حتما شما هم قبول دارید که تغییر در همه چیز خوب نیست و بعضی چیزها هستند که در حالت طبیعی خود بهتر و مفیدتر هستند. به نظر می‌رسد بیشتر ما درباره سبزیجات چنین تصوری داریم و خیلی‌ها فکر می‌کنند که خام خواری بهترین راه برای استفاده از خواص سلامتی سبزیجات است. واقعیت این است که این تصور خیلی هم درست نیست و برای استفاده از خواص مغذی بعضی از سبزیجات بهتر است آن‌ها را به صورت پخته مصرف کنید.
اما دقیقا چه عاملی مصرف خام یا پخته یک سبزی را بهتر می‌کند؟ با دکتر سلام همراه باشید تا نگاهی دقیق‌تر به مساله پختن یا نپختن سبزیجات داشته باشیم.
خام یا پخته؛ مساله این است!
– خوردن سبزیجات به صورت خام باعث کند شدن فرآیند هضم و مصرف انرژی بیشتر برای عبور مواد خوراکی در سیستم گوارشی می‌شود. اما این عمل همچنین در درازمدت باعث تضعیف سیستم گوارشی، بروز حساسیت‌های غذایی و کند شدن متابولیسم بدن می‌شود که می‌تواند باعث اضافه وزن هم بشود. نکته‌ای که باید در نظر داشته باشید این است که پختن غذاها در واقع به نفع بدن است. بسیاری از سبزیجات خام سرشار از ترکیبات فیبری هستند که قابل گوارش نیستند. با پختن سبزیجات و شکستن این ترکیبات و دیواره سلول‌های گیاه در اثر حرارت، به بدن خود امکان می‌دهید بسیار راحت‌تر و بهتر از مواد مغذی موجود در این سبزیجات استفاده کند. در واقع خود فرآیند پختن می‌تواند باعث افزایش میزان انرژی موجود در برخی از سبزیجات شود. مثلا محققان دانشگاه هاروارد نشان داده‌اند که سیب زمینی شیرین در حالت پخته کالری بیشتری به بدن می‌رساند، چرا که گوارش آن راحت‌تر است.
در این باره بیشتر بخوانید: اهمیت پختن برخی سبزیجات قبل از مصرف
پخته‌های باخاصیت
– قابلیت هضم بهتر برخی سبزیجات پس از پخته شدن، باعث افزایش جذب مواد مغذی توسط بدن هم می‌شود. معمولا مواد مغذی موجود در سبزیجات به دیواره‌های سلول‌های گیاه متصل هستند و گرما باعث شکسته شدن این ساختارها و جذب بهتر مواد مغذی توسط بدن می‌شود. بخصوص ویتامین‌های محلول در چربی از جمله A ،D ،E و K در سبزیجات پخته قابلیت جذب بهتری دارند. همچنین برخی سبزیجات مثل اسفناج، تنها به شکل پخته خود مفید هستند. اسفناج حاوی اسید اگزالیک است که از جذب محتوی آهن بالای اسفناج توسط بدن جلوگیری می‌کند. هر چند، گرما باعث شکسته شدن ساختار این اسید و جذب آهن موجود در اسفناج توسط بدن می‌شود. مثال جالب دیگر گوجه فرنگی است که در اثر حرارت محتوی آنتی‌اکسیدان آن تا 60% افزایش پیدا می‌کند و مقدار موادی مثل بتاکاروتن، لیکوپن و لوتئین در آن افزایش قابل ملاحظه‌ای دارد. تحقیقات نشان داده افرادی که از رژیم خام‌خواری پیروی می‌کنند دچار کمبود لیکوپن هستنند که در پیشگیری از بروز سرطان و حمله‌های قلبی نقش مهمی دارد. سبزیجات خانواده کلم مثل گل کلم، کلم‌پیچ و کاهو هم به صورت پخته سالم‌تر هستند، چرا که مصرف آن‌ها به صورت خام می‌تواند باعث کاهش ترشح هورمون‌های تنظیم کننده متابولیسم در غده تیروئید شوند. بدون این هورمون‌های تنظیم کننده فرد دچار افزایش وزن، احساس خستگی و مشکل در اجابت مزاج می‌شود.
خام بهتر از پخته؟
– البته منظور ما این نیست که تمام سبزیجات باید به صورت پخته مصرف شوند. مواد مغذی موجود در برخی سبزیجات در اثر حرارت از بین می‌روند. سبزیجات پخته از نظر میزان ویتامین های محلول در آب خیلی غنی نیستند، چرا که این دسته ویتامین‌ها ساختار ناپایداری دارند و حرارت موجب شکسته شدن ترکیبات آن‌ها و از بین رفتن مواد مغذی می‌شود. ویتامین‌های گروه B، ویتامین C و نیز مواد معدنی کلسیم و منیزیم چنین حالتی دارند. در چنین شرایطی هر چقدر بیشتر سبزی را بپزید، مواد مغذی بیشتری از دست می‌دهد. تحقیقات نشان داده که گوجه‌ای که دو دقیقه حرارت دیده نسبت به گوجه خام 10% ویتامین C کمتری دارد و این عدد برای گوجه‌ای که نیم ساعت حرارت دیده به 30% می‌رسد. یعنی با پختن گوجه به مدت نیم ساعت، یک سوم از محتوی ویتامین C آن از دست می‌رود. بنابراین بسته به میزان و نوع مواد مغذی مورد نیاز باید روش‌های طبخ متفاوتی را در پیش بگیرید.
برای کاهش وزن کدام بهتر است؟
– اگر بخواهیم از نقطه نظر حفظ وزن ایده‌آل بخواهیم به ماجرا نگاه کنیم، خام‌خواری بهتر است. برخی سبزیجات از جمله هویج و سیب‌زمینی به دلیل قرار نداشتن در معرض نور مستقیم خورشید در زمان رشد، سرشار از نشاسته هستند. با پخت این سبزیجات، این نشاسته تبدیل به قند می‌شود که محتوی کالری این سبزیجات را افزایش می‌دهد. بهتر است سعی کنید تا حد ممکن این سبزیجات را به صورت خام مصرف کنید. البته استثناء در این موارد کسانی هستند که دچار مشکلات گوارشی (ازجمله سندرم روده تحریک‌پذیر یا IBS) هستند. اما به طور کلی می‌توان گفت مصرف سبزیجات خام برای کاهش وزن بهتر از سبزیجات پخته شده‌است.
این سبزیجات را پخته بخورید
– اسفناج: اسید اگزالیک موجود در اسفناج از جذب آهن توسط بدن جلوگیری می‌کند. با حرارت این اسید را ازبین ببرید.
– گوجه فرنگی: پختن باعث افزایش میزان آنتی‌اکسیدان‌های موجود در گوجه تا 60% مقدار اولیه می‌شود.
– هویج: پختن هویج بتاکاروتن موجود در آن را آزاد می‌کند، اما بخاطر داشته‌باشید که در این صورت محتوی کالری آن هم بسیار بالا می‌رود.
این سبزیجات را خام بخورید
– کلم بروکلی: آنزیم‌های موجود در بروکلی باعث تولید عامل ضد سرطان سولفورفان می‌شوند و حرارت این آنزیم‌ها را نابود می‌کند.
– پیاز: ترکیبات سولفوری موجود در پیاز که خاصیت ضد پیری دارند در اثر حرارت از بین می‌روند.
– سیر: سیر به صورت خام یک داروی ضد التهاب است که کلسترول خون را هم کاهش می‌دهد.
در این باره بیشتر بخوانید: مصرف سیر و کاهش فشار خون
تهیه و تنظیم: ساناز مطلبی خامنه کارشناس تغذیه و رژیم درمانی
منبع: دکتر سلام
