دکتر علی میقانی /ساختمان پزشکان
دکتر علی میقانی
بورد تخصصی گوش و حلق و بینی و جراحی سر و گردن
کلینیک دکتر شادآلویی/ساختمان پزشکان
کلینیک دکتر شادآلویی
متخصص ارتودنسی _ زیبایی و دندان
طراح طب
طراح طب
مرکز اسکن و طراحی سه بعدی جراحی زیبایی صورت
دکتر مجید نداف کرمانی
دکتر مجید نداف کرمانی
فوق تخصص جراحی پلاستیک، زیبایی
دکتر خرازی
دکتر محمدرضا خرازی
کلینیک کاشت مو و ابرو
دکتر ترنگ آقا بیگی/ ساختمان پزشکان
دکتر ترنگ آقا بیگی
دندانپزشک
دکتر احمدی لاریجانی/ساختمان پزشکان
دکتر احمدی لاریجانی
دندان پزشک
دکتر مقیمی
دکتر مهرداد مقیمی
فوق تخصص جراحی پلاستیک و زیبایی
کلینیک دندان پزشکی دکتر مرضیه مظفری/ ساختمان پزشکان
دکتر مرضیه مظفری
دندان پزشک
دندانپزشکی هیراد/ساختمان پزشکان
دندانپزشکی هیراد
ارائه کلیه خدمات دندانپزشکی(ایمپلنت، لمینیت،عصب‌کشی و....)
دکتر وحید عارفی ( ساختمان پزشکان)
دکتر وحید عارفی
جراح و متخصص بیماری‌های لثه(پریودانتیکس)
گلزار/ساختمان پزشکان
دکتر منیره تهرانی
جراح- دندانپزشک زیبایی
دکتر شاهین کریمیان
دکتر شاهین کریمیان
فوق تخصص جراحی پلاستیک و زیبایی
دکتر محمد علی بیات شهبازی/ ساختمان پزشکان
دکتر محمد علی بیات شهبازی
فوق تخصص جراحی پلاستیک و زیبایی
کلینیک جوان
کلینیک جوان
پوست، زیبایی و لیزر
دکتر فلاح/ساختمان پزشکان
کلینیک دندانپزشکی دکتر فلاح
دندانپزشک
دکتر ایمانی
دکتر محمدتقی ایمانی
فوق تخصص جراحی پلاستیک، زیبایی و ترمیمی
دکتر فرزاد فرامرزی
دکتر فرزاد فرامرزی
فوق‌تخصصی آندوسکوپی و کولونوسکوپی
دکتر علی میقانی /ساختمان پزشکان
دکتر علی میقانی
بورد تخصصی گوش و حلق و بینی و جراحی سر و گردن
دندانپزشکی هیراد/ساختمان پزشکان
دندانپزشکی هیراد
ارائه کلیه خدمات دندانپزشکی(ایمپلنت، لمینیت،عصب‌کشی و....)
گروه پزشکان برنا
دکتر غلامرضا اکبری
پزشک پوست و مو
دکتر وحید عارفی ( ساختمان پزشکان)
دکتر وحید عارفی
جراح و متخصص بیماری‌های لثه(پریودانتیکس)
دکتر مجید نداف کرمانی
دکتر مجید نداف کرمانی
فوق تخصص جراحی پلاستیک، زیبایی
کلینیک سیب سرخ
دکتر داوود مقامی
هایفو:لیفت صورت بدون جراحی
طراح طب
طراح طب
مرکز اسکن و طراحی سه بعدی جراحی زیبایی صورت
دکتر خیرخواه
دکتر خیرخواه
جراح و متخصص پوست و مو ، لیفت با نخ
دندانپزشکی زیبایی دکتر نظری
دندانپزشکی دکتر داوود سید نظری
جراح- دندانپزشک ترمیمی،زیبایی، ایمپلنتولوژیست
دکتر شاهین بهجو
دکتر شاهین بهجو
پیکر تراشی مدرن با روش لیپوماتیک ، بورد تخصصی پلاستیک
دکتر احمدی لاریجانی/ساختمان پزشکان
دکتر احمدی لاریجانی
دندان پزشک
کلینیک دکتر شادآلویی/ساختمان پزشکان
کلینیک دکتر شادآلویی
متخصص ارتودنسی _ زیبایی و دندان
دکتر فلاح/ساختمان پزشکان
کلینیک دندانپزشکی دکتر فلاح
دندانپزشک
دکتر محمد علی بیات شهبازی/ ساختمان پزشکان
دکتر محمد علی بیات شهبازی
فوق تخصص جراحی پلاستیک و زیبایی
دکتر ترنگ آقا بیگی/ ساختمان پزشکان
دکتر ترنگ آقا بیگی
دندانپزشک
دکتر خرازی
دکتر محمدرضا خرازی
کلینیک کاشت مو و ابرو
کلینیک جوان
کلینیک جوان
پوست، زیبایی و لیزر
دکتر مقیمی
دکتر مهرداد مقیمی
فوق تخصص جراحی پلاستیک و زیبایی
دکتر شاهین کریمیان
دکتر شاهین کریمیان
فوق تخصص جراحی پلاستیک و زیبایی
دکتر فراهانی/ ساختمان پزشکان
دکتر مهدی فراهانی
متخصص جراحی
کلینیک دندان پزشکی دکتر مرضیه مظفری/ ساختمان پزشکان
دکتر مرضیه مظفری
دندان پزشک
گلزار/ساختمان پزشکان
دکتر منیره تهرانی
جراح- دندانپزشک زیبایی

باور کنید یا نه، کشش، قسمت مهمی از هر برنامه ورزشی است. برای یک کشش خوب، به این نکات توجه کنید تا سلامتی خود را نیز حفظ کرده باشید. ممکن است فکر کنید گنجاندن زمانی برای نرمش و کشش در برنامه تمرینی روزانه شما، بسیار سخت است. اما اکثر برنامه های آموزشی قدرتی و قلبی باعث می شوند تا عضلات شما سفت تر شوند. به همین دلیل است که داشتن یک نرمش و کشش منظم برای اینکه عملکرد بدنتان به خوبی انجام گیرد، بسیار مهم است.

1- کشش منظم

انعطاف پذیری را افزایش می دهد؛ که باعث می شود وظایف روزانه شما برایتان ساده تر شود.

– راندمان حرکات مفاصل شما را بهبود می بخشد.

– باعث بهبود گردش خون میشود.

– باعث به وجود آمدن حالت و فرم بهتر بدنی شما می شود.

– با آرام کردن تنش عضلات، استرس را از شما دور میکند.

– به جلوگیری از اسیب کمک می کند؛ بخصوص اگر عضلات یا مفاصل باریکی داشته باشید.

2- کشش ضروری است. این نکات کلیدی را در خاطر بسپارید.

هدف اصلی گروه عضلانی: وقتی نرمش و کشش انجام می دهید، روی شانه ها، گردن، پشت کمر، مفصل ران، ران ها، باسن و ماهیچه های ساق پای خود تمرکز کنید. همچنین عضلات و مفاصل خود را بکشید (عضلات و مفاصلی را که در هنگام کار یا بازی، بطور منظم از آنها استفاده میکنید).

ابتدا خود را گرم کنید: هنگامی که عضلات سرد هستند، کشش آنها باعث می شود تا خطر آسیب دیدن شما افزایش یابد. با قدم زدن شروع کنید، بازوهای خود را حرکت دهید یا ورزشی را با شدت کم برای 5 دقیقه انجام دهید. اگر برای یک بار کشش وقت دارید، آن را بعد از ورزش خود، زمانی که ماهیچه های شما هنوز گرم است و کشش بیشتری دارند انجام دهید؛. هنگامی که میخواهید آن را شروع کنید، به آرامی آغاز کنید.

هر کشش را حداقل 30 ثانیه نگه دارید: طول می کشد تا بافتها را پوشش دهید؛ بنابراین هر کشش را حداقل 30 ثانیه نگه دارید و تا 60 ثانیه برای عضلات واقعا باریک و یا قسمتی که دچار مشکل است، نگه دارید. سپس کشش را برای قسمت دیگر تکرار کنید. برای اکثر گروه های عضلانی، یک کشش تک بطور معمول کافی است.

پرش نداشته باشید: در زمانی که شما کشش انجام می دهید، پریدن باعث می شود تا عضلات شما از حالت کشش خارج شود و اجازه نمی دهد تا عضلات آرام شوند، شما را کمتر انعطاف پذیر ساخته و در نتیجه شما را بیشتر مستعد درد می کند.

بر کشش بدون درد تمرکز کنید: زمانی که کشش دارید، منتظر تنش کامل هم هستید. اگر درد داشته باشید، از هدف دور شده اید. به نقطه ای که هیچ دردی نداشته اید، برگردید و سپس کشش را نگه دارید. آرام باشید و آزادانه نفس بکشید: وقتی در حالت کشش هستید، نفس خود را حبس نکنید.

3- کشش مناسب در برنامه ورزشی شما

کشش به عنوان یک قاعده کلی در هر زمان که ورزش می کنید وجود دارد. اگر بطور منظم ورزش نکنید، میتوانید حداقل 3 بار در هفته برای انعطاف پذیری خود، کشش داشته باشید. اگر ناحیه دردناکی دارید، بطور مثال سفتی پشت پاهایتان، ممکن است بخواهید هر روز یا حتی 2 بار در روز کشش داشته باشید.

4- در مورد راه هایی که می توانید بطور روزانه برنامه کشش داشته باشید فکر کنید

بطور مثال: بعد از دوش صبحگاهی چند کشش داشته باشید. به این ترتیب می توانید روش گرم کردن خود را کوتاهتر کنید؛ زیرا آب گرم دمای ماهیچه ها را افزایش داده و عضلات را برای کشش آماده می کند.

قبل از خروج از رختخواب خود را بکشید. سعی کنید دست ها را بالای سر خود برده و انگشتان دست خود را به هم برسانید. در کلاس یوگا یا تای چی ثبت نام کنید. اگر در یک کلاس ثبت نام کرده باشید، بیشتر مجبور خواهید شد که کشش را انجام دهید.

5- آنچه باید قبل از کشش خود بدانید

شما می توانید کشش را در هر زمان و در هر کجا انجام دهید؛ چه در خانه باشید یا در محل کار و یا حتی وقتی در سفر هستید. اما اگر یک شرایط مزمن و خاص یا جراحتی دارید، ممکن است نیاز داشته باشید تا رویکرد خود را تغییر دهید. برای مثال: اگر دچار تنش عضلات هستید، کشش بدن به همان روشی که همیشه انجام می دادید، ممکن است باعث آسیب بیشتر شما شود. در مورد بهترین روش کشش، با پزشک یا فیزیوتراپ خود مشورت کنید.


در این باره بیشتر بخوانید: قبل از انجام حرکات کششی بخوانید


برگردان: سیما آزاد فلاح

هرگونه کپی برداری با ذکر نام دکتر سلام و لینک دهی مستقیم مجاز است

5 1000
ارسال شده در 12 شهریور 1396 توسط با موضوع ورزش و سلامتی

پیشنهاد سردبیر

  • تکنیک هایی برای داشتن شکمی صاف
  • روش های افزایش قد
  • تزریق واکسن به جلوگیری از انتقال تبخال کمک کند
  • مبتلایان به فشار خون و این آموزش ها
  • اطلاع از سلامتی بدن با آزمایش خون
  • نشستن زیاد پای تلویزیون و این پیامدها
  • خوراکی های غیرمجاز برای یک شیرخوار
  • به سمت چپ خوابیدن و این فواید
  • محبوبترین ها

  • روش مناسب برای پاکسازی مواد زائد از درون مغز
  • یادگیری زبان جدید برای مقابله با زوال عقل
  • انسان به طور میانگین یک‌سوم عمر خود را می‌خوابد
  • پیروی از قانونی جدید برای لاغری
  • ارتباط ژنتیک با روحیات افراد
  • سنگ زمرد – خواص و خصوصیات
  • فلات قاره و مرزهای فلات قاره ای ایران به کجا اطلاق می شود
  • فایده های استفاده از منگنز
  • رپورتاژ

  • استفاده از لوازم آرایشی در بارداری
  • آیا شیر گاو کلسیم مورد نیاز مادران در دوره شیردهی را تأمین می‌کند؟
  • ارائه خدمات ویژه سلامت و زیبایی دندان در کلینیک دیبا
  • دکتر آزاد منش جراح- دندانپزشک
  • صحبت‌های دکتر محمود ادیب در حوزه ایمپلنت
  • دندانپزشکی دکترسلام

    درباره ی دکتر سلام

    مجله پزشکی دکتر سلام (hiDoctor.ir) در تاریخ دوم اسفند ماه سال ۱۳۹۰ آغاز به کار کرد. در حال حاضر سایت دکتر سلام با بیش از ۱۰۰ پزشک و متخصص، مترجم، کارمند و کسانی که در رشته های مرتبط هستند در حال همکاری است.

    کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام) است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است همکاری با ما پذیرش آگهی