با کاهش درجه حرارت، مواد غذایی راحت وآماده پخت، و البته دارای کالری اضافی، فراوان است. کلی کندی RD، متخصص تغذیه درمانی می گوید: “غذاهای راحت و آماده، چربی، کالری و گاهی اوقات قند بیشتری نسبت به سایر غذاها دارند.” به همین دلیل توصیه شده است، به میزان کالری مصرفی خود در هنگام خوردن غذاهای سنگین تر زمستانی مانند چیلی ها، سوپ ها، کاسه رول(غذایی تهیه شده از گوشت و آرد) یا انواع دسر توجه بیشتری کنید.
به جای اینکه از شمارش کالری های بیش از حد فصل زمستان کناره گیری کنید، به راحتی می توانید این کالری های اضافی را با ایجاد تغییراتی سالم، هر زمان که ممکن است، حذف کنید.
به منظور پیدا کردن هفت روش آسان برای پاک کردن کالری از غذاهای آماده و راحت مورد علاقه خود، این مقاله را بخوانید:
1- سوپ خامه ای بدون کرم تهیه کنید
سوپ ها و پوره های خامه ای سبزیجات ریشه ای، اغلب شما را برای مواد چربی مانند کره، یا کرم دعوت می کنند. برای کاهش کالری، دکتر کندی پیشنهاد می کند لبنیات پر چربی را که شما در تهیه و سرو سوپ و پوره مصرف می کنید، محدود کنید. او می گوید: “با این که که این مواد می توانند عطر و طعم را اضافه کنند، آنها همچنین مملو از کالری و چربی های اشباع شده ناسالم نیز هستند.”
از لبنیات پرچربی کمتری استفاده کنید، یا اینکه لبنیات پرچربی که در دستورالعمل تهیه سوپ آمده است را با لبنیات کم چرب یا شیر نارگیل کم چرب جایگزین کرده و به جای کره از مقدار کمی روغن زیتون استفاده کنید.
2- مرغ سفید فلفلی یا تاس کباب تهیه کنید.
بسیاری از چیلی ها و تاس کباب ها با گوشت چرب، ساخته میشود. دکتر کندی می گوید: “این می تواند کالری اضافی ناخواسته و چربی های اشباع ناسالم را به چیزی که می تواند یک ظرف بسیار سالم باشد، اضافه کند.”
برای تهیه یک خورش که هنوز سالم باشد، او توصیه می کند یک برش بسیار باریک از گوشت گاو یا سینه مرغ بدون پوست را برای تهیه تاس کباب خود استفاده کنید. او همچنین اشاره می کند که قطع کردن سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی و نخود فرنگی می تواند خیلی خوب به کاهش کالری کمک کند.
او توصیه می کند: “مقدار هویج و پیاز را که در جای خود استفاده می کنید، افزایش دهید.” شما همچنین می توانید بعضی از سبزیجات مانند کلم، گل کلم، یا اسفناج را به آن اضافه کنید.
3- سیب زمینی شیرین سرخ نشده را زیاد مصرف کنید.
سیب زمینی شیرین، می تواند به عنوان یک غذای خوشمزه و مغذی تا زمانی که پخته شده و سرخ نشده باشد، مصرف شود. فقط به سادگی سیب زمینی های شیرین را شسته، پوست کنده و برش بزنید، سپس آنها را در روغن زیتون یا روغن کانولا، همراه با مقداری از نمک دریایی و ادویه جات مخصوص خود بغلطانید، (پاپریکا، زیره، پودر چیلی و فلفل قرمز گزینه های خوبی هستند) و آنها را در فر گذاشته و بپزید. او می گوید: “پختن سیب زمینی شیرین شما، نه تنها میزان چربی موجود در سیب زمینی سرخ شده را کاهش می دهد؛ بلکه همچنین به شما برای استفاده از یک نوع سالمتر چربی مانند روغن زیتون، اجازه می دهد.”
از سس گوجه فرنگی و پرکردن سیب زمینی سرخ شده خود با انواع کرم و خامه و سس پرهیز کنید: به سادگی یک فنجان کوچک از ماست کم چرب یونانی، کمی نمک و فلفل، و کمی سس سیرو فلفل چیلی در یک بشقاب گذاشته و سرو کنید.
4- استفاده از سس سیب به عنوان یک جزء مخفی قطع کننده کالری
دکتر کندی می گوید: “نان هایی که سریع پخته می شوند، اغلب با مقدار زیادی چربی و شکر ساخته می شوند.” اما سس سیب می تواند یک جزء مخفی محرمانه در نان ادویه دار شما،، نان کرنبری- گردویی و یا نان سیب و دارچین شما باشد. کندی توصیه می کند، برای کاهش چربی، قند و کالری، نیمی از روغن توصیه شده را در هر دستور غذایی نان سریع استفاده و نیم دیگر را با سس سیب جایگزین کنید.
5- برای دسر، سیب پخته تهیه کنید.
پای های تازه پخته شده و کیک های میوه ای، به طرز شگفت انگیزی خوشمزه هستند، اما اغلب آنها با چربی های اشباع شده ناسالم (و بعضی اوقات چربی های ترانس) به شکل ترد یا چرب تهیه می شوند.دکتر کندی به منظور کاهش بار کالری، پیشنهاد می کند ماست یونانی را به جای برخی از چربی ها در دستور العمل پوشش کیک یا نان خود اضافه کنید.
او همچنین پیشنهاد می کند که نیمی از آرد همه منظوره را در دستور العمل، با آرد گندم کامل به منظور اضافه کردن ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر بیشتر جایگزین کنید. اما اگر واقعا میخواهید کالری بسوزانید، برای عصرانه های پاییز و زمستان خود به سراغ دسرهایی مانند سیب پخته بروید! شما تمام سیب و دارچین گرم و خوشمزه را بدون دریافت هیچ چربی اضافه، دریافت خواهید کرد.
6- وقت پختن، کالري خود را دو برابر نکنيد
به یاد داشته باشید که همه تکنیک های پخت و پز برابر نیستند. بعضی ازاین روش ها می توانند کالری اضافی را تحمل کنند، در حالی که سایر روش ها می توانند کالری را در خلأ نگه دارند. از سرخ کردن زیاد بپرهیزید و با مقدار اندکی از روغن زیتون غذاها را کمی سرخ کرده یا تفت بدهید.
هنگام پخت و پز گوشت و یا سبزیجات، از آب گوشت کم چربی به جای آب گوشت پر چربی استفاده کنید. به خاطر داشته باشید که بخار پز کردن، آب پز کردن، پختن، کباب کردن و برشته کردن می تواند گزینه های سالم باشد. کندی می گوید: “کلید، افزودن به میزان صفر یا حداقل کالری و چربی در هنگام پخت و پز است.”
7- استفاده از نشانه های بصری برای بررسی و حفظ اندازه ها
به دلیل روزهای سرد و طولانی، این می تواند زمانی از سال باشد که شما بیشتر از معمول به دنبال دسترسی به غذاهای پرکالری بوده و یا بیشتر اینگونه غذاها را می پزید. اگر بخواهید همیشه مراقب مصرف کالری خود باشید، “اندازه” بخش کلیدی است.
کندی اشاره می کند که نشانه های بصری می تواند به شما کمک کند تصمیم بگیرید که چه زمانی باید آن را قطع کنید. به عنوان مثال، سعی کنید به جای اینکه غذای خود را در یک بشقاب بزرگ شام قرار دهید، آن را در یک بشقاب کوچک سالادی سرو کنید.
علاوه بر این، قبل از اینکه بنشینید و شروع به غذا خوردن کنید، بخشی از تنقلات را در یک کاسه کوچک قرار دهید. او همچنین درباره مصرف نوشیدنی های پرکالری هشدار می دهد. اگر شما بتوانید نوشیدنی های پرکالری مانند شکلات داغ، کاکائو، نوشابه و الکل را در این فصل محدود یا قطع کنید، آنگاه شما قادر خواهید بود حتی کالری بیشتری را از بین ببرید.
