به گزارش ایسنا، تغذیه مادر در دوران شیردهی برای داشتن شیردهی موفق و تامین مواد مغذی مورد نیاز کودک حائز اهمیت است. مادر در این دوران علاوه بر نیازهای تغذیه ای خود، برای تولید شیر به دریافت مقدار بیشتری از مواد مغذی و مایعات نیاز دارد. در دوران شیردهی بسته به مقدار شیر تولید شده، نیاز به انرژی و سایر مواد مغذی و مایعات بیشتر می شود که بخشی از انرژی از طریق به مصرف رسیدن چربی های ذخیره شده در بدن مادر در دوران بارداری تامین می شود.

تغذیه مناسب این دوران چگونه است؟

مادر شیرده باید برنامه غذایی خود را طوری تنظیم کند که روزانه از تمامی گروه های غذایی به طور متعادل و مناسب دریافت کند.

گروه های غذایی عبارتند از:

گروه نان و غلات: مواد غذایی این گروه شامل انواع نان، برنج، ماکارونی، بیسکوئیت های ساده و غلات صبحانه آماده است که برای تولید انرژی، مفیدند. مواد غذایی این گروه دارای مواد نشاسته ای، مقداری پروتئین، آهن و ویتامین های گروهB هستند. مادران شیرده باید روزانه به طور متوسط ۱۱ ۷ واحد از این گروه دریافت کنند.

هر واحد از گروه نان و غلات برابر با یک برش ۳۰ گرمی نان (۱۰ در ۱۰ سانتی متر) به اندازه یک کف دست بدون انگشتان و در مورد نان لواش ۳ الی ۴ کف دست و یا نیم لیوان ماکارونی یا برنج پخته است.

گروه میوه ها و سبزیها: تمامی میوه ها و سبزی ها در این گروه جای دارند و تامین کننده ویتامین ها و برخی مواد معدنی مورد نیاز بدن هستند. همچنین مصرف میوه ها و سبزی ها موجب افزایش مقاومت در برابر بیماری ها، ترمیم زخم، سلامت پوست و نیز کمک به سوخت و ساز بدن می شوند. مصرف روزانه حداقل ۵ واحد از میوه ها و ۴ واحد از سبزی ها برای زنان شیرده ضروری است.

هر واحد از گروه میوه ها برابر با یک عدد میوه متوسط مثل پرتقال، سیب، نارنگی و... یا نیمی از یک گریپ فروت یا سه چهارم لیوان آبمیوه تازه یا یک چهارم لیوان میوه خشک و هر واحد از سبزی ها برابر با یک لیوان سبزی خام یا نیم لیوان سبزی پخته است.

گروه شیر و فراورده های آن: این گروه شامل شیر و فرآورده های آن نظیر ماست، شیر کم چرب و کشک است که برای استحکام استخوان های مادر و سلامت پوست لازم هستند. چنانچه کلسیم در رژیم غذایی کافی نباشد، نیاز به کلسیم کودک از طریق ذخایر اسکلتی مادر تامین می شود که موجب پوکی استخوان زودرس مادر می شود. بنابراین مادر شیرده برای تامین نیاز کلسیم خود باید روزانه ۴ ۳ واحد از مواد غذایی این گروه مصرف کند. هر واحد از مواد غذایی این گروه برابر است با یک لیوان شیر یا ماست یا ۴۵ ۳۰ گرم پنیر.

گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها (فندق، گردو، پسته و ...): این گروه شامل انواع گوشت های قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و مغزها (فندق، بادام، پسته و گردو و ...) است. مواد غذایی این گروه نقش بسیار مهمی در تامین پروتئین و آهن مورد نیاز مادر شیرده دارند.

مادر شیرده باید روزانه حداقل ۳ واحد از مواد غذایی این گروه مصرف کند. هر واحد از این گروه برابر با ۹۰ ۶۰ گرم گوشت قرمز، مرغ یا ماهی، ۲ عدد تخم مرغ یا یک لیوان حبوبات پخته است.

توصیه هایی برای مادران شیرده

مادر شیرده باید از تمام گروه های غذایی در برنامه غذایی خود استفاده کند.

برای جلوگیری از کاهش آب بدن مادر (دهیدراتاسیون) به مادران توصیه می شود که روزانه به میزان کافی مایعات و آبمیوه طبیعی مصرف کنند.

نوشیدن یک لیوان مایعات نظیر آب، شیر یا آبمیوه تازه در هربار شیردهی توصیه می شود.

نیاز به ویتامین ها و املاح در دوران شیردهی افزایش می یابد ولی از طریق رعایت یک رژیم غذایی متعادل می توان این نیاز را برطرف ساخت.

ورزش های سبک که باعث افزایش توان بدنی مادر و کاهش استرس می شود توصیه می شود، اما ورزشهای سنگین به مادران شیرده توصیه نمی شود.

قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید به مدت حداقل ۲۰ دقیقه در روز (در ساعت اوج تابش خورشید نباشد) مورد توصیه است.

از مصرف شکلات، قهوه، نوشابه های گازدار، مواد غذایی پرادویه (مثل سوسیس و کالباس) و مواد غذایی نفاخ خودداری شود.

منبع: آفتاب