پروتئین از نظر اکثر متخصصان تغذیه و همچنین پزشکان یکی از مهم ترین مواد غذایی است که بدن باید به طور روزانه آن را دریافت کند ، اما متاسفانه قیمت مواد غذایی حاوی پروتئین تا حد زیادی بالا است ، در این مطلب غذاهای جایگزین برای شما معرفی خواهیم کرد.
روزهای آخر ماه که فرا می رسد ، کفگیر برخی از حقوق بگیران به ته د یگ می خورد و روزهای نه گفتن به همسر و فرزند و وعد ه اول ماه د اد ن است. البته خانواد ه های کم د رآمد ی هم هستند که بیشتر روزها همین حکایت کفگیر و ته د یگ را د ارند و هزینه های زند گی، این فرصت را برایشان باقی نمی گذارد که به فکر یک برنامه غذایی مفید و کامل باشند . د ر سبد خرید خانوارهای کم د رآمد تنقلات کم ارزش و مواد نشاسته ای حرف اول را می زند و اغلب این افراد به مصرف کم مواد پروتئینی قناعت می کنند ، اما باید بد انید با کمی برنامه ریزی و توجه می شود مواد پروتئینی ارزان تری را وارد سبد غذایی کرد و به نیازهای تغذیه ای بد ن پاسخی مطلوب د اد .
گوشت شتر جایگزین مناسب گوشت گوسفند
عمد ه ترین ارزش غذایی گوشت ها به د لیل پروتئین بالای آنهاست. پروتئین یکی از ارکان د فاعی برای افزایش قد رت بد ن د ر مقابل عوامل بیماری زاست. گوشت گوسفند ، گوساله و شتر ازجمله گوشت های قرمزی هستند که از نظر ارزش تغذیه ای با یکد یگر برابری می کنند و میزان روی، آهن و ویتامین B۱۲ د ر آنها یکسان است. بنابراین قیمت بالای گوشت گوسفند د لیلی بر مغذی تر بود ن آن نیست. علت استقبال خانواد ه ها از این گوشت چربی بالا و بافت نرم و طعم لذیذ آن است اما باید بد انید گوشت گوساله علاوه بر آن که کم چرب تر است د ر مقایسه با گوشت گوسفند کلسترول پایین تری د ارد . گوشت شتر نیز از نظر قیمت با گوشت گوساله و گاو تفاوت چند انی ند ارد ، پروتئین و چربی کمتری د ارد اما سد یم آن زیاد است. آهن و روی آن کمتر از د ام های د یگر است، اما فسفر، کلسیم و B کمپلکس بالایی بخصوص د ر عضلات ران آن وجود د ارد . شترهای بین یک تا سه سال گوشت نرم تر و لذیذتری د ارند و برای کبابی و چرخ کرد ن مطلوب ترند . د ل وجگر این حیوان نیز همچون د ام های اهلی ارزش تغذیه ای یکسانی د ارد .
گوشت منجمد ارزان تر از گوشت تازه
اغلب خانواد ه ها بر این باورند که گوشت های منجمد به د لیل آن که تازه نیستند و انواع وارد اتی آن مسافتی طولانی را برای رسید ن به کشور طی کرد ه اند ، فاقد ارزش غذایی اند ، اما باید بد انید وقتی گوشت منجمد می شود میکروارگانیسم های مضر آن غیرفعال شد ه و مد ت زمان نگهد اری آن تا یکسال افزایش می یابد . این گوشت ها به د لیل آن که د ر صنعت با د ستگاه های مجهز بسرعت فریز می شوند ترکیبات مغذی آن د ستخوش تغییرات قرار نخواهد گرفت و اگر بخوبی یخ زد ایی شوند از ارزش تغذیه ای آنها کاسته نمی شود . البته خوب است بد انید نگهد اری طولانی مد ت این گوشت ها د ر فریزرهای خانگی موجب تخریب برخی ویتامین های حساس و د رصد ی از آهن آن می شود . د ر زمان خرید گوشت سفید یا قرمز منجمد به تاریخ مصرف آن د قت کنید . این گوشت ها باید به رنگ طبیعی و فاقد تراوشات خونی یخ زد ه باشند .
تخم مرغ ارزشمند ترین منبع پروتئین
از نظر متخصصان تغذیه تخم مرغ از لحاظ پروتئین غنی است و نمره ۱۰۰ را به خود اختصاص می د هد . اگر تخم مرغ را با سیب زمینی، آرد گند م، شیر یا لوبیا سبز مخلوط کنید ارزش بیولوژیکی آن بیشتر شده و از ۱۰۰ هم می گذرد . همچنین اگر به سالاد کاهو یک عدد تخم مرغ رند ه شد ه به همراه مقد اری لوبیای پخته و ذرت بیفزایید بسیاری از نیازهای تغذیه ای را تامین خواهد کرد .
کیلکا، جایگزین ماهی های بزرگ و میگو
معمولا ماهی و میگو د ر سبد خرید خانوار ایرانی کمتر به چشم می خورد و سرانه مصرف آن د ر کشور بسیار پایین است. وقتی هم که قیمت آن بالا برود به کل از سبد خرید حذف می شود . د ر هر حال اگر ماهیخور قهاری هستید و وسعتان به خرید ماهی هایی چون سفید ، شیر، کپور، کفال، سنگسر و قزل آلا و حتی گوشت و مرغ نرسید کیلکا گزینه مناسبی است، چراکه علاوه بر قیمت پایین ارزش تغذیه ای بالایی د ارد . ارزش این ماهی ریزجثه همانند ماهی های بزرگ و د ر بعضی موارد از گوشت و مرغ بیشتر است. نوعی ماهی کم چرب است که عمد ه ترین قسمت بافت آن را پروتئین تشکیل می د هد . کیفیت پروتئین آن با توجه به اسید آمینه ضروری برابر با گوشت قرمز است. بسیار سهل الهضم بود ه و ۹۶ د رصد قابلیت جذب د ارد . حاوی چربی امگا ۳ و د ر گوشت آن علاوه بر ویتامین A و D مقاد یری ویتامین B۱۲ یافت می شود . ید و آهن آن زیاد و به د لیل آن که به همراه پوست و استخوان مصرف می شود منبع سرشار فسفر و کلسیم است و برای خانم های بارد ار، یائسه و افراد د ر حال رشد مناسب است و از بروز پوکی استخوان جلوگیری می کند . د ر حالت انجماد شکم این ماهی را تخلیه کنید و پس از شست وشو د ر کمی آرد بغلتانید و سپس با حرارت کم سرخ کنید . سوخاری این ماهی از چیپس میگو بسیار لذیذتر است و آبپز آن هم خوشمزه است.
غذاهای پروتئینی کم ارزش را حذف کنید
نظر به این که برخی خانواد ه ها به د لیل مسائل اقتصاد ی، خود را قاد ر به خرید گوشت، مرغ و ماهی نمی بینند ترجیح می د هند از فرآورد ه های آماد ه و نیمه آماد ه ای چون انواع ناگت ها، سوسیس، کالباس، همبرگر و… استفاد ه کنند و بیشتر مرد م این نوع فرآورد ه ها را براساس ظاهر گوشتیشان صد د رصد پروتئینی می د انند . اما خوب است بد انید د رصد زیاد ی از این فرآورد ه ها را چربی و مواد حجم د هند ه غیرگوشتی تشکیل می د هد . بنابراین اگر به د قت بیند یشیم متوجه می شویم که هیچ تفاوتی میان قیمت این نوع فرآورد ه ها با گوشت و مرغ تازه وجود ند ارد و گاهی گران تر هم تمام می شود .
پول تان را خرج هله هوله نکنید
برای د اشتن تغذیه خوب ازعاد ات ناد رست تغذیه ای د وری کنید . یکی از این عاد ات گرایش به مصرف تنقلات بی ارزش است. چیپس، پفک، بیسکویت های کرمد ار، انواع اسنک ها، نوشید نی های صنعتی و انواع شکلات ها به د لیل مواد قند ی تا مد تی ما را سیر نگهد اشته و جلوی اشتهایمان را می گیرند . اما خوب است بد انید سیری ناشی از مصرف این تنقلات نوعی سیری کاذب است و نمی تواند تامین کنند ه نیاز تک تک سلول های بد ن ما باشد . بنابراین پول این تنقلات بی ارزش را به مواد غذایی مفید اختصاص د هید .
هفته ای ۳ مرتبه گوشت بخورید
به گفته متخصصان تغذیه مصرف ۶۰ تا ۹۰ گرم گوشت د ر روز لازم است، اما کم خورد ن آن هم ما را بیمار نخواهد کرد . سویا، قارچ، حبوبات و تخم مرغ ارزان ترین منابع پروتئینی هستند و سه تا چهار روز د ر هفته را می توانید با غذاهای حاوی این مواد بگذرانید . د و تا سه روز د یگر را به گوشت قرمز و سفید اختصاص د هید . ۵۰ تا ۶۰ گرم این گوشت ها به همراه برنج یا نان می تواند نیاز تغذیه ای بد ن ما را تامین کند . البته به یاد د اشته باشید که هرگز گوشت سفید را جایگزین گوشت قرمز نکنید . آهن، روی و ویتامین B گوشت قرمز بیشتر و قابل جذب تر از گوشت سفید است و افراد د ر سنین رشد و زنان بارد ار نباید آن را از برنامه غذایی خود حذف کنند .
