6

عصرانه ها و یا بهتر است در کل بگوییم ، میان وعده ها برای بدن بسیار مفید هستند. به خصوص اگر در برنامه غذایی همه روزه قرار داشته باشد. میان وعده و عصرانه می تواند ، باعث ثبات میزان قند خون در افراد شود.

آیا کلوچه بخورم؟ نظرتان در مورد چیپس چیست؟ چیپس، کلوچه، بستنی، آبنبات و کراکر میان وعده های غذایی معمول و با استفاده بالا هستند. تردیدی وجود ندارد که این میان وعده ها به طور کلی کالری بالا، چربی بالا یا قندهای ساده زیادی دارند. آیا شما زمان خوردن میان وعده ها احساس گناه می کنید؟ شما تنها نیستید. در گذشته مصرف میان وعده به عنوان یک عمل نادرست تلقی می شد، اما میان وعده ها شما را به دردسر نمی اندازند، بلکه آن دسته از میان وعده هایی که درصد بالایی از کالری و چربی را به سرعت به بدن می رسانند، دردسرساز می باشند. در واقع مصرف میان وعده ها یا وعده های کوچک تر و با تکرار بیشتر بخصوص کمک کننده نیز می باشد. دریافت میان وعده ها یا وعده های کوچک هر ۲/۵ تا ۳ ساعت باعث ثبات بیشتر قندخون در طول روز می شود. زمانی که شما به جای پرخوری کردن غذاها را با حجم کمتر و تکرار بیشتر دریافت می کنید، از گرسنگی شدید جلوگیری کرده و موجب کاهش پرخوری در وعده های غذایی می شوید.

 

دو اشتباه بزرگ ما در مورد میان وعده های غذایی :

اشتباه اول :

ما میان وعده هایی با کالری بالا و چربی و یا شکر بالا را انتخاب می کنیم که حاوی کالری بالایی در مقدار نسبتاً کمی غذا می باشند و ما را برای مدت طولانی سیر نگه نمی دارند (مانند آبنبات و چیپس).

 

اشتباه دوم :

ما میان وعده های غذایی با کربوهیدرات بالا (مانند چوب شور، نان شیرینی و…) را انتخاب می کنیم که با سرعت نسبتاً بالایی از دستگاه گوارش انسان عبور می کنند و گرسنگی آنها تنها برای مدت کوتاهی برطرف می شود. اگر ما تعادلی را بین کربوهیدرات دریافتی با پروتئین و چربی برقرار کنیم، میان وعده ما حالت سیری و رضایت بیشتری می دهد و برای عبور از دستگاه گوارش زمان طولانی تری صرف می شود.

 

برای دریافت میان وعده مناسب و کاهش وزن، این نکته حائزاهمیت است که میان وعده ای را انتخاب کنیم که :

۱ از نظر فیبر و مواد مغذی ضروری غنی باشد. غلات کامل، لوبیاها، سبزی ها و میوه های دارای فیبر بالا به علاوه مواد مغذی و مواد لبنی کم چرب و گوشت های کم چرب حاوی مواد مغذی مهم می باشند، بنابراین میان وعده های شما تنها حاوی کالری «خالی» نخواهد بود.

 

۲ دارای کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی پائین (برخی میوه ها و سبزی ها، غلات کامل، لوبیاها و مغزها) باشند به صورتی که انرژی حاصل از میان وعده قندخون شما را به سرعت و در لحظه افزایش ندهد، بنابراین با اتمام آن مجدداً هوس خوردن نمی کنید.

 

۳ در تعادل با مقدار کمی پروتئین و برخی از چربی های مناسب برای قلب مانند اسید های چرب با یک باند دوگانه (موجود در روغن زیتون و مغزها) و اسید های چرب امگا ۳ باشند. این میان وعده ها با تعادل بالا احساس رضایت و سیری بیشتری به ما می دهد، زمان بیشتری برای عبور از دستگاه گوارش نیاز دارند و انرژی را برای مدت طولانی تری در بدن حفظ می کنند. غذاهای گیاهی مانند مغزها و دانه ها، محصولات سویا، آووکادو و روغن های زیتون و کانولا برای تعادل غذاهای غنی از کربوهیدرات از نظر پروتئین و چربی های مفید مناسب می باشند.

 

برنامه میان وعده در این قسمت یک برنامه میان وعده جدید طراحی می کنیم. برای این کار، الزاماً نیاز به تعویض همه چیپس ها با تکه هایی از هویج و یا یک بستنی با کاسه های ماست را نیست. ما می توانیم با انتخاب میان وعده هوشمندانه تر در بیشتر زمان ها کار خود را آغاز کنیم. در اینجا به ۱۰ نکته اشاره می شود که چگونه شما می توانید این کار را در طول روز انجام دهید:

 

نکته اول :

میان وعده های غذایی با رهاسازی آهسته را بخوریدغذاهایی که به آن اشاره می شود، موجب افزایش بالایی در قندخون نمی شوند (به خاطر داشته باشید، ما به دنبال غذاهایی که قندخون را به سرعت افزایش می دهند، نیستیم. در غیر اینصورت شما به سرعت پس از مدت کوتاهی دوباره احساس گرسنگی می کنید).این غذاها براساس جداول بین المللی مقادیر شاخص گلیسمی و بار گلیسمی می باشند (بار گلیسمی به عنوان شاخص گلیسمی غذا و گرم کربوهیدرات آن در نظر گرفته می شود که مقدار سهم غذایی قابل قبول برای هر غذا می باشد). گوشت ها، گوشت پرندگان و ماهی آووکادو سالاد و سبزی ها پنیر تخم مرغ

 

نکته دوم :

فیبر های محلول برای رهایی! غذاهای غنی از فیبر های محلول میان وعدهای مناسبی می باشند، زیرا که فیبر های محلول معده را به کندی ترک می کنند، موجب افزایش سریع قندخون نمی شوند و به شما احساس سیری و رضایت طولانی تری می دهند. در اینجا به برخی میان وعده ها با فیبر محلول بالا اشاره می کنیم: نخود فرنگی و لوبیا جو و جو دوسر برخی میوه ها (سیب، هلو، مرکبات، انبه، آلو، کیوی، گلابی و انواع توت) برخی سبزی ها (کرفس، سیب زمینی شیرین، زردک، شلغم، کدو مسما، کلم بروکسل، کلم، نخود سبز، بروکلی، هویج، گل کلم، مارچوبه و چغندر)

 

نکته سوم :

از مغزهای گیاهی استفاده کنید.۳۰ گرم از مغزها یک میان وعده خوب و سالم است.۳۰ گرم از بیشتر مغزها دارای حدود ۱۷۰ کالری، ۷ گرم کربوهیدرات، ۶ گرم پروتئین و ۱۵ گرم چربی است (مقدار بالایی از چربی مغزها از نوع هضم طولانی هستند و به میان وعده ها کمک می کنند تا احساس سیری و رضایت بیشتری به فرد بدهد). فندق و بادام کمترین اسید های چرب اشباع را دارا می باشند. فندق بیشترین مقدار اسید های چرب دارد (این یک عامل خیلی خوب است). پسته بیشترین مقدار فیبر را دارا می باشند (در حدود ۳ گرم در هر ۳۰ گرم) گردو بیشترین میزان اسید های چرب امگا ۳ را دارد.