STEP UP BACK KICK

1

 

در این پست برای شما ورزش چربی سوزی توسط مربی معروف آمریکایی را آموزش میدهیم  که بسیاری از افراد معروف و ستا ره ها با این ورزش  خودرا لاغر میکنند و حسابی لاغر میشوند  این ورزش را  دو سه بار در هفته انجام دهیدتا نتیجه را مشاهده کنید

“کیت ریچ مربی تناسب اندام و تغذیه در لس آنجلس است. ستاره های هالیوود عاشق تمرینات منحصر به فرد او که ترکیبی از کاردیو ، یوگا، پیلاتیز، و تمرینات با وزنه است، هستند. مشتریان کیت بلافاصله با استفاده از روش های جالب او سلامتی و تناسب اندام خود را به دست آورده اند .”

گرچه صندلی های پارک برای نشستن هستند اما می خواهیم از آنها استفاده کنیم تا حسابی لاغر شویم ! با انجام این حرکات خیلی سریع متوجه سوختن چربی ها می شوید و چنانچه دو یا سه مرتبه در هفته این ورزش را انجام دهید ، نتیجه کار را خودتان مشاهده خواهید کرد. پس هر وقت که هوا خوب بود بروید پارک و کارتان را شروع کنید.

پای راست را روی نیمکت بگذارید و خودتان را به سمت جلو متمایل کنید( به پاشنه پا فشار وارد کنید) دستها را بلند کرده و پای چپ را به عقب پرتاب کنید. با پای چپ برگردید روی زمین و دوباره این حرکت را انجام دهید . در این حرکت باید عضلات شکم درگیر شود.
این حرکت را 20 مرتبه انجام داده و سپس با پای مخالف تکرار کنید.

 

bench-workout-4

STEP UP SIDE KICK

2

پای راست را روی صندلی گذاشته و با فشار روی پاشنه با یک پا روی صندلی بایستید. پای چپ را به پهلو و بیرون صندلی پرتاب کنید همزمان دستها را بالا و جلو ببرید. پای چپ را پایین آورده و حرکت را دومرتبه تکرار کنید. اندامهای مرکزی باید درگیر شوند.
برای هر پا 20 مرتبه باید این حرکت را تکرار کنید.

DECLINE PLANK KNEE CIRCLES

3

این حرکت را در حالی که یکی از پاهایتان روی نیمکت و دو دستتان به عرض شانه روی زمین اهرم شده آغاز می کنیم. پای دیگر را به سمت قفسه سینه بکشید و زانو را دایره وار بچرخانید (مثل تصویر). برای این حرکت باید کمی وقت بگذارید و عجله نکنید. تا آنجایی که می توانید سعی کنید این چرخش را در شعاع وسیعتری انجام دهید و نفس عمیق بکشید. عضلات مرکز بدن را درگیر کنید.
چرخش را در دو جهت 5 مرتبه تکرار کنید و سپس کل این حرکت را برای پای مخالف انجام دهید.

DECLINE WIDE PUSH UPS

پاها را روی نیمکت و دستها را بیشتر از عرض شانه روی زمین گذاشته سپس بازوانتان را به دو طرف بدن خم کنید و قفسه سینه را به زمین برسانید. وقتی بازوانتان را خم میکنید نفس عمیق کشیده و هر وقت آنها را صاف می کنید نفس خود را رها سازید و به وضعیت اولیه بازگردید.
بین 5 تا 10 شنا انجام دهید.

پاها را روی نیمکت و دستها را بیشتر از عرض شانه روی زمین گذاشته سپس بازوانتان را به دو طرف بدن خم کنید و قفسه سینه را به زمین برسانید. وقتی بازوانتان را خم میکنید نفس عمیق کشیده و هر وقت آنها را صاف می کنید نفس خود را رها سازید و به وضعیت اولیه بازگردید.

بین 5 تا 10 شنا انجام دهید.

 TRICEP CARDIO KICK

4