از جمله راههای کنترل استرس و اضطراب و ارام کردن اعصاب همین نفس عمیق کشیدن است که مناسبترین و نتیجه بخش ترین راه برای رسیدن به آرامش است!
هر کاری را که انجام می‌دهید متوقف کنید و از چیزهایی که شما را تحریک می‌کنند، دوری کنید. فقط یک نفس عمیق بکشید.
علی توکلی افزود: مسلما دور شدن از چیزهایی که انسان را ناراحت می‌کند، آرام شدن را راحت‌تر می‌کند. این اصل را در موقعیت‌های مختلف امتحان کنید مثلا اگر شما در حین رانندگی هستید و خشمگین شدید، کنار بزنید و اتومبیل را خاموش کنید. اگر در محل کار عصبانی شدید، به اتاقی بروید یا برای لحظه‌ای بیرون بزنید، اگر در منزل آشفته هستید، به یک فضای تک نفره بروید یا با یکی از دوستان یا اعضای خانواده خود به پیاده‌روی بروید.
وی بیان کرد: اگر در یک محیط ناآشنا دچار عصبانیت شدید سردرگم نشوید. با هر کسی که هستید، به او بگویید که شما به یک آرامش روانی نیازمندید و از او بخواهید که او چندین قدم آن طرف‌تر بایستد. چشمان خود را ببندید و سعی کنید خود را در محیطی آرام تصور کنید.
توکلی نفس عمیق کشیدن را از دیگر عوامل کاهش میزان عصبانیت در انسان دانست و افزود: اگر قلبتان به خاطر عصبانیت محکم می‌کوبد، آن را با کنترل تنفس‌تان آرام کنید. در حالی که نفس عمیقی می‌کشید، در ذهنتان تا سه بشمرید و هوا را داخل شش‌های خود به مدت سه ثانیه بیشتر نگه دارید و دوباره هنگام تنفس تا عدد سه بشمارید. هنگام انجام این کار فقط روی اعداد تمرکز کنید و از فکر کردن روی هر چیزی که موجب عصبانی شدنتان می‌شود، خودداری کنید، به تعداد دفعاتی که نیاز است این کار را تکرار کنید و به یک مکان شاد بروید.
وی ادامه داد: اگر هنوز با آرام شدن خود مشکل دارید، خود را در یک منظره که فکر می‌کنید بسیار باورنکردنی است، تصور کنید. این منظره می‌تواند حیاط خانه دوران کودکی شما، یک جنگل آرام، یک جزیره انفرادی با هر مکانی باشد که باعث می‌شود شما احساس کنید که در خانه و آرامش هستید.
توکلی اضافه کرد: به تصور کردن حضور خود در یک مکان شاد ادامه دهید تا کاملا در آن غوطه‌ور شوید و برای چند دقیقه روی این کار سماجت کنید تا آرام شوید. اگر این کار همچنان نتیجه نداد، اگر میتوانید بهترین زمانی را که گذراندید به خاطر بیاورید، بهترین موقعیت ممکن را به یاد آورید. این موقعیت می‌تواند با مادرتان، دوستانتان یا پدر و مادرتان باشد. سعی کنید با به خاطر آوردن چنین وقایعی لبخندی را به لب‌های خود بیاورید.
این روانشناس با توصیه به تمرین خودصحبتی مثبت افزود: وقتی که آماده شدید موقعیت را به صورت مثبت و تسکین‌دهنده‌ای بیان کنید. برای مثال، اگر در هنگام رانندگی تصادف جزیی کردید و عصبی شدید، میتوانید بگویید آن شخص تقریبا به من برخورد کرد، اما شاید او در یک موقعیت اضطراری است و شاید دیگر اصلا او را نبینم. من احساس خوش شانسی می‌کنم که زنده‌ام و ماشینم خراشی برنداشته است. من خوشبختم که هنوز هم می توانم رانندگی کنم. وقتی که به جاده برگردم، می‌توانم به آرام و متمرکز بودنم ادامه دهم.
وی بیان کرد: اگر شما برای خود نوعی از خودصحبتی مثبت را پیدا کردید که واقعا برای شما کار می‌کند، آن را به ذهن بسپارید. آن را برای خود تا جایی که میتوانید تکرار کنید تا وارد ذهنتان شود.
به گفته توکلی، در میان گذاشتن نگرانی‌ها با یک دوست نزدیک و محرم می‌تواند به رفع عصبانیت کمک کند.
وی با بیان اینکه چیزی را که از دیگران می‌خواهید خیلی واضح بیان کنید، گفت: اگر به دنبال یک راه حل هستید، بگذارید بقیه بدانند.
وی بیان کرد: یک حد زمانی مشخص کنید و برای دور ریختن هر چه که شما را آشفته می‌کند، به خودتان مقداری زمان بدهید و این را در نظر بگیرید که تا وقتی زمان هست، غصه‌ای ندارید. این به شما کمک خواهد کرد به جای اینکه در یک موقعیت بی‌پایان ساکن بمانید، حرکت کنید.
توکلی گفت: سعی کنید به چیزی که شما را عصبانی کرده به دید یک شوخی نگاه کنید. بعد از اینکه آرام شدید و ثابت شد که برای پایان دادن به رویداد آماده هستید، سعی کنید که به نیمه پر لیوان نگاه کنید. آسان گرفتن حادثه با روی خوش به شما کمک می‌کند که مثبت‌اندیشی‌تان را حفظ کنید و دفعه بعد از عصبانی شدن سر همان موضوع خود را کنترل کنید.
وی با توصیه به انجام با فعالیت فیزیکی مشغول شوید. اندورفینی که همراه با ورزش ایجاد می‌شود، به شما کمک می‌کند که آرام شوید، و حرکت دادن بدنتان یک روزنه برای خروج خشم شما فراهم می‌کند که می‌تواند ورزش‌هایی مثل دوچرخه‌سواری، یوگا، بسکتبال، هنرهای رزمی، شنا و نت‌بال باشد.
وی ادامه داد: علاوه بر انجام این کارها باید دید خود را نسبت به زندگی عوض کنید. عادات شناخته شده سخت‌ترین موارد برای ترک کردن هستند، اما این‌کار می‌تواند انجام شود.
توکلی به آموزش‌هایی برای تغییر دیدگاه اشاره کرد و گفت: هنگامی که صبح از خواب برمی‌خیزید، تصمیم بگیرید که با همه طوری سلام و احوالپرسی کنید که گویی آنها برای شما تازه هستند. تصورات از پیش پنداشته خود را دور بریزید و به همه چیز یک شروع تازه بدهید.
وی با بیان اینکه باید هوشیارانه خط فکری خود را به یک چیز دیگر تغییر دهید، افزود: نظریه‌های مختلف را امتحان کنید و به جای تمرکز شدید روی اینکه چقدر شما تحت‌تأثیر یک موقعیت قرار گرفته‌اید، از خودتان بپرسید موقعیت ایجاد شده چقدر روی دیگر افراد درگیر، تاثیر می‌گذارد.
توکلی تهیه لیستی از آنچه فرد را عصبانی می‌کند را راهکار مهمی برای کاهش خشم عنوان کرد و گفت: یک لیست از آنچه که شما را آشفته می‌کند و اینکه شما چگونه باید آنها را برطرف کنید، تهیه کنید. هر وقت که شدیدا عصبی شدید، هر چیزی که اتفاق افتاد را دقیقا بنویسید و البته در این مورد صادق باشید.
وی تصریح کرد: براساس این لیست باید برنامه‌ریزی کنید که چه کاری را برای حل مشکل و دوباره دچار نشدن به آن انجام خواهید داد. اگر دوباره خودتان را در همان موقعیت ناراحت‌کننده دیدید برای دیدن اینکه دیگر چه کاری انجام دهید، به یادداشت‌های لیست خود مراجعه کنید.
توکلی خاطرنشان کرد: در نهایت به یک متخصص سلامت و روان مراجعه کنید. اگر عصبانیت شما تا نقطه‌ای پیش رفت که دچار خلل در زندگی روزمره شما و کاهش توانایی‌های شما در حفظ روابط مثبت‌تان شد، به یک دکتر مراجعه کنید، او می‌تواند به ریشه‌ی مشکل شما دست پیدا کند که آیا شما نیاز به درمان، دارو و یا ترکیبی از هر دو دارید یا نه.
وی خاطرنشان کرد: توجه داشته باشید که افسردگی حتی اگر توسط یک متخصص تشخیص داده شده باشد، می‌تواند ریشه در عصبانیت داشته باشد و هنگامی که اصلاح نشود، سرخوردگی ناشی از آن افزایش می‌یابد.
