در این بخش مروری دقیق به بهترین حرکات عضله ساز و نیز تمرینات مربوط به هر گروه عضلانی خواهیم پرداخت.
یک برنامه تمرینی متشکل از چندین ست و حرکات است.طراحی یک برنامه بی هدف و بدون استفاده از بهترین ابزار موجود چیزی جز وقت تلف کردن نمی‌باشد.اگر شما خواهان به دست آوردن عضله و قدرت می‌باشید باید از بین حرکات متنوع بهترین آنها را انتخاب کنید.به طور کلی سه گروه از حرکات بهترین بهترین‌ها هستند.
۱)تمرینات با هالتر
۲)تمرینات با دمبل
۳)تمریناتی که با وزن بدن آنها را انجام میدهیم(مبتنی بر وزن بدن)
وقتی که به دنبال یک برنامه عضله ساز می‌گردید،حجم زیادی از این برنامه‌ها را می‌بینید که مبتنی بر دمبل و هالتر هستند.این حرکات معمولا اول تمرین به کار گرفته میشوند و سپس از دستگاه‌ها استفاده میشود.گرچه استفاده از دستگاه‌ها و کابلها مفید هستند،اما هیچوقت کارایی دمبلها و هالتر را ندارند.مثلا پرس سینه با دستگاه اسمیت هیچگاه کارایی پرس سینه با دمبل یا هالتر را ندارد یا پرس پا با دستگاه به اندازه اسکات کارامد نیست و یا زیر بغل سیم کش به هیچ وجه با بارفیکس قابل قیاس نیست.در ادامه ۷ حرکت از بهترین حرکات را ذکر خواهیم کرد.اگر قصد عضله سازی دارید حتما این حرکات را به برنامه خود اضافه کنید.
۷ حرکت برتر عضله ساز
۱)اسکات:
اسکات سلطان همهٔ حرکات قدرتی و عضله ساز است.هیچ برنامه‌ای نباید بدون اسکات باشد.به طور کلی این حرکت با هالتر انجام میشود.اسکات نه تنها باعث ساختن پاهایی حجیم میشود،بلکه بخش اعظمی از عضلات بالا تنه را نیز تحت تاثیر قرار میدهد.این حرکت مانند بمب هسته‌ای هورمونی عمل می‌کند،با هر تکرار بدن را وادار به افزایش قدرت و حجم می‌کند.
۲)ددلیفت:
کارآمدترین حرکت بعد از اسکات می‌باشد.این حرکت نیز باعث افزایش حداکثری حجم و قدرت میشود.همانند اسکات این حرکت نیز مبتنی بر هالتر می‌باشد.
۳)دیپ:
که از آن به عنوان اسکات بالا تنه یاد میشود.دیپ روی سرشانه ها،سینه و پشت بازو به سختی کار می‌کند و در کّل یک حرکت بسیار عالی برای ساختن بالا تنه‌ای حجیم است.دیپ باید روی دستگاه پارالل انجام شود.
۴)بارفیکس:
به نظر می‌رسد خیلی از بدن سازان نیز توان انجام چند تکرار از این حرکت را ندارند.بارفیکس یک حرکت عالی برای ساختن زیربغل(پشت) و جلو بازو می‌باشد و در صورت امکان میتواند جانشین حرکاتی نامرغوب و درجه دومی مثل زیر بغل سیم کش شود.
۵)پرس سینه:
پرس سینه یک حرکت ثابت در برنامه همه است.انواع متنوعی از حرکات سینه نظیر پرس سینه هالتر،پرس سینه دمبل،پرس بالا سینه دمبل و پرس بالا سینه هالتر وجود دارد.
۶)پرس سر شانه:
همانند پرس سینه،برای سر شانه نیز حرکات متنوع با کیفیتی وجود دارد.تقریبا همهٔ حرکات پرس سر شانه هالتر و دمبل چه بصورت نشسته و چه به صورت ایستاده انتخاب‌های مناسبی هستند.همچنین میتوانید از پرس سر شانه آرنولدی و پرس سر شانه هالتر از پشت نیز بهره ببرید.
۷)زیر بغل هالتر خم و زیر بغل دمبل تک دست:
هر دو این حرکات بسیار مناسب برای پشت میباشند.همچنین حرکت تی بار نیز انتخاب مناسبی است.
بهترین حرکات هر قسمت از بدن
حالا که با بهترین حرکات آشنا شدید زمان آن رسیده تا بهترین حرکات هر قسمت از عضلات بدن را ذکر کنیم که شامل حرکاتی که در بالا نام بردیم نیز میشوند.
۵ حرکت برتر سینه
۱)پرس سینه هالتر:
سلطان تمام حرکات بالا تنه.این حرکت بسیار محبوب بوده و حتی بعضی ها یک روز تمرینی کامل نیز به این حرکت اختصاص میدهند.
۲)پرس بالا سینه هالتر:
اولین انتخاب خیلی از بدن سازان حرفه‌ای.
۳)دیپ:
از آن به عنوان اسکات بالا تنه نیز یاد میشود و یک پیش درامد مناسب برای انجام هر حرکت پرس سینه نیز می‌باشد.
۴)پرس سینه دمبل:
شما به طور قطع فشار اعمال شده توسط این تمرین را به عضلات سینه خود احساس خواهید کرد.
۵)پرس بالا سینه دمبل:
یک حرکت مناسب برای بعد از انجام حرکت بالا سینه هالتر
نکته:انواع حرکات زیر سینه در این لیست گنجانده نشده است.به این دلیل که این حرکات با یک مسافت کوتاه پرس میشوند و تمایل آنها بیشتر به انتقال تمرکز روی پشت بازو هست.
۵ حرکت برتر زیر بغل(پشت)
۱)ددلیفت:
هیچ حرکتی همانند ددلیفت باعث ایجاد پشتی ضخیم و حجیم نمی‌شود.انجام این حرکت با وزنه‌های سنگین بیشترین فشار را به عضلات پشت وارد می‌کند.
۲)بارفیکس:
انتخابی بسیار بهتر نسبت به حرکت زیر بغل سیم کش.هر چه این حرکت را انجام دهید به نفع شماست.اگر بارها میتوانید این حرکت را انجام دهید به وسیله زنجیر به خود وزنه آویزان کنید.
۳)زیر بغل هالتر خم:
هیچ برنامه زیر بقلی نباید از این حرکت خالی باشد.
۴)زیر بغل دمبل تک خم:
انتخابی بسیار عالی بعد از زیر بغل هالتر خم.اگر عضلات پشت ضعیفی دارید این حرکت را انجام دهید.
۵)حرکت لیفت وزنه برداری:
انجام انفجاری این حرکت به صورت کارآمدی روی عضلات پشت کار می‌کند.
۵ حرکت برتر سر شانه
۱)پرس سر شانه هالتر:
این حرکت پای ثابت همهٔ برنامه‌های عالی از دهه گذشته تا کنون بوده است.
۲)پرس سینه:بله.درست خواندید.پرس سینه به طور شگفت انگیزی عضلات دلتوید جلویی را می‌سازد.اگر در روز تمرین سینه از حرکات متنوع مربوط به آن استفاده می‌کنید پس به اندازه کافی نیز به عضلات دلتویید جلویی فشار وارد می‌کنید.در این حالت نیاز نیست در روز تمرین سر شانه عضلات دلتویید جلویی خود را تمرین دهید.
۳)پرس سر شانه نشسته هالتر از پشت:دستها را تا جای که بازوها موازی زمین میشوند بیشتر پایین نیاورید.این حرکت یک انتخاب خوب است.
۴)پرس سر شانه نشسته دمبل:این حرکتی آسان‌تر برای خیلی‌ها است چون با دمبل دستها بیشتر در حالت طبیعی خود قرار میگیرند نسبت به هالتر.
۵)حرکت پنجم شامل قسمت دوم حرکت وزنه برداری ۲ ضرب میشود.به این صورت که نقطه آغاز حرکت از آنجائی شروع میشود که میله هالتر را زیر چانه خود نگه داشتید و همانند وزنه برداران آنرا به سمت بالا لیفت می‌کنید.
۵ حرکت برتر پا
۱)اسکات:سلطان تمام حرکات!!!
۲)اسکات از جلو:یک حرکت کارامد.البته یادگیری آن نیاز به تکنیک دارد ولی در صورت اجرا صحیح حتما از آن بهره خواهید برد.
۳)ددلیفت رومانیا یی:حرکتی عالی برای همسترینگ
۴)پرس پا:اگر امکان دسترسی به اسکات را ندارید بهترین انتخاب شما همین حرکت است.
۵)لانگز با هالتر:یکی دیگر از حرکات مفید سازنده پا.
پنج حرکت برتر دست ها(جلو بازو،پشت بازو)
۱)بارفیکس:انجام این حرکت(دستها رو به صورت) به طور فوق‌العاده‌ای باعث رشد جلو بازو میشود شاید حتی بهتر از جلو بازو هالتر!
۲)پرس سینه دست جمع:این حرکت امکان جابجائی وزنه‌های سنگین برای فشار بیشتر روی پشت بازو را به ما میدهد.
۳)دیپ:از بسیاری از حرکات تک مفصلی پشت بازو کارامد تر است.
۴)جلو بازو هالتر:یک حرکت کلاسیک.فقط این حرکت را با میله مخصوص اسکات انجام ندهید.
۵)پشت بازو تک دمبل دو دست:این حرکت به ما اجازه جابجایی وزنه‌های سنگین و همچنین ایجاد کشش خوبی میدهد.
سایر حرکات قابل احترام:
دراز و نشست با وزنه:
با افزایش وزنه باعث هر چه ضخیمتر شدن عضلات شکم خود خواهید شد.
شراگز قدرتی:
این حرکت به ما اجازه جابجایی مقدار زیادی وزنه را میدهد که باعث رشد عالی عضلات کول میشود.
کرانچ با سیم کش:
کرانچ معمولی را فراموش کنید،به حرکت خود وزنه بیفزائد و باعث ایجاد کلفتی در عضلات شکم خود شوید.
حرکت دمبل پهلو:
این حرکت نه تنها باعث ثبات عمومی بدن و افزایش عملکرد سایر حرکات چند مفصلی میشود.بلکه آنها همچنین با هدف قرار دادن عضلات مورب،به ما کمک میکنند تا بخش میانی بدن خود را به شکلی عالی بسازیم.
ساق پا نشسته دستگاه:
راحت‌ترین راه برای تمرین ساق پا و ایجاد رشد در آن.
منبع-http://edcoan.ir