23

متخصصان تغذیه برای رژیم غذایی ورزشکاران پروتئین را یک ماده مهم و ضروری می دانند. اما باید بدانید که مصرف پروتئین باید به حد مناسب باشد و استفاده ی بی رویه از آن می تواند عوارضی را برای فرد به همراه داشته باشد.

با پول یک پیتزا لاغر شو

به کمک این کلینیک تخصصی می تونید بیش از ۷ کیلو در یک دوره (۲۱روزه) وزن کم کنید و به اندام ایده آل خودتون برسید.
پشتیبانی و مشاور رایگان
کاهش وزن تضمینی بدون بازگشت

محبوبیت اخیری که رژیم کربوهیدرات به دست آورده باعث شده که اکثر افراد در برنامه غذائی روزانه از کربوهیدرات به سمت پروتئین تمایل پیدا کنند. نظریه مبتنی بر اینکه خوردن کربوهیدرات مساوی است با افزایش چربی، باعث شده که مردم تنها بر روی پروتئین تکیه کنند. می پرسید چرا؟ به صورت تئوریک اینطور عنوان شده است که بدن بدون دریافت کربوهیدرات مجبور است برای تهیه انرژی سراغ منابع دیگر یعنی همانا چربی و پروتئین داخل بدن برود. ضمن اینکه بدین ترتیب تأثیر افزایش چربی بر اثر ترشح انسولین به مقدار زیاد نیز به حداقل خواهد رسید.مسائل همیشه به همان سادگی که به نظر می رسند نمی باشند. در حقیقت اکثر افرادی که از یک رژیم غذائی با درصد کربوهیدرات بسیار پائین پیروی می کنند دیر یا زود به نقطه ای می رسند که ایست چربی سوزی برایشان حاصل می شود و بدین ترتیب و با وجود محدودیت شدید کربوهیدرات، کاهش وزن بیش از این برایشان مقدور نخواهد بود. و در بعضی مواقع وضعیت از این نیز بدتر می شود یعنی فرد در ابتدای پیروی از رژیم کربوهیدرات پائین کاهش وزن پیدا می کند ولی با کمال تعجب پس از مدتی و به رغم پیروی از رژیم کم کربوهیدرات در روند افزایش عضله و یا قدرت با شکست روبه رو می شوند تمام این موارد پیرامون رساندن انرژی به بدن و به هدر رفتن پروتئین خلاصه می شود.

سوخت غذائی یعنی طلا

سوخت غذائی یک ماده اُرگانیکی است که بدن با اکسید کردن آن انرژی تولید می نماید. اصلی ترین سوخت بدن منوساکارید گلوکز فسفات می باشد که خیلی سریع تجزیه شده و به انرژی تبدیل می شود. به هر حال گلوکز آزاد به عنوان سوخت شماره یک انسان نبوده است. بدن ما کالری موردنیاز خود را از طریق کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها به دست می آورد علت این موضوع هم حفظ اکوسیستم طبیعی حاکم در دنیا می باشد بدن انسان از تمام منابع فوق به عنوان سوخت استفاده می کند و در نهایت از تمامی آنها برای تهیه(ATP (Adenosine Triphos Phate بهره می گیرد. با وجودی که چربی و کربوهیرات نقش مؤثری در تولید انرژی و ارتقاء رشد دارند، پروتئین به لحاظ سوخت یک چنین، خاصیتی را ندارد. هنگامی که مقدار پروتئین دریافتی از حد مجاز افزایش می یابد باعث ممانعت در رشد می شود که این موضوع اصلاً برای بدنسازها جالب نمی باشد.

سوخت غذائی با اُکنان بالا

بدن در مصرف کربوهیدرات و چربی برای تولید انرژی راندمان بسیار بالائی دارد. در سیستم گوارشی نشاسته تجزیه شده و به گلوکز مبدل می گردد که پس از آن در پروسه گلیوکوجنسیز برای تولید ATP استفاده می شود.دقیقاً به همین شکل زمانی که میزان انرژی بالا می رود گلیکوژن نیز به گلوکز تبدیل می شود. انواع گوناگون کربوهیدرات ها باعث تولید گلوکولوسیز (که در آن قند به دو ملکول Pyruvate تجزیه شده و تولید انرژی می کند) می شوند.به دلیل عملکرد بالای سوختی، کربوهیدرات به شکل گلیکوژن در بدن برای تولید سریع انرژی ذخیره می گردد. قبل از اینکه انسان شروع به مصرف کربوهیدرات به شکل کنونی علی الخصوص کربوهیدرات هائی با پایه غلات به عنوان سوخت اصلی کند. انسان بدن خود را طوری تطبیق داده بود که از چربی به عنوان سوخت اصلی استفاده کند.چربی ها به عنوان بهترین منبع سوختی به شمار می آیند چون حاوی یون های هیدورژن بیشتری نسبت به کربوهیدرات و پروتئین می باشد. چربی دو برابر کربوهیدرات انرژی آزاد می کند و از آنجائی که چربی بهترین منبع انرژی تلقی می شود، بدن ظرفیت ذخیره کالری زیادی را از طریق دریافت چربی در قیاس با کربوهیدرات را دارد. بدن توانائی ذخیره چربی و کربوهیدرات به عنوان سوخت در عضلات را به صورت گلیکوژن و تری گلیسیرید دارا می باشد. هنگامی که میزان نیاز به انرژی در بدن بالا باشد (به عنوان مثال هنگام تمرین) بدن قابلیت تجزیه کربوهیدرات و چربی برای تولید انرژی سریع را دارد.

تأثیر منفی پروتئین به عنوان سوخت

کربوهیدرات و چربی هر دو سوخت هائی با تأثیر بالائی هستند در صورتی که پروتئین اینگونه نمی باشد شاید به همین خاطر است که بدن راه مؤثر برای ذخیره آن را ندارد البته بدن ارجحیت پروتئین را به خوبی می شناسد. بیشترین مصرف پروتئین به عنوان بلوک های سازنده بافت های بدن، آنزیم ها و هورمون ها می باشد. در زمان هائی که بدن نیاز مبرمی به انرژی پیدا می کند، مثل قرارگیری تحت استرس های فیزیکی شدید توأم با کمبود کربوهیدرات و چربی برای تهیه سوخت و انرژی بدن مجبور است تا از پروتئین به عنوان منبع انرژی استفاده کند. حال حدس بزنید که این پروتئین از کجا حاصل می شود؟ آمینواسید در حال جریان در شریان ها و بافت های عضلانی بدن پروتئین را تجربه کرده و المان های همچون Pyruvate و acety l coA یا Ketoglutaric اسید را پدید می آورد که همگی ترکیبات آماده برای تولید انرژی از طریق سیکل Krebs می باشند. اگر کالری دریافتی به میزان کافی باشد و در عین حال بخش اعظم آن را هم پروتئین تشکیل داده باشد، آن موقع است که تجزیه بافت های عضلانی رخ نخواهد داد و پروتئین مازاد برای تولید انرژی استفاده خواهد شد. هر وقتی که یک چنین وضعیتی پیش آمد بدن مجبور است برای محصول ثانوی به دست آمده از پروتئین چاره ای بکند. حال حدس بزنید این مواد به کجا فرستاده می شوند؟ دقیقاً به داخل سلول های چربی فرستاده می شوند. بدن هنوز هم آمینواسید مازاد را به عنوان سوخت بیشتر از مورد نیاز تلقی می کند و بنابراین پس از تجزیه بلافاصله آنها را به سمت محفظه های ذخیره چربی ارسال می نماید.

سموم زائد

مصرف پروتئین بیش از حد، جدا از ریسک افزایش درصد چربی بدن اثرات سمی نیز در پی خواهد داشت. روند تجزیه امینواسید از یک پروسه ای تبعیت می کند که به آن deaminiation می گویند در این پروسه زنجیره آمینوها از ملکول آمینواسید خارج می شوند و مازاد نیتروژن آنها به آمونیا (ammonia) تبدیل می شود که یک ماده سمی می باشد. و بدین ترتیب خستگی عضلانی و تولید اوره به وجود خواهد آمد. عناصر به وجود آمده از آمینواسید باعث افزایش استرس متابولیکی در عضلات و کبد می شود و در نتیجه اثرات سوء خود را بر روی قدرت اجراء فرد می گذارد.

علائم رشد آهسته

دریافت پروتئین بیش از حد بدون دریافت کربوهیدرات و چربی کافی می تواند بر نرخ چربی گیری بدن و همچنین افزایش مواد سمی داخل بدن بیافزاید حتی اگر این مورد هم پیش نیاید. باز پروتئین بیش از اندازه می تواند مثل یک سد بازدارنده در مقابل رشد عضلات عمل کند سد بازدارنده در مقابل رشد عضلات عمل کند این چطور ممکن است تا به حال هر وقت صحبت از رشد عضلات به میان می آمد مصرف پروتئین توصیه می شد ولی مصرف پروتئین به میزان زیاد لزوماً به معنای رشد نمی باشد سلول ها انرژی را هدر نمی دهند میزان بیش از اندازه از یک نوع آمینواسید خاص می تواند در روند سنتز آنابولیک بدن اختلال ایجاد نماید. معروفترین مکانیزم کنترل آنابولیک بدن سیستم بازدارنده می باشد.هنگامی که میزان یک نوع آمینواسید خاص به میزان قابل توجهی افزایش می یابد خود به نوعی همچون یک بازدارنده در مقابل سنتز پروتئین عمل می کند و همچنین با ایجاد ملکول های بزرگ آمینواسید رشد کلی را به تعویض می اندازد. بی دلیل نیست که در برنامه غذائی همیشه تأکید بر روی دریافت پروتئین های کامل می باشد چون در صورت کامل بودن زنجیره آمینواسیدهای موجود در یک ماده غذائی است که بدن می تواند حداکثر سنتز پروتئین را از آن به دست بیارود.

از مصرف پروتئین بیش از حد خودداری کنیدبرای رشد به انرژی نیاز می باشد در کلام دیگر یک محیط آنابولیک کالری بیشتری را طلب می کند هنگامی که میزان کالری دریافتی روزانه ۳۰ درصد بیشتر از حد نرمال بدن باشد دریافت پروتئین جهت رشد به حداکثر می رسد بر رغم اینکه جهت رشد به سطح بالای انرژی و ATP سلولی نیاز می باشد. پروتئین دریافتی می بایست حتماً به میزان کافی بوده و با کربوهیدرات و یا چربی به صورت یکجا به بدن رسانده شود و بدین ترتیب آمینواسید مازاد برای رشد به کار گرفته می شود و بدن دیگر مجبور نیست از این پروتئین برای تولید انرژی استفاده کند در ذیل چند پیشنهاد برای دستیابی به حداکثر بازدهی از پروتئین دریافتی آورده شده است.

پروتئین های با BV (ارزش بیولوژیکی) بالا

سعی کنید تا حد ممکن پایه رژیم غذائی خود را بر روی دریافت پروتئین های با BV بالا متمرکز ساید چون بدین ترتیب میزان استفاده پروتئین را به حداکثر می رسانید و از طرف دیگر میزان دفع آن را به حداقل. منابع پروتئین که از لحاظ (Biological Value(BV) در سطح پائین قرار دارند می توانند اسببات کمبود پروتئین و ذخیره شدن آمینواسید را فراهم کنند که در نهایت دفع آمینواسید را در پی خواهد داشت. منبع پروتئینی که از آمینواسید پائینی برخوردار است یک تا چند آمینواسید ضروری را دارا نمی باشد. کمبود حتی یکی از آمینواسیدهای ضروری در منبع پروتئین، بدن را مجبور می سازد که برای بالانس شدن نسبت آمینواسیدها به دفع آنها بپردازد.

ترکیب غذا

با ترکیب کردن دو منبع پروتئینی با BV پائین می توان به یک مکمل قابل قبول دست یافت برای مثال با ترکیب یک گونه از غلات با یک گونه از حبوبات می توان BV پروتئین موجود در آنها را افزایش داد. از ترکیب های عالی پروتئینی می توان به ترکیب گوشت با خشکبار، تخم مرغ با حبوبات (مثلاً لوبیا) و ماهی با عدس، گوشت با غلات (مثلاً برنج و گندم) لبنیات با تخم مرغ، حبوبات با غلات و لبنیات با سبزی بقولات (Legumes) نام برد.

مکمل های آمینواسید

متأسفانه در اکثر موارد رژیم غذائی از لحاظ پروتئین و آمینواسیدهای ضروری و موردنیاز جهت رشد عضلات ناکافی می باشند ضمن اینکه پختن و تصفیه شدن مواد غذائی نیز خود به نحو قابل توجهی ارزش پروتئینی را پائین می آورد. در یک چنین شرایطی در اغلب مواقع آمینواسیدهای Carnitine , Lyeine , Taurine , Cystein , Methionin از بین می روند. بنابراین برای رفع این کمبود استفاده از مکمل های آمینواسید مفید واقع می شود.

مصرف کربوهیدرات

کربوهیدرات ها با تحریک در ترشح هورمون انسولین نقش بسیار حیاتی در به کارگیری پروتئین دارند. همانطور که می دانید انسولین یک هورمون آنابولیک می باشد. عملکرد هورمون انسولین در روند ترشح هورمون رشد و IGF (insuline Growth Factor) نیز بسیار مؤثر می باشد. در حقیقت هر دو این هورمون ها یعنی انسولین و IGF ۱ با ارتقاء در استفاده از آمینواسیدها برای سنتز پروتئین و جلوگیری از به هدر رفتن آنها یک کار را انجام می دهند.

آمینواسیدهای با سرعت آزادسازی آهسته

اکثر مواد غذائی که دارای پروتئین کامل هستند به صورت آهسته در بدن هضم می شود و به همین خاطر آمینواسیدهای موجود در آنها به صورت تدریجی آزاد می شود، بدن انسان با پروتئین های کامل منطبق شده است. به همین جهت سرعت آزادسازی پروتئین موجود در مواد غذائی طبیعی در قیاس با مکمل ها و پروتئین های تصفیه شده (خواه به صورت محلول و یا شکلات) آهسته تر می باشد. در حالت طبیعی تمام مواد غذائی حاوی پروتئین با چربی، کربوهیدرات و یا فیبر ترکیب می باشند که تمام این مواد نیز روند جذب پروتئین را در بدن کندتر می نمایند سیستم گوارشی بدن انسان طوری طراحی شده است که بتواند با سرعت بالا هضم و جذب پروتئین در مقیاس بالا را انجام دهد به همین خاطر هم هست که میزان جذب پنیر محلی در قیاس با پودرهای پروتئینی بیشتر می باشد.غذاهای طبیعی حاوی پروتئین همچون شیر که حاوی پروتئین (کازین) می باشند به دلیل روند سرعت جذب آهسته آنها با کیفیت به مراتب بالاتری در بدن به مصرف می رسند.به دلیل دارا بودن همین خاصیت آزاد شدن آهسته در مواد غذائی طبیعی از تجمع آمینواسیدها و هدر رفتن مازاد آنها جلوگیری به عمل می آید.به دلیل روند آهسته جذب پروتئین های طبیعی شما قادر هستید یک وعده حجیم که از مواد غذائی با پروتئین زیاد تشکیل شده است را میل کنید. ترتیب آهسته آزاد شدن آمینواسیدهای موجود در مواد غذائی همچون گوشت. تخم مرغ و یا ماهی بدین معنا باشد که شما می توانید آنها را مقادیر زیاد نیز میل نمائید.پروتئین موجود در مواد غذائی طبیعی هنگامی که با کربوهیدرات و یا چربی به صورت توأم میل شوند بهترین تأثیر را در جهت رشد خواهند داشت بنابراین خوردن گوشت با سیب زمینی از خوردن گوشت تنها بسیار مفیدتر خواهد بود.

پودرهای پروتئینی

آیا موارد فوق بدین معنا می باشد که نباید از پوردهای پروتئینی استفاده کرد؟ نه بلکه می بایست در مصرف آنها دقت کافی به عمل آورد و از مصرف خودسرانه آنها پرهیز کرد. ترکیب منابع مختلف پروتئینی در قیاس با دریافت تنها یک نوع پروتئین باعث بالا رفتن BV و جذب بیشتر آمینواسیدها خواهد شد.خوردن مخلوط پروتئین وی (Whey) + کازین (Casein) + تخم مرغ و یا شیر + وی (Whey) به مراتب از خوردن شیر و یا وی (Whey) به مراتب از خوردن شیر و یا وی (Whey) تنها بهتر می باشد.ترکیب کردن پروتئین ها باعث آزادسازی آمینواسیدها در نرخ ها مختلف می شود و بدین ترتیب متابولیسم پروتئین را ارتقاء می دهد. بنابراین به دنبال پودرهای پروتئینی که با سرعت آزادسازی آهسته تری عمل می کند بگردید. یک پودر پروتئین با کیفیت از یک ترکیب کامل پروتئینی به انضمام روغن های Bioactive تشکیل شده است. و به دلیلی وجود همین مواد تشکیل دهنده به لحاظ ماندگاری تأثیر آنابولیک آن در بدن بسیار مناسب تر می باشد، پشت این پیچیدگی در نحوه رساندن سوخت موردنیاز به بدن یک اصل ساده نهفته است که تشکیل شده از هر عملکردی که بدن در جهت ساخت عضله سوزاندن چربی می تواند انجام دهد.پس با دانستن این اصل در رساندن مواد غذائی به بدن می توان به صورت آگاهانه تمام موارد مرتبط آن را به صحیح ترین نحوم ممکن انجام داد و بدین ترتیب همیشه احساس پرانرژی بودن را در خود تقویت نموده و به یک بدن ماهیچه ای دست یافت.در صورت مصرف پروتئین به مقدار زیاد و آن هم به صورت درازمدت و بدون در نظر گرفتن میزان موردنیاز واقعی آن افزایش درصد چربی بدن و کند شدن روند متابولیسم بدن را به ثمر خواهد آورد.