مشاوره زیبایی
دکتر کمالی
دکتر کمالی
پوست مو و زیبایی
کلینیک دکتر شادآلویی/ساختمان پزشکان
کلینیک دکتر شادآلویی
متخصص ارتودنسی _ زیبایی و دندان
دکتر مقیمی
دکتر مهرداد مقیمی
فوق تخصص جراحی پلاستیک و زیبایی
کلینیک سیب سرخ
دکتر داوود مقامی
هایفو:لیفت صورت بدون جراحی
گلزار/ساختمان پزشکان
دکتر منیره تهرانی
جراح- دندانپزشک زیبایی
دکتر زهره سادات نوروززاده/ساختمان پزشکان
دکتر زهره سادات نوروززاده
جراح دندانپزشک
دکتر ایمانی
دکتر محمدتقی ایمانی
فوق تخصص جراحی پلاستیک، زیبایی و ترمیمی
طراح طب
طراح طب
مرکز اسکن و طراحی سه بعدی جراحی زیبایی صورت
دکتر وحید عارفی ( ساختمان پزشکان)
دکتر وحید عارفی
جراح و متخصص بیماری‌های لثه(پریودانتیکس)
ساج
کلینیک ساج
زنان و زایمان
دکتر فرزاد فرامرزی
دکتر فرزاد فرامرزی
فوق تخصص آندوسکوپی و کولونوسکوپی بدون درد
دکتر شبنم شادابی/ساختمان پزشکان
دکتر شبنم شادابی
متخصص جراحی پلاستیک بینی و صورت
دکتر شاهین بهجو
دکتر شاهین بهجو
پیکر تراشی مدرن با روش لیپوماتیک ، بورد تخصصی پلاستیک
دکتر ترنگ آقا بیگی/ ساختمان پزشکان
دکتر ترنگ آقا بیگی
دندانپزشک
دکتر علی میقانی /ساختمان پزشکان
دکتر علی میقانی
بورد تخصصی گوش و حلق و بینی و جراحی سر و گردن
دکتر خیرخواه
دکتر خیرخواه
جراح و متخصص پوست و مو ، لیفت با نخ
دکتر ترنگ آقا بیگی/ ساختمان پزشکان
دکتر ترنگ آقا بیگی
دندانپزشک
گلزار/ساختمان پزشکان
دکتر منیره تهرانی
جراح- دندانپزشک زیبایی
دکتر ایمانی
دکتر محمدتقی ایمانی
فوق تخصص جراحی پلاستیک، زیبایی و ترمیمی
دکتر علی میقانی /ساختمان پزشکان
دکتر علی میقانی
بورد تخصصی گوش و حلق و بینی و جراحی سر و گردن
دکتر مقیمی
دکتر مهرداد مقیمی
فوق تخصص جراحی پلاستیک و زیبایی
کلینیک دکتر شادآلویی/ساختمان پزشکان
کلینیک دکتر شادآلویی
متخصص ارتودنسی _ زیبایی و دندان
دکتر آرین دخت آزادمنش/ ساختمان پزشکان
دکتر آرین‌دخت آزادمنش
جراح دندان پزشک
ساج
کلینیک ساج
زنان و زایمان
گروه پزشکان برنا
دکتر غلامرضا اکبری
پزشک پوست و مو
دکتر زهره سادات نوروززاده/ساختمان پزشکان
دکتر زهره سادات نوروززاده
جراح دندانپزشک
دکتر محمد علی بیات شهبازی/ ساختمان پزشکان
دکتر محمد علی بیات شهبازی
فوق تخصص جراحی پلاستیک و زیبایی
دکتر وحید عارفی ( ساختمان پزشکان)
دکتر وحید عارفی
جراح و متخصص بیماری‌های لثه(پریودانتیکس)
دکتر شبنم شادابی/ساختمان پزشکان
دکتر شبنم شادابی
متخصص جراحی پلاستیک بینی و صورت
کلینیک سیب سرخ
دکتر داوود مقامی
هایفو:لیفت صورت بدون جراحی
دکتر فرزاد فرامرزی
دکتر فرزاد فرامرزی
فوق تخصص آندوسکوپی و کولونوسکوپی بدون درد
دکتر ادیب
دکتر محمود ادیب
جراح دندانپزشک ایمپلنتولوژیست
طراح طب
طراح طب
مرکز اسکن و طراحی سه بعدی جراحی زیبایی صورت
دکتر شاهین بهجو
دکتر شاهین بهجو
پیکر تراشی مدرن با روش لیپوماتیک ، بورد تخصصی پلاستیک
دکتر خیرخواه
دکتر خیرخواه
جراح و متخصص پوست و مو ، لیفت با نخ

تقویت فیله کمر

برای تقویت فیله کمر چه ورزش هایی مناسب است؟ کمر درد را کم و بیش همه تجربه می کنند. گاهی با نشستن زیاد پشت میز کار یا داشتن دیسک کمر، همه و همه این تجربه را برای ما ایجاد کرده اند. با تقویت فیله کمر با ورزش می توانید تا حدودی از درد کمر بکاهید. با دکتر سلام همراه باشید.

ورزش های برای تقویت عضلات کمر

درمان کمردرد با ورزش یکی از روش های سودمند بهبود کمر است به این صورت که یکی از واکنش های عادی به کمردرد این است که با ماندن در رختخواب یا حداقل انجام ندادن فعالیت های سنگین آن را زیاد جدی نگیریم. با وجود اینکه این کار منطقی و قابل درک است و حتی در کوتاه مدت نیز توصیه می شود، وقتی بیش از یک یا دو روز انجام بگیرد، به بهبود کمردرد آسیب وارد می کند.

تقویت کمر و عضله‌های نگه دارنده‌ ی ستون فقرات با انجام نرمش‌ های معین از بروز کمر درد پیشگیری می‌کند، درد را کاهش می‌دهد و حتی در برخی موارد درمان قطعی درد کمر را به ارمغان می‌ آورد. کشش عضله‌های کوتاه شده‌ای که باعث به هم خوردن نظم ساختاری ستون فقرات و انحراف آن می‌شوند نیز از شدت درد کم می‌کند. بعضی از تمرینات کمر ملایم توان‌بخشی را می‌توان هر روز، و حتی با توجه به شرایط بیش از یک بار در روز، انجام داد. در صورتی که عضلات کمر احتمالاً به دلیل به کار نگرفتن آنها پس از صدمه دیدن یا به دلیل انتخاب سبک زندگی غیرفعال، ضعیف شده و در وضعیت نامناسبی باشند.

زانوها روی سینه

اگر می خواهید از درد در قسمت پایین کمر رها شوید و از گرفتگی در این ناحیه جلوگیری کنید پیشنهاد می کنم این ورزش را انجام دهید. زانوهای خود را به روی سینه کشیده و به مدت 15 الی 30 ثانیه در همین حالت بمانید. کمر شما کمی از زمین بلند می شود که این هیچ ایرادی ندارد. این حرکت را چند بار در روز انجام دهید.

میز کشش وارونه

میزهای کشش وارونه، وسایل و تجهیزات بسیار خوبی هستند که به شما کمک می‌کنند تا تمرینات کششی مخصوص کمر را انجام بدهید. این میزها از نیروی جاذبه زمین برای کِش آوردن عضلات کمر و ستون فقرات استفاده می‌کنند. وارد هر پارکی که بشوید یکی از این میزهای وارونه را خواهید دید. بدون هیچ هزینه‌ای خودتان کمر خود را درمان کنید.

لگن ضربدری

یک تمرین آسان کششی که برای کمر خیلی خوب است. این تمرین باعث می‌شود تا عضلات گلوتئوس ماکسیموس (عضلات باسن) رگلاژ شوند. موقع انجام دادن این تمرین حواس‌تان باشد که هر دو شانه‌تان را با هم از روی زمین برندارید. حداقل یکی از شانه‌ها باید با زمین تماس داشته باشد. در این هنگام یکی از پاهای‌تان را خم کنید و به صورت ضربدری، به طرف دیگر بدن ببرید.

تقویت فیله کمر با حرکت مار کُبرا

مار کبری را دیده‌اید که بیشتر بدنش به زمین چسبیده و سر و گردنش را بالا آورده؟ کف زمین دراز شوید و عین این حرکت را انجام بدهید تا کمرتان حال بیاید. باید پاهای خود را به هم جفت کنید و شانه‌های‌تان را تا جایی‌که می‌توانید بالا بیاورید.

سلام ژاپنی

هالتر را روی شانه هایتان قرار دهید. سرتان را بالا نگه دارید و پشت تان را کاملا صاف و راست نگه دارید. با قفل کردن پاهایتان کمرتان را تا زمانی که قسمت فوقانی بدنتان با کف زمین موازی باشد،خم کنید.به آرامی به حالت قبلی برگردید. همچنین با کمی مهارت می توانید با کمی خمیدگی در زانوها این حرکت را انجام دهید.

تقویت فیله کمر با توپ بدنسازی

به شکم روی توپ بدنسازی دراز بکشید. پنجه هایتان را برای حفظ تعادل روی زمین قرار دهید.وزن تان را روی چانه یا پشت گردنتان قرار دهید و دست تان را روی پشت سر بگذارید. به وسیله ی بیش از حد باز کردن تنه، بدنتان را از روی توپ بلند کنید. دوباره تنه را روی توپ برگردانید و این حرکت را دنبال کنید.

تقویت فیله کمر با ددلیفت

کمرتان را کمی خم و سرتان را بالا نگه دارید. پشت تان را صاف و زانوهایتان را کمی نزدیک به هم قفل کنید. دست تان را به فاصله  ۱۶  اینچ روی میله قرار دهید در حالی که میله ها در طول بازوهایتان قرار دارد آن را مستقیم به سمت بالا بکشید. در حین پائین آوردن فیله ی کمر نباید اجازه دهید که صفحات فلزی به کف زمین برخورد کنند. اگر این ورزش بدرستی انجام نشود و یا توسط افرادی که خیلی سنگین وزن اند انجام شود، خیلی خطرناک است. همچنین می توانید با ایستادن بر روی نیمکت یا جعبه آن را انجام دهید. (تا اینکه صفحات فلزی به کف زمین برخورد نکنند.)

تقویت فیله کمر با پلانک پهلو

پلانک پهلو، مانند پلانک جلو، تمرین فوق‌العاده‌ای برای تقویت عضله‌های مرکزی به شمار می‌آید و به ویژه برای محکم کردن عضله‌های مورب شکمی مفید است.

روش انجام پلانک پهلو

به پهلو دراز بکشید و یک پا را روی پای دیگر قرار دهید. آرنج را زیر شانه نگه دارید و بدن را روی ساعد بالا بکشید. بدن را از شانه تا پنجه در یک خط راست نگه دارید و مطمئن شوید که لگن کاملاً صاف است. ۲۰ تا ۴۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس روی پهلوی دیگر دراز بکشید. سعی کنید این حرکت را برای هر سمت ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.

پلانک جلو

پلانک مؤثرترین تمرین برای تقویت عضله‌های مرکزی به شمار می‌رود. شما در این تمرین  علاوه بر به کار گرفتن عضله‌های شکم و عضله‌های مورب، عضله‌های چهارسر، سرینی و شانه‌ها را نیز قوی می‌کنید. افزایش قدرت و مقاومت عضله‌های مرکزی از کمر در برابر آسیب دیدگی و رگ به رگ شدن محافظت می‌کند.

روش انجام پلانک

روی شکم دراز بکشید و بدن را به آهستگی روی آرنج‌ها و پنجه‌ها بالا بیاورید؛ در این بین کمر را صاف نگه دارید و سر و گردن را هم‌راستا با کمر و شانه‌ها را دقیقاً بالای آرنج‌ها نگه دارید. عضله‌های شکم را منقبض کنید، سعی کنید ناف را به طرف ستون فقرات به داخل بکشید، و حتماً مفصل‌های ران (لگن) را پایین نگه دارید. به خاطر داشته باشید که بالا نگه داشتن باسن تقلب محسوب می‌شود! حرکت را ۲ بار تکرار کنید، در ابتدا هر بار ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در وضعیت توصیف شده بمانید و به تدریج مدت انجام حرکت را به یک دقیقه افزایش دهید.

روش آسان‌تر انجام دادن پلانک جلو

اگر نمی‌توانید وزن بدن را روی پنجه‌ها تحمل کنید، وزن بدن را در عوض پنجه مانند شکل روی زانو بیاندازید. از شانه تا زانو باید یک خط راست تشکیل بشود و عضله‌های شکم کاملاً منقبض و به داخل کشیده شده باشد.

 هرگونه کپی برداری با نام دکتر سلام و لینک دهی مستقیم مجاز است

5 1000
ارسال شده در 19 تیر 1396 توسط با موضوع فیزیوتراپی و ارتوپدی
[bws_google_captcha]

تایید کنید که ربات نیستید !!!

پیشنهاد سردبیر

  • مراقبت های آلرژیک شیرخواران
  • بیماری جنسی مشترک میان زوجین
  • نقش ورزش در افزایش انرژی مصرفی و کاهش وزن
  • برای افزایش سلامت چشم چه کارهایی انجام دهیم؟
  • افزایش ابتلا به سرطان در دهه گذشته به بیش از یک سوم
  • درمان خشکی دهان را یاد بگیرید
  • علاقه بیشتر زوجین به خانواده ها پس از ازدواج
  • برخی باورهای نادرست پزشکی
  • محبوبترین ها

  • مهمترین دلایل احساس درد در سینه بانوان
  • اهمیت این واکسن برای مبتلایان به عارضه های قلبی
  • 6 نکته مهم که باید در مورد پارکینسون بدانید
  • آسیب های نوشیدنی های شیرین برای گرمازدگی
  • علتها و معالجات نورو ویروس
  • همه اثرات مثبت خواب رم
  • استفاده زیاد از موبایل و ابتلا به تومور مغزی
  • کنترل میزان استفاده از تنقلات شیرین توسط فرزندان
  • رپورتاژ

  • کلینیک تخصصی دندانپزشکی دیبا
  • آشنایی با جدیدترین رکورددار رژیم دکتر کرمانی
  • دکتر مقدم ارائه دهنده برترین خدمات پیشرفته دندان پزشکی
  • دکتر وحید عارفی دندانپزشک و متخصص بیماری های لثه
  • جراحی های زیبایی و ترمیمی دکتر بهجو
  • دندانپزشکی دکترسلام

    درباره ی دکتر سلام

    مجله پزشکی دکتر سلام (hiDoctor.ir) در تاریخ دوم اسفند ماه سال ۱۳۹۰ آغاز به کار کرد. در حال حاضر سایت دکتر سلام با بیش از ۱۰۰ پزشک و متخصص، مترجم، کارمند و کسانی که در رشته های مرتبط هستند در حال همکاری است.

    خبرنامه

    با عضویت در خبرنامه ی دکتر سلام از آخرین مطالب و مقالات پزشکی و سلامتی با خبر شوید
    کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است همکاری با ما پذیرش آگهی
    x