دوران بلوغ دوران بسیار حساسی است در این دوران تغذیه و خورد و خوراک نوجوانان باید به دقت انتخاب شود هر نوع سوء تغذیه در این سن به سلامت جسمی نوجوانان آسیب وارد خواهد کرد می خواهیم یک برنامه رژیمی مناسب با این سنین در اختیارتان قرار دهیم به توصیه های تغذیه ای ما در ادامه مطلب دقت کنید .

نوجوانان باید با مصرف روزانه پنج گروه اصلی غذایی (شیر و لبنیات، نان و غلات، گوشت و تخم مرغ و حبوبات و مغزها، میوه ها و سبزی ها) ویتامین ها واملاح مورد نیاز خود را تامین نمایند:

1⃣ نیاز به انرژی در نوجوانان به دلیل متفاوت بودن سرعت رشد و میزان فعالیت جسمی متفاوت است. نیاز به انرژی در پسران نوجوان زیادتر است زیرا افزایش سرعت رشد پسران بیشتر بوده و حجم عضلانی آنان بیش از دختران است.

◀️ توصیه می شود در برنامه غذایی روزانه نوجوانان مواد نشاسته ای ( نان، برنج، ماکارونی و.. ) به مقدار کافی گنجانده شود تا بخش عمده انرژی مورد نیاز آنان از این مواد تامین گردد.

2⃣ در دوران بلوغ سرعت رشد بیشتر می شود و نیاز به پروتئین افزایش می یابد لذا نوجوانان باید در برنامه غذایی روزانه خود از منابع پروتئین حیوانی (گوشت، تخم مرغ، شیر و … ) و پروتئین گیاهی (حبوبات و غلات) بیشتر استفاده نمایند.

3⃣ کمبود برخی ویتامین ها و املاح از جمله ویتامین A، ویتامین C، آهن، روی و کلسیم در نوجوانان به ویژه دختران نوجوان شایع تر است.

✅ویتامین D برای رشد اسکلت بدن لازم می باشد. ویتامین D با افزایش جذب کلسیم و فسفر از روده باریک به استحکام استخوان ها کمک می کند. در اثر تماس مستقیم نور آفتاب با پوست بدن، ۷ – دهیدروکلسترول که در زیر پوست وجود دارد به ویتامین D تبدیل می گردد. بنابراین منبع اصلی تامین کننده ویتامین D بدن انسان، نور مستقیم خورشید می باشد.

? نور آفتاب اگر از پشت شیشه یا لباس بر بدن بتابد نمی تواند ویتامین D را در پوست بسازد.

◀️ جگر، زرده تخم مرغ، شیر، پنیر و ماست مقدار کمی ویتامین D دارند که باید در برنامه غذایی روزانه نوجوانان گنجانده شوند.

4⃣ نیاز به آهن در دوران بلوغ در هر دو جنس بیشتر می شود. نوجوانان باید در برنامه غذایی روزانه خود از غذاهای حاوی آهن مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی، جگر، حبوبات وسبزی های برگ سبز استفاده نموده و با مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین C همراه با غذا ( مرکبات، گوجه فرنگی و سبزی های تازه ) به جذب آهن غذا کمک کنند.

5⃣ به دلیل رشد سریع استخوان های بدن نیاز به کلسیم در دوران بلوغ افزایش می یابد. اگر نوجوانان هر روز از شیر و فرآورده های شیری (ماست، پنیر، کشک، بستنی) به مقدار کافی استفاده نمایند نیاز به کلسیم در آنان تأمین می شود. مصرف روزانه ۴-۳ سهم از گروه شیر و لبنیات برای نوجوانان توصیه می شود.

❌ میزان کالری بستنی زیاد است و برای پیشگیری از اضافه وزن و چاقی در مصرف آن نباید زیاده روی کرد.

♦ نکته اول:

دختران و پسران نوجوان اغلب تمایل زیادی به مصرف انواع نوشابه های گازدار دارند. این نوشابه ها حاوی مقادیر زیادی فسفر هستند و می توانند موجب عدم تعادل کلسیم و فسفر در بدن شوند. بنابراین در صورت مصرف مداوم نوشابه ها احتمال کمبود کلسیم افزایش می یابد. همچنین حاوی مقدار زیادی قند هستند که باعث اضافه وزن و چاقی می شوند.

♦ نکته دوم:

ورزش بیش از اندازه در دختران ممکن است به رشد استخوان آسیب برساند. به خصوص وقتی که فعالیت فیزیکی شدید با از دست دادن وزن و کاهش تولید هورمون جنسی و توقف عادت ماهیانه همراه باشد.

✅افرادی که به بیماری های عضلانی – اسکلتی مبتلا هستند و یا تاکنون ورزش نکرده اند بهتر است با احتیاط، با توجه به شرایط و نظر پزشک متخصص معالج فعالیت ورزشی را تنظیم نمایند.
فعالیت بدنی باعث بهبود عملکرد سیستم قلب و عروق، کاهش چربی و فشارخون می شود و توانایی فرد را در مقابله با استرس ها افزایش می دهد.

منبع: دکتر سلام