حرکات مهم برای عضله سازی شکم

ساختن ماهیچه های شکمی به چیزی بیش از انجام بهترین تمرینات بدنسازی نیاز دارد. در ادامه به طریقه ساخت زیباترین عضلات شش تکه (سیکس پک) پی خواهید برد!
وقتی در دوران بدنسازی به زیباسازی عضلات شکم خود می اندیشید، به طور قطع می توانم بگویم که بعضی نکات و ایده ها بهتر از بقیه کارآیی دارند. در اینجا مهم ترین نکات ساخت عضله های شکم را خلاصه کرده ایم، و با چند تصور غلط در مورد تمرینات بدنسازی ماهیچه های شکمی آغاز می کنیم.
حقیقت هایی از بدنسازی که باید در مورد شکم 6 تکه بدانید

1. لازم نیست هر روز تمرین کنید تا آن ها را بسازید

 

وقتی تمرینات بدنسازی شما بر سایر ماهیچه ها مانند پاها و کمر هدف گذاری شده است، به طور غیر مستقیم شکم خود را نیز درگیر بدنسازی می کنید، و این ناحیه از بدن در اولویت دوم کار شما قرار خواهد گرفت. البته، اگر فقط حرکات و فعالیت هایی مانند اسکوآت ها، ددلیفت ها و پرس میلیتری را انجام دهید، بر عضلات شکمی تاثیر زیادی وارد می کنید، بنابراین فقط به فکر کار کردن با دستگاه های بدنسازی نباشید، بدون وسیله هم می توان کارآمد بود.
همچنین، نیازی نیست هر روز ماهیچه های شکمی را به تحرک درآورید. عضله های شکم رفتاری مانند سایر عضلات دارند، درنتیجه نیاز زیادی به ریکاوری دارند. این ناحیه از بدن دارای فیبر های ماهیچه ای هستند که آرام منقبض می شوند، و این بدین معنی است که مقاوت و توان بدنسازی آنها بالاتر است، پس اگر بین تمرینات به آن ها فرصت ریکاوری بدهید بهترین نتایج را بدست خواهید آورد.

2. تمرینات و حرکات بدنسازی شکمی چربی های ناحیه شکم را کاهش نخواهد داد

می توانید تا وقتی چاق هستید، حرکات کرانچ را انجام دهید، اما آن ها چربی ها را به صورت نقطه ای کاهش نخواهند داد. هیچ راهی برای انتخاب نقطه ای کاهش چربی های بدن وجود ندارد؛ باید تمرینات بدنسازی را برای تمامی بدن انجام دهید تا اضافه وزن ناشی از ذخایر مازاد چربی به طور کلی رفع شوند، این بدین معنی است که باید مصرف کالری خود را زیر نظر بگیرید و کالری های بیشتری را در حین بدنسازی بسوزانید.

3. تا وقتی چربی بدن خود را کاهش ندهید عضلات شش تکه نمایان نخواهند شد

برخلاف بسیاری از ماهیچه های اسکلتی، شما به چربی کمی برای نمایان کردن ظاهر خوش فرم عضلات شمی نیازمندید، و این به تعداد ورزش ها و حرکات بدنسازی شما برای این ناحیه بستگی دارد. کاهش چربی بدن به سوزاندن کالری بیشتر در کنار مصرف کالری بستگی دارد. عوامل ژنتیکی نیز تاثیر زیادی بر کاهش سطح چربی دارند، طوری که برای بعضی افراد سخت تر از دیگران است.

به یاد داشته باشید که ظاهر کلی شکم شما توسط ژنتیک تعیین خواهد شد، با تمرینات بدنسازی به شکمی 4 تا شش تکه دست پیدا خواهید کرد. مواردی وجود داشته اند که عضلات به 8 تا 10 قسمت نیز تقسیم شده اند – بله، در اینترنت یا باشگاه بدنسازی قابل مشاهده اند.

تغذیه بدنسازی شکم شش تکه

دنبال کردن یک برنامه غذایی حجم ساز کار سختی است، انتظار ظاهر شدن هر چه بیشتر عضله های شکم نیز همین طور است. شما با انجام حرکات بدنسازی این ماهیچه ها را تقویت می کنید، اما ساخت عضلات شش تکه به میزان غذایی که می خورید بستگی دارد.
در واقع، بیشتر ورزشکاران از یک رژیم کم کالری استفاده می کنند یا از رژیمی استفاده می کنند که حالت بدن آنها را حفظ کند. در بدنسازی افراد کمی وجود دارند که بتوانند در کنار ایجاد اندام زیبا و حجم زیاد ماهیچه، عضلات 6-تیکه خوش فرمی بسازند.
اگر خواهان ماهیچه های شکمی شش تکه هستید، بهترین کار تمرکز بر رژیم غذایی تان است. به جای کاهش هر غذایی که قبلا می خورده اید، کار هوشمندانه افزایش خوردن پروتئین در کنار یک رژیم کم کالری است. این به شما کمک زیادی خواهد کرد تا حجم ماهیچه های خود را نیز بالا ببرید.
در کنار بررسی مصرف کربوهیدرات ها – به خصوص قند و شکر – از کالری پنهان در بعضی نوشابه ها غافل نشوید، و از سبزیجات که غلظت کالری کمی دارند به طور مکرر استفاده کنید. هدف کلی این است که تعداد کالری کمتری را بخورید و میزان بیشتری را در بدنسازی بسوزانید.
اما مصرف پروتئین خود را بالا نگه دارید، تا بافت ماهیچه ای به خاطر کمبود انرژی تخریب نشوند. این ها توصیه های بدنسازی ساده ای بودند که کمک زیادی به ساخت عضلات شش تکه می کنند.

حرکات بدنسازی برای ساخت ماهیچه های شکمی

تغذیه بدنسازی برای شکم 6 تیکه فعالیتی بلند مدت است، اما قسمت تمرینات و حرکات بدنسازی 15 تا 20 دقیقه، 2 تا 33 روز در هفته،وقت می خواهد. با حرکات بدنسازی موجود در سایر مقالات عضلات شکمی خود را به شدت درگیر کنید و بعد از انجام هر جلسه تمرین به آنها استراحت کافی بدهید. تنها راز باقی مانده در ایجاد زیباترین ماهیچه های شکمی پیروی صحیح و متداول از حرکات مربوط به این ناحیه از بدن است.
تعداد تکرار حرکات را به دلخواه و با توجه به دوام بدنسازی خود انتخاب کنید و هر چقدر پیشرفت کردید همان قدر نیز به تعداد دفعات و جلسات تمرین بیافزایید.
نکات تمرینی برای ساخت شش-تیکه
•    سه حرکت بدنسازی برای ماهیچه های شکم را انتخاب کنید – از هر کدام چهار جلسه انجام دهید.
•    بین هر جلسه 30 تا 60 ثانیه وقفه بیاندزید.
•    برای تمرینات بدنسازی وزنه دار، حرکات کنترل شده ای داشته باشید و تا آنجایی که قدرت دارید حرکت را تکرار کنید.
•    برای حرکات دشوار حداکثر 12 تا 15 تکرار انتخاب کنید.
•    حرکات چرخشی را 40 ثانیه انجام دهید.
برای ساختن شکم شش-تیکه آماده شوید
در واقع، انجام تعداد زیاد حرکت بدنسازی برای عضله شکمی ایجاد یک شکم سفت و خوش فرم را تضمین نمی کند. از هر تمرینی که می توانید استفاده کنید تا شکم خود را از چندین زاویه درگیر کرده باشید. در غذا خوردن زیاده روی نکنید و از یک رژیم بدنسازی پروتئینی پیروی کنید. هوشمندانه بخورید و تمرین کنید، عضلات شش-تیکه بزودی خود را نشان خواهند داد!