سعی کنید مراقبه را هر روز در یک ساعت معین انجام دهید به شرط آنکه خسته یا کوفته نباشید و تازه از خوردن یک وعده غذای سنگین فارغ نشده باشید. یکی از راه های رسیدن به سلامت و نشاط مستمر این است که روزی یک ساعت برای ورزش و مراقبه اختصاص دهید. مراقبه کردن پس از ورزش می تواند لذت بخش باشد.
در وضعیتی راست بنشینید. اگر مایلید به روش یوگا روی زمین بنشینید بالشی نازک پر خود قرار دهید. پاهایتان را زیر زانو قرار دهید به طوری که فشاری به بدن شما وارد نشود. راست بنشینید به طوری که پشتتان کاملا قائم باشد. سعی کنید وزن سرتان کاملا روی ستون فقراتتان قرار گیرد. در این وضعیت هم باید پشتتان کاملا قائم باشد. درست نشستن به لحاظ جلوگیری از اینکه خواببتان ببرد بسیار مهم است.
چشم هایتان را ببندید و به آرامی نفسی عمیق بکشید ولی نه آن قدر عمیق که به شما فشار بیاورد. همین طور که نفس می کشید بهتر است روی کلمه یا عبارتی تمرکز و آن را با نفس کشیدن یعنی دم و بازدمتان هماهنگ کنید. می توانید روش ادای کلمه یا عبارت را بسته به حال و هوای روحی تان تغییر دهید. ادای کلماتی چون موج را هنگام دم و سنگ را هنگام بازدم پیشنهاد می کنم. موج نشانه قدرت، اشتیاق و علاقه است. سنگ هم نماد استقامت است. گاهی هم از عبارت من اینجا هستم در هنگام دم و من در خانه ام امن هستم هنگام بازدم می توان استفاده کرد. سعی کنید عباراتی را به کار ببرید که برایتان مفهوم خاصی داشته باشد.
توجه خود را روی نفس کشیدن متمرکز کنید. هر وقت افکار و احساسات ناخوشایندی وارد ذهن شما شد آن ها را نادیده بگیرید و توجهتان را معطوف به نفس کشیدن کنید. بکوشید این افکار ناخوشایند را به شکل حباب هایی در نظر بگیرید که در حوض آرامی پر از آب به طرف سطح بالا می آیند و می ترکند و امواج تولید شده هم در سطح آب پراکنده و ناپدید می شوند و در نهایت آب در آرامش باقی می ماند. سپس توجه خود را دوباره روی تنفس خود متمرکز کنید.
وسواس به خرج ندهید. نگران این نباشید که کار مراقبه را درست انجام می دهید یا نه. مهم این است که آن را هر روز انجام دهید. به خاطر داشته باشید که افکار و احساسات منحرف کننده مانند پارازیت به صورت مادی در ذهن شما حضور دارند. بنابراین برای رسیدن به آرامش موجود در ذهنتان نیاز به ممارست و مهارت دارید. من در آغاز هر نوبت مراقبه ابتدا چند دقیقه ای را صرف پاک کردن ذهنم از افکاری می کنم که مربوط به کارهایی است که باید بلافاصله پس از اتمام مراقبه انجام دهم. من خودم را عادت داده ام که در عین مفید و بارور بودن خود را مشغول نگه دارم.
هنگامی که در حال آماده شدن برای مراقبه احساس بی تابی می کنم خود را به یاد دیدگاهمان پرستار بودایی می اندازم که در یکی از کارهای گروهی من چنین عنوان کرده بود: اگر نوزاد شما بی قرار است سر او داد می کشید؟ آیا از کار او عصبانی می شوید؟ آیا او را می ترسانید؟ نه شما  این کار را نمی کنید بلکه برای فرزند خود یک گهواره تهیه می کنید. این کاری است که ما باید برای خودمان هم انجام دهیم. یعنی با خود از روی علاقه مندی و توجه رفتار کنیم. مراقبه هم دقیقا با ذهن بی تاب و مضطرب ما همین رفتار را می کند. یعنی ساختاری را می سازد که ما در آن احساس ایمنی کنیم.
حالا دوباره توجهتان را بر تنفس متمرکز کنید.
شما هنگام مراقبه غالبا خود را با افکار مزاحم و منحرف کننده مواجه می بینید افکاری درباره کارهایی که باید انجام دهید و گاهی هم درباره خاطراتی که ممکن است خوشایند یا ناخوشایند باشند. همچنین ممکن است هیجاناتی از قبیل بی صبری و اضطراب شما را از تمرکز مورد نیاز منحرف کند. به یاد داشته باشید که این افکار و هیجانات منحرف کننده همان پارازیت های معمولی هستند که ذهنتان به راه می اندازد چون ذهن شما عادت کرده که تحت تنش به سر برد. در چنین وضعیتی حتی زبده ترین مراقبه کنندگان هم جا می زنند. پس بهتر است سعی کنید این افکار را موقتا از ذهن خود خارج یا آن ها را فهرست کنید و فقط پس از پایان یافتن مراقبه به آن ها بپردازید. شما همچنین می توانید هم زمان با مقاومت در برابر ناخشنودی ها و افکار منحرف کننده سعی کنید به خاطر وجود عوامل منحرف کننده خودتان را به باد انتقاد نگیرید و تلقین نکنید که کار مراقبه را به درستی انجام نمی دهید بلکه سعی کنید که روی تنفس خود تمرکز کنید. زیر ذره بین گذاشتن رفتارتان و قضاوت در مورد آن، عادتی است که باید هنگام مراقبه از آن فاصله بگیرید.
دوباره توجهتان را بر تنفس متمرکز کنید.
چناچه افکار منحرف کننده وارد ذهن شما شد سعی کنید با روحیه کنجکاوی مشتاقانه با آن افکار مقابله کنید و در برابر ناراحتی های ایجاد شده روشن بین باشید و برخوردی دوستانه و تفاهم آمیز داشته باشید. مثلا به جای اینکه به خود بگویید: نمی توانم مراقبه را درست انجام دهم. بگویید: می خواهم احساس کنم که با چه لذت فراوانی مشغول مراقبه هستم.
در پایان مراقب چشم هایتان را باز کنید ولی تا مدتی از جای خود برنخیزید تا از آرامشی که در اثر مراقبه به شما دست داده است بهره مند شوید.
اگر برای تعیین زمان مراقبه از ساعت هشدار دهنده استفاده می کنید دقت کنید که صدای آن خیلی ملایم باشد. سی دی هایی برای راهنمایی هنگام مراقبه در بازار آمریکا یافت می شود که بخش هایی از آن به صدای ملایم ناقوس کلیسا یا به سکوت کامل اختصاص یافته است. زمان مراقبه را می توانید با استفاده از تجهیزات تلفن همراه خود که با صدای ملایم زمان ختم مراقبه را اعلام می کند هماهنگ کنید.

این مطلب توسط  مجله پزشکی دکتر سلام تهیه شده است. استفاده از آن فقط با ذکر منبع دکتر سلام(hiDoctor.ir) مجاز می باشد