انعطاف پذیری دامنه حرکت در یک مفصل یا گروهی از مفاصل، و یا توانایی حرکت مفاصل به طور موثر از طریق طیف کاملی از حرکت می باشد.
آموزش انعطاف پذیری شامل تمرینات کششی برای افزایش طول عضلات است و ممکن است فعالیت هایی مانند یوگا یا تای چی را شامل شود.
1- انعطاف پذیری چیست؟
شما احتمالا وقتی کسی می گوید این افراد انعطاف پذیر هستند، می دانید چه معنی می دهد. معمولا این بدان معنی است که آنها می توانند به پایین رفته و انگشتان پای خود را لمس و یا به طور عمیقی خم شده و چمباتمه بزنند. اما تعریف انعطاف پذیری پیچیده تر از این است که به سادگی قادر باشیم تا فقط یک کشش تنها را انجام دهیم.
بر طبق شورای آمریکایی ورزش (ACE)، انعطاف پذیری به عنوان “محدوده حرکت یک مفصل یا گروهی از مفاصل خاص یا سطح توسعه پذیری بافت که یک گروه عضلانی دارا می باشد” تعریف می شود. این به این معنی است که هر مفصل و هر گروه ماهیچه ای در بدن شما، ممکن است دامنه وسیعی از حرکت (ROM) یا سطح دیگری از انعطاف پذیری داشته باشد.
برخی از مناطق بدن شما ممکن است بسیار سفت باشند، به این معنی که عضلات احساس کوتاهی و محدودیت می کنند. بعضی دیگر از مناطق بدن شما ممکن است خیلی سست باشند و شما می توانید این عضلات را آزادانه حرکت داده و از طول بکشید.
به عنوان مثال، شما ممکن است در همسترینگ ها بسیار انعطاف پذیر باشید، که به شما این امکان را می دهد تا خم شوید و انگشتانتان پای خود را لمس کنید. اما عضلات چهارسرران (quadriceps) ممکن است تنگ (غیر قابل انعطاف) باشند، بنابراین ممکن است برای شما سخت تر باشد که
مستقیما از حالت خوابیده بایستید و یا به عقب خم شوید.
بسیاری از افرادی که در یک دفتر در تمام طول روز کار می کنند، در نتیجه نشستن، عضلات ران آنها دچار بی حسی می شود. این یکی از دلایلی است که کارشناسان بهداشت توصیه می کنند که بعد ازهر یک ساعت برای چند دقیقه ایستاده و کمی حرکت کنید.
2- آموزش انعطاف پذیری چیست؟
کشش انعطاف پذیری را بهبود می بخشد. اما شما مجبور نیستید برای لذت بردن از مزایای آموزش انعطاف پذیری ساعت های طولانی به کشش بپردازید. شما می توانید در یک کلاس کشش شرکت کرده و یا یک ویدیو آنلاین بگیرید که فقط تمرینات کششی را انجام می دهد تا دامنه حرکت را در سراسر بدن افزایش دهید.
این برنامه ها به طور کلی با گرم کردن ملایم شروع می شود تا درجه حرارت بدن افزایش یابد. سپس، حرکات از طریق یک سری از تمرینات کششی پیشرفت می کنند تا کشش عضلات را در کف پای خود، پاها، باسن ها و تنه خود بالا ببرند، و بالاخره از طریق سر و گردن این کشش را پایان بدهند. انواع مختلفی از کشش برای بهبود انعطاف پذیری وجود دارد:
کشش استاتیک: شما به موقعیتی می روید که عضله هدف را از طول می کشید و موقعیت را برای 15-60 ثانیه حفظ می کنید. بهتر است که به یاد داشته باشید همانطور که هر کششی را نگه می دارید، تنفس را فراموش نکنید.
کشش پویا یا دینامیک: شما در موقعیتی قرار می گیرید که یک عضله هدف را از طول می کشید.
کشش دینامیکی اغلب شامل یک جنبش پرعضله ملایم است و گاهی اوقات به عنوان کشش های بالستیک نامیده می شود.
کشش فعال جدا شده (AIS): شما عضلات خود را با طیف وسیعی از جنبش، حرکت می دهید، نقطه انتهای آن را فقط به صورت مختصر نگه دارید، سپس به نقطه شروع بازگردید و تکرار کنید. بسیاری از قهرمانان و ورزشکاران فعال از “کشش فعال جدا شده” برای جلوگیری از آسیب یا عدم تعادل عضلات استفاده می کنند.
شما مجبور نیستید یک کلاس اختصاصی برای انجام تمرین انعطاف پذیری بگیرید. بسیاری از تمرین کنندگان به راحتی به پایان تمرینات روزانه خود، چند دقیقه از کشش اضافه می کنند تا ماهیچه ها را آرام کنند و طیف حرکت را بهبود ببخشند. یا این که شما می توانید بعد از خارج شدن از رختخواب، برای 10-5 دقیقه تمرین کشش انجام دهید. فقط چند دقیقه تمرین انعطاف پذیری درهر روز می تواند منافعی را برای شما فراهم کند.
راه دیگری برای بهبود انعطاف پذیری، انجام انواع مختلف تمرینات قلبی و تمرینات قدرتی (همچنین آموزش متقابل نامیده می شوند) می باشد. به عنوان مثال، یک تمرین جهش با یک پا، عضلات چهار سر ران یک پا را تقویت می کند، اما کشش عضله باسن، پای دیگر را تقویت می کند.
حرکات مختلف شنا باعث افزایش انعطاف پذیری در پشت وبالا تنه می شوند. و پیاده روی نه تنها قسمت پایین تر بدن را تقویت می کند، بلکه انعطاف پذیری در مفصل ران را نیز افزایش می دهد.
تمرین کنندگانی که دارای آموزش انعطاف پذیری به عنوان بخشی از یک برنامه تناسب اندام متعادل هستند، از مزایای بسیاری برخوردار هستند. تمرینات کششی می تواند به کاهش استرس کمک کند و موجب بهبود حرکت بدن شما و احساس خوب شما در طول روز شود. تکمیل کردن انعطاف پذیری، حتی می تواند منجر به وضعیت بهتر شود. تمام این مزایا به شما کمک می کند تا بیشتر در طول روز حرکت کنید و کالری بیشتری بسوزانید. بنابراین اگر سعی در از دست دادن وزن دارید، هوشمندانه است که تمرینات انعطاف پذیری را در برنامه کاهش وزن خود داشته باشید.
