به این ترتیب هر تمرین را دو تا سه بار انجام داده‌اید. زمانی که تمامی حرکات کاهش وزن را انجام دادید، یک حرکت هوازی پنج دقیقه‌ای انجام دهید. میتوانید هر کدام از دستگاه‌های هوازی را که دوست دارید (تردمیل، دوچرخه ثابت، پله یا دویدن در فضای باز) انتخاب کنید. یادتان باشد هر بار برای گرم کردن ابتدا ۶۰ ثانیه نرم بدوید. بعد ۶۰ ثانیه تا جایی که میتوانید سریع بدوید و بعد کمی سرعت‌تان را پایین بیاورید و با گام‌های آهسته‌تر ۶۰ ثانیه دیگربدوید.
یک میله بارفیکس را به فاصله یک تا یک‌و‌نیم متر از زمین نصب کنید. زیر آن دراز بکشید. دست‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و میله را طوری بگیرید که پشت دست به سمت خودتان باشد. پا‌ها را کاملا صاف رو به روی خودتان طوری روی زمین بگذارید که پاشنه‌ها روی زمین نباشند و با آرنج صاف از میله آویزان شوید. بدن‌تان را در تمام مدت سفت و منقبض نگه دارید. آرنج را خم کنید و گردن‌تان را به میله برسانید. طوری که شانه‌ها هم با میله مماس شوند. کمی مکث کنید، سپس دوباره آرنج را صاف کنید و به حالت اول بازگردید. هر حرکت رفت و برگشت را روی هم یک شماره حساب کنید و هر بار حداقل ۱۰ تا ۱۲ مرتبه آن را انجام دهید.
چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید طوری که کف دست‌ها روی زمین در یک خط قرار بگیرند و فاصله آنها از هم کمی بیشتر از عرض شانه باشد. پای چپ را صاف روی زمین بگذارید. طوری که پاشنه روی زمین قرار نگیرد. زانوی پای راست را خم کنید و آن را داخل سینه بیاورید. پاشنه پای راست هم نباید روی زمین قرار بگیرد. حالا با سرعت پای چپ و راست‌تان را با هم عوض کنید. هر ۳۰ تا ۴۵ ثانیه از این حرکت، یک مجموعه محسوب می‌شود.
وزنه را بلند کنید، طوری که پشت دست به سمت خودتان باشد و آن را روی سینه زیر گردن‌تان نگه دارید. پا‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید، به‌طوری که پای چپ، جلو (کامل روی زمین) و پای راست، پشت پای چپ و پاشنه آن کمی بالا‌تر از سطح زمین باشد. بالاتنه را راست و صاف نگه دارید و زانوی پای چپ (پای جلو) را طوری خم کنید که کمی جلو‌تر از پنجه پا قرار گیرد و زانوی پای راست (پای عقب) را به زمین نزدیک کنید. بعد زانو‌ها را راست کنید و در همین زمان وزنه را بالای سرتان ببرید و آرنج‌ها را کاملا صاف کنید. دوباره وزنه را زیر گردن‌تان بیاورید. تا اینجا یک بار حرکت را به‌طور کامل انجام داده‌اید. میتوانید بین ۸ تا ۱۰ بار این تمرین را تکرار کنید. بعد جای پا‌ها را با هم عوض کنید و همین حرکت را تکرار کنید. اگر بخواهید، میتوانید به جای این وزنه از دمبل هم استفاده کنید.
اگر به یک انرژی فوق‌العاده نیاز دارید و خسته و خموده شده‌اید، وزنه بزنید! به گزارش محققان دانشگاه جورجیا، وزنه زدن از نظر روحی شما را تقویت می‌کند. مطالعات انجام شده در این زمینه نشان داده، کسانی که به‌طور مرتب از بی‌حوصلگی و کسلی شکایت می‌کنند، بعد از آنکه مدتی وزنه می‌زنند، حال‌شان بهتر می‌شود و قوت می‌گیرند. ورزش باعث ترشح برخی مواد شیمیایی درون مغز که روی رفتار و حالات بدن تاثیر می‌گذارند، می‌شود.
ترکیب شنا و کومبولانژ
حالت بدن در حرکت شنا را در نظر بگیرید. فقط به جای گذاشتن کف دست به‌طور مستقیم روی زمین با هر کدام یک دمبل را نگه دارید. حالا تا جایی که میتوانید حرکت شنا بروید. بعد در حالی که دمبل‌ها دست‌تان است بلند شوید و حرکت لانژ را مانند شکل در حالی که بالاتنه کاملا صاف است، انجام دهید. یک قدم به جلو‌بردارید و زانوی پای جلو را تا ۹۰ درجه خم کنید و زانوی پای عقب را به زمین نزدیک و پاشنه را کاملا بلند کنید و به سمت جلو فشار بیاورید. همین حرکت را روی پای دیگر هم تکرار کنید و مجددا به حالت شنا درآیید. تا اینجا یک شماره به حساب می‌آید. میتوانید حرکت را بین ۶ تا ۸ بار تکرار کنید.
میله را با بازوی‌تان حمل کنید
۱. دست‌ها را به سمت جلو باز کنید و میله را بدون وزنه روی آن بگذارید. با وزنه عضلات پشت‌تان سفت و محکم‌تر می‌شود و به قوس کمرتان فشار کمتری می‌آید.
تا حالت نیمه نشسته خم‌شوید
۲. میتوانید یک توپ بزرگ مخصوص ورزش را بین دیوار و کمرتان بگذارید (طوری که انگار توپ را با کمرتان نگه داشته‌اید) باسن‌تان را کاملا به سمت بیرون بدهید و وزن‌تان را روی پاشنه بیندازید.
میله را با بازو، مچ و آرنج نگه دارید
۳. میله را روی بازو بگذارید و با آرنج‌های تا شده آن را نگه دارید. این حرکت انعطاف‌پذیری کمتری دارد و کمی دشوار‌تر از حرکات قبلی است.
به جای فکر کردن موسیقی گوش کنید
موسیقی به تناسب اندام‌تان کمک می‌کند! طبق این مطالعات، کسانی که هنگام وزنه زدن به موسیقی مورد علاقه‌شان گوش می‌دهند، نسبت به کسانی که فقط سر و صدای برخورد وزنه‌ها را می‌شنوند، سریع‌تر جواب می‌گیرند. احتمالا موسیقی باعث می‌شود افراد هنگام ورزش کمتر به زحمت و تلاش‌شان توجه کنند. در ضمن فراموش نکنید که خوب بخوابید تا ماهیچه‌های‌تان هم راحت‌تر بیدار شوند.
