کلسترول بالا و بهترین و بدترین شیر

همه شیرها به یک اندازه سالم نیستند. راه تهیه شیرها در حال تغییر است. در حال حاضر گزینه های بیشتری برای آنچه بر روی غلات خود می ریزید یا به عنوان یک میان وعده در آخر شب می نوشید، وجود دارد. اما اگر کلسترول بالا دارید، کدام یک از انواع تازه شیر برای سلامتی قلب شما مناسب است؟

برای مثال، شیر گاو قدیمی دارای کلسیم و ویتامین های A و D است که برای قلب و سلامت عمومی شما مناسب است. اما چربی بیش از حد اشباع شده و کلسترول موجود در شیر کامل، حتی در شیر 2 درصد چربی نیز ممکن است با این مزایای سلامتی مقابله کند. زمانی که در حال تلاش برای رسیدن به سطح کلسترول سالم هستید، می خواهید میزان چربی اشباع شده و کلسترول را در رژیم غذایی خود محدود کنید. شیرهای جایگزین می تواند منافع تغذیه ای مشابه را برای شما فراهم کند.

دکتر کریوتیسکی مدیر تغذیه در مرکز پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی بیمارستان ماساچوست در بوستون می گوید: “مردم علاوه بر باورهای بهداشتی، بر اساس تحمل و طعم، شیر خود را انتخاب می کنند.

هر شیر مزایا و معایب مختلفی را ارائه می کند.

1- شیر گاو ارگانیک و کلسترول

در یک فنجان شیر گاو کامل، 146 کالری، 5 گرم چربی اشباع شده و 24 میلی گرم کلسترول موجود است. دکتر کریوتیسکی می گوید: “این منبع فوق العاده ای از پروتئین و مواد مغذی است که حاوی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است و یک سوم مصرف روزانه کلسیم را برای بدن ارائه می کند.” شیر گاو کامل همچنین دارای پتاسیم است که ممکن است به جلوگیری از فشارخون بالا کمک کند. علاوه براین در تحقیقی که در دسامبر 2013 در مجله Plos One منتشر شد، نشان داده شد که شیر گاو ارگانیک حاوی اسیدهای چرب امگا3 است که دارای خواص ضد التهابی بیشتری نسبت به شیر معمولی می باشد؛ این بسیار مهم است چون باعث افزایش سلامت قلب می شود.

دکتر جان دی متخصص قلب و کاردیوگرافی می گوید: “اما زمانی که پای سطح کلسترول شما در میان باشد، لبنیات با چربی بالا، می تواند شما را دچار مشکل سازد.” برطبق گفته انجمن قلب امریکا، چربی اشباع شده در رژیم غذایی می تواند باعث افزایش کلسترول LDL شده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته را افزایش دهد. اگر شیر گاو می نوشید، پزشکان توصیه می کننداز نوع کم چربی یا بدون چربی آن استفاده کنید. یک فنجان شیر چربی گرفته رقیق، حاوی 83 کالری، بدون چربی اشباع و تنها 5 میلی گرم کلسترول دارد.

2- شیر گاو خام و بیماری های مرتبط با غذا

در مورد تغییر در باره شیر گاو خام که به عنوان “شیر غیر پاستوریزه” نیز شناخته می شود، فکر کرده اید؟ این شیر به همان میزان شیر لبنی عادی کالری، چربی اشباع و کلسترول داشته و حتی بر طبق ادعای برخی دارای مواد مغذی بیشتری است. اما بر طبق گفته آکادمی امریکایی کودکان، زنان باردار و کودکان باید از نوشیدن شیر گاو خام و خوردن مواد غذایی تهیه شده از شیر گاو خام، مانند پنیر، خودداری کنند. از آنجا که شیر گاو خام از فرآیند پاستوریزاسیون، که باکتری های بالقوه مضر را از بین می برد، عبور نمی کند، حاوی باکتری های مضری مانند سالمونلا، لیستریا و ای.کولی می باشد.

افراد مبتلا به اختلال سیستم ایمنی، بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماریهای مرتبط با غذا هستند؛ هرچند این احتمال نیز وجود دارد که هر فردی به آنها مبتلا شود. با توجه به توصیه های مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها، شیر غیر پاستوریزه، 150 برابر بیشتر از شیر پاستوریزه حاوی باکتری هایی است که باعث بیماری های ناشی از مصرف مواد غذایی می شوند.

بیشتر بخوانید: مصرف شیر الاغ و این همه ضرر برای سلامتی

3- شیر سویا: بدون کلسترول؛ دارای چربی اشباع شده کم

در هر یک فنجان شیر سویا، 80 کالری و تنها 2 گرم چربی وجود داشته و یک جایگزین عالی برای افرادی است که مراقب کلسترول خود بوده و یا دارای عدم تحمل لاکتوز هستند. از آنجا که منابع شیر سویا، گیاهی است، هیچ کلسترولی در آن وجود نداشته و مقادیر ناچیزی ار چربی اشباع شده دارد. شیر سویا همچنین حاوی 7 گرم پروتئین در هر وعده است که برای رژیم غذایی سلامت قلب مناسب است. بر طبق گفته موسسه ملی بهداشت، مصرف 25 گرم پروتئین سویا مانند شیر سویا یا پنیر توفو، ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. البته این مسئله ممکن است ناشی از پروتئین تنها نباشد، بلکه سطح بالای سویا از موادی مانند چربی ها، مواد معدنی، ویتامین ها و فیبر، همینطور سطح پایین چربی اشباع شده ممکن است دلیل آن باشد. با این حال دکتر کریوتیسکی می گوید: مهم است که برچسب شیرهای سویای خریداری شده را بخوانید تا بدانید چه چیزی دریافت می کنید؛ مطمئن شوید هیچ شکر اضافی در آن وجود نداشته وبا کلسیم تقویت شده باشد.

4- شیر بادام: بدون کلسترول، بدون چربی اشباع شده

بادام برای سلامت قلب مفید است. دکتر دی، آن را به بیماران قلبی خود برای مصرف هر روزه توصیه می کند. شیر بادام شیرین نشده، حاوی 40-30 کالری در هر فنجان بوده و هیچ چربی اشباع شده ای ندارد. به دلیل اینکه یک منبع گیاهی دارد، هیچ نوع کلسترولی در آن وجود ندارد. نسخه های تقویت شده به همان میزان شیر گاو حاوی ویتامین D می باشد و در برخی از مارک ها حتی حاوی 50 درصد کلسیم بیشتر است.

براساس تحقیقات انجام گرفته از سوی مرکز پزشکی دانشگاه مریلند در بالتیمور، شیر بادام نیز حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع است که ممکن است باعث کاهش کلسترول LDL شده و التهاب را کاهش داده و شناخت (عملکرد مغزی) را بهبود بخشد. متاسفانه شیربادام، پروتئین کمتری نسبت به شیر گاو و سایر گزینه های شیرهای جایگزین دارد و باعث می شود تا انتخاب ایده آل کمتری باشد. دکتر دی می گوید: برای حفظ یک قلب سالم، شیر بادام شیرین نشده بخورید. وی می افزاید: بزرگترین مسئله ای که با شیرهای جایگزین وجود دارد، این است که بیشتر آنها شیرین شده اند. شکر اضافه به هر شکل می تواند برای قلب شما خطرناک باشد.

5- شیر کنجد: بدون کلسترول، حاوی چربی اشباع کم

شیر کنجد یکی از جدید ترین گزینه ها در سوپرمارکت ها می باشد. این شیر از دانه گیاه شاهدانه به دست می آید اما شامل THC نیست (مواد تشکیل دهنده روانگردان در ماری جوانا که انواع مختلفی از شاهدانه است). با داشتن طعم و مزه شبیه به شیر بادام، شیر کنجد نیز انتخاب خوبی است؛ بخصوص اگر مراقب کلسترول خود هستید، یا به لاکتوز موجود در شیر گاو حساسیت داشته و یا چنانچه به شیر سویا آلرژی داشته باشید.

یک فنجان شیر کنجد حاوی 80 کالری، 2/1 گرم چربی اشباع شده و بدون کلسترول است. شیر کنجد بسته بندی شده، با اسیدهای چرب امگا3 بخصوص قارچ آلفا لینولنیک اسید بسته بندی می شود . بنا به گفته مرکز پزشکی مریلند، این منبع خوبی از کلسیم و منیزیم است که هر دو برای سلامت قلب ضروری هستند. دریافت کافی منیزیم، به داشتن ریتم طبیعی قلب کمک و این ریتم را حفظ می کند؛ از طرفی کمبود آن نیز می تواند منجر به آریتمی شود (ریتم های نامنظم قلب مانند فیبریلاسیون دهلیزی)

6- شیر نارگیل: نوشیدنی بدون کلسترول، دارای چربی اشباع

این گزینه یک شیرینی طبیعی را به قهوه، بلغور جو دوسر و یا غلات اضافه کرده و تنها در یک لیوان 45 کالری داشته و هیچ کلسترول ندارد. یک فنجان شیر نارگیل حاوی 4 گرم چربی اشباع است، اما بیشتر آن از اسیدهای چرب متوسط زنجیره ای تشکیل شده که ممکن است حاوی مزایای سلامتی باشد. دکتر دی می گوید: برخی افرادی که نارگیل زیاد می خورند، هیچ بیماری قلبی ندارند. اما زمانی که دارای کلسترول بالا باشید، تحقیقات کافی برای نتیجه گیری در مورد اینکه آیا نارگیل و شیر نارگیل یک انتخاب برای سلامت قلب هستند، وجود ندارد. دکتر بوتوزا متخصص تغذیه از کالیفرنیا می گوید: هنوز حکم نهایی صادر نشده است؛ بیماران قلبی باید به دقت مراقب هر چیزی که از نارگیل تهیه می شود باشند و در حال حاضر باید همه نوع چربی اشباع شده را درمان کنند.

7- شیر برنج: بدون کلسترول، حاوی پروتئین بسیار کم

شیر برنج، شیری است که پایه گیاهی دارد و به همان میزان شیر گاو، کلسیم دارد. یک فنجان شیربرنج دارای 113 کالری میباشد. شیر برنج، بدون چربی اشباع شده و بدون کلسترول است؛ اما کربوهیدرات آن به طور طبیعی بالاتر است. شیر برنج همچنین حاوی مقدار اندکی پروتئین است؛ در نتیجه اگر شما شیر برنج مصرف می کنید، مطمئن شوید که پروتئین کافی را از منابع دیگر دریافت می کنید. دکتر بوتوزا می گوید: پروتئین با رژیم سلامت قلب مرتبط است. اگر پروتئین کافی دریافت نکنید، ممکن است مصرف بالایی از کربوهیدرات داشته باشید، و این مصرف بالا می تواند به بالا رفتن سطح کلسترول بد خون منجر شود.

8- شیر بز: دارای چربی اشباع شده و کلسترول بالا

اگر یک شیر با تمام مشخصات تغذیه ای مشابه با شیر گاو می خواهید، اما لاکتوز را نمی توانید هضم کنید، شیر بز یکی از انتخاب های خوب است. در یک فنجان شیر بز، 168 کالری، 5/6 گرم چربی اشباع و 27 میلی گرم کلسترول موجود است. برطبق گفته مایوکلینیک، محدود کردن چربی های اشباع شده در رژیم غذایی شما می تواند به کاهش سطح کلسترول خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر کمک کند. سطوح بالای کلسترول در خون شما می تواند منجر به ایجاد پلاک در شریان ها شود که به نام آترواسکلروز معروف است. دکتر بوتوزا یادآور می شود که پیدا کردن نسخه کم چرب شیر بز و کمبود ویتامین ها و مواد معدنی ضروری
نسبت به شیر گاو، مشکل است. وی می افزاید: در شیر بز مقدار زیادی فولات و ویتامین B12 وجود دارد. اگر چنانچه شیر بز خام باشد، خطر انتقال بیماری های مربوط به غذا نیز وجود دارد؛ مگر اینکه یک بز در خانه خود داشته باشید.

9- شیر شتر: دارای چربی اشباع شده و کلسترول بالا

آخرین شگفتی در بازار شیر، شیر شتر است. یک لیوان شیر شتر حاوی 107 کالری، 3 گرم چربی اشباع و 17 گرم کلسترول است.بر طبق تحقیقات منتشر شده در اکتبر 2011 در بررسی جامع علوم غذایی و ایمنی مواد غذایی، در شیر شتر بسته بندی شده با ویتامین ها و مواد معدنی ضروری، 10 برابر آهن و 35 برابر ویتامین C نسبت به شیر گاو موجود است. تحقیقات اندکی نشانگر آن است که ممکن است شیر شتر برای افراد دیابتی مفید و سودمند باشد.

در مطالعه ای که در ژانویه 2015 در مجله غدد درون ریز و متابولیسم منتشر شده، آمده است که مصرف شیر شتر در مقایسه با شیر گاو، باعث افزایش سطح انسولین در بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 می شود. این شیر یک پروبیوتیک طبیعی است و می تواند به سلامت روده کمک کند. دکتر کریوتیسکی می گوید: این گزینه هنوز در ایالات متحده گران است و نیاز به پاستوریزاسیون دارد. به عنوان یک یادداشت احتیاطی باید گفت: شیر شتر ممکن است یکی از منابع حیوانی ویروس کرونا در خاورمیانه باشد.

در این باره بیشتر بخوانید: اصول نوشیدن صحیح شیر

برگردان: سیما آزادفلاح

هرگونه کپی برداری با ذکر نام دکتر سلام و لینک دهی مستقیم مجاز است.