دکتر شاهین بهجو
دکتر شاهین بهجو
پیکر تراشی مدرن با روش لیپوماتیک ، بورد تخصصی پلاستیک
دکتر نوروزعلی
دکتر علیرضا نوروزعلی
جراح - دندانپزشک
دکتر عباسی
دکتر محسن عباسی
متخصص جراحی دهان، فک و صورت، ایمپلنتولوژیست
کلینیک سیب سرخ
دکتر داوود مقامی
هایفو:لیفت صورت بدون جراحی
بیوتی لیزر
بیوتی‌لیزر
دکتر کیان‌پیشه
دکتر بابایی
دکتر بابایی
متخصص پوست،مو، زیبایی، لیزر
کلینیک دندانپزشکی رویال
کلینیک دندانپزشکی رویال
دکتر گوگانی
دکتر صابر سید گوگانی
متخصص ارتودنسی
دیبا
کلینیک تخصصی دیبا
کلینیک صدف
دکتر فرح آل قیس
متخصص کاشت و پیوند مو
دکتر شاهین شمس
دکتر شاهین شمس
متخصص جراحی فک و صورت
دکتر خیرخواه
دکتر خیرخواه
جراح و متخصص پوست و مو ، لیفت با نخ
ایران نوین
کلینیک ایران نوین
کاشت مو
فواید حرکات کششی در ورزش
این روزها دغدغه ی بیشتر خانم ها رسیدن به اندامی متناسب است.بسیاری سعی می کنند تا با رژیم های غذایی فراوانی که وجود دارد به اندام متناسب و ایده آل خود برسند، حال آنکه ورزش کردن مناسب ترین و اثربخش ترین روش برای رسیدن به اندامی متناسب و ایده آل می باشد.روزانه با انجام چند حرکت ورزشی میتوانید سلامتی خود را تضمین کنید و به کاهش وزن و رسیدن به اندامی متناسب سرعت ببخشید.

گفته ها و بیانات زیادی میان کارشناسان تناسب اندام وجود دارد. اما تمامی آنها حاکی از آن است که برای اینکه در ورزش کردن و رسیدن به تناسب اندام بهترین نتایج را بدست آورید باید هر روز به طور منظم کشاله های بدن خود را بکشید.حرکت های کلاسیک و بسیار متنوعی که انجام دادن آن در روزهای هفته کمک خواهد کرد تا با سرعت بیشتری چربی های خود را بسوزانید.

کوهنوردی با دست بر روی توپ (همانند ترمز ای بی اس)
این ساده ترین و در عین حال موثرترین روش برای سفت کردن و منقبظ کردن شکم می باشد. در حقیقت شما توانسته اید ماهیچه های خود را به سختی به حرکت درآورید.

چگونگی انجام این تمرین :
فرض کنید صاف ایستاده اید و می خواهید خود را روی زمین بیاندازید یک توپ بزرگ مانع از افتادن می شود. به جای آنکه کف دست را روی زمین بگذارید روی توپ می گذارید. در این موقعیت خود را طوری که تمام بدن صاف و روی پنجه های خود باشید روی توپ می اندازید. شانه ها تا مچ دست همانند خطی صاف در می آید.

 

شکم خود را باید در طول ورزش کاملا تو نگه دارید. یک پای خود را از زمین بلند کرده و زانوی خود را به س
مت قفسه ی سینه خم می کنید بدون اینکه وضعیت خود را تغییر دهید پای خود را به جای اول بازگردانده و همین کار را با پای دیگر تکرار می کنید.30 تا 40 ثانیه به طور متناوب این کار را انجام می دهید. در صورتی که کار برایتان خیلی سخت بود می توانید به جای توپ دست خود را روی نیمکت بگذارید.

 

دمبل تک پا ( عضلات پشت ران )
علاوه بر محکم شدن عضلات پشت پا باعث از بین رفتن عدم تعادل عضلانی پاهای خود و کاهش خطر آسیب دیدگی می شود و می توانید انعطاف پذیری عضلات ران خود را بهبود ببخشید.

چگونگی انجام این تمرین :
یک جفت دمبل را در دست نگه داشته و آن را در طول ران خود نگه دارید. ایستاده پاهای خود را به اندازه ی عرض شانه ها بازکرده و زانوها را کمی خم کنید. بدون تغییر در زانوها خود را خم کرده و یک پا را بلند کرده و به عقب ببرید تا با باسن در یک راستا قرارگیرند و در همین حال که بدون تغییر زانو پا را به عقب می برید دست خود را که دمبل در آن است به سمت پائین بیاورید. در تمام طول ورزش سر خود را مستقیم نگه دارید و چند ثانیه صبر کرده و دوباره با پای دیگر همین کار را تکرار کنید.عضلات پشت ران کاملا می گیرند.

 

عضلات پشت ساق
این تمرین کمک خواهد کرد تا عضلات پشت ساق خود را تقویت کنید.

چگونگی انجام این تمرین :
از دستگاه بشقابی شکل مانند شکل استفاده می کنید . در مرحله ی اول دو پا را در لبه ی بشقاب گذاشته و کاملا تا باسن دولا می شوید . قسمت بالایی بدن باید کاملا به موازات سطح زمین باشد . در مرحله بعدی پای خود را پشت پای دیگر انداخته و اصطلاحا قفل می کنیم و به مدت 60 ثانیه پا را نگه می داریم و دوباره با پای بعدی این کار را تکرار می کنیم.

 

تک دمبل برای فشار برروی سینه ( تمرینات سینه )
این تمرین بسیار سخت می باشد و باعث می شود شما قسمت بالایی بدن خودرا کاملا سفت کنید تا برروی عضلات سینه فشاربیشتری وارد آید.

چگونگی انجام این تمرین :
کمر خود را به صورت کاملا صاف روی نیمکتی قرار داده و دمبل را در دست چپ خود نگه دارید و دست خود را از بازو به سمت بالا ببرید و تا خم شدن آرنج آن را پائین می آوریم. در هر مرحله باید مکث کوتاهی انجام دهید. اجازه ندهید که باسن خود خم شود.برای حفظ تعادل پاهای خود را از هم بازنگه داشته و جفت نکنید. همین کار را بر روی طرف راست بدن انجام داده و تکرار کنید.
دمبل برای فشار روی شانه ها (بازوها)
این حرکت برای فشار روی ماهیچه های شانه می باشد.این حرکت کمک خواهد کرد تا بهتر بتوانید روی ماهیچه های پشت شانه تعادل ایجاد کنید.

چگونگی انجام این تمرین :
به صورتی ایستاده یک جفت دمبل را دست نگه داشته پاهای خود را به اندازه ی عرض شانه ها باز کرده و دست خود را بدون آنکه آرنج خود را خم کنید به سمت بالا و روبروی شانه های خود بیاورید. دو کف دست روبروی یکدیگر قرار می گیرند.در زاویه ی 30 درجه از بدن خود آنها را نگه داشته و مکث می کنید و دوباره کار را آغاز کرده و تکرار می کنید.

 

قرار دادن بازوها روی توپ (ماهیچه های پشت بازو )
دراز کشیدن روی توپ باعث می شود تا ماهیچه های خود را سفت نگه داشته و روی عضلات پشت بازو فشار وارد شود.

چگونگی انجام این تمرین :
بدن خود را به صورت یک خط مستقیم از زانو تا شانه ها روی توپ دراز کرده یک جفت دمبل را در دست و بالای سر خود نگه داشته و از بازو و به صورت مستقیم دست را به سمت بالا بیاورید و نگه دارید و دوباره پشت سر آورید. بدون حرکت بازوها آرنج خود را تا ساعد خم کنید و دو کف دست روبه روی یکدیگر قرار گیرند. وزنه ها به پشت سر می رسند و دوباره بدون حرکت دادن بازو آرنج را باز کرده و بالای سر می بریم و هر مرحله مکث کرده و کار را تکرار می کنیم.
دمبل زدن ایستاده
قرار دادن یک پا در مقابلتان و بر روی یک نیمکت به سفت شدن و پایداری بدن کمک خواهد کرد .به این ترتیب در حالت ایستاده و به طور منظم ورزش کردن باعث درگیر شدن عضلات و تناسب اندام بیشتر خواهد شد.
چگونگی انجام این تمرین :
یک جفت دمبل را در دست نگه داشته و پای خود را مقابل خود روی نیمکت بگذارید. بدون آنکه اجازه دهید بازوهایتان تکان بخورد دست را از آرنج خم کرده و باز و بسته کنید.دستها تا موازات بازوها بالا آمده و تا رسیدن به موازات بدن پائین می آوریم .در هر مرحله چند ثانیه مکث کرده و دوباره با پای دیگر این تمرین را تکرار می کنیم.
چرخاندن بشقاب حلقه ای ( عضلات ساعد )
این تمرین باعث می شود عضلات ساعد و دست و انگشتان خود را کاملا تقویت کنید.

چگونگی انجام این تمرین :
بشقابی را در دست راست خود نگه داشته انگشتان خود را در یک سمت و شست خود را در سمت دیگر آن بگذارید .دست را در راستای بدن نگه داشته و بدون آنکه بازو را حرکت دهید  دست را از آرنج خم کرده و تا مقابل شانه بالا ببرید و مکث کرده و دوباره دست را پائین بیاندازید. این کار را با دست دیگر هم انجام داده و تکرار کنید.

 

افتادن روی توپ ( تمام عضلات پشت )
هدف از این ورزش قسمت فوقانی پشت می باشد و باعث شکل دادن به پشت شانه های خود می شوید.

چگونگی انجام این تمرین:
نیم تنه ی خود را روی توپ انداخته طوری که پشت شما صاف و قفسه ی سینه روی توپ قرار گیرد. بدون آنکه موقعیت بازوها را تغییر دهید آرنج ها را از هم باز کرده و به سمت پائین و بعد بالا می برید .بازوها باید کاملا عمود باشند. اگر بتوانید این کار را 12 مرتبه تکرار کنید آنگاه اشکالی ندارد از دمبل هم استفاده کنید.

 

بالا و پائین کردن به کمک یک طناب ( شبیه به بارفیکس )
در این ورزش احتیاج به یک نوار بلند دارید. این ورزش بسیار سخت است اما اگر حتی یکبار هم که شده آن را انجام دهید چرا که این ورزش باعث درگیر شدن تمام اعضای بدن می شود.

چگونگی انجام این تمرین :
هرچه طنابی که استفاده می کنید محکم تر باشد بهتر است . طناب را مانند شکل به این میله و سپس در عرض شانه وصل کرده. هنگام انجام حرکت زانو را کاملا به سمت عقب خم کرده و تا نزدیک شدن به قفسه ی سینه خود را بالا می کشید. فشار زیادی روی کمر وارد می شود و در هر مرحله حتما مکث کرده و دوباره تمرین را تکرار می کنید.
کمک به دستگاه تنفسی ( عضلات پشت )
این تمرین کمک به افزایش استقامت عضلات و جلوگیری از درد در پشت کمر خواهد شد و با فشار بر روی ستون فقرات باعث خواهد شد تا کل عضلات شکم منقبظ شوند.
چگونگی انجام این تمرین :
پشت خود را کاملا بر روی زمین قرار داده و صاف می خوابید و دست خود را از آرنج خم کرده و دو کف دست را زیر کمر خود بگذارید. پای سمت راست را از زانو خم کرده و روی زمین بگذارید و بدون آنکه ستون فقرات را تکان دهید سر خود را همراه شانه ها بالا آورده دوباره پائین ببرید. در هر مرحله نفس عمیق بکشید و به همین ترتیب کار را با پای دیگر هم انجام دهید . برای هر پا کار را 4 تا 5 مرتبه تکرار کنید.

 

منبع: همدان ورزش

 

5 1000
ارسال شده در 1 اردیبهشت 1396 توسط با موضوع ورزش و سلامتی
پيلتن شاپ

پیشنهاد سردبیر

  • سقط جنین و مشکلات روحی آن برای مادر
  • محتلم شدن و انزال
  • رفع مشکلات روحی با کمک رایحه درمانی
  • اسرار محرمانه همسران
  • رکود کیفیت زندگی با افسردگی
  • خوردنی های موثر بر روابط عاشقانه زوجین
  • مقیاس گرسنگی: واقعا چقدر گرسنه هستید؟
  • موارد مشکل ساز برای ارتباط کودک
  • محبوبترین ها

  • به شوخی نگیرید اختلال و ناتوانی یادگیری در کودکان را
  • می توانید رنگ پوست فرزندتان را تعیین کنید
  • قندخون پایین در نوزاد ابتلا به مشکلات مغزی را افزایش می دهد
  • ارتباط لجباز بودن بچه با افسرده بودن وی
  • راههای رسیدن اطفال به وزن ایده آل
  • دلایل چاقی در کودکان
  • تاثیرات مختلف شیرخشک و شیرمادر در وزن گیری نوزاد
  • کودکان و نگاه زیاد به صفحه گوشی
  • رپورتاژ

  • بیماری های پستان (اعمال جراحی-کنترل و بررسی توده ها و سرطان پستان)
  • دکتر علیرضا نوروزعلی جراح دندانپزشک
  • رفع افتادگی پلک به روش پلاسماجت دکتر خیرخواه
  • کلینیک دندانپزشکی تخصصی دکتر حاجی زاده
  • مریم جواهریان، متخصص روانشناسی سلامت و استادیار دانشگاه
  • کلینیک صدف
    دندانپزشکی دکترسلام

    درباره ی دکتر سلام

    مجله پزشکی دکتر سلام (hiDoctor.ir) در تاریخ دوم اسفند ماه سال ۱۳۹۰ آغاز به کار کرد. در حال حاضر سایت دکتر سلام با بیش از ۱۰۰ پزشک و متخصص، مترجم، کارمند و کسانی که در رشته های مرتبط هستند در حال همکاری است.

    خبرنامه

    با عضویت در خبرنامه ی دکتر سلام از آخرین مطالب و مقالات پزشکی و سلامتی با خبر شوید
    کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است همکاری با ما پذیرش آگهی
    x