نفس کشیدن مهم‌ترین کاری است که ما در طول شبانه روز انجام می‌دهیم؛ چیزی که کمترین میزان توجه را صرفش می‌کنیم. آنقدر از بدو تولد با آن انس گرفته‌ایم که کلا یک امر طبیعی برایمان جلوه کرده و ارزش این نعمت بزرگ و حیاتی را فراموش می‌کنیم. بله تنفس یک امر عادی است و شما هیچ‌گاه برای انجامش نیاز به یک راهنما نداشته‌اید، اما از آنجا که تحقیقات نشان داده است از تنفس بهتر می‌توان برای مبارزه با اضطراب، خواب بهتر، ورزش مفیدتر و در نتیجه زندگی بهتر بهره گرفت شاید لازم باشد در ادامه از این موهبت بزرگ استفاده‌های بهتر و بیشتری در راستای سلامت خود داشته باشیم. متن زیر از مجله Health شما را با ۱۵ موقعیت که با تطبیق تنفس می‌توانید تغییری عظیم در آن‌ها ایجاد کنید، آشنا می‌کند. با دکتر سلام همراه باشید.
۱۵ راه عجیب که تنفس درست می‌تواند به بهبود روند زندگی شما کمک کند
1) وقتی استرس دارید
- شما پروژه‌ای در دست دارید و کارها درست پیش نمی‌رود؛ شاید حتی متوجه نشوید، اما واکنش طبیعی‌تان نفس‌های تند و بریده است که از قضا واکنش هیجانی بدن شما را افزایش می‌دهد. پاتریشیا گربارگ، پزشک و یکی از نویسندگان کتاب قدرت شفادهندگی تنفس و استادیار درمانی روان پزشکی در کالج پزشکی نیویورک می‌گوید: «سریع‌ترین راه برای توقف اضطراب این است که تنفس‌تان را تا حدود پنج نفس در دقیقه آرام کنید». او توصیه می‌کند، آرام و طبیعی نفس بکشید بدون این‌که ریه‌هایتان را از هوا پر و بدون این‌که هوا را با فشار خارج کنید.
2) وقتی درد دارید
- اگر همین حالا انگشت پایتان به جایی برخورد کرده یا در حال درمان یک سردرد کشنده یا وضعیت عروقی دردناکی هستید، خوب است بدانید نحوه نفس کشیدن‌تان می‌تواند آرامش بخش باشد. در تحقیق مختصری که در طب درد منتشر شد، داوطلبانی که از تکنیک تنفس عمیق و آرام استفاده کردند هنگام قرارگیری پوست‌شان در معرض یک محرک خیلی داغ یا خیلی سرد آستانه تحمل درد بالاتری داشتند. در پژوهش دیگری نیز اکثریت کسانی که تکنیک‌های تنفس عمیق را دریافت کرده بودند در مدیریت درد در شرایط اورژانسی آن را مفید عنوان کردند.
در این باره بیشتر بخوانید: اهمیت تنفس عمیق برای بدن
3) هنگام تمرکز
- برای آن زمان‌هایی که نیاز دارید خودتان را وقف کاری کنید و وارد محدوده کار شوید، توصیه می‌کنیم چند نفس کوتاه و قدرتمند بکشید. تند نفس بگیرید و با قدرت، در حالی‌که «ها» می‌گویید نفس را خارج کنید. (شاید بهتر باشد موقع انجام این کار در دفتر کارتان را ببندید!). توصیه می‌کنیم هدف‌تان را روی ۲۰ تنفس در دقیقه بگذارید، اما بیشتر از ۳ تا ۵ دقیقه این کار را انجام ندهید. یک هشدار: اگر فشارخون بالا دارید، از این نوع تنفس اجتناب کنید.
4) برای تمرین مراقبه
- مراقبه این روزها شعار بزرگی است؛ فواید این تمرین مدیتیشن وار شامل کمک به شما برای کنترل احساسات، بهبود روابط و کاهش اضطراب و افسردگی تان است. مراقبه یعنی کاستن از سرعت و توجه به لحظه‌ای که در آن هستید، چه آن لحظه آب گرمی باشد که هنگام شستن ظرف‌ها بر دستهایتان جریان دارد یا زیبایی وصف ناپذیر یک طلوع خورشید. پیشنهاد می‌کنیم با توجه به نحوه ورود و خروج، تمرکزتان را به آگاهی بر نفس کشیدن خود معطوف کنید. این شیوه تنفس شما را آرام خواهد کرد و حس آرامش شما را افزایش خواهد داد.
5) هنگام دویدن
- از راه بینی و همچنین دهان نفس بکشید؛ به ویژه هنگام دویدن باید فک‌تان را راحت بگذارید تا هوا بتواند راحت از میان هردوی آن‌ها عبور کند (برای مثال اگر تنها از بینی‌تان استفاده کنید، نمی‌توانید همان حجم از هوا را در همان نسبت به درون بکشید. این کار شبیه استفاده از یک شلنگ کوچک باغبانی در برابر یک شلنگ بزرگ آتش‌نشانی استت). این کار، اکسیژن لازم را به ماهیچه‌ها می‌رساند تا بتوانند کارشان را درست انجام دهند. بدون آن، نمی‌توانید به سرعت یا میزان لازم بدوید. نگران زمان‌بندی تنفس‌تان با آهنگ قدم‌هایتان هم نباشید، چون به‌طور طبیعی وارد الگویی می‌شوید که برای‌تان درست است. آرام باشید و هرکاری که حس می‌کنید طبیعی است انجام دهید.
6) دویدن در زمستان
- این یک نمونه است که نفس کشیدن تنها از طریق بینی می‌تواند یک مزیت باشد. ممکن است ابتدا خیلی سخت‌تر یا بازدارنده‌تر به نظر بیاید، اما این کار هوا را پیش از رسیدن به ریه‌ها گرم می‌کند و مصرف اکسیژن را بهبود می‌بخشد. اگر انجامش خیلی سخت است، می‌توانید شالی سر کنید که صورت‌تان را بپوشاند و مانند حالت عادی از بینی و دهان تنفس کنید. نفس کشیدن در هوای سرد می‌تواند سبب انقباض راه‌های هوایی شود، بنابراین گرم کردن هوا به آرامش راه‌های هوایی و بالا نگه داشتن سطح اکسیژن در جریان خون شما کمک کرده و به ماهیچه‌ها اجازه می‌دهد آنچه برای اعمال‌شان نیاز دارند در اختیار داشته باشند.
7) زمان بلند کردن وزنه
- توصیه می‌کنیم برای بهترین قدرت ماهیچه‌ای، در طول بخش گریز از مرکز برداشت وزنه، عمل دم و در طول بخش متحد‌المرکز، عمل بازدم را انجام دهید. بگذارید بگوییم شما دارید یک عضله دوسر بازویی را حلقه می‌کنید. وقتی بازوی‌تان را خم می‌کنید و به سمت بالا تاب می‌دهید، بازدم را انجام دهید و وقتی وزنه را پایین می‌آورید عمل دم را انجام دهید.
8) در طول تمرینات پرفشار
- آیا افرادی را می‌شناسید که در سالن وزنه‌برداری عالی عمل می‌کنند و - اِهِم‌کنان- پرسروصدا نفس می‌کشند؟ خب آن‌ها ایده درستی دارند، به ویژه در طول انجام تمرینات پرفشار و با فاصله. این روشی از تولید انرژی از طریق تنفس قدرتمند با دیافراگم و ماهیچه‌های کف لگن‌تان است. هنگام انجام تنفس، هوا را به درون بکشید، سپس در بازدم در حالی‌که هوا را از دندان‌تان بیرون می‌دهید و ناف‌تان را درگیر می‌کنید صدای «ششش» ایجاد کنید. برای عملی کردنش، از حالت ایستاده، پاهای‌تان را به عرض شانه باز کنید و یک عمل شنا روی زمین انجام دهید، بعد دوباره بلند شوید، به هوا بپرید و دست‌ها را بالا بکشید، سپس عمل قبلی را تکرار کنید. این نوع تنفس، که به تنفس کیای معروف است را در شروع حرکت انجام دهید و با پرش به سمت بالا هوا را با انفجار خارج کنید.
9) زمان بارداری
- در طول بارداری و زایمان، عمل گربه و گاو را تمرین کنید. روی دوزانو بنشینید، حالا خم شوید کف دستهایتان را روبه‌روی‌تان روی زمین قرار دهید، طوری که ساق پاهای‌تان روی زمین باشد. سپس کمر را به داخل بکشید، سر و گردن را به نحوی بالا ببرید که باسن‌تان بالاتر قرار گرفته و گودی در کمرتان ایجاد شود و نگاه‌تان به سقف باشد. بعد از این حرکت، کمر را به بالا خم کنید مانند انحنای پشت گربه و سر را به داخل بکشید و نگاه‌تان به ناف‌تان باشد. در این حالت سر بین دستهایتان قرار می‌گیرد. این عمل را تکرار کنید. هنگامی که در حالت گاو هستید بازدم انجام دهید و کمرتان را بلند کنید تا به حالت گربه در بیایید. در عمل دم، از حالت گربه قوس کمر را به حالت گاو ایجاد کنید. کلید، دم و بازدم‌های طولانی است. «این شکل از تنفس فشارخون شما و فرزندتان را پایین نگه می‌دارد.»
10) در پیاده‌روی
- ثابت شده است که تنفس در ترکیبات بنیادی خاص از درختان، عملکرد ایمنی را افزایش و استرس را کاهش می‌دهد. برای بیشترین بهره وری، پیشنهاد می‌کنیم هر تنفس را با تعداد خاصی از قدم‌ها هماهنگ کنید، که نفس شما را حتی به سطح بالاتری از کاهش استرس ترقی خواهد داد. 5 نفس در دقیقه برای یک پیاده‌روی جنگلی کاملا ایده‌آل است.
11) در یوگا
- صدای مربی را خواهید شنید که می‌گوید چه زمانی دم و بازدم داشته باشید. روی صدای ذهنی که به شما می‌گوید: «من نمی‌توانم از پس این قضیه تنفس بربیایم، گیر نکنید.» به جای تلاش برای زمان‌بندی نفس‌های‌تان، به تنفس در قسمت‌های خاص از بدن‌تان فکر کنید. این یک ابزار برای شفا یافتن است. برای مثال اگر شما در روابط‌تان مشکل دارید، ممکن است تنفس از طریق قلب‌تان کمک کننده باشد. یا اگر اضطراب و مشکلات قندخون زیادی دارید، ممکن است بخواهید تنفس از طریق شکم‌تان را تصور کنید.
در این باره بیشتر بخوانید: یوگا چه تاثیری بر سلامتی می گذارد؟
12) در پیلاتس
- بعضی از مردم نفس‌شان را حبس می‌کنند فقط برای این‌که یک دور دیگر بتوانند تمرین را تکرار کنند. این شیوه تمرین با تنفس ناایمن به فشار در قفسه سینه منجر خواهد شد و می‌تواند سبب سرگیجه شود. برای آنکه درست انجامش دهید، هرزمان حرکت «به نظر» آسان‌تر می‌آمد عمل دم، و هرزمان حرکت «به نظر» سخت‌تر می‌آمد عمل بازدم را انجام دهید. شما می‌توانید از این تکنیک برای تمرین‌های شکمی و کششی هم استفاده کنید.
در این باره بیشتر بخوانید: ورزش هایی براِی خانه تکانی عضلات
13) در حال به خواب رفتن
- برای بیمارانی که مشکل خوابیدن دارند، پیشنهاد می‌کنیم پیش از به خواب رفتن، نفس عمیق بکشند. این کار ضربان قلب‌تان را به طرز قابل توجهی کاهش می‌دهد و می‌تواند راه ورود به آغاز خواب باشد. برای این منظور تنفس دیافراگمی را توصیه می‌کنیم که تحت عنوان تنفس شکمی نیز شناخته می‌شود. یک دست‌تان را روی قفسه سینه و دیگری را روی شکم‌تان قرار دهید. در حدود ۲ ثانیه از طریق بینی‌تان نفس بکشید، در حالی که شکم‌تان بیش از سینه به سمت بیرون حرکت می‌کند. زمانی که هوا را بیرون می‌دهید، به آرامی شکم‌تان را فشار دهید، این کار دیافراگم‌تان را به سمت بالا حرکت داده و به بیرون دادن هوا کمک می‌کند. این عمل را تکرار کنید.
14) اگر بیماری انسداد مزمن ریوی دارید
- بیماری انسداد مزمن ریوی، تنفس را دشوار می‌کند. بنیاد بیماران انسداد مزمن ریوی، دو تکنیک را برای دستیابی به هوایی که نیاز دارید؛ بدون تلاش زیاد توصیه می‌کند. اولی تنفس دیافراگمی است که پیشتر درباره‌اش گفتیم. دیگری تنفس با لب‌های بسته است: در حدود 2 ثانیه با بینی‌تان نفس بکشید. لب‌هایتان را جمع کنید و خیلی آرام هوا را بیرون بدهید (دو یا سه برابر طولانی‌تر از زمانی که صرف عمل دم کردید). این عمل را تکرار کنید.
15) اگر آسم دارید
- آسم قابل درمان نیست و ابتلا به آن نیاز به مدیریت دقیق با استفاده از داروهای کنترل طولانی مدت و عمل سریع، اجتناب از موانع و چک کردن با پزشک به طور مداوم دارد. تمرین‌های تنفسی تحت نظر یک درمانگر نیز می‌تواند کمک کننده باشد. مروری بر پژوهش‌های چاپ‌شده در نشریه نفس ۲۰۱۴، محققان را به این نتیجه رساند که آموختن تمرین‌های ساده تنفس می‌تواند تجربه یک بیمار در رابطه با بیماری را بهبود ببخشد و نیاز او به اقدام‌های اورژانسی را کاهش دهد. توصیه می‌شود برای امتحان این تکنیک‌ها با پزشک‌تان مشورت کنید.
منبع: دکتر سلام