینه هالتر:

سلطان تمام حرکات بالا تنه.این حرکت بسیار محبوب بوده و حتی بعضی ها یک روز تمرینی کامل نیز به این حرکت اختصاص میدهند.

 

۲)پرس بالا سینه هالتر:

اولین انتخاب خیلی از بدن سازان حرفه‌ای.

 

۳)دیپ:

از آن به عنوان اسکات بالا تنه نیز یاد میشود و یک پیش درامد مناسب برای انجام هر حرکت پرس سینه نیز می‌باشد.

 

۴)پرس سینه دمبل:

شما به طور قطع فشار اعمال شده توسط این تمرین را به عضلات سینه خود احساس خواهید کرد.

 

۵)پرس بالا سینه دمبل:

یک حرکت مناسب برای بعد از انجام حرکت بالا سینه هالتر

 

نکته:انواع حرکات زیر سینه در این لیست گنجانده نشده است.به این دلیل که این حرکات با یک مسافت کوتاه پرس میشوند و تمایل آنها بیشتر به انتقال تمرکز روی پشت بازو هست.

 

۵ حرکت برتر زیر بغل(پشت)

۱)ددلیفت:

هیچ حرکتی‌ همانند ددلیفت باعث ایجاد پشتی‌ ضخیم و حجیم نمی‌شود.انجام این حرکت با وزنه‌های سنگین بیشترین فشار را به عضلات پشت وارد می‌کند.

 

۲)بارفیکس:

انتخابی بسیار بهتر نسبت به حرکت زیر بغل سیم کش.هر چه این حرکت را انجام دهید به نفع شماست.اگر بارها میتوانید این حرکت را انجام دهید به وسیله زنجیر به خود وزنه آویزان کنید.

 

۳)زیر بغل هالتر ‌خم:

هیچ برنامه زیر بقلی نباید از این حرکت خالی‌ باشد.

 

۴)زیر بغل دمبل تک ‌خم:

انتخابی بسیار عالی‌ بعد از زیر بغل هالتر ‌خم.اگر عضلات پشت ضعیفی دارید این حرکت را انجام دهید.

 

۵)حرکت لیفت وزنه برداری:

انجام انفجاری این حرکت به صورت کارآمدی روی عضلات پشت کار می‌کند.

 

۵ حرکت برتر سر شانه

 

۱)پرس سر شانه هالتر:

این حرکت پای ثابت همهٔ برنامه‌های عالی‌ از دهه گذشته تا کنون بوده است.

 

۲)پرس سینه:بله.درست خواندید.پرس سینه به طور شگفت انگیزی عضلات دلتوید جلویی را می‌سازد.اگر در روز تمرین سینه از حرکات متنوع مربوط به آن استفاده می‌کنید پس به اندازه کافی‌ نیز به عضلات دلتویید جلویی فشار وارد می‌کنید.در این حالت نیاز نیست در روز تمرین سر شانه عضلات دلتویید جلویی خود را تمرین دهید.

 

۳)پرس سر شانه نشسته هالتر از پشت:دستها را تا جای که بازوها موازی زمین میشوند بیشتر پایین نیاورید.این حرکت یک انتخاب خوب است.

 

۴)پرس سر شانه نشسته دمبل:این حرکتی‌ آسان‌تر برای خیلی‌ها است چون با دمبل دستها بیشتر در حالت طبیعی خود قرار میگیرند نسبت به هالتر.

 

۵)حرکت پنجم شامل قسمت دوم حرکت وزنه برداری ۲ ضرب میشود.به این صورت که نقطه آغاز حرکت از آنجائی شروع میشود که میله هالتر را زیر چانه خود نگه داشتید و همانند وزنه برداران آنرا به سمت بالا لیفت می‌کنید.

 

۵ حرکت برتر پا

 

۱)اسکات:سلطان تمام حرکات!!!

 

۲)اسکات از جلو:یک حرکت کارامد.البته یادگیری آن نیاز به تکنیک دارد ولی‌ در صورت اجرا صحیح حتما از آن بهره خواهید برد.

 

۳)ددلیفت رومانیا یی‌:حرکتی‌ عالی‌ برای همسترینگ

 

۴)پرس پا:اگر امکان دسترسی‌ به اسکات را ندارید بهترین انتخاب شما همین حرکت است.

 

۵)لانگز با هالتر:یکی‌ دیگر از حرکات مفید سازنده پا.

 

پنج حرکت برتر دست ها(جلو بازو،پشت بازو)

 

۱)بارفیکس:انجام این حرکت(دستها رو به صورت) به طور فوق‌العاده‌ای‌ باعث رشد جلو بازو میشود شاید حتی بهتر از جلو بازو هالتر!

 

۲)پرس سینه دست جمع:این حرکت امکان جابجائی وزنه‌های سنگین برای فشار بیشتر روی پشت بازو را به ما میدهد.

 

۳)دیپ:از بسیاری از حرکات تک مفصلی پشت بازو کارامد تر است.

 

۴)جلو بازو هالتر:یک حرکت کلاسیک.فقط این حرکت را با میله مخصوص اسکات انجام ندهید.

 

۵)پشت بازو تک دمبل دو دست:این حرکت به ما اجازه جابجایی وزنه‌های سنگین و همچنین ایجاد کشش خوبی میدهد.

 

سایر حرکات قابل احترام:

 

دراز و نشست با وزنه:

با افزایش وزنه باعث هر چه ضخیمتر شدن عضلات شکم خود خواهید شد.

 

شراگز قدرتی‌:

این حرکت به ما اجازه جابجایی مقدار زیادی وزنه را میدهد که باعث رشد عالی‌ عضلات کول میشود.

 

کرانچ با سیم کش:

کرانچ معمولی‌ را فراموش کنید،به حرکت خود وزنه بیفزائد و باعث ایجاد کلفتی‌ در عضلات شکم خود شوید.

 

حرکت دمبل پهلو:

این حرکت نه تنها باعث ثبات عمومی‌ بدن و افزایش عملکرد سایر حرکات چند مفصلی میشود.بلکه آنها همچنین با هدف قرار دادن عضلات مورب،به ما کمک میکنند تا بخش میانی بدن خود را به شکلی عالی‌ بسازیم.

 

ساق پا نشسته دستگاه:

راحت‌ترین راه برای تمرین ساق پا و ایجاد رشد در آن.

منبع-http://edcoan.ir

5 1000
ارسال شده در 4 اردیبهشت 1393 توسط با موضوع ورزش و سلامتی

پیشنهاد سردبیر

  • احداث سایت تولید واکسن فلج اطفال تزریقی
  • درمان با ویتامین دی برای جلوگیری از اوتیسم
  • درمان عصب سیاتیک با طب سنتی
  • درمان های مختلف برای آلرژی بارداری
  • نکاتی که باید در خصوص پوسیدگی دندان بدانید
  • انجام عمل بینی بدون توجه به زمان آن
  • 7 دلیلی که انگشتانتان متورم می شود
  • به سرطان روده بزرگ یا دیابت مبتلا هستید؟پس به برنج قهوه ای دقت بیشتری کنید
  • محبوبترین ها

  • برای بیماران کلیوی دیابتی داروی جدید هیپرکالمی
  • تست تنفسی به جای آزمایش قند خون
  • هشدارهای دیابت با این مشکلات بدنی
  • تکرار تزریق واکسن سل و پیشگیری از دیابت
  • معاینه چشم! امری ضروری برای افراد دیابتی
  • عوامل جانبی موثر بر قند خون را بشناسید
  • استاتین ها بیماری دیابت را بدتر میکند
  • تاثیر انسولین در بیماران آرتریت روماتوئید
  • رپورتاژ

  • اگر می خواهید جراحی بینی کنید،دکتر نداف به شما در رسیدن به اهدافتان کمک می کند
  • کلینیک ویژه دندانپزشکی دکتر فلاح
  • محصولات طبیعی و موثر برای بهبود کیفیت سطح زندگی
  • محصولات با کیفیت و طبیعی شرکت ایده آرای پیشگام
  • دکتر حسن عامری جراح زیبایی گوش و بینی
  • دندانپزشکی دکترسلام

    درباره ی دکتر سلام

    مجله پزشکی دکتر سلام (hiDoctor.ir) در تاریخ دوم اسفند ماه سال ۱۳۹۰ آغاز به کار کرد. در حال حاضر سایت دکتر سلام با بیش از ۱۰۰ پزشک و متخصص، مترجم، کارمند و کسانی که در رشته های مرتبط هستند در حال همکاری است.

    کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام) است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است همکاری با ما پذیرش آگهی