گروه پزشکان برنا
دکتر غلامرضا اکبری
پزشک پوست و مو
دکتر محمد علی بیات شهبازی/ ساختمان پزشکان
دکتر محمد علی بیات شهبازی
فوق تخصص جراحی پلاستیک و زیبایی
کلینیک جوان
کلینیک جوان
پوست، زیبایی و لیزر
دکتر احمدی لاریجانی/ساختمان پزشکان
دکتر احمدی لاریجانی
دندان پزشک
طراح طب
طراح طب
مرکز اسکن و طراحی سه بعدی جراحی زیبایی صورت
دکتر ایمانی
دکتر محمدتقی ایمانی
فوق تخصص جراحی پلاستیک، زیبایی و ترمیمی
کلینیک سیب سرخ
دکتر داوود مقامی
هایفو:لیفت صورت بدون جراحی
دکتر مجید نداف کرمانی
دکتر مجید نداف کرمانی
فوق تخصص جراحی پلاستیک، زیبایی
کلینیک دکتر شادآلویی/ساختمان پزشکان
کلینیک دکتر شادآلویی
متخصص ارتودنسی _ زیبایی و دندان
دکتر مقیمی
دکتر مهرداد مقیمی
فوق تخصص جراحی پلاستیک و زیبایی
دکتر خرازی
دکتر محمدرضا خرازی
جراحی زیبایی
دکتر وحید عارفی ( ساختمان پزشکان)
دکتر وحید عارفی
جراح و متخصص بیماری‌های لثه(پریودانتیکس)
دکتر فراهانی/ ساختمان پزشکان
دکتر مهدی فراهانی
متخصص جراحی
دندانپزشکی زیبایی دکتر نظری
دندانپزشکی دکتر داوود سید نظری
جراح- دندانپزشک ترمیمی،زیبایی، ایمپلنتولوژیست
دکتر خیرخواه
دکتر خیرخواه
جراح و متخصص پوست و مو ، لیفت با نخ
دندانپزشکی هیراد/ساختمان پزشکان
دندانپزشکی هیراد
ارائه کلیه خدمات دندانپزشکی(ایمپلنت، لمینیت،عصب‌کشی و....)
دکتر ایمانی
دکتر محمدتقی ایمانی
فوق تخصص جراحی پلاستیک، زیبایی و ترمیمی
دکتر شاهین کریمیان
دکتر شاهین کریمیان
فوق تخصص جراحی پلاستیک و زیبایی
دکتر خیرخواه
دکتر خیرخواه
جراح و متخصص پوست و مو ، لیفت با نخ
دکتر فراهانی/ ساختمان پزشکان
دکتر مهدی فراهانی
متخصص جراحی
کلینیک دکتر شادآلویی/ساختمان پزشکان
کلینیک دکتر شادآلویی
متخصص ارتودنسی _ زیبایی و دندان
دکتر ترنگ آقا بیگی/ ساختمان پزشکان
دکتر ترنگ آقا بیگی
دندانپزشک
دکتر محمد علی بیات شهبازی/ ساختمان پزشکان
دکتر محمد علی بیات شهبازی
فوق تخصص جراحی پلاستیک و زیبایی
کلینیک سیب سرخ
دکتر داوود مقامی
هایفو:لیفت صورت بدون جراحی
دندانپزشکی زیبایی دکتر نظری
دندانپزشکی دکتر داوود سید نظری
جراح- دندانپزشک ترمیمی،زیبایی، ایمپلنتولوژیست
دکتر شاهین بهجو
دکتر شاهین بهجو
پیکر تراشی مدرن با روش لیپوماتیک ، بورد تخصصی پلاستیک
گلزار/ساختمان پزشکان
دکتر منیره تهرانی
جراح- دندانپزشک زیبایی
دکتر مقیمی
دکتر مهرداد مقیمی
فوق تخصص جراحی پلاستیک و زیبایی
دکتر احمدی لاریجانی/ساختمان پزشکان
دکتر احمدی لاریجانی
دندان پزشک
نارمک/ساختمان پزشکان
دندانپزشکی نارمک
متخصص کامپوزیت زیبایی
دکتر وحید عارفی ( ساختمان پزشکان)
دکتر وحید عارفی
جراح و متخصص بیماری‌های لثه(پریودانتیکس)
دکتر مجید نداف کرمانی
دکتر مجید نداف کرمانی
فوق تخصص جراحی پلاستیک، زیبایی
دکتر علی میقانی /ساختمان پزشکان
دکتر علی میقانی
بورد تخصصی گوش و حلق و بینی و جراحی سر و گردن
دندانپزشکی هیراد/ساختمان پزشکان
دندانپزشکی هیراد
ارائه کلیه خدمات دندانپزشکی(ایمپلنت، لمینیت،عصب‌کشی و....)
گروه پزشکان برنا
دکتر غلامرضا اکبری
پزشک پوست و مو
دکتر فلاح/ساختمان پزشکان
کلینیک دندانپزشکی دکتر فلاح
دندانپزشک
دکتر خرازی
دکتر محمدرضا خرازی
جراحی زیبایی
کلینیک جوان
کلینیک جوان
پوست، زیبایی و لیزر
طراح طب
طراح طب
مرکز اسکن و طراحی سه بعدی جراحی زیبایی صورت

اگر توجه و تلاشی برای زمان های غذایی و آنچه که می خورید نداشته باشید، تمام تمرینات سخت شما بی نتیجه بوده و به هدر خواهد رفت. رویکرد مشترک بدنسازی، خوردن ۶ وعده غذایی در طول روز است که با مصرف مقدار زیادی کالری به رشد عضلات کمک می‌کند. زمانی که برای عضله سازی در تلاش هستید، میزان کالری دریافتی از مهمترین اولویت ها است. برای عضله سازی باید کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می‌کنید دریافت کنید تا به بدن مقدار زیادی انرژی جهت بازسازی و رشد بافت های آسیب دیده عضلانی بدهید. در کنار دریافت کالری موردنیاز خود می توانید از مکمل های غذایی نیز جهت عضله سازی استفاده کنید. در این مطلب از دکتر سلام 5 تا از مهمترین این مکمل ها را به شما معرفی می‌کنیم.

مردان فعال در طول روز باید ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری و زنان فعال ۲۰۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری جهت نگهداری وزن طبیعی خود مصرف کنند. اگر چه شما برای عضله‌ سازی به کمی بیشتر از این مقدار کالری نیاز خواهید داشت، اما در ابتدا میزان کالری دریافتی را خیلی افزایش ندهید. دریافت ۴۰۰۰ تا ۵۰۰۰ کالری می‌تواند منجر به دریافت چربی زیادی شود. متخصصان تغذیه و رژیم درمانی توصیه می کنند دریافت کالری را به تدریج افزایش دهید تا به سطح بهینه برسید، جایی که بدون افزایش چربی عضله سازی کنید.

1) مکمل امگا ماهی

امگا ۳ به عنوان یک مکمل مهم مطرح است و خیلی از محصولات ادعا می‌کنند که حاوی امگا ۳ هستند. منافع امگا ۳ عبارت است از:

– کاهش التهاب در بدن

– کنترل میزان چربی بدن

– کاهش دردهای عضلانی

– از طرف دیگر باعث کاهش کلسترول خون می‌شود که نتیجه می‌شود کاهش ریسک بیماری‌های قلبی، سرطان و افسردگی.

نگران این نباشید که با مصرف امگا ۳ میزان چربی شما بالاتر می‌رود این نوع چربی‌ها شما را چاق نمی‌کنند. این نوع چربی‌ها برای تنظیم سطح هورمون‌های بدن ضروری هستند. منابع دریافت چربی خود را از روغن نارگیل، روغن بذر کتان، زیتون و … قرار بدهید.

2) مکمل ویتامین D

– ویتامین D هورمونی است که مانند تستوسترون از کلسترول ساخته می شود. این ویتامین مانند استروئیدهای آنابولیک، گیرنده های هسته ای را فعال می کند. نقش مهم ویتامین D جذب کلسیم و استحکام ساختار استخوان هاست. به توصیه محققان مصرف این ویتامین برای افزایش قدرت عضلات به ویژه در سالمندان بسیار ضروری است. میزان ویتامین D در خون رابطه مستقیم با قابلیت انقباض، قدرت و ثبات سلول های عضلانی دارد. کمبود این ویتامین با مقاومت به انسولین و سایر بیماری های متابولیکی نیز مرتبط است. مصرف ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ IU از ویتامین D3 بطور روزانه باعث بهبود عملکرد لوسین و انسولین در فعال سازی فرایند عضله سازی در بدن می شود.

3) مکمل کراتین

– کراتین سلطان مکمل‌های عضله ساز می‌باشد. این مکمل دارای قیمت بسیار مناسب و کارایی بسیار بالا می‌باشد. کراتین مونو هیدرات تنها مکملی است که بیشترین تحقیقات روی آن صورت گرفته است و ثابت شده است که استفاده از کراتین باعث افزایش قابل توجه در اندازه عضلات و افزایش قدرت می‌شود. کراتین همچنین به شکل قابل توجهی‌ باعث افزایش انرژی در شما می‌شود. کراتین همچنین باعث تولید انرژی فوری در بدن، مقاومت در برابر اسید لاکتیک، افزایش حجم عضلات و بهبود سنتز پروتئین می‌شود. افرادی که سختی وزن و عضله‌ به دست می آو‌رند باید کراتین را به عنوان اولین مکمل مصرفی خود مد نظر قرار دهند.

– پروتئین وی و کراتین مکمل های قدرتمندی برای عضله سازی و حفظ عضلات هستند. این سه ترکیب می توانند مانع عملکرد بازدارنده رشد عضله معروف، میوستاتین، شوند. پیش از این نیز مشخص شده بود کراتین سطح میوستاتین را پایین می آورد و تستسترون را افزایش می دهد. با مصرف روزانه ۲۵ گرم کراتین در دوره بارگیری سطح تستسترون تا ۶۰ درصد افزایش پیدا می کند. این میزان با مصرف ۵ گرم کراتین در روزهای پس از بارگیری به ۴۰ درصد می‌رسد.

– کراتین یکی از موثرترین مکمل ها در بهبود عملکرد ورزشکاران است که تاکنون بیشترین تحقیقات بر روی آن انجام شده است. انواع مختلفی از کراتین در بازار موجود است اما به نظر می رسد کراتین مونوهیدرات محبوب ترین و کارامدترین نوع کراتین است. کراتین مونوهیدرات را را باید در هفت روز بارگیری به میزان ۵ گرم در چهار وعده روزانه و در سایر روزها ۵ گرم در روز مصرف کرد.

– هر دارو یا مکملی علاوه بر ارائه نتایج مفید بر روی بدن در برخی موارد تاثیرات منفی نیز ممکن است بر بدن داشته باشد. در مورد کراتین تنها تاثیر منفی آن بر روی کلیه ها می باشد و برای غلبه بر این مشکل کافی است که مصرف آب نوشیدنی را در طی روز و در هنگام تمرین بسیار بالا ببرید.

مصرف مواد غذایی حاوی قند مثل:

– کشمش

– آب انگور

– خرما

– عسل

مکمل های غذایی جهت عضله سازی

درصد جذب کراتین را در بدن شما بالا می برد. پیشنهاد می کند هر وعده کراتین را همراه با آب انگور مصرف نمائید.

برای دوره بارگیری ۲۰ گرم کراتین را به این شکل مصرف نمایید:

– ۵ گرم با صبحانه

– ۵ گرم قبل از نهار

– ۵ گرم دو ساعت قبل از تمرین

– ۵ گرم در طی تمرین

بعد از دوره بارگیری ۱۰ گرم کراتین را به این طریق مصرف نمایید:

– ۵ گرم دو ساعت قبل از تمرین

– ۵ گرم در طی تمرین

در طی دوره بارگیری حتی اگر روز استراحت شما فرا رسیده و برای تمرین به باشگاه نمی روید باز هم مصرف کراتین را قطع نکنید. کراتین موجب افزایش نیروی جسمانی نیز می گردد. پس انتظار می رود در طی دوره وزنه های سنگین تری بزنید.

4) مکمل HMB

– HMB یک مکمل غذایی بسیار خوب است. HMB ماده ای است که بر اثر سوخت و ساز اسیدهای آمینه در بدن بوجود می آید و تاثیر عمیقی بر افزایش ماهیچه ها و محافظت از آنها دارد و حتی می تواند در از بین بردن چربی ها نیز به بدن کمک کند. برای عضله سازی تنها به ساخت عضله نیاز ندارید بلکه باید از تخریب عضلات نیز جلوگیری کنید. تمرینات سنگین باعث از بین رفتن سلول های عضلانی می شود و سعی بر این است که با استراحت و ریکاوری مناسب از این واقعه جلوگیری شود تا مقدار عضله ساخته شده در بدن پس از تمرین بیش از مقدار عضله پیش از تمرین باشد.

– HMB یا بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات یکی از متابولیت های اسید آمینه لوسین است که از تخریب عضلات پس از تمرین جلوگیری می کند. به اعتقاد من، مصرف ۳ گرم از این محصول برای ورزشکارانی که تمرینات سنگین دارند، ضروری است.HMB عضله سازی را تا ۷۰ درصد افزایش می دهد (این مقدار برای لوسین ۱۱۰ درصد است ) و تا ۵۷ درصد از تخریب عضلات جلوگیری می نماید. مطالعات جدید نشان می دهد HMB در فرم اسید آزادش بسیار سریع تر از فرم کلسیمی جذب بدن می شود.

5) مکمل کافئین

– کافئین جزء اصلی همه مکمل های پیش از تمرین است. این ماده خستگی را به تاخیر می اندازد.، تمرکز را افزایش می دهد و در تسریع روند ریکاوری نیز تاثیر مثبت دارد.

– باز هم توصیه می کنیم مکمل هایتان را با دقت و هوشمندی انتخاب کنید. سراغ برندهای نامطمئن و ناشناخته نروید. فکر نکنید هرچه بیشتر مکمل استفاده کنید بهتر است.

لیستی که در اینجا به شما معرفی کردیم مکمل های غذایی جهت عضله سازی است. باز هم تحقیق کنید و سعی کنید به دنبال یافته های علمی جدید در این زمینه باشید تا بهترین نتیجه را بگیرید.

هشدار

– صلاحیت تجویز مکمل های غذایی و ورزشی با پزشک می باشد.

هرگونه استفاده با درج نام مجله پزشکی دکتر سلام (لینک دهی مستقیم) مجاز می باشد.

5 1000
ارسال شده در 19 تیر 1396 توسط با موضوع تغذیه , ورزش و سلامتی
دندانپزشکی دکترسلام

درباره ی دکتر سلام

مجله پزشکی دکتر سلام (hiDoctor.ir) در تاریخ دوم اسفند ماه سال ۱۳۹۰ آغاز به کار کرد. در حال حاضر سایت دکتر سلام با بیش از ۱۰۰ پزشک و متخصص، مترجم، کارمند و کسانی که در رشته های مرتبط هستند در حال همکاری است.

کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام (NEW) است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است همکاری با ما پذیرش آگهی