بسیاری از متخصصان تغذیه و پزشکان بر این عقیده اند که افراد باید صبحانه را به طور کامل میل کنند و شام را به میزان کمتری بخورند ، در این مطلب به بررسی فاکتور های یک شام خوب و کامل از لحاظ میزان کالری و همچنین نیاز های بدن خواهیم پرداخت.
از قدیم می گویند: «صبحانه را تنهایی بخور، ناهار را با دوستت و شام را با دشمنت!» اما نظر دکتر سیدعلی کشاورز، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و مدیر گروه تغذیه و استاد دانشگاه علوم پزشکی تهران چیز دیگری است: «برخی از عقاید تغذیه ای ما ریشه در خرافات یا مصالح گروهی از افراد دارد. مثلا قدیمی ها می گفتند خوردن پنیر باعث خنگ شدن می شود؛ چون ۱۰۰ سال پیش، تولید شیر به دلیل نبودن برق به فصل بهار و تابستان محدود می شد...
به همین دلیل، تنها شیوه نگهداری لبنیات در فصل زمستان تولید پنیر بود. در چنین شرایطی جامعه با کمبود محصولی مانند پنیر مواجه می شد و برخی افراد برای بهره مندی از این منبع لبنیات، شایعه خنگ شدن در اثر مصرف پنیر را مطرح کردند. ضرب المثلی هم که به نخوردن شام یا خوردن آن با دشمن تاکید می کند، چنین ریشه تاریخی و فرهنگی ای دارد.»
بدن ما واقعا به مصرف شام هم نیاز دارد یا این یک عادت بی وجه و بدون پشتوانه علمی است؟
بدن ما براساس یک نظام بیولوژیک و یک نیاز فیزیولوژیک به تغذیه در وعده های مشخصی در طول روز نیاز دارد. یعنی براساس زمانی که هضم، جذب و متابولیزه شدن غذا در بدنمان طول می کشد، ما نیاز به خوردن حداقل ۳ وعده غذایی در طول روز پیدا می کنیم.
یعنی حذف هیچ یک از وعده های غذایی به افراد چاق یا دارای اضافه وزن هم توصیه نمی شود؟
نه، اگر فردی یکی از وعده های غذایی خود را به هر دلیلی حذف کند، رو به خرده خوری می آورد یا دچار ولع شدید در وعده غذایی بعدی اش می شود. به همین دلیل و برای پیشگیری از پرخوری یا حتی ریزه خواری های مداوم، به هیچ فردی توصیه نمی کنیم برای لاغر شدن یا حفظ تناسب اندام خود، اقدام به حذف وعده شام خود کند.
ویژگی یک شام سالم چیست؟
بهتر است برای برخورداری از خواب خوب شبانه و احساس سبکی در طول شب، شامی سبک و ساده بخورید.
این توصیه برای تمامی افراد در همه گروه های سنی صدق می کند؟
نه، شام بچه ها و نوجوان هایی که در سن رشد هستند باید حتما یک وعده غذایی کامل و شامل تمام گروه های غذایی باشد اما افراد میانسال، سالمندان، افراد دارای اضافه وزن، کسانی که می خواهند وزنشان ثابت بماند و بزرگسالان سالم، باید از همان الگوی شام سبک پیروی کنند.
منظورتان از شام سبک چیست؟
غذاهایی مانند عدسی، خوراک لوبیا، نان و پنیر و سبزی، نان و ماست و گردو و به طورکلی انواع غذاهای کم چرب، کم کالری و کم حجم. البته بهتر است به دلیل نزدیک بودن زمان خوردن شام تا خواب، حتی از افراط در مصرف غذاهای سبک و ساده هم پرهیز شود.
چقدر از نیاز بدن به دریافت انرژی باید از طریق خوردن شام تامین شود؟
به طور کلی باید حدود ۲۵ درصد انرژی روزانه ما از طریق مصرف صبحانه، ۱۰ درصد از طریق میان وعده ها و ۵۵ درصد هم با خوردن ناهار و شام تامین شود. توصیه ما این است که وعده شام حدود ۱۰ تا ۱۵ درصد از وعده ناهار سبک تر و کمتر باشد.
آیا تاکیدی بر نانی یا برنجی بودن غذاهای شام وجود دارد؟
خیر. یکی از منابع کربوهیدرات مانند نان، برنج، ماکارونی یا حتی سیب زمینی پخته می تواند بنابر سلیقه های فردی در سفره شام افراد قرار گیرند. البته مصرف سیب زمینی سرخ کرده و چرب برای وعده شام چندان توصیه نمی شود.
آیا باید فاصله زمانی خاصی بین صرف شام تا زمان خوابیدن یا حتی بین عصرانه و شام وجود داشته باشد؟
معمولا بهتر است حدود ۲ ساعت بین خوردن شام تا خوابیدن فاصله بیندازیم. از آنجا که دراز کشیدن و خوابیدن، شرایط هضم و کارکرد مطلوب دستگاه گوارشی را مختل می کند توصیه می شود که فاصله ای بین شام و خواب وجود داشته باشد. براساس شرایط زندگی و موقعیت های کاری امروزی شاید بتوان گفت که ساعت ۸ تا ۹ شب، زمان مناسبی برای صرف شام است. البته این یک قانون کلی نیست و هرچه شما بتوانید شام را زودتر میل کنید، آرامش بیشتری در زمان خواب خواهید داشت و احساس پری و سنگینی هم نخواهید کرد. این در حالی است که سبک بودن میان وعده ها و محدود شدن آنها به یکی دو عدد میوه، یک لیوان شیر یا چای، باعث ایجاد لزومی بر ایجاد فاصله زمانی مناسب بین عصرانه تا شام نمی شود.
حذف میان وعده و ایجاد فاصله زیاد میان ناهار و شام هم مشکلی ایجاد می کند؟
بله، وقتی که فاصله میان وعده های غذایی بیش از اندازه زیاد شود، اول اینکه فرد با افت قند خون و عدم تمرکز برای انجام دادن کارهایش مواجه می شود، دوم اینکه تنقلات فاقد ارزش تغذیه ای می خورد و سوم هم اینکه با حرص و ولع و حتی سرعت بیشتری وعده بعدی غذایی را به مصرف می رساند و به همین دلیل با این نوع پرخوری دچار اضافه وزن یا چاقی می شود.
آیا افراد دچار اضافه وزن می توانند سالاد، میوه یا شیر و خرما را جایگزین یک وعده شام کنند؟
مصرف سالاد و سبزی ها به تنهایی حس گرسنگی فرد را به طور کامل از بین نمی برد و ممکن است پس از یکی دو ساعت باعث ایجاد ضعف در فرد شود. اگر سالاد سبزی های بخارپز یا میوه های مختلف در کنار یک لیوان شیر کم چرب و ۴ عدد خرما مصرف شود، می تواند غذای مناسب و سبکی برای وعده شام به حساب بیاید.
آیا توصیه خاصی برای مصرف خوراکی ها یا نوشیدنی های مخصوصی پس از صرف شام هم وجود دارد؟
توصیه خاصی که نه؛ اما می توان در فاصله بین شام تا خواب، کمی میوه یا چای مصرف کرد. بهتر است خانم های ۱۴ تا ۴۹ ساله، حداقل ۶۰ تا ۹۰ دقیقه بعد از خوردن غذا چای ننوشند زیرا نوشیدن چای می تواند جذب آهن و روی غذا را مختل کند. البته این نگرانی در مورد آقایان چندان وجود ندارد و آنها می توانند در صورت تمایل بلافاصله پس از صرف شام هم چای بنوشند.
آیا لازم است مصرف هیچ کدام از گروه های غذایی موجود در هرم غذایی برای وعده شام محدود یا حتی حذف شود؟
قند و چربی در راس هرم غذایی اند و ما باید تا حد ممکن مصرف آنها را کاهش دهیم. این توصیه فقط به وعده شام محدود نمی شود و ما باید در تمام وعده ها و میان وعده های غذایی مصرف خوراکی های چرب و شیرین را به حداقل برسانیم.