هیچ‌گاه ارزش غذایی خوراکی‌ها را از ظاهرشان قضاوت نکنید. تخمه‌ها، بذرها و سایر بقولات، دارای مقادیر قابل توجهی از مواد مغذی مانند پروتئین، فیبر، آهن و اسیدهای چرب امگا۳ هستند. اگر می‌خواهید با غنی‌ترین بقولات آشنا شوید ادامه مطلب را از دست ندهید.
۱- دانه کنف
دانه کنف یکی از اعضای خانواده شاهدانه، منبع غنی پروتئین، اسیدهای چرب امگا۳ و امگا۶ است. همچنین این بذر دارای ترکیبات گیاهی بنام فیتوسترول است که به پایین آمدن کلسترول خون کمک بسیاری می‌کند.
موارد استفاده: قابل ریختن در سالاد، اسموتی، ماست و تزیین نان.
۲- تخمه کدو
تخمه کدو حاوی ویتامین B، آهن، منیزیم، روی، پروتئین و به ویژه آمینو اسید تریپتوفان است که موجب کاهش استرس می‌شود. به علاوه تخمه کدو تنبل، دارای مقادیر زیادی از اسیدهای چرب ضروری است که کاهش کلسترول و حفاظت عروق خونی را به همراه دارد.
موارد استفاده: به صورت بوداده در آجیل، بیسکوییت گرانولا و از روغن آن در سالاد می‌توان استفاده کرد.
۳- تخمه آفتابگردان
تخمه آفتابگردان منبع غنی پروتئین، ویتامین B و E و چربی‌های سالم است، همچنین شامل فولاتی است که از نقایص مادرزادی جلوگیری می‌کند. آنتی اکسیدان قوی که به سلامت پوست و مو کمک کرده و از سرطان پیشگیری می‌کند نیز در تخمه آفتابگردان فراوان یافت می‌شود.
موارد استفاده: در کلوچه، سالاد،سیب زمینی سرخ کرده و آجیل. باید توجه داشت تخمه آفتابگردان برشته شده که به صورت شور در دسترس قرار دارد، دارای سطح بالایی از سدیم هستند و خوردن زیاد آن موجب افزایش فشارخون می‌شود.
۴- بذر کتان
این بذرهای کوچک و قهوه‌ای، سرشار از فیبر محلول است که موجب کاهش کلسترول خون می‌شود. ثبات قند خون، احساس سیری، کنترل استروژن و پیشگیری از سرطان از دیگر فواید مصرف این بذر است. همچنین اسیدهای چرب امگا۳ که موجب سلامت مغز و تنظیم تری گلیسرید می‌شود نیز به وفور در بذر کتان یافت می‌شود.
موارد استفاده: بدلیل سخت بودن بذر کتان، بهتر است بصورت پودر شده مورد استفاده قرار گیرد در غیر اینصورت هضم نشده، دفع می‌شوند. قابل استفاده در ماست، اسموتی، بلغور، تزیین نان. بهتر است بذر کتان را در ظروف در بسته در یخچال نگهداری کنید.
۵- جوانه گندم
منبع غنی از پروتئین، آهن، ویتامین E، فولات و فیبر است. فیبر فراوان موجود در جوانه گندم، علاوه بر جلوگیری از یبوست باعث کنترل اشتها می‌شود. نکته قابل توجه در مورد جوانه گندم این است که جوانه گندم شیرین است اما قند خون را بالا نمی‌برد.
موارد استفاده: در اسموتی، سالاد، سوپ، نان و برخی از غذاها. بدلیل وجود چربی‌های سالم اشباع نشده، جوانه گندم به سرعت ترش می‌شود. برای جلوگیری از خراب شدن، جوانه‌ها را در ظرف دربسته و در فریزر نگهداری کنید.
