یک شب با شام معمولی در ساعت 8:30 را تصور کنید که بعدش حتما با دیدن قسمتی از سریال های تلویزیون و چند برنامه دیگر همراه است و سپس موقع رفتن به رختخواب با اینستاگرام سپری میشود. به نظرتان این برنامه شبیه به شب های شما نیست؟
اینکه ما برنامه ای روتین و مشخص خیلی خوبی نداریم تقصیر خودمان است و علت اینکه همیشه از روزمره خود خسته ایم این است ساعت خوابمان خیلی کمتر از آن چیزی است که باید باشد و خواب نامناسب برابر است با روزی کاملا کسل کننده. در ادامه میخواهیم برنامه ای ارائه دهیم که با رعایت کردن آن میتوانید بهترین خواب ممکن را برای خود رقم بزنید.
ساعت 19 _ آخرین وعده غذایی قبل از خواب :
سعی کنید نهارتان را بزرگ ترین وعده غذایی در روز قرار دهید و در پی آن در این ساعت شامی سبک بخورید. وقتی شما در اولین ساعت شروع شب شام میخورید بدن شما وقت کافی برای هضم غذا دارد. ولی این که در وعده سبکتان از چه چیزی استفاده کنید خیلی مهم است. این که بشقاب شام شما از چه چیز هایی پر میشود به دلیل میزان قند خون شما در خواب اهمیت دارد. اگر قند خون شما موقع خواب پایین باشد بدن شما آدرنالین ترشح میکند تا شما بیدار شوید و چیزی بخورید ولی خوابی با کیفیت است که بدون بیداری و یک سره باشد.
برای اینکه به این مشکل بر نخورید حتما از حبوبات و غلات ( مخصوصا حبوبات داری پروتئین گیاهی) تغذیه کنید. با خوردن حبوبات قند خون شما به سطح پایداری مناسب میرسد و دیگر به مشکل بیداری در نیمه های شب بر نخواهید خورد.
ساعت 20 _ تلویزیون، لپ تاپ و موبایل را خاموش کنید :
تا آن جایی که امکان دارد از این ساعت به بعد از تکنولوژی و دیگر گجت های امروزی دوری کنید. با استفاده از تلفن، لپ تاپ و تلویزیون در این ساعات باعث میشود تا بدن شما با برخی تحریکات دچار استرس شده که به شدت به خواب خوب لطمه وارد میکند.
اگر بخواهیم رو راست باشیم باید بگویم واقعا این وسایل را در ساعت های قبل از خواب کاملا خاموش کنید؛ حتی روی حالت standby هم نگذارید. خاموش و روشن شدن چراغ لپ تاپ در حالت standby و حتی چراغ های کوچکی که روی شارژر ها و دیگر وسایل الکترونیکی وجود دارند، ترشح هورمون متالونین را به تأخیر می اندازد. کار این هورمون تحریک کردن بدن انسان برای رفتن به رختخواب است. شما با ترشح این هورمون احساس خواب آلودگی میکنید.
ساعت 20:30 _ فضا را برای خواب آماده کنید :
داشتن خوابی با کیفیت عالی همینطور الکی نیست. باید برای آن برنامه داشته باشید. از اتاق خوابتان فقط برای خواب و کارهای شخصی استفاده کنید. اتاق باید محیطی آرامبخش باشد، پس سعی کنید در آن فعالیت هایی انجام ندهید تا موجب استرس و ترشح آدرنالین شود (کارهایی مثل گوش دادن به اخبار و ...). خواندن کتاب با نور کم و یا گوش دادن به موسیقی های آرامش بخش از جمله کار هاییست که میتواند به خوب خوابیدن کمک کند.
در این ساعات سعی کنید نسبت به نوشیدنی هایی که انتخاب میکنید دقت داشته باشد. نوشیدنی های کافئین دار تنها باید صبح ها و ظهر ها استفاده شوند. بیشتر دنبال نوشیدنی هایی باشید که در آن ها از اسطوخودوس، لیمو، جو دو سر و گل بابونه استفاده شده باشد. این نوشیدنی ها به شما کمک میکنند تا خوابی فوق العاده و صبحی پر نشاط داشته باشید.
ساعت 9:30 _ نوشیدنی تقویتی فراموش نشود :
برای اینکه خوابی مثل خواب کودکان داشته باشید قبل ار خواب از یک لیوان شیر بادام گرم استفاده کنید. یا اگر به دنیال خوابی عمیق با مدت زمان طولانی هستید میتوانید از دستور زیر بهره ببرید:
- یک لیوان کوچک شیر بادام
- مقدار کمی جوز هندی
- پنج عدد هل
طرز تهیه:
تمام مواد را داخل یک شیر داغ کن ریخته و روی شعله کوچک گاز با حرارت ملایم قرار دهید. اگر از مزه دار شدن آن لذت میبرید میتوانید به آن یک قاشق عسل هم اضافه کنید.
ساعت 9:45 _ به رختخواب بروید :
هدفتان این باشد که در این ساعت در رختخواب باشید که دیگر تا ساعت 22:00 به خواب بروید. نگران نباشید این طبیعیست که ساعات اولیه خوابتان نسبتا سبک باشد ولی سیکل خواب با کیفبت به همین صورت است که شما ابتدا خوابی سبک دارید و هر چه میگذرد خواب شما عمیق تر و عمیق تر میشود.
وقتی شما موارد بالا را رعایت میکنید در اواخر شب بدن شما سیستم گردش سریع چشم شما را میشکند و به این ترتیب با تولید انتقال دهنده های عصبی شامل دوپامین و سروتونین باعث میشود تا صبح روز بعد شما احساس شادابی داشته باشید. دقیقا ارزش 22:00 خوابیدن و 6:30 بیدار شدن اینجا مشخص میشود.
اگر آدم شلخته ای هستید میتوانید ساعت خود را کوک کنید تا به شما یاد آوری کند کی زمان خواب است کی زمان بیداری. تنها بیست و یک روز پیاپی این برنامه را رعایت کنید. بعد از بیست و یک روز به طور شگفت انگیزی متابولیسم بدن شما به این برنامه عادت کرده و این سبک زندگی شاد با جسمی سالم و پوستی مانند آینه روزمره شما میشود.
منبع: healthy-magazine.co.uk