در بیشتر غذاهایی که ما میخوریم فیبر وجود دارد ولی یک چیز خیلی مهم این است که کدام فیبر به درد ما میخورد و کدام فیبر برای ما بی فایده است؟ تا به حال به بحث فیبر غذایی خیلی پرداخته شده است و شاید دیگر برای شما به شکل کلیشه در آمده باشد ولی خیلی خوب است که بدایم چیزی که الان میخوریم برای ما مفید است یا تنها معده ی ما را پر میکند؟!
روزانه چه مقدار فیبر باید دریافت کنیم؟
فیبرهای گیاهی را تبدیل به منبع اصلی خود کنید: سبزیجات، آجیل ها و دانه ها. من با هر وعده غذایی، سه فنجان سبزیجات خام استفاده می کنم. شاید زیاد به نظر بیاید اما وقتی این مقدار سبزیجات را بپزید زیاد هم نخواهد بود.
در کنار فیبر آب را نیز فراموش نکنید. سعی کنید با توجه به میزان فعالیت خود به اندازه کافی آب بنوشید تا باقی مانده ها را حذف کند.
منابع فیبر مورد علاقه من:
- میوه ها: سیب، کیوی، گلابی، انواع توت، گیلاس، موز سبز، لیمو
- سبزیجات: بروکلی، بروکسل، گل کلم، کلم، لوبیا سبز، سیب زمینی شیرین، کدو سبز، هویج، مارچوبه، کنگر، پیاز، سیر، تره فرنگی
- آجیل ها و دانه ها: بادام، گردو، پسته
- سوپر غذاها: بذر کتان خرد شده، کاکائو
- حبوبات: لوبیاها حاوی نشاسته مقاوم هستند که برای باکتری های روده بسیار مفیدند. حبوبات حاوی مواد ضد مغذی هستند که مانع جذب ویتامین ها و مواد معدنی خاصی می شوند و بسیاری از مردم درست نمی توانند تحملشان کنند. حبوبات را باید خیساند و خوب پخت.
از چه فیبرهایی اجتناب می کنم؟
سبوس
سبوس خارجی ترین لایه دانه غلات است و حاوی مواد ضد مغذی است که از جذب برخی ویتامین ها و مواد معدنی خاص جلوگیری می کند.
دانه ها
در بین دانه ها گندم و جو نیز حاوی مواد ضد مغذی هستند که می توانند باعث ایجاد التهاب و آسیب رسیدن به لایه درونی روده شوند. تورم و مشکلات دستگاه گوارشی می توانند منجر به بسیاری اختلالات گوارشی و سیستم ایمنی بدن شوند.
چگونه به روز خود فیبر اضافه کنیم؟
صبحانه
من به اسموتی این مواد را اضافه می کنم:
- میوه هایی نظیر توت ها، گلابی، کیوی، موز سبز، سیب
- سبزیجاتی نظیر اسفناج، خیار یا کرفس
ناهار
- سبزیجاتی نظیر کلم، هویج، اسفناج پیاز، سیر، بروکلی یا گل کلم به صورت خرد شده یا پخته شده به همراه پروتئین و چربی های سالم.
- آجیل و دانه هایی که حاوی فیبر باشند.
شام
- سبزیجات پخته یا خرد شده، مانند بروکلی، کلم، پیاز، سیب زمینی شیرین، کدو سبز
- دانه ها و آجیل های بوداده شده
امیدوارم خواندن این مقاله باعث شده باشد که به مصرف بیشتر سبزیجات و فیبر تشویق شوید. شما هم می توانید با انتخاب درست غذایی بدون اینکه میزان مصرف کالری خود را بیش از حد بالا ببرید، به برنامه روزانه تان فیبر اضافه کنید.