شما به کربو هیدرات ها برای تامین انرژی نیاز دارید و محروم نمودن خودتان از آن ها سبب
پایین آمدن انرژی شما خواهد شد.ولی کربوهیدرات هایی هم وجود دارند که شما به آن ها نیاز دارید.
کربوهیدرات ها دشمن شماره یک بسیاری از کسانی ست که در رژیم هستند. . هر چقدر که
عاشق پاستا ، نان و هر شیرینی که به ذهنتان می رسد باشید با این ترس آن ها را میخورید که
شما را چاق خواهند نمود .
آنچه مشخص است مصرف کربوهیدرات های مناسب جزو ضروریات زندگی شماست.
1- جوپرک
نصف فنجان جو پرک پخته شده سه گرم فیبر و ۲۲ گرم کربوهیدرات و حدود ۹۷ کالری
دارد.مصرف جو پرک به دلیل داشتن شاخص گلیسمیک پایین سبب می شود که قند خون به
آرامی بالا رود(بر خلاف کربوهیدرات های دیگر نظیر دونات)و عملا می تواند با احساس
گرسنگی مقابله کند.این میزان جو پرک بیست الی بیست وپنج درصد فیبر روزانه شما را
تامین می کند.
2 – لوبیا سبز
نصف فنجان لوبیا سبز پخته شده حاوی ۴٫۵ گرم فیبر و ۱۲٫۵ گرم کربوهیدرات و
حدود ۹۷ کالری ست.این مقدار لوبیا سبز نصف نیاز روزانه بدن شما به روی را تامین
می نماید.روی به عنوان یک ماده معدنی مبارز علیه سرماخوردگی شناخته شده است.
روی همچنین می تواند ترشح هورمونی را زیاد کند که به مغزتان پیغام می فرستد
سیر شده اید و خوردن بس است.
3 – پاستا با آرد گندم کامل
هر ۲ اونس پاستای خام (خشک) معادل ۵ گرم فیبر و ۴۳ گرم کربوهیدرات و ۱۹۸ کالری
دارد.این ماده غذایی انرژی مورد نیاز روزانه شما را به خوبی تامین می کند و ثابت شده است
مصرف متعادل آن در یک رژیم غذایی به کاهش سایز کمرتان کمک می کند.
4 – کدو
یک فنجان کدوی پخته شده ۹ گرم فیبر و ۳۰ گرم کربوهیدرات و ۱۱۵ کالری دارد.
در فصل زمستان بهترین تامین کننده فیبر برای بدن شماست. کدو را در فصل زمستان
به راحتی می توانید تهیه نمایید.
5 – نان جو کامل
هر ۲ اسلایس نان جو متوسط حدود ۸ گرم فیبر و ۳۰ گرم کربوهیدرات و ۱۶۰ کالری دارد.
بسیاری از نان های جو اگرچه تنها محتوی ۵۰ درصد آرد کامل هستند و سعی کنید
محصولاتی را خریداری کنید که حاوی ۱۰۰ درصد آرد کامل باشند.
6 – لوبیا
نصف فنجان لوبیا حاوی ۸ گرم فیبر و بیست گرم کربوهیدرات و ۱۰۹ کالری می باشد.
اگر لوبیا مصرف کنید متناسب تر خواهید ماند و به شما کمک می کند که سایز کمرتان
افزایش نیابد.اگرچه انواع مختلف لوبیا مقادیر متفاوتی از فیبر دارند.تنها به یاد داشته باشید
اگر کنسرو لوبیا استفاده می کند برای کاهش میزان سدیم آن حتما لوبیا را قبل از مصرف
با آب شست و شو دهید.
7 – ذرت بوداده
سه فنجان ذرت بو داده بدون افزودنی ۳٫۵ گرم فیبر و ۱۹ گرم کربوهیدرات و ۹۳ کالری
دارد.زمانی که برای یک اسنک شور نظیر پفک یا چیپس بیتابید می توانید به ذرت بوداده پناه
ببرید. ذرت می تواند احساس گرسنگی تان را کاهش دهد
8 – جو دوسر
هر نصف فنجان جو دوسر ۴ گرم فیبر و ۲۷ گرم کربوهیدرات و ۱۵۳ کالری دارد.تقریبا
نصف محتوای فیبر آن محلول در آب بود و تبدیل به حالت ژاه ای میگردد و سبب می شود
احساس پری به شما دست دهد..این نوع فیبر همچنین میتواند به کاهش چربی شکمی شما نیز
کمک نماید .
9 – کینوا ( خاویار گیاهی)
2.5 گرم فیبر و ۲۰ گرم کربوهیدرات و ۱۱۱ کالری دارد.یک پروتیین کامل بوده و هر
۱۱ نوع اسید آمینه ضروری را دارا ست که بدن شما از آنها برای تولید بافت عضلانی
استفاده می کند.
منبع- دکتر باقری
