پایبند بودن به ورزش و تلاش مستمر برای انجام ورزشها در باشگاه سبب می شود شما در عرض چند هفته بعد از آغاز ورزش با افزایش قدرت مواجه شوید . ولی برخی اوقات دوست دارید خیلی زود افزایش قدرت داشته باشید؟! ممکن است به نظر غیر اصولی بیاید اما با تکیه به اصول تمرین و شناخت سیستم عصبی بدن می توان با کمک چند تکنیک مخصوص در عرض چند ثانیه یا دقیقه قدرت عضلات را بالا برد
* به جای هرمی ، تا رسیدن به وزنه اصلی تمرین کنید.
چند ست گرم کردنی با تکرارهای کم اجرا کنید تا برای سنگین ترین وزنه در چند ست آخر آماده شوید. با این روش برای ست های مهم انرژی خواهید داشت. مهم ترین ست ها برای افزایش قدرت همان سنگین ترین ست ها هستند. فرض کنید که می خواهید با ۱۳۵ کیلوگرم ۵ تکرار اسکوات بزنید. می توانید ابتدا با۶۰ کیلوگرم ۶ تکرار انجام دهید . پس از آن با ۷۰ کیلو ۵ تکرار، بعدش با ۱۰۰ کیلو ۳ تکرار، با ۲۰ کیلو ۲ تکرار، و سپس با ۱۳۵ کیلو ۵ تکرار بزنید. وقتی به ست ۱۳۵ کیلویی می رسید به طور کامل گرم شده اید اما در عین حال خسته نیستید.
* تجسم هر تکرار قبل ست
تجسم کنید که هر ست چه حسی دارد ، چشم ها به کجا خیره می شود و چگونه تنفس خواهید کرد. وقتی این کار را انجام دهید حستان در تمرین آشنا خواهد بود و ساده تر به نظر خواهد رسید.
* قانون استراحت ست های قدرتی
برای جابه جا کردن سنگین ترین وزنه ها بدن نیاز دارد تا آنجا که می شود ATP خود را بازسازی کند، ATP همان منبع سوخت برای انقباض های عضلانی است. باید بین ست ها به اندازه ای استراحت کنید که قبل از هر تلاش برای ثبت رکورد های شخصی حس کنید کامل ریکاوری شده اید.
* تمرین خاص برای نقطه ضعف
اگر در پرس سینه نمی توانید آرنج ها را کامل باز کنید ، می توانید با استفاده از پایه قدرت (جهت ایمنی) روی همان بخش از پرس تمرین اختصاصی انجام دهید. چیزی حدود ۴۵ کیلو وزنه را سنگین تر از رکورد خود روی هالتر سوار کنید و وزنه را روی پایه قدرت قرار دهید. ارتفاع پایه ها باید در حدی باشد که هالتر فقط در همان دامنه ضعف تان حرکت کند ب توجه به اینکه وزنه از رکوردتان سنگین تر است نمی توانید آن را جا به جا کنید اما مدت ۶ الی ۱۰ ثانیه سعی کنید وزنه را پرس کنید. ۴ الی ۶ تکرار با این حالت تلاش کنید و بین هر کدام چند ثانیه ای استراحت کنید و سپس وزنه را سبک کنید و به حدی برسانید که با آن مشکل دارید. سیستم اعصاب مرکزی به شکلی موثررآمادگی جا به جا کردن همان وزنه همیشگی را دارد.
* انگیزه بخشی
حتی اگر لازم باشد که قوی ترین فرد باشگاه را برای کمک گرفتن صدا کنید، کسی را داشته باشید که شما را تحریک کند و برای بالا بردن شدت تمرین تشویق نمایید.
* صفحه های کوچکتر
برای تنظیم وزنه های هالتر از صفحات کوچکتر وزنه استفاده کنید . شاید میله هالتر به نظر سبک تر برسد. ذهن شما هم وزنه را خیلی سنگین در نظر نمی گیرد. همین مزیت ذهنی می تواند کمک کند که وزنه سنگین تری استفاده کنید یا تکرار بیشتری را انجام دهید.
* قبل از پرس عضلات چرخاننده
یک مدیسین بال ۱ الی ۲ کیلویی بردارید و آن را یک دستی به دیوار فشار دهید و بازو را صاف نگه دارید. حال توپ را روی دیوار یا همان یک دست غلت دهید . باید فشارتان در حدی باشد که توپ به زمین نیافتد. در این حالت می توانید حرف الفبا را رسم کنید.
۲ ست با هر بازو اجرا کنید سپس حرکات پرسی را شروع کنید. گرم کردن عضلات مهم چرخاننده بازو باعث افزایش ثبات شانه ها می گردد.
* قبل از ددلیف، پا بزنید!
قبل از ددلیفت می توانید چند تکرار حرکت پا را روی زمین انجام دهید. به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید کف پاها روی زمین باشد. پاشنه ها را به هم بچسبانید و لگن را از زمین جدا کنیدو تمرکزتان روی منقبض کردن عضلات نشیمن گاه باشد. ۲ ست با ۸ الی ۱۰ تکرار اجرا کنید. فعال کردن عضلات نشیمن گاهی قبل از ددلیفت اجازه می دهد که به بهترین شکل در گیر شوند چرا که حرکت دهنده اولیه در ددلیفت همین عضلات هستند.
* نشیمن گاه در همه حرکات
منقبض نگه داشتن عضلات نشیمن گاه می تواند ثبات شما را در همه حرکات افزایش دهد و اجازه می دهد که وزنه بیشتری در هر حرکت جا به جا کنید . به عبارت دیگر می توانید با همان انقباض ساده رکورد وزنه خود را بالا ببرید.
* بسته یخ
۱ الی ۲ دقیقه قبل از شروع تمرین یک کیسه یخ را نگه دارید. درست مثل دوش آب سرد است و باعث فعال و بیدار شدن حس ها می شود.
*از گچ استفاده کنید
کربونیت منیزیم باعث می شود و دستت ها خشک بمانند و قدرت پنجه حین گرفت هالتر زیاد باقی بماند. مثل کمربند تمرینی، می تواند کمک کند تا ناگهان رکوردتان بیشتر شود.
*با وزنه های سنگین تر گرم کنید.
آخرین ست گرم کردنی را با وزنه های سنگین تر از وزنه هدف در اولین ست اجرا کنید . چند تکرار کمتر از ست اصلی اجرا کنید . استفاده از وزنه سنگین تر از وزنه ست اول (در جریان گرم کردن) کمک می کند تا حجم عضلانی اصلی برای ست های اصلی درگیر شود.
* کمربند ببندید
کمربند تمرینی کمک خواهد کرد به حمایت کمر در ددلیفت، اسکوات و پرس ها. می توانید با بستن یک کمربند چند ده کیلو رکورد وزنه خود را افزایش دهید.
*گیرش حائل
وقتی هالتر را در دست می گیرید ابتدا مشت عادی را ببندید و پس از آن انگشتان خود را روی سشت قرار دهید ، اینکار باعث می شود قدرت پنجه افزایش پیدا کند. این روش خوب است برای استفاده از وزنه های سنگین تر بدون اینکه احتیاجی به بند لیفت باشد.
* حین اسکوات و ددلیفت شکم را بیرون دهید!
از دیافراگم نفسی عمیق بکشید به طوری که شکم به طرف بیرون ورم کند ( وقتی که هنگام نفس کشید شانه ها بالا بود، یعنی نفس را داخل شش ها برده اید). اگر کمربند بسته باشید شکم به کمربند فشرده می شود. بنابراین حس می کنید آن ناحیه سفت و محکم است. این کار باعث می شود ثبات بخش میانی بدن زیاد شود. در انجام ست های کم تکرار خود از این روش استفاده کنید تا حداقل یک افزایش آنی قدرت در حد ۱۰ درصد را تجربه کنید.
* سنگین
قبل از انجام حرکت جلو بازو، وزنه را ۲۰ درصد از رکورد ۵ تکرار خود سنگین تر کنید. به صورت تقلبی جلوبازو را یک تکرار اجرا کنید و ۲ ثانیه در بخش بالایی باشید و عضله را سفت کنید.
۴ ثانیه هم برای پایین بازگرداندن وزنه اختصاص دهید. یک دقیقه استراحت کنید سپس با وزنه معمولی خود تمرین را شروع کنید. در این حالت وزنه به نظرتان خیلی سبک می آید.
* پرس سینه با پاشنه های فشرده
حین پرس سینه، پاشنه ها را به زمین فشار دهید. تلاش فعال برای حرکت دادن به بدن به طرف عقب حین انجام پرس باعث می شود تبدیل به حرکتی برای تمام بدن شود و حرکت ساده تر به نظر خواهید رسید.
* یک طرف ضعیف تر
اگر هالتر را در حرکات نمی توانید صاف بالا ببرید و یک طرف بدن پایین تر حرکت می کند، باید سمت ضعیف را با حداکثر انقباض درگیر کنید. این کار به سیستم عصبی پیامی ارسال می کند و باعث افزایش قدرت در آن سمت می شود.
* پلانک برای گرم کردن
در حالت انجام حرکت شنا سوئدی قرار بگیرید و ساعدهای خود را روی تمرین تکیه دهید .در آن حالت بدن را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه صاف نگهدارید. اسم این حرکت پلانک است. با این حرکت عضلات میانی بدن را فعال می کنید که برای حمایت بدن در حرکات خوب هستند.
منبع : bodyfull.ir
سلام خیلی ممنونم از شما با این روش شما من به نتیجه رسیدم عالی بود .متشکرم.