مواد غذایی با کربوهیدرات سالم کربوهیدرات بخوریم یا نخوریم؟ این یکی از مهمترین موضوعات مورد بحث در زمینه تغذیه است کربوهیدرات اکنون متهم به افزایش وزن عامل بیماری های قلبی و انواع و اقسام مشکلات دیگر شناخته شده است. این یک حقیقت است که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات به خصوص برای از دست دادن وزن، دیابت و برخی بیماری ها می تواند فوق العاده مفید باشد.
این هم درست است که در اکثر غذاهای اشغال کربوهیدرات تصفیه شده وجود دارد. با این حال، همه منابع کربوهیدرات با هم برابر نیستند کربوهیدرات تصفیه می تواند مضر باشد اما منابع مواد غذایی کامل از کربوهیدرات بسیار سالم هستند در واقع، بسیاری از سالم ترین غذاهای جهان باید مقدار زیادی از کربوهیدرات در آنها باشد در اینجا 9 دلیل برای شما اورده می شود که چرا نیاز نیست از همه کربوهیدرات بترسید.
1. کربوهیدرات ذاتاً چاق کننده نیستند
برخی منابع کربوهیدرات را برای چاقی سرزنش می کنند چرا که آنها سطح انسولین بالا می برد. آنها ادعا می کنند که کربوهیدرات علت اصلی چاقی با توجه به اثرات آنها بر انسولین و ذخیره چربی است به عبارت دیگر، بدون در نظر گرفتن کل کالری، کربوهیدرات های منحصر به فرد چاق کننده هستند.
حقیقت این است که شواهد علمی به شدت این فرضیه را رد می کند. این استدلال همچنین در تقابل با گروه های بومی مانند Massas،Kitavans ، هندی های Tarahumara، تایلند قبل از صنعتی شدن، تایوان و بقیه آسیا در طول 20 قرن است این گروه ها از رژیم های غذایی با کربوهیدرات بالا استفاده کرده اند. اگر کربوهیدرات چاق کننده و مضر هستند پس این جمعیت نباید در سلامت خوب و دارای بدن لاغر باشند.
2. انسان های اولیه در همه موقع کربوهیدرات می خوردند
گوشت پخته شده سبب بهبود افزایش پروتئین، چربی و کالری می شود. اما شواهد جدید نشان می دهد که غذاهای غنی از کربوهیدرات مثل ریشه سبزیجات، حبوبات و حتی دانه پخته شده توسط اجداد ما بیش از حد مصرف می شده است این مهم است که پخت و پز این غذاها آنها را برای خوردن بسیار ایمن تر می سازد.
نه تنها کربوهیدرات پخته شده اغلب مغذی تر بوده است بلکه برای گرسنگان جذاب تر بوده است. محققان با تجزیه و تحلیل DNA استخوان می توانید ببینید که انسان های اولیه در اروپا نسخه های اضافی از ژن آمیلاز طولانی داشته اند قبل اینکه آنها شروع به کشاورزی کنند این است که با ژنتیک و شواهد باستان شناسی پشتیبانی می شود.
همچنین توجه کنید که هر سلول در بدن شما بر روی گلوکز قابل اجرا است که یک قند کربوهیدرات است.
3. حساسیت گلوتن در واقع روی تعداد کمی از مردم تاثیر می گذارد
پروتئین گلوتن موجود در گندم، جو و سایر غلات است با قطع کربوهیدرات از رژیم غذایی، به طور خودکار گلوتن قطع می شود. یک رژیم غذایی فاقد گلوتن برای تعداد کمی از بیماران مبتلا به بیماری سلیاک و (بالقوه) برخی از انواع بیماری های خود ایمنی ضروری است.
رژیم غذایی فاقد گلوتن نیز ممکن است در مردم حساس به گلوتن غیر سلیاک ( عدم تحمل نسبت به گندم ) مفید باشد. آخرین کارآزمایی بالینی نشان داد که تنها 3 تا از 59 شرکت کننده حساسیت به گلوتن خود را گزارش دادند.
با این حال، ثابت شده است که چگونه مردم از یک رژیم غذایی فاقد گلوتن بهره مند می شوند 30٪ از مردم می خواهند رژیم با گلوتن کمتر بخورند و 18٪ محصولات فاقد گلوتن می خرند. اگر چه مواد غذایی به طور طبیعی فاقد گلوتن می تواند سالم باشند ولی غذاهای فاقد گلوتن پردازش شده سالم نیستند مواد غذایی آشغال فاقد گلوتن هنوز هم مواد غذایی آشغال هستند.
4. فیبر برای سلامتی مهم است و آن یک کربوهیدرات است
اما یک چیز که تقریباً همه کارشناسان بر آن توافق دارند این است که خوردن فیبر برای سلامت شما خوب است. فیبر محلول، به ویژه، برای سلامت قلب و کنترل وزن به خوبی شناخته شده است.
فیبرهای محلول غلیظ و چسبناک هستند که در غذاهای با کربوهیدرات بالا مثل حبوبات، سیب زمینی و جو به کم کردن سرعت هضم کمک می کند فیبر همچنین مدت زمان لازم برای هضم و جذب مواد مغذی را افزایش می دهد.
این امر منجر به احساس سیری و اشتها به طور قابل توجهی کاهش می یابد فیبر همچنین از نزدیک با از دست دادن چربی های مهم سراسر قلب و ارگانهای دیگر مرتبط است. جالب توجه است تقریباً تمام فیبرها در رژیم غذایی از کربوهیدرات ساخته شده است و ما آنزیم هضم آنها را نداریم.
5. باکتریهای روده برای تولید انرژی بر کربوهیدرات تکیه می کنند
نقشی که باکتری های روده ما بر سلامت دارند یک نقطه جدید و هیجان انگیز علم است. تصور بر این است که تعادل بین باکتری “خوب” و “بد” ما را از خطر در حال توسعه بسیاری از بیماری شیوه زندگی، اعم از فیزیکی و روانی حفظ می کند.
به منظور رشد، باکتری “خوب ” نیاز به کربوهیدرات است که آنها می توانند برای تولید انرژی آن را تخمیر کنند. همانطور که معلوم است، فیبر محلول به نظر می رسد مواد مغذی مهم تغذیه روده است. برخی از بهترین منابع غذایی فیبر محلول شامل حبوبات و جو است.
6. بر اساس ارزش غذایی، حبوبات سوپر غذای واقعی هستند
حبوبات، یک نوع از دانه های گیاهی خوراکی است برخی از نمونه ها عبارت از لوبیا، نخود، نخود، عدس و بادام زمینی می باشند. آنها به طور طبیعی کربوهیدرات بالا دارند به این معنی که آنها اغلب از الگوهای غذایی کم کربوهیدرات جدا هستند آنها همچنین از یک رژیم غذایی سخت سرخپوشان حذف شده است.
با این حال، مواد مغذی، حبوبات فوق العاده منحصر به فرد است آنها یکی از معدود غذاهای غنی از پروتئین و فیبر هستند حبوبات نیز در ویتامین و مواد معدنی بالا هستند و آنها یکی از مغذی ترین غذاهای در دسترس هستند.
آنها همچنین نسبت به سایر منابع غذایی با پروتئین بالا مانند گوشت و فراورده های لبنی بسیار ارزان تولید و بسته بندی می شوند. این نسبت قابل توجه ارزش تغذیه ای است که چرا حبوبات یک جزء اصلی مواد غذایی مهم در بسیاری از کشورهای در حال توسعه است.
7. قطع کربوهیدرات عملکرد ورزشی را بهبود نمی بخشد
یک مطالعه که به خوبی برای دوچرخه سواران طراحی شد یک دو 100 کیلومتر با سرعت متناوب بود محققان در این مقایسه دنبال یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات به رژیم غذایی پر کربوهیدرات بودند. اگر چه در هر دو گروه زمان مسابقه مشابه هم بود گروه با کربوهیدرات بالا با حداکثر خروجی، سرعت عملکرد بهتری به گروه کم کربوهیدرات داشتند.
8. کربوهیدرات آسیب مغز ایجاد نمی کند
برخی منابع ادعا می کنند کربوهیدرات باعث التهاب مغز و مضر است. با این حال، این یک فرضیه تست نشده که تنها در یک طرف بحث ارائه می شود.
بر خلاف غلات تصفیه شده، غلات کامل دارای منیزیم و فیبر هستند که هر دو با کاهش التهاب در ارتباط می باشند. در واقع، رژیم غذایی مدیترانه ای که غنی از غلات کامل است بطور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است و به شدت با کاهش خطر ابتلا به بیماری های آلزایمر در ارتباط است.
9. بزرگترین جمعیت جهان هیدراتهای کربن بسیاری می خوردند
مناطق آبی و یا مناطق که در آن مردم به میزان قابل توجه در آن زندگی می کنند برای ما بینش منحصر به فرد در مورد الگوهای غذا خوردن خاص را فراهم می کند. جزیره اوکیناوا در ژاپن بیشترین افراد صد ساله ( افرادی با سن بیش از 100 سال زندگی می کنند ) را در جهان دارد.
رژیم غذایی آنها دارای سیب زمینی شیرین، سبزیجات سبز و حبوبات بسیار بالا است قبل از سال 1950، قسمت عظیمی 69٪ از مصرف کالری خود را از سیب زمینی شیرین به تنهایی بدست می آوردند. یکی دیگر از جمعیت هایی که زندگی طولانی داشتند ساکنان جزیره یونانی ایکاریا هستند که نزدیک به نفر1 از هر 3 نفر 90 ساله بودند و آنها نیز یک رژیم غذایی غنی از حبوبات، سیب زمینی و نان می خوردند.
وب سایت رژیم سلامتی – دکتر فتحی
