طبق آخرین آمارها حدود 65% از ایرانی‌ها یا چاق هستند یا از اضافه وزن رنج می‌برند. جدا از نگران کننده بودن این رقم که نشان دهنده میزان رواج سوء تغذیه در کشورمان است، می‌توان انتظار داشت که بازار رژیم‌های غذایی مختلف بسیار داغ باشد؛ هر چند بسیاری از ما با انرژی و انگیزه رژیم خود را شروع می‌کنیم، اما به‌دلیل سختی‌های مختلف حفظ یک رژیم غذایی سالم، آن را نیمه کاره رها می‌کنیم و همیشه این روند تکرار میشود؛ اما اگر بتوانیم رژیم غذایی داشته باشیم که در کنار حفظ سلامت و کاهش وزن، باعث بهبود روحیه ما هم شده و رعایت برنامه غذایی را راحت‌تر کند، چطور؟
تام کریج، سرآشپز معروفی است که رژیم غذایی به نام رژیم خوشحال ابداع کرده و خودش توانسته به کمک آن حدود 70 کیلوگرم از وزن خود را کاهش دهد؛ اما هدف اصلی آن بیشتر کردن ترشح دوپامین است که همان هورمون خوشحالی و حال خوب در مغز است و باعث میشود تا در کنار کاهش وزن حس بهتری هم داشته باشید و در نتیجه احتمال موفقیت شما در کاهش وزن بیشتر شود. این رژیم که به رژیم دوپامین هم معروف شده، این روزها بسیار مورد توجه قرار گرفته است. هر چند ایرادهایی هم به آن وارد دانسته میشود. به همین دلیل هم قصد داریم در ادامه شما را بیشتر با این رژیم غذایی و ویژگی‌های آن آشنا کنیم، با دکتر سلام همراه باشید.
رژیم دوپامین چیست؟
– این برنامه غذایی که با نام رژیمی در کنار لاغر شدن حالتان را هم خوب می‌کند، شناخته میشود و هدف اصلی آن تحریک مغز به ترشح بیشتر دوپامین (هورمون احساس سرخوشی) در کنار کم کردن مواد مضر و چاق کننده در رژیم غذایی است. هر چند مدل‌های مختلفی از این رژیم در این سال‌ها معرفی شده‌اند، اما نکته مشترک تمامی آن‌ها استفاده از مواد خوراکی است که تصور میشود باعث ترشح بیشتر دوپامین خواهند شد. این غذاها شامل؛
– مواد لبنی مثل شیر، ماست و پنیر
– گوشت تازه و تخم‌مرغ
– ماهی‌های روغنی سرشار از امگا 3 مثل سالمون و ماهی خال مخالی
– انواع میوه و سبزی، به خصوص موز
– انواع خشکبار و شکلات تلخ
دوپامین دقیقا چیست و چطور به غذای ما ربط دارد؟
– دوپامین در واقع یک انتقال دهنده عصبی است؛ یعنی ماده شیمیایی که وظیفه انتقال پیام بین سلول‌های عصبی مغز را برعهده دارد. دوپامین از آن جهت به هورمون خوشحالی معروف است که به صورت مستقیم مرکز سرخوشی و پاداش در مغز را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. این مرکز به دلایل مختلفی ممکن است فعال شود، ولی یکی از راحت‌ترین روش‌های آن دسترسی ناگهانی به غذاست.
– در واقع تحقیقات جدید نشان می‌دهد که حتی ممکن است دلیل اصلی چاقی، مشکل ترشح دوپامین ناشی از قرارگرفتن بیش از حد در معرض غذاهای بسیار چرب و شیرین باشد. این اشباع شدن می‌تواند منجر به رفتارهایی مثل پرخوری شود تا همان سطح از دوپامین در مغز ترشح شود، هر چند این ایده تا تبدیل شدن به یک نظریه دقیق راه بسیاری در پیش دارد؛ اما آن‌چه هم اکنون مشخص شده، این موضوع است که خوردن غذا به خصوص غذاهای چرب و شیرین، باعث ترشح دوپامین میشود که باعث افزایش اشتها، پرخوری و اضافه وزن در طولانی مدت میشود.
در این باره بیشتر بخوانید: مواد طبیعی افزایش دهنده دوپامین
اما چطور می‌توانیم بدون آنکه از غذاهای خیلی چرب و شیرین که مضرات آن‌ها مشخص است، استفاده کنیم، ترشح دوپامین در مغز را بیشتر کنیم؟
– منابع پروتئین به خصوص پروتئین حیوانی حاوی مواد اولیه ساخت آمینواسیدهایی مثل تیروزین هستند که برای تولید دوپامین در بدن ضروری هستند. بنابر همین منطق، پیشنهاد شده که با افزایش مقدار پروتئین ورودی به بدن بتوانیم باعث افزایش ترشح دوپامین بدون افزایش اشتها و پرخوری شویم. نتایج یک تحقیق که اخیراً انجام شده نشان می‌دهد که مصرف یک صبحانه غنی از پروتئین شامل تخم‌مرغ، پروتئین حیوانی و لبنیات در کنار کاهش ضعف در ادامه روز باعث کاهش پرخوری و در نتیجه افزایش سطح دوپامین در بدن هم میشود.
چند نکته که بهتر است به خاطر داشته باشید
1) سر وقت غذا بخورید؛ با این کار باعث کاهش نوسانات هورمونی بدن خود می‌شوید و اشتهای خود را راحت‌تر کنترل می‌کنید. همچنین با این کار از خطر پرخوری در وعده شب در امان خواهید بود.
2) سعی کنید صبحانه خود را از منابع پروتئین حیوانی مثل تخم‌مرغ و انواع گوشت غنی کنید.
3) در برخی از انواع این رژیم، به شما توصیه میشود که منابع کربوهیدرات نشاسته‌ای را به طور کل کنار بگذارید که به نظر کار عاقلانه‌ای نیست. کربوهیدرات‌ها بخش مهمی از برنامه غذایی هستند و بهتر است با هر وعده غذایی مقداری از آن‌ها را نیز بخورید. البته بهتر است برای تأمین نیاز بدن خود از کربوهیدرات‌های دارای شاخص قند پایین مثل نان جو یا فرنی استفاده کنید.
4) تأمین منابع چربی سالم و مفید برای بدن خود را از یاد نبرید.
5) در وعده‌های نهار و شام از غذاهای سرشار از پروتئین مثل انواع گوشت سفید، حبوبات، ماهی یا گوشت قرمز بیشتر استفاده کنید.
6) در کنار رعایت یک رژیم غذایی سالم، سایر بخش‌های سبک زندگی‌تان را که باعث کاهش ترشح دوپامین می‌شوند، اصلاح کنید. فعالیت فیزیکی منظم و استراحت مناسب هر دو از عادت‌هایی هستند که به صورت مستقیم در بهبود حال عمومی شما و بالارفتن سطح دوپامین خون موثر هستند.
چطور انجامش دهید؟
– همان‌طور که گفتیم، این رژیم غذایی سرشار از پروتئین است و تمرکز اصلی آن بر ترشح بیشتر هورمون دوپامین در مغز است. همچنین با حذف مواد غذایی که می‌توانند باعث تخلیه دوپامین شوند، از کاهش بیش از حد آن جلوگیری کنید. دلیل آن هم این است که از غذایی استفاده می‌کنید، لذت بیشتری ببرید و بهتر بتوانید برنامه غذایی خود را رعایت کنید. این رژیم که توسط یک سرآشپز ابداع شده، در کنار داشتن دستورهای غذایی خوشمزه، یکی از پروپیمان‌ترین رژیم‌هایی است که می‌توانید پیدا کنید. پس نگران گرسنگی و لاغری با اعمال شاقه نباشید و در برنامه غذایی خود این قانون‌های اصلی را رعایت کنید:
1) خوب بخورید، خوشحال بمانید
– غذاهای فرآوری شده و آماده باعث تحریک مغز به ترشح زیاد دوپامین می‌شوند. شاید به همین دلیل هم خوردن فست‌فود تا این حد شایع و البته اعتیادآور است؛ بنابراین بهترین کار، خوردن غذاهایی است که باعث ترشح دوپامین می‌شوند، اما ضررهای غذاهای فرآوری شده را ندارند و به سلامتی شما هم کمک می‌کنند.
2) مصرف کربوهیدرات‌ها را محدود کنید
– با کمتر کردن ورودی کربوهیدرات، سطح قند خون خود را کاهش دهید. بدن شما در این شرایط برای تأمین انرژی موردنیاز خود، به سوختن چربی‌های ذخیره شده مشغول میشود که دقیقا همان کاری است که شما می‌خواهید انجام دهد. یک رژیم با کربوهیدرات کم، طبق تعریف برنامه غذایی است که در آن مجموع کربوهیدرات‌های وارد شده به بدن شما در طول روز از 100 گرم تجاوز نکند. هر چند این مقدار بسته به جنسیت و میزان فعالیت بدنی متفاوت است، اما سعی کنید تا حد امکان انرژی خود را از منابع دیگری تأمین کنید. همچنین بد نیست که کربوهیدرات‌های خود را هم از منابع دارای شاخص قند پایین‌تر مثل غلات کامل تأمین کنید.
3) روز خود را پرانرژی شروع کنید
– برای آنکه در طول روز دچار ضعف و درنتیجه پرخوری نشوید، بهتر است صبحانه را کامل و سرشار از پروتئین نوش‌جان کنید.
4) خلاقیت به خرج دهید
– رژیم گرفتن و کاهش وزن همیشه نباید با سختی همراه باشد، هر چند این موضوع تا حد زیادی به خود شما برمی‌گردد. تهیه غذاهای خوشمزه ای که دوست داشته باشید و از خوردن آن‌ها لذت ببرید، نقش مهمی در وفاداری شما به برنامه غذایی و در نتیجه کاهش وزن خواهد داشت. سعی کنید تا با استفاده از موادی که گفته شد، غذاهایی با طعم‌ها و بافت‌های مختلف تهیه کرده و برنامه غذایی خود را مفرح و متنوع نگه دارید تا کاهش وزن برای‌تان سخت‌تر نشود.
آیا می‌دانستید؟ بدن ما با تجزیه آمینواسید تیروزین که در غذاهایی مثل گوشت، ماهی، خشکبار و سبزی‌های برگ‌دار پیدا میشود، دوپامین تولید می‌کند
غذاهایی که حالتان را بهتر می‌کنند
– سبزی‌های برگ‌دار تیره: این گیاهان در کنار داشتن طعم قوی و خوب باعث افزایش ترشح دوپامین می‌شوند.
– سیب، انواع تمشک و موز: تمام این خوراکی‌ها حاوی آنتی‌اکسیدان کوئرستین هستند که تصور میشود در پیشگیری از کمبود دوپامین در مغز موثر باشد.
– تخم‌مرغ: بله این آشنای قدیمی سرشار از پروتئین است و حاوی آمینواسیدهایی است که در تولید دوپامین در بدن نقش دارند.
– ماهی‌های روغنی: این‌گونه ماهی‌ها سرشار از اسید‌های چرب امگا 3 هستند که در کنار پیشگیری از خستگی و بهبود حافظه باعث کاهش تغییرات خلق و خو هم میشود.
– پنیر: پنیر پای ثابت سفره‌های صبحانه ایرانی هم حاوی آمینواسید تیروزین است که باعث افزایش سطح دوپامین در بدن میشود. البته بهتر است در این میان حواس‌تان به محتوی چربی پنیر هم باشد و تا حد امکان سعی کنید به دنبال گزینه‌های کم‌چرب‌تر باشید.
– جوانه گندم: این ماده خوراکی در کنار تأمین فیبر و بسیاری از مواد مغذی دیگر مورد نیاز بدن، حاوی فنیل آلانین هم هست. این آمینواسید ضروری در بدن به تیروزین (که برای تولید دوپامین موردنیاز است) تبدیل میشود.
تهیه و تنظیم: ساناز مطلبی خامنه کارشناس تغذیه و رژیم درمانی
مطالب مرتبط: همه آن چه باید درباره رژیم مشهور اتکینز بدانید
هر گونه کپی برداری با نام دکتر سلام و لینک دهی مستقیم مجاز است
