کربوهیدرات ها [Carbohydrates] یا همان هیدرات های کربن یا مواد قندی؛ یکی از انواع مولکول های زیستی هستند که از نظر شیمیایی آنها را پلی‌هیدروکسی آلدئید یا پلی هیدروکسی کتون می‌دانند. هیدرات‌های کربن از اتم‌های کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده‌اند. کربوهیدرات ها در بدن بیشتر به عنوان مولکول‌های ذخیره‌کننده انرژی عمل می‌کنند، اما کاربردهای ساختاری و نقش در انتقال پیام و… نیز دارند.
ساختار کربوهیدرات ها
کربوهیدراتهای خالص شامل اتم‌های کربن، هیدروژن، و اکسیژن هستند با نسبت ملکولی ۱:۲:۱ که فرمول عمومی Cn(H۲O)n را تشکیل می‌دهند. با این وجود، خیلی از کربوهیدراتهای مهم از این قانون مستثنی هستند (مثل دیوکسی‌ریبوز و گلیسرول که بدین ترتیب آنها را مستقیما نمی‌توان کربوهیدرات خواند.با افزایش طول زنجیر، تعداد کربن‌های با مراکز فضایی افزایش می‌یابند و بدین ترتیب تعداد زیادی دیاسترومر امکانپذیر می‌شوند. قندها ترکیبات پلی هیدروکسی کربونیل اند، از این رو می‌توانند هِمی استال‌های حلقوی پایداری ایجاد کنند، بدین ترتیب ساختارهای اضافی و تنوع شیمیایی برای این ترکیبات پدید می‌آید. گاهی وقتها ترکیباتی که شامل عناصر دیگری نیز می‌شوند را هم کربوهیدرات میخوانند(مثلاً چیتین که شامل نیتروژن نیز است).کربوهیدرات‌ها همچنین به عنوان واحدهای سازنده برخی چربی‌ها و نوکلئیک اسیدها عمل می‌کنند.
دسته بندی کربوهیدرات ها
کربوهیدرات‌ها یا به صورت تک واحدی هستند (تک‌قندی‌ها یا مونوساکاریدها) و یا بصورت دی‌مر، تری‌مر و یا پلی‌مر‌هایی از این زیر واحدها هستند که به ترتیب دوقندی‌ها (یا دی‌ساکارید)ها، چندقندی‌ها (یا الیگوساکارید‌ها) و پلیساکاریدها نامیده می‌شوند. یک منوساکارید یا قند ساده، یک آلدئید یا کتونی با حداقل دو گروه هیدروکسیل است. بدین ترتیب دو عضو ساده این طبقه از ترکیبات، ۲ و ۳ – دی هیدروکسی پروپانال (گلیسرآلدئید)، ۱ و ۳ – دی هیدروکسی پروپانون (۱ و ۳ – دی هیدروکسی استون) می‌باشند. قندهای پیچیده از اتصال قندهای ساده همراه با حذف آب بدست می‌آیند. قندهای آلدئیدی بصورت آلدوزها طبقه بندی می‌شوند. آنهایی که عامل کتونی دارند، کتوز خوانده می‌شوند. بر اساس طول زنجیر، قندها، تریوز (۳ کربنی)، تتروز (۴ کربنی)، پنتوز (۵ کربنی)، هگزوز (۶ کربنی) و غیره نامیده می‌شوند. از اینرو، ۲ و ۳ – دی هیدروکسی پروپانول (گلیسرآلدئید) یک آلدوتریوز است. در حالی که ۱ و ۳ – دی هیدروکسی پروپانون یک کتوتریوز می‌باشد.
تک قندی ها
- گلوکز
گلوکز، قند خون یا قند انگور (گلایکیس، در فرهنگ یونانی به معنی شیرین) که به دکستروز موسوم است، یک پنتاهیدروکسی هگزانال بوده، از اینرو در خانواده آلدوزهگزوزها جای دارد. گلوکز بصورت طبیعی در بسیاری از میوه‌ها و گیاهان با غلظتی در گستره ٪۰٫۰۸ تا ۰٫۱٪ در خون انسان وجود دارد.
- فروکتوز
ایزومر کتوهگزوزی گلوکز، فروکتوز است. فروکتوز شیرین‌ترین قند طبیعی است (برخی از قندهای سنتزی شیرین‌ترند). فروکتوز نیز در بسیاری از میوه‌ها (فروکتوز در فرهنگ لاتین به معنی میوه) و در عسل وجود دارد.
- گالاکتوز
قند طبیعی مهم دیگر گالاکتوز است. این قند واحد ساختاری این قند 6 کربنی می‌باشد. فرمول ساده یا تجربی برای همه قندها می‌باشد. این فرمول، هم ارز فرمول هیدرات کربن است. این یکی از دلایلی است که به این دسته از ترکیبات کربوهیدرات گفته می‌شود.
دوقندی ها
دی‌ساکارید از تشکیل دو مونوساکارید از طریق تشکیل یک پل اتری (معمول استال) بدست می‌آید. آبکافت دی‌ساکاریدها، منوساکاریدها را دوباره بدست می‌دهد.
لاکتوز یا قند شیر، ساکاروز یا شکر و مالتوز یا قند مالت، نمونه‌هایی از دی‌ساکاریدها هستند.
پلی ساکاریدها
تشکیل اتر بین یک منو و یک دی‌ساکارید یک تری‌ساکارید ایجاد می‌کند و تکرار این فرآیند نهایتا به تولید یک پلیمر طبیعی (پلی‌ساکارید) منجر می‌شود. چنین کربوهیدراتهای پلیمری، تشکیل‌دهنده اسکلت اصلی سلولز و نشاسته هستند. مهم‌ترین پلیساکاریدها شامل:
- نشاسته یا آمیلون
- گلیکوژن
- سلولز
- پکتین
می‌باشند.
نشاسته کربوهیدرات ذخیره‌ای در گیاهان (سیب زمینی،، نان، برنج و…) است که از بهم پیوستن تک قندیها به اشکال مختلف حاصل می‌شوند و در بدن پس از گوارش مالتوز تبدیل شده و سرانجام به تک‌قندی‌های گلوکز، فروکتوز و گالاکتوز در می‌آیند. این سه تک‌قندی جذب خون شده و پس از عبور از کبد به وسیله گردش خون در سرتاسر بدن پخش می‌گردد.
آمیلوز، پلیمر خطی گلوکز است
گلیکوژن تنها شکل ذخیره انرژی به صورت قند در بدن انسان است. مقدار ذخیره گلیکوژن در انسان ۳۵۰ گرم است. حدود ۱۰۰ یا ۱۰۸ گرم گلیکوژن در کبد است و بقیه در ماهیچه‌هاست. مقدار ذخیره گلیکوژن در بدن انسان به اندازه این است که نیازهای نصف روز انسان را تأمین می‌کند. بدین صورت که فردی گرسنه‌است و غذا نمی‌خورد، گلیکوژن کبدی، قند خون وی را تأمین می‌کند و گلیکوژن ماهیچه‌ها، نیازهای عضلانی را تأمین می‌کند. زمانی که گرسنگی دوم اتفاق می‌افتد، زمانی است که گلیکوژن کبدی تخلیه شده و گلیکوژن که تحت تأثیر زیمایه (آنزیم) فسفریلاز قرار می‌گیرد گلیکوژن کبدی است نه گلیکوژن ماهیچه.
سلولز نیز پلی‌ساکاریدی است که در گیاهان تولید می‌شود. تفاوت ساختمانی آن با نشاسته این است که در سلولز پیوندهای بتا ۱ به ۴ وجود دارد اما در روده پستانداران آنزیمی برای تجزیه آن وجود ندارد. در روده نشخوار کنندگان سلولز توسط آنزیم سلولاز که توسط باکتری‌های روده‌ای آنها تولید می‌شود تجزیه می‌شود.
سوخت و ساز کربوهیدرات ها
کربوهیدرات‌ها به گلوکز تبدیل می‌شوند و گلوکز به دو طریق در بدن دگرگشت یا سوخت‌وساز (متابولیسم) هوازی می‌شود:
دگرگشت هوازی گلوکز: بدین صورت که ابتدا مولکول گلوکز می‌شکند و دو مولکول اسید پیرویک ایجاد می‌کند، اسد پیرویک دکربکسیله می‌شود و به مشتق استیل تبدیل می‌شود، مشتق استیل با کوآنزیم A ترکیب می‌شود و استیل کوآنزیمA را ایجاد می‌کند. استیل کوآنزیم A وارد چرخه کرپس می‌شود و طی یک سلسله واکنش‌های پیاپی به آب، انرژی و CO۲ تبدیل می‌شود.
دگرگشت بی‌هوازی: زمانی که بدن در شرایط اضطراری قرار می‌گیرد متابولیسم بی هوازی رخ می‌دهد. مثلاً ورزشکاری که فعالیت سنگین انجام می‌دهد، قادر به تأمین کل انرژی مورد نیاز خود از طریق هوازی نیست، قسمتی از انرژی خود را از طریق بی هوازی تأمین می‌کند. یا در شرایطی که فرد در حالت خفگی قرار می‌گیرد (آب یا دود) بدن از طریق متابولیسم بی هوازی سعی در حفظ حیات می‌کند. بدین صورت که مولکول گلوکز می‌شکند، دو مولکول اسید پیروویک ایجاد می‌کند، هر مولکول اسید پیروویک احیاء می‌شود و اسید لاکتیک ایجاد می‌کند. علت اینکه اسید لاکتیک باعث گرفتگی ماهیچه یا خستگی ورزشکاران می‌شود، متابولیسم بی هوازی است. بنابراین در شرایط بی هوازی از متابولیسم گلوکز دو ATP (آدنوزین تری فسفات) و در شرایط هوازی از متابولیسم گلوکز سی و هشت ATP انرژی حاصل می‌شود. البته ممکن است تصور کنید هضم دگرگشت بی هوازی باعث تخریب انرژی می‌شود در صورتیکه اسید لاکتیک جمع شده در ماهیچه با جریان خون به کبد می‌رود و مجدداً تبدیل به گلیکوژن می‌شود و دوباره قند می‌سازد.
ساختار تمام کربوهیدرات‌ها یکسان نیست. کربوهیدراتهای ساده که در چیپس، کلوچه و نان سفید وجود دارند به سادگی هضم می‌شوند اما کربوهیدراتهای مرکب که در میوه‌ها و سبزی‌ها و نان جو و سایر حبوبات وجود دارند به سرعت هضم نشده و درصد سوخت آنها پایین است.
کارکرد مواد قندی و نشاسته در بدن
تولید گرما نقش اصلی و عمده این مواد تولید انرژی در بدن است. تنظیم قند خون بدن سالم بعد از جذب قندها به وسیله اعمالی که انجام می‌دهد، مقدار آن را تا حدودی ثابت نگه می‌دارد. ذخیره در بدن مقدار اضافی مواد قندی و نشاسته‌ای در کبد و ماهیچه‌ها به میزان معینی ذخیره و بقیه به صورت چربی در بافت چربی ذخیره می‌گردد تا در صورت لزوم، بدن بتواند به عنوان منبع انرژی از آن استفاده نماید.
فعالیت نوری قندها
به استثنا ۱ و ۳ – دی‌هیدروکسی- پروپانون، همه قندهایی که تاکنون ذکر شده‌اند، حداقل حاوی یک مرکز فضایی‌اند. ساده‌ترین قند کایرال، ۳ و ۲ – دی‌هیدروکسی پروپانون (گلیسرآلدئید) با یک کربن نامتقارن است. فرم راست‌بر آن R است، به صورتی که در طرحهای فیشر مولکول نشان داده می‌شود، انانتیومر چپ‌بر آن، S می‌باشد.
گر چه نامگذاری S و R برای نامیدن قندها کاملا رضایت بخش است، اما سیستم نامگذاری قدیمی هنوز بکار گرفته می‌شود. این سیستم نامگذاری، قبل از تدوین پیکربندی مطلق قندها متداول بوده، همه قندها را به ۲ و ۳ – دی‌هیدروکسی پروپانال (گلیسرآلدئید) مرتبط می‌سازد. در این روش بجای استفاده از S و R از پیشوند D برای انانتیومر (+) وL برای انانتیومر (-) گلیسرآلدئید استفاده می‌شود.
قندها، تشکیل‌دهنده همی‌استالهای درون مولکولی
قندها ترکیبات هیدروکسی کربونیل‌اند و بایستی قادر به تشکیل درون مولکولی همی استال باشند. در واقع گلوکز و سایر هگزوزها و پنتوزها به صورت مخلوط در حال تعادل با ایزومرهای حلقوی همی‌استال خود هستند. در این مخلوط در حال تعادل، ایزومر حلقوی همی‌استال برتر است. در اصل هر یک از پنج گروه هیدروکسی می‌توانند به گروه کربونیل آلدئید افزوده شوند. اما گرچه حلقه‌های پنج ضلعی نیز شناخته شده هستند، حلقه‌های شش ضلعی معمولاً محصول برتر می‌باشند.
گسستگی اکسایشی قندها
واکنشگری که باعث شکستن پیوند C-C می‌شود، پریدیک اسید (HIO۴) است. این ترکیب دی‌الهای مجاور را اکسایش کرده، ترکیبات کربونیل ایجاد می‌شوند. از آنجا که اغلب قندها چندین دی‌ال مجاور دارند، اکسایش با HIO۴مخلوط پیچیده‌ای ایجاد می‌کند. مقدار کافی از اکسنده، زنجیر قند را بطور کامل به ترکیبات یک کربنی تبدیل می‌کند.
از این روش برای شناسایی ساختار قندها استفاده می‌شود. مثلا از مجاورت گلوکز با ۵ اکی والان HIO۴، پنج اکی والان فرمی اسید و ۱ اکی والان فرمالدئید بدست می‌آیند. در اکسایش فروکتوز ایزومری نیز همان مقدار عامل اکسنده مصرف شده، اما محصولات، ۳ اکی والان اسید، ۲ اکی والان آلدئید و یک اکی والان دی‌اکسید هستند.
انرژی‌زایی کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات‌ها انرژی‌زا هستند و انجام اعمال حیاتی را تسهیل می‌نمایند، از اینرو از بهترین مواد تغذیه‌ای برای ورزشکارانند. مواد قندی و نشاسته‌ای یکی از مهم‌ترین و ارزانترین منابع انرژی در رژیم غذایی انسان بشمار می‌روند. قسمت مهمی از غذاهای مردم آسیا، آفریقا و بسیاری از نقاط جهان از مواد قندی و نشاسته‌ای تشکیل شده‌است. به علت ارزانی کربوهیدرات‌ها، اکثر مردم از آنها استفاده می‌کنند و ۴۰ تا ۵۰ درصد غذای روزانه را تشکیل می‌دهند. هنگامی که کربوهیدرات‌ها وارد بدن می‌شوند به انرژی تبدیل می‌گردند و مقدار اضافی آنها در بافتهای چربی ذخیره می‌شود. در همه نقاط دنیا یک ماده غذایی نشاسته‌ای، غذای اصلی مردم است. در بیش از ۵۰ درصد کشورهای دنیا برنج، گندم، ذرت، سیب زمینی و نان، را به عنوان غذای اصلی استفاده می‌کنند. مشتقات تک قندیها، سوریبتول است که از احیای گلوکز به دست می‌آید. ویژگی آن سرعت جذب خیلی کند است. بنابراین به طور کامل جذب نمی‌شود. سرعت کند جذب سوریبتول در چند زمینه مورد استفاده تغذیه‌ای قرار می‌گیرد: در افراد مبتلا به مرض قند که تمایل به خوردن مربا یا شربت شیرین دارند می‌توان از سوریبتول استفاده کرد. زیرا به علت جذب کند سوریبتول مقداری از این مواد وارد روده شده و توسط فلور روده تخمیر می‌شود و گاز ایجاد می‌کند.بنابراین فرد مبتلا به مرض قند می‌تواند دو قاشق مرباخوری سوربیتول بخورد و اگر مقدار زیادتری استفاده کند دچار نفخ می‌شود و اگر مقدار بیشتری استفاده کند دچار اسهال می‌شود. یکی از مشکلات افرادی که رژیم لاغری می‌گیرند، پائین آمدن قند خون و احساس گرسنگی است. بنابراین سوریبتول درست است که کربوهیدرات است اما به دلیل جذب کُند، مصرف مقدار کمی از آن می‌تواند قند خون را در حد طبیعی نگه دارد و یا در افرادی که در ذخیره سازی گلیکوژن کبدی مشکل دارند، می‌توان از این ویژگی بهره جست. مشتقات تک قندی به نام اینوزیتول، که یک هکزوز حلقوی است، معمولاً در سبوس غلات مثل نان به صورت ترکیب با شش مولکول اسید فسفوریک است که اصطلاحاً به آن اسید فیتیک می‌گویند. وقتی اسید فیتیک بدین صورت است، ارزش تغذیه‌ای ندارد زیرا قند و فسفر آن قابل استفاده نیست و در ضمن مانع جذب کلسیم و آهن غذا نیز می‌شود، اما اگر نانی مثل نان سنگک را تخمیر کنیم به وسیله خمیر ترش اسید فیتیک تجزیه می‌شود، قند و فسفر آن قابل استفاده می‌گردد و مانع از جذب کلسیم و فسفر هم نمی‌شود.
ارزش كربوهيدرات ها در تغذيه ورزشكاران
كربوهيدرات ها مهمترين بخش توليدكننده انرژي در رژيم غذايي روزانه ما هستند. همه ما براي زنده ماندن و شرايط مناسب بدني به كربوهيدرات نياز داريم. ولي نياز ورزشكاران به كربوهيدرات بسيار حائز اهميت است، زيرا سوخت مورد نياز عضلات در حين ورزش، از كربوهيدرات هاي ذخيره شده در بدن كه بصورت گليكوژن است، حاصل مي شود. پس بسيار مهم است كه بدانيم يك ورزشكار چگونه، چه مقدار و چه زمان كربوهيدرات مصرف كند تا در طول تمرين انرژي كافي داشته باشد كه با مطالعه اين مطلب مشاهده خواهيد كرد اهميت مصرف كربوهيدرات در ورزشكاران چقدر است.
كربوهيدرات ها از قندهاي ساده اي تشكيل شده اند كه با اتصال به هم قندهاي بزرگ را مي سازند. قندهاي ساده مثل ساكارز يا شكر و لاكتوز يا قند شير و مالتوز است و قندهاي پيچيده نشاسته، گليكوژن و فيبرهاي غذايي هستند. بهترين روش استفاده از كربوهيدرات ها، مصرف مقدار مناسب از هر كدام از اين گروههاست. اگر مصرف كربوهيدرات ها فقط به قندهاي ساده مثل قند و شكر و شيريني جات محدود شود، اثرات سوئي خصوصاً در ساعات قبل از مسابقه بر ورزشكار مي گذارد .
اول از همه بهتر است با منابع غني از كربوهيدرات ها آشنا شويد.
منابع غني از نشاسته:
آرد و كليه محصولات تهيه شده از آن: آرد از آسيا كردن غلات و جدا شدن سبوس از مغز دانه بدست مي آيد و از ذرات كاملاً ريزي تشكيل شده كه با آن انواع نان، بيسكوئيت و شيريني تهيه مي گردد. بلغور كه از فرآورده هاي گندم است با روش مشابهي تهيه مي شود ولي به هنگام آسيا كردن، دانه به ميزان كمتري شكسته و خرد مي شود.
نان داراي 55 درصد كربوهيدرات و مقدار كمي پروتئين (7%) است و ارزش انرژي زايي آن 250 كيلوكالري براي هر 100 گرم مي باشد.
نان كامل دربردارنده قسمتي از سبوس دانه گندم است كه هنگام آسيا نمودن حذف نشده است. اين نان ازنظر پروتئين ها و ويتامين ها از نان سفيد غني تر مي باشد، به همين دليل مزيت بيشتري نيز دارد. از طرف ديگر اين نان به سبب دارا بودن سبوس، موجب تحريك جدار روده و تسريع دفع مي شود كه اين مساله براي افراد مبتلا به يبوست بسيار مفيد است ودر عين حال افرادي كه روده بزرگ حساسي دارند، بايد از نان بدون سبوس استفاده كنند.
مشكل نان اغلب در نحوه تهيه آن است. خميري كه خوب عمل نيامده و به اندازه كافي پخته نشده باشد، اغلب غيرقابل هضم مي باشد. به همين دليل در رژيم غذايي ورزشكاران ترجيح مي دهيم از نان هايي استفاده شود كه مشخصات زير را دارا باشد: داغ نباشد، مانده نباشد و در عين حال كه خوب پخته شده و برشته باشد( نان سوخاري، نان هاي برشته كه در آنها نشاسته شروع به تجزيه كرده باشد، قابليت هضم بيشتري دارند)، نياز به جويدن بيشتر داشته باشد مشروط به اينكه احتياج به مرطوب كردن آن نباشد.
محصولات بيسكوئيتي را از آردهاي خيلي سفيد شده كه به آنها چربي، شكر و گاهي شير، تخم مرغ و مواد طعم دهنده اضافه شده، تهيه مي كنند. ارزش انرژي زايي بالاتري نسبت به نان دارند( به طور متوسط400 كيلوكالري براي هر100 گرم). بيسكوئيت ها با هضم آسان احتمالاً مي توانند جايگزين نان يا مكمل مصرفي آن گردند. بيسكويت ها داراي ارزش انرژي زايي بالايي هستند ولي هضم آنها هميشه آسان نمي باشد و از طرف ديگر در تابستان(خصوصا شيريني هاي حاوي خامه) ممكن است موجب مسموميت گردند.
رشته ها و ماكاروني ها: از بلغور گندم سخت تهيه مي شوند. ارزش تغذيه اي آنها نزديك به آرد است. ماكاروني ها به صورت پخته مصرف مي شوند كه در اين حالت حدود سه برابر وزنشان آب جذب كرده و تقريباً ارزش تغذيه اي سيب زميني بدون ويتامين ث را پيدا مي كنند.
برنج: داراي انواع گوناگوني است كه متعلق به دوگونه مي باشند: برنج با” دانه هاي گرد” كه تمايل به چسبيدن” دارد و برنج با ” دانه هاي كشيده”. برنج دسته اول را هميشه بدون شلتوك آن به فروش مي رسانند و اين عمل موجب جدا شدن تمام ويتامينB1 آن مي گردد. برنج دسته دوم اغلب داراي پوشش خارجي خود ( شلتوك) بوده يا قبل از گرفتن پوشش خارجي با عملياتي موجب نفوذ ويتامينB1پوسته به درون دانه مي شوند. بنابراين اگر برنج به روش دمي پخته شود، موجب حفظ ويتامينB موجود در آن مي شود كه يك ويتامين بسيار ضروري براي ورزشكاران است.
سيب زميني: ارزش غذايي آن از نظر كربوهيدرات بيشتر به ماكاروني و برنج نزديك است تا ساير موادغذايي گياهي. سيب زميني داراي پتاسيم و عناصر كمياب و تأمين كننده 5 تا 20 ميلي گرم ويتامين ث در هر 100 گرم است. به منظور حفظ ويتامين ث ترجيحاً بايد سيب زميني را با پوست پخت. سيب زميني هاي سرخ شده يا برشته شده در روغن، چربي زياد و هضم مشكلي دارند. از اين رو براي تنظيم برنامه غذايي قبل از مسابقات حتماً لازم است، سيب زميني آب پز در برنامه غذايي ورزشكار قرار گيرد نه سرخ شده.
حبوبات: حبوباتي كه عبارتند از: عدس، لپه، نخود و لوبياها. غني بودن اين مواد از نشاسته موجب شده كه شديداً انرژي زا باشند. در حالت خشك داراي 23% پروتئين هستند، از اين رو غذاي بسيار مناسبي در زمان انتظار براي مسابقات هستند. ميزان عناصر معدني، عناصر كمياب و ويتامين هاي گروه بيآن ها قابل توجه است.
منابع اصلي ساكارز
شكر:از چغندرقند يا نيشكر استخراج مي شود و داراي ارزش انرژي زايي بالا 400 كيلوكالري براي هر 100 گرم مي باشد. تقريباً فقط حاوي ساكارز بوده و به سرعت توسط بدن قابل استفاده است.
شكر و مجموع فرآورده هاي شكر( قند معمولي، شيريني هاي خشك، آب نبات ها، مربا) تقريبا فاقد ويتامين ها و املاح معدني هستند و مقدار مصرف آنها نبايد به بيش از 10 درصد كل كالري دريافتي برسد. نوشابه هاي گازدار نيز در اين دسته قرار مي گيرند. محلول هايي كه حاوي مقدار كمي قند ومواد مغذي ديگر هستند مثل آبميوه هاي شيرين شده ، اگر در زمان مسابقه هاي طولاني مثل دوچرخه سواري به دفعات مصرف شوند، اثر مفيدي به روي دوچرخه سوار دارد اين جيره غذايي تأمين كننده قند كافي براي جلوگيري از هيپوگليسمي( كاهش قندخون) و شوك ناشي از ضعف، به هنگام رقابت مي باشد.
بايد توجه داشته باشيد خوردن محلول هاي غليظ گلوكز، مثل كولاهاي مختلف و آب ميوه ها، تا 45 دقيقه قبل از مسابقه منجر به كاهش راندمان عمليات مي شود، چون باعث ترشح انسولين از لوزالمعده مي شود. اين ميزان زياد انسولين از مصرف چربي ها جلوگيري كرده، در نتيجه تنها گليكوژن به مصرف مي رسد.
عسل: انرژي بسيار زيادي دارد(320 كيلوكالري درهر100 گرم) و حاوي مقادير مساوي فروكتوز و گلوكز است. قابليت هضم سريعي دارد و مي تواند تا حدودي خاصيت لينت دهندگي داشته باشد. از آن براي تهيه رژيم غذايي دوران انتظار ورزشكاران استفاده مي شود.
شكلات: از آسياب نمودن خمير كاكائو كه به آن مواد مختلف اضافه شده است بدست مي آيد. ارزش انرژي زايي آن بالاست چون داراي مقدار زيادي چربي است(500 كيلوكالري درهر100 گرم آن) . شكلات داراي مقادير قابل توجه ويتامين هاي گروهB است، مقوي بوده و مدر مي باشد. افراط در مصرف آن مي تواند موجب اختلالات گوارشي گردد و به علت دارا بودن اگزالات كلسيم به مفاصل و كليه ها آسيب مي رساند. به علت دارا بودن منيزيم كه در انجام عمليات ورزشي مفيد است، مي تواند در حد متعادلي در زمان تمرينات مصرف شود.
نوع ديگر قند ساده فروكتوز است كه در سبزيجات و ميوه ها موجود است. ولي نكته مهم تر در مورد سبزي ها و ميوه ها، وجود ويتامين هاي زياد و مفيد خصوصاً در سبزي ها، براي ورزشكاران است. مصرف سبزي زياد بصورت سالاد با هر غذا و استفاده از سبزي فراوان در غذاها براي يك ورزشكار ضروري است.
برگ هاي ترد( كاهو)، سبزي هاي ميوه اي( گوجه فرنگي) ، ريشه هاي زرد( هويج، ترب)، سبزي هاي نازك، احتمالاً با رنده كردن قابليت هضم بيشتري پيدا مي كنند. اين مواد غذايي گياهي بايد سالم و بدون آلودگي بوده و با احتياط شسته يا پوست گرفته شوند. اگر سبزي ها و ميوه ها خام مصرف شوند، بالاترين ارزش تغذيه اي خود را خواهند داشت. بايد آنها را در نزديك ترين محل برداشت مصرف كرد، بدون آنكه قسمت هاي پررنگ آنها مثل برگ هاي كاملاً سبز كاهو، دور ريخته شود.
خرما و ميوه هاي خشك شده مانند: زردآلو، كشمش، آلو و انجير به دليل دارا بودن مقدار زياد كربوهيدرات( 60 تا 70 درصد) و ارزش بالاي انرژي زايي( 250 تا 300 كيلو كالري براي هر 100 گرم) از ميوه هاي تازه متمايز مي گردند.از نظر پتاسيم و منيزيم و مخصوصاً آهن و مس غني هستند. داراي هضم آسان بوده و يك منبع مطلوب كربوهيدرات و املاح مي باشند كه مي توان از آنها در فعاليت بدني استفاده نمود.
آنچه كه مربوط به سبزي ها است:
1_ سبزيهايي كه مي توان خام مصرف كرد: هويج رنده شده، گوجه فرنگي، كاهو، جعفري،…سبزيهاي نازك.
2_ سبزيهايي كه مي توان پخته مصرف كرد: سبزيهايي كه قبلاً پخته شده( مثل كنسروها) بعلاوه لوبيا سبز، نخود سبز و تره.
3_ سبزيهايي كه بر حسب تحمل فردي مصرف مي شوند) كلم و گل كلم، آرتيشو، كرفسساقه و برگ)، ترشك، خيارچنبر، خربزه( مخصوصاً بصورت فالوده)، قارچ، ترب، ريشه خردل، مارچوبه، پياز، سير، موسير، بادمجان، كدو، اسفناج.
بايد اين موارد را در خصوص نحوه ي مصرف سبزي ها در نظر گرفت كه بافت ساختماني سبزي ها، در هر حال نياز به جويدن كافي دارد و افزودن احتمالي موادغذايي ديگر، مخصوصاً چربي هاي حرارت ديده مي تواند سبزي ها را غيرقابل هضم كند( سبزيهاي سرخ شده.
آنچه مربوط به ميوه ها است:
مصرف اين ميوه ها براي ورزشكاران توصيه مي شود: مركبات، انگور، هلو، زردآلو، گيلاس، گلابي، سيب، آناناس.
فيزيولوژي كربوهيدرات ها در عمليات ورزشي
مقاديركربوهيدرات ها در رژيم غذايي:
كربوهيدرات ها در رژيم غذايي ورزشكاران بايد تأمين كننده 55 درصد از كل انرژي دريافتي باشد. اين مقدار انرژي ، حد اعلاي استانداردهاي توصيه شده توسط متخصصان تغذيه است كه ميزان انرژي تأمين شده توسط كربوهيدرات ها را بين 45 تا 60 درصد كل انرژي دريافتي پيش بيني مي كنند. پايين آوردن مصرف كربوهيدرات ها به كمتر از 50 درصد كل انرژي دريافتي بدون زيان نيست.كربوهيدرات ها يك منبع تأمين كننده اساسي انرژي براي كارهاي سنگين ورزشكاران است، زيرا با مقدار مساوي اكسيژن بكار رفته براي سوخت ، كربوهيدراتها نسبت به پروتئين ها و چربي ها 10% بيشتر انرژي توليد مي كنند.
در حقيقت، كربوهيدرات ها مواد مغذي انرژي زاي اصلي در فعاليت هستند و رژيم هاي غذايي فقير از نظر كربوهيدرات ، به دليل ناكافي بودن ذخيره گليكوژن موجب كاهش توانايي بدني مي گردند. اگر كربوهيدرات به مقدار كافي خورده شود، مي توان حتي عضلاتي را كه شديداً از گليكوژن تخيله شده اند، در ظرف بيست و چهار ساعت به قدر كافي پر نمود و با يك رژيم پركربوهيدرات (70 درصد كالري از كربوهيدرات) مي توان ميزان گليكوژن عضلات را در طول تمرينات به حد اوليه رساند.
جيره كربوهيدرات ها در شب قبل از مسابقات:
هوگار و گرينبرگ دريافته اند، افرادي كه موادغذايي كربوهيدراتي بيشتري مصرف كرده اند 25% راندمان بالاتر و توانايي بدني بهتري داشته اند چون ذخيره اوليه گليكوژن و يا تخليه آن در تارهاي مختلف عضلاني سرعت متفاوتي دارد و افزايش مقدار كربوهيدرات رژيم مي تواند روي ذخيره اوليه گليكوژن اثر بگذارد. از اين رو با افزايش سطح ذخيره گليكوژن، عضله ديرتر خسته مي شود. افزايش نسبت كربوهيدرات به كل كالري دريافتي باعث بهبود عمليات ورزشي مي گردد. كربوهيدراتهاي مركب مانند ميوه ها، دانه هاي مختلف، غلات و حبوبات براي سنتز مجدد گليكوژن لازم مي باشند ومصرف زياد اين مواد در زمان استراحت پيش از مسابقه ضروري است.
بهتر است ورزشكاران شب قبل و صبح روز مسابقات به عنوان قند ، فروكتوز مصرف كنند. چون نه تنها باعث تحريك كمتر در ترشح انسولين مي شود ، بلكه موجب ذخيره بيشتر و بهتر گليكوژن مي گردد. هنگام مسابقات، وقتي ثبات و حفظ قند خون ضروري است، بنظر مي رسد بهتر است از گلوكز استفاده شود كه داراي جذب انتخابي و سريع است.
پس در نهايت يك ورزشكار دو روز قبل از مسابقه بايد كربوهيدراتهاي مركب مانند ميوه ها، دانه هاي مختلف، غلات و حبوبات بيشتر از معمول مصرف كند و بايد در صبحانه يا وعده غذايي كه6 ساعت قبل از مسابقه است مخلوطي از پروتئين وكربوهيدرات و چربي كم مصرف كند وتا يك ساعت به شروع مسابقه مقدار متوسطي غذاهاي كربوهيدراتي ساده و پيچيده مثل شيريني و كيك با چاي بخورد و در حين يك مسابقه طولاني ، آبميوه هاي شيرين شده براي تجديد آب و قند از دست رفته مصرف كند .
میزان قند و کربوهیدرات موجود در انواع مواد غذایی
کربوهیدرات ها عمدتاً منشأ گیاهی دارند. مواد غذایی با منشأ حیوانی یا فاقد کربوهیدرات اند یا کربوهیدرات بسیار اندکی دارند. جگر حیوانات به مقدار بسیار جزئی کربوهیدرات در خود دارد.
غذاهای سرشار از کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها عمدتاً منشأ گیاهی دارند. مواد غذایی با منشأ حیوانی یا فاقد کربوهیدرات اند یا کربوهیدرات بسیار اندکی دارند. جگر حیوانات به مقدار بسیار جزئی کربوهیدرات در خود دارد.
متوسط میزان کربوهیدرات در مواد غذایی:
میزان قند در مواد غذایی:
قند: 100%
محصولات قندی: 50 تا 95%
عسل، مربا: 75 تا80%
غلات صبحانه: 75 تا 85%
نان: 55%
سیب زمینی، سبزیجات خشک پخته، ماکارونی و برنج پخته: 20%
میوه های تازه: 5 تا 20% (به طور متوسط 10%)
میوه های خشک: به طور متوسط: 90%
سبزیجات: 4 تا 12% (به طور میانگین:7%)
لبنیات:3 تا 6%
متوسط میزان کربوهیدرات در میوه های تازه
انگور فرنگی، توت فرنگی، تمشک (میوه های قرمز): 5 تا 10%
پرتقال، نارنگی، گریپ فروت، لیمو (مرکبات): 5 تا 10%
خربزه، هندوانه، نارگیل تازه، گوجه فرنگی: 5 تا 10%
ریواس، پاپایا، به، ازگیل: 5 تا 10%
زرد آلو، آناناس، انگور سیاه، توت، زغال اخته، انجیر تازه، گویاوا، انار، کیوی، انبه، آلو قطره طلا، شلیل، شبرنگ، هلو، گلابی و سیب: 10 تا 15%
موز، گیلاس، خرمالو، لیچی (خام یا کنسرو)، انگور: 15 تا 20%
شربت آناناس: 20%
شاه بلوط: 35%
متوسط میزان کربوهیدرات در میوه های خشک
آلو خشک: 40%
زردآلو، انجیر: 60%
موز: 65%
خرما: 75%
این مطلب توسط جناب آقای بهزاد زیبائی – کارشناس ارشد تربیت بدنی، تهیه شده و برای مجله پزشکی دکتر سلام ارسال شده است.
این مطلب، اختصاصی مجله پزشکی دکتر سلام است. استفاده از این مطلب فقط با ذکر منبع مجاز می باشد.
