دکتر نوروزعلی
دکتر علیرضا نوروزعلی
جراح - دندانپزشک
ایران نوین
کلینیک ایران نوین
کاشت مو
دکتر شاهین بهجو
دکتر شاهین بهجو
پیکر تراشی مدرن با روش لیپوماتیک ، بورد تخصصی پلاستیک
کلینیک سیب سرخ
دکتر داوود مقامی
هایفو:لیفت صورت بدون جراحی
دکتر بابایی
دکتر بابایی
متخصص پوست،مو، زیبایی، لیزر
دکتر عباسی
دکتر محسن عباسی
متخصص جراحی دهان، فک و صورت، ایمپلنتولوژیست
کلینیک دندانپزشکی رویال
کلینیک دندانپزشکی رویال
دکتر خیرخواه
دکتر خیرخواه
جراح و متخصص پوست و مو ، لیفت با نخ
دکتر گوگانی
دکتر صابر سید گوگانی
متخصص ارتودنسی
دیبا
کلینیک تخصصی دیبا
دکتر شاهین شمس
دکتر شاهین شمس
متخصص جراحی فک و صورت
کلینیک صدف
دکتر فرح آل قیس
متخصص کاشت و پیوند مو
بیوتی لیزر
بیوتی‌لیزر
دکتر کیان‌پیشه

کمر درد یکی از بیماری های آزاردهنده ای است که بعد از سرماخوردگی، بیشتر افراد به این دلیل به دکتر مراجعه می کنند. کمر درد، انواع مختلفی دارد. گاهی اوقات خفیف است اما در برخی مواقع درد شدیدی دارد و به صورت انواع دیسک و یا سیاتیک بروز پیدا می کند. در این مطلب شما را با حرکاتی برای درمان کمر درد آشنا خواهیم کرد.

علت کمردردهای مداوم چیست؟

حالت نامناسب بدن، هنگام نشستن و یا نشستن های طولانی در پشت میز باعث افزایش فشار روی مهره ها و عضلات کمر می شود؛ بله، تمام این موارد علت های مختلف کمردردهای شما است. حتماً سعی کنید در هنگام نشستن، بدن تان در وضعیت مناسبی قرار داشته باشد و کف پاهای تان روی زمین قرار گیرد؛ برای اطمینان از اینکه درست نشسته اید، ببینید که زاویه بین زانوهای تان حتماً ۹۰ درجه باشد.

دست های تان حتماً روی دسته صندلی قرار گیرد و سرتان به سمت جلو باشد؛ البته فراموش نکنید که هر نیم ساعت یکبار بلند شده و حرکات کششی انجام دهید تا فشار از روی کمرتان برداشته شود.

یکی دیگر از راه هایی که با انجام آن احتمال آسیب به کمر چند برابر می شود، شیوه اشتباه خم شدن و چرخیدن است؛ بله ما هم می دانیم که بدن انسان به گونه ای طراحی شده که با چرخیدن و خم شدن مشکلی نداشته باشد؛ اما زمانی که این حرکات سریع و تشنجی انجام گیرد، شک نکنید که به عضلات کمر شما آسیب خواهد زد.

بهترین راهکار برای جلوگیری از کمر درد، انجام ترکیبی از حرکات ورزشی کششی مربوط به میان تنه است؛ این حرکات باعث افزایش انعطاف پذیری بدن شما شده و همچنین احتمال آسیب دیدگی با چرخیدن و خم شدن، کاهش چشمگیری خواهد یافت.

بهترین حرکات ورزشی و کششی

در ادامه، هشت نمونه از بهترین حرکات ورزشی و کششی را به شما آموزش خواهیم داد که با کمک آنها از کمر درد، رهایی خواهید یافت. به خاطر داشته باشید که هنگام انجام حرکت، بدن تان در حالت مناسبی قرار داشته باشد و از تکنیک درست انجام حرکت استفاده کنید. درصورتی که در هر نقطه از بدن تان احساس درد و یا ناراحتی کردید، از ادامه تمرین حرکت دست کشیده و با پزشک خود مشورت کنید.

۱- پلانک پهلو:

به پهلو دراز کشیده و آرنج دست راست تان را ثابت روی زمین قرار دهید؛ در حالی که دست چپ تان را به سمت سقف بالا گرفته اید، بدن خود را بالا بیاورید؛ این حرکت را در دو ست ۲۰ تا ۳۰ ثانیه ای برای هر سمت از بدن تکرار کنید.

۲- پلانک تک پا:  

به حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید؛ به آرامی یکی از پاهای تان را بالا آورده و از بدن تان فاصله دهید؛ بدون اینکه پای تان را روی زمین بگذارید دوباره پای خود را به بدن تان نزدیک کنید؛ این حرکت را در یک یا دو ست ۱۰ تا ۱۲ تایی برای هر پا انجام دهید.

 

۳- حرکت پل با زانوی جمع:

به پشت دراز بکشید و زانوهای تان را خم کنید؛ توپ نرمی را بین دو پا قرار دهید؛ باسن خود را بالا آورده تا بدن تان به حالت پل در بیاید؛ توپ را بین دو پای خود فشار داده و ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید؛ این حرکت را در ۱ یا ۲ ست تکرار کنید.

 

۴- حرکت پل تک پا:

به پشت دراز کشیده و پای چپ را خم کرده و پای راست را به موازات آن در حالت کشیده بالا بیاورید (خم نکنید)؛ لگن خود را بالا آورده و سپس به حالت اولیه برگردانید؛ این حرکت را در یک یا دو ست ۱۰ تا ۱۲ تایی برای هر سمت تکرار کنید.

 

۵- کشش عضلات سُرینی (عضلات پشت ران):

به پشت دراز کشیده و زانوهای تان را خم کنید؛ پای چپ تان را روی زانوی پای راست تان انداخته تا مچ پای چپ تان در حالت استراحت قرار گیرد. پاهای تان باید شکل عدد «۴» انگلیسی را داشته باشند؛ دست ها را در پشت ران های تان قرار داده و پاهای تان را به سمت داخل شکم جمع کنید؛ ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید؛ برای هر سمت بدن تان، دو یا سه ست این حرکت را تکرار کنید.

 

۶- کشش عضلات پشت ران (عضلات خم کننده):

به پشت دراز بکشید و پای زانوی چپ تان را به سمت قفسه سینه نزدیک کرده و خم کنید؛ پای راست را صاف روی زمین بگذارید؛ برای هر سمت، ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید.

 

۷- جفت زانو خم داخل شکم:

به پشت دراز کشیده و هر دو پای تان را در قفسه سینه جمع کنید؛ ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید؛ این حرکت را در ۲ یا ۳ ست تکرار کنید.

۸- کشش عضله پرفورمیس (عضلات باسن):

به پشت دراز کشیده و زانوهای تان را به حالت ضربدری روی هم قرار دهید؛ توپ تنیسی را زیر سمت راست باسن خود قرار دهید؛ ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید و سپس حرکت را برای سمت دیگر تکرار نموده و جای توپ تنیس را نیز تغییر دهید؛ این حرکت را در ۲ یا ۳ ست تکرار کنید.

 

انجام همه این حرکات برای رهایی از کمر درد فوق العاده است؛ اما فراموش نکنید که بهترین و اصلی ترین کار همان درست نشستن است؛ پس نباید در هنگام نشستن به کمرتان فشار بیاید.

منبع: پیک نکا

5 1000
ارسال شده در 5 مرداد 1396 توسط با موضوع فیزیوتراپی و ارتوپدی
پيلتن شاپ

مطالب پیشنهادی

پیشنهاد سردبیر

  • وضعیت خواب را با یک وسیله جدید کنترل کنید
  • دفع زباله در محل های ورزشی
  • همه چیز در مورد نقاط حساس بدن زنان
  • آموزش تهیه ترشی لذیذ با به
  • سکوت و تاثیرات مختلف آن در زندگی ما
  • مصرف داروهاي تقلبي به قلب آسيب مي رساند
  • موادغذایی جهت وزن گیری
  • به منظور درمان دیابت نوع 1 برای محصولات Beta-O2 کارآزمایی های بالینی
  • محبوبترین ها

  • ارتباط دیابت با سحرخیزی
  • داروی کمکیVTP-30472 برای دیابت نوع 2 بی اثر است
  • نکات کلیدی شکلات و جلوگیری از اضافه وزن و بیماری قند
  • شیوه ای آسان تر برای تشخیص دیابت در مناطق دورافتاده
  • بیماریهای کشنده ازطریق بزاق زود تشخیص داده میشود
  • برای دیابت مرتبط با استرس درمان فردی موثر است
  • درباره علت مقاومت به انسولین یافته های جدید کشف شد
  • هفت هشدار برای مبتلا شدن به دیابت
  • رپورتاژ

  • مرکز دندانپزشکی لوتوس
  • عمل جراحى زيبايى بينى به روش جديد clacc
  • ارائه خدمات ارتودنسی با استفاده از روش های نوین و پیشرفته
  • زیباتر شدن چهره با روش های نوین
  • خدمات دندانپزشکی زیبایی و ترمیمی دکتر حاجی زاده
  • کلینیک صدف
    دندانپزشکی دکترسلام

    درباره ی دکتر سلام

    مجله پزشکی دکتر سلام (hiDoctor.ir) در تاریخ دوم اسفند ماه سال ۱۳۹۰ آغاز به کار کرد. در حال حاضر سایت دکتر سلام با بیش از ۱۰۰ پزشک و متخصص، مترجم، کارمند و کسانی که در رشته های مرتبط هستند در حال همکاری است.

    خبرنامه

    با عضویت در خبرنامه ی دکتر سلام از آخرین مطالب و مقالات پزشکی و سلامتی با خبر شوید
    کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است همکاری با ما پذیرش آگهی
    x