sport

مهم نیست که  لاغر هستید یا چاق چون در بسیاری از اشخاص لاغر هم شکم بزرگی دارند ، یکی از مشکلات مهمی که بیشتر افراد دارند، داشتن شکم بزرگ و برآمده است. زمانی در صدد چاره هستید که   می بینید  شکم‌تان بزرگ شده و زشت دیده می شود  نخستین کاری که انجام می‌دهید، چیست؟ به‌طور حتم اول از همه وعده‌های غذایی‏تان را حذف کرده و سعی می‌کنید با کم‌خوری حجم آن را کوچک کنید. اما تجربه و علم ثابت کرده رژیم‌های خودسرانه و کم‌خوری‌های بی حساب و کتاب چاره کار نیستند؛ کلید حل این معما پیروی از یک رژیم غذایی اصولی و انجام حرکات ورزشی مناسب است.

البته اگر می خواهید نظمی به برنامه غذایی‏تان بدهید، می‏توانید از این پس فقط یک وعده برنج در روز میل کنید و در وعده های دیگر از غذاهایی که با سبزیجات طبخ می‏شوند استفاده کنید. به عنوان مثال اگر در وعده ناهار برنج می‏خورید، شب برنج را حذف کرده و سبزیجات آبپز یا سالاد را در کنار یک ماده غذایی پروتئین جایگزین کنید. با این حال بازهم توصیه می‏شود از متخصصان در این زمینه راهنمایی بخواهید. بهزاد زارع، دارای مدرک عالی مربیگری از  کمیته ملی المپیک 8 حرکت ویژه آموزش می‌دهد که با آنها می‏توانید شکم بزرگ خود را آب کنید.

از زانوها کمک بگیرید

برای انجام این حرکت ابتدا باید به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. این حرکت باید با عمل دم و بازدم انجام شود. سر، گردن و شانه‌ها را از زمین بلند کنید، در حین انجام این کار نفس عمیق بکشید و عمل بازدم انجام دهید ( تصویر در بالای صفحه)

همان‌طور که سر، گردن و شانه‌ها از زمین جدا هستند، باید دست‏های‌تان را به پاها نزدیک کنید، درست مطابق شکل این حرکت را انجام دهید. توصیه می‏شود افرادی که مبتدی هستند و تازه ورزش کردن را در برنامه روزانه‏شان قرار داده‏اند، سه ست 10تایی انجام دهند و به مرور زمان تعداد آن را بیشتر کنند. اما اگر سابقه ورزشی دارید می‏توانید در سه ست 25تایی این کار را انجام دهید.

sport1

 


پاها را رها کنید

برای انجام این حرکت باید- مانند حرکت قبلی- بدن روی زمین باشد. همان‌طور که دراز کشیده‏اید هر دو پا را به سمت بالا بکشید. وقتی پاها به سمت بالا قرار دارند نفس را داخل ریه‌ها کشیده و با انجام عمل بازدم به آرامی پاها را به سمت پایین بیاورید؛ البته نباید پاها کاملا روی زمین باشند.

sport2

فاصله پاها با زمین باید حدود 10 سانتی‌متری باشد. بدون آنکه کمر را از روی زمین بلند کنید دوباره پاها را به حالت اول (به سمت بالا) برگردانید. بازهم توصیه می‏شود اگر مبتدی هستید سه ست 10تایی انجام دهید اما ورزشکارها می‏توانند سه ست 20 تایی انجام دهند.
sport3

 

 


قیچی بزنید

برای انجام این حرکت باید دوباره هر دو پا را بالا نگه دارید؛ طوری‌که صاف‌صاف باشند و هیچ خمیدگی از ناحیه زانو وجود نداشته باشد. بعد از آن پای چپ را پایین بیاورید تا جایی که با زمین حدود 10 سانتی‌متر فاصله داشته باشد. در حین این کار باید سر و شانه‌ها را به سمت بالا نگه دارید و پشت پای راست را با دست بگیرید و به آرامی همان پای راست را به سمت خودتان بکشید.

sport4

بعد از آن پاها را جابه‌جا کرده و حرکت را دوباره تکرار کنید. دقت کنید این حرکت باید بدون وقفه انجام شود. افراد مبتدی سه حرکت 10تایی و افراد ورزشکار سه ست 20 تایی می‏توانند انجام دهند.

sport5

 


از بالاتنه‏تان کار بکشید

برای انجام این حرکت باید به حالت چهارزانو روی زمین بنشینید؛ سپس دست‏ها را به سمت جلو صاف نگه دارید، طوری که مطابق عکس دست‏ها کنار هم قرار بگیرند. برای این حرکت باید عمل دم و بازدم با دقت انجام شود. عمل دم را انجام داده و با بازدم باید به آرامی بالا تنه را به سمت راست بچرخانید.
sport6

دوباره به حالت اول (صاف) برگشته و این بار این حرکت را به سمت چپ انجام ‏دهید. افراد مبتدی سه ست 10تایی و افراد ورزشکار سه ست 30تایی می‏توانند انجام دهند.

sport7

 


دم و بازدم را فراموش نکنید

برای انجام این حرکت دوباره روی زیرانداز به سمت پشت دراز بکشید. ابتدا زانوها را خم کرده و برای شروع بالاتنه (کمر، سر و گردن) را بلند کرده و به سمت پایین بیاورید اما نباید بدن با زمین تماس داشته باشد و  بهتر است چند سانتی‌متری بالاتر نگه داشته شود (برای درک بهتر به تصویر دقت کنید).

sport8

دوباره به حالت اول برگردید و هنگام پایین رفتن عمل دم و هنگام بالا رفتن عمل بازدم را انجام دهید. توصیه می‏شود در انجام این حرکت افراط نکنید و هر تعدادی که برای‌تان ممکن است، انجام دهید. ورزشکاران می‏توانند سه ست 30تایی انجام دهند.

 

sport8

 


زمین تکیه‌گاه شماست

به پشت دراز بکشید، سپس سعی کنید پاها را همراه بالاتنه از زمین جدا کنید. فراموش نکنید که پاها باید همزمان با بالاتنه بلند شوند. برای انجام این حرکت زمین تنها تکیه‌گاه شماست و تنها عضوی که روی زمین قرار دارد نشیمنگاه است.

sport10

وقتی کل بدن به جز نشیمنگاه از زمین جدا شد بین صفر تا 30 ثانیه باید بدن خود را در آن حالت نگه دارید، سپس دوباره به حالت اول بازگردید. این حرکت را بین 3 الی 5 بار تکرار کنید. بازهم تاکید می‏شود به بدن خود فشار بیش از حد وارد نکنید و تا جایی که توان دارید این کار را انجام دهید.
sport11

 


مراقب ستون فقرات خود باشید

برای انجام این حرکت باید از دو دمبل سبک کمک بگیرید. ابتدا ایستاده و دمبل‌ها را در دو دست  نگه دارید. اول به سمت راست از کمر خم شوید؛ سپس همین حرکت را به سمت چپ انجام دهید. باید توجه داشته باشید که اگر این حرکت به درستی انجام نشود ممکن است به ستون فقرات آسیب وارد شود.

sport12

به همین دلیل این حرکت را تا جایی انجام دهید که احساس درد نکنید و به ستون فقرات فشاری نیاید. افراد مبتدی می‌توانند سه حرکت 20تایی و افراد ورزشکار سه حرکت 40تایی انجام دهند.

sport13

 


فقط کمر را بچرخانید

دست‌ها را به طرفین باز کنید و پاها را هم کمی بیشتر از عرض شانه باز نگه دارید. برای انجام این حرکت باید دقت کنید چرخش‏ها از ناحیه کمر انجام شوند. برخی افراد در حین چرخش همراه کمر، باسن را هم می‏چرخانند درصورتی‌که این نوع چرخش برای این حرکت صحیح نیست.

spoet14

بازهم تاکید می‌شود فقط کمر باید چرخانده شود؛ اول به سمت راست و بعد به سمت چپ می‌چرخید. افراد مبتدی سه ست 30تایی و افراد ورزشکار سه ست 40تایی می‏توانند انجام دهند.

sport15

 


برای آب کردن شکم این نکات را جدی بگیرید:

• اگر تازه می‌خواهید تمرینات مربوط به عضلات شکم را انجام دهید، بهتر است برای شروع یک تا دو حرکت ساده را برای این کار انتخاب کنید؛ همچنین در هفته 3 بار این حرکات را انجام دهید و هر ماه یک حرکت به حرکات انتخابی اضافه کنید. هرگز در انجام تمرینات افراط نکنید؛ برخی افراد فکر می‌کنند اگر حرکات بیشتری انجام دهند که در حد توان‌شان نیست، زودتر لاغر می‌شوند درصورتی‌که این تفکر اشتباه است و نه‌تنها لاغر نخواهند شد بلکه ممکن است به جسم‏شان هم آسیب وارد شود.

• بهتر است بدانید افرادی که کارهای پشت میزی انجام می‌دهند نسبت به سایر افراد دیگر شکم بزرگ‌تری دارند؛ به همین دلیل توصیه می‏شود حتما روزی 20 تا 30 دقیقه فعالیت داشته باشید. می‌توانید در منزل هم حرکات ورزشی انجام دهید و اگر وقت کافی دارید به یک پیاده‌روی تند بروید.

• استرس یکی دیگر از عواملی است که باعث بزرگ شدن شکم و جمع شدن چربی‌ها در این ناحیه می‏شود؛ به این دلیل که استرس باعث افزایش ترشح هورمون کورتیزول می‌شود که این هورمون باعث افزایش چربی در ناحیه شکم می‌شود.

منبع : مجله سیب سبز