11

در مطلب قبل در رابطه با رژیم های غلط غذایی و همچنین ویتامین های ضروری در رژیم غذایی صحبت کردیم. حال قصد داریم دیگر فاکتور های یک رژیم غذایی کامل و سالم را برای شما شرح دهیم.با به کاربستن توصیه های زیر می توانید یک رژیم غذایی مناسب داشته باشید.

اینجا هزاران نفر تونستن به وزن ایده آل برسند

شما به کمک این کلینیک به صورت تضمینی میتونید وزن کم کنید. نه نیازی به ورزش های سخت هست نه قرص و داروی خطرناک، خیلی ساده و بدون دردسر فقط با تکنیک های اختصاصی این کلینیک آنلاین.

 

۱. خود را برای موفقیت آماده کنید.

یادتان باشد برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب گام به گام پیش بروید. در ضمن به مواردزیر توجه کنید:

الف: سادگی:

به جای نگرانی بیش از حد درباره کالری مصرف شده یا اندازه لقمه های خود، در مورد تنوع و تازگی رژیم غذایی تان بیندیشید. در این صورت آسان تر می توانید دست به انتخاب های سالم بزنید. بر روی غذاهایی که دوست دارید و بر مواد تازه تمرکز کنید تا به تدریج رژیم غذایی شما سالم تر و لذیذتر شود.

ب: به تدریج شروع کنید و به مرور زمان در عادات غذایی خود تغییراتی بدهید.

انتظار اینکه به سرعت به نتیجه برسید واقع گرایانه و عاقلانه نخواهد بود و باعث می شود خیلی زود رژیم غذایی را کنار گذاشته و یا خودتان را فریب دهید! گام های کوچک بردارید، مثل اضافه کردن سالاد سبزی ها به برنامه غذایی و یا استفاده از روغن زیتون به جای کره.

به تدریج که تغییرات برای شما به یک عادت تبدیل می شود می توانید انتخاب های سالم دیگری به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

ث: هر تغییری که در رژیم غذایی خود می دهید اهمیت دارد.

برای داشتن یک رژیم غذایی سالم لزومی ندارد برخی از غذاها را حذف کنید. هدف بلند مدت شما باید این باشد: احساس نشاط و کاهش خطر سرطان و سایر بیماری ها. اجازه ندهید اشتباهات، شما را دلسرد کند.

نوشیدن آب و حرکات ورزشی را جدی بگیرید.

آب: آب سیستم گوارشی شما را از مواد زاید و سمی پاک می کند. با این وجود بسیاری از مردم آب زیادی نمی نوشند که این کار باعث خستگی، تحلیل رفتن قوای بدنی و سردرد می شود. یادتان باشد معمولا تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته می شود. در صورت نوشیدن آب کافی بهتر می توانید غذای مناسب را انتخاب کنید.

ورزش کردن: فعالیتی را که دوست دارید به برنامه روزانه خود اضافه کنید. این کار فواید زیادی دارد و می تواند انگیزه شما را برای انتخاب غذای سالم بیشتر کند.

۲. میانه روی یک اصل مهم است.

غالب مردم فکر می کنند برای داشتن رژیم مناسب باید برخی از غذاها حذف شوند ولی یادتان باشد در هر رژیم غذایی رعایت اعتدال اهمیت زیادی دارد.

همگی ما برای داشتن بدنی سالم به میزان معینی از پروتئین، چربی، فیبر، ویتامین و موادمعدنی نیاز داریم. هیچ غذایی را کنار نگذارید، در صورت حذف برخی از گروه های غذایی کاملا طبیعی خواهد بود که نسبت به آنها تمایل بیشتری پیدا کنید و در صورت مصرف آنها احساس گناه نمائید!

اگر به موادی مثل شیرینی جات، خوراکی های شور و یا غذاهای ناسالم گرایش دارید مصرف این مواد را کاهش دهید.

لقمه های کوچک بگیرید، حجم غذای سرو شده در رستوران ها زیاد است. وقتی به این اماکن می روید یک بشقاب را با دوست خود تقسیم کنید. در خانه نیز از بشقاب های کوچک استفاده کنید. در ضمن نان روزانه شما باید به اندازه یک CD باشد.

۳. اهمیت نحوه غذا خوردن.

تغذیه سالم مسئله ای فراتر از نوع غذای درون بشقاب شماست و با نحوه تفکرتان در مورد غذا نیز ارتباط دارد.

عادات تغذیه سالم اکتسابی است. این مسئله اهمیت دارد که به غذا به عنوان ماده ای ارزشمند فکر کنید و نه فقط به عنوان ماده ای که باید آن را ببلعید!

تا حد امکان با دیگران غذا بخورید.

غذا خوردن به همراه دیگران فواید اجتماعی و روانی فراوانی دارد و به شما اجازه می دهد عادات غذایی سالم را کسب کنید. یادتان باشد معمولا وقتی جلوی تلویزیون یا کامپیوتر هستید بیشتر از همیشه غذا می خورید!

برای جویدن غذا و لذت بردن از آن وقت بگذارید.

غذای خود را به آرامی بجوید و هر لقمه را مزه مزه کنید. ما معمولا به سرعت غذا می خوریم و در واقع نسوج آن را احساس نمی کنیم! از غذا خوردن لذت ببرید.

به ندای بدن خود گوش دهید.

از خودتان بپرسید که آیا واقعاً گرسنه هستید یا خیر. یک لیوان آب بنوشید تا متوجه شوید که تشنه هستید یا گرسنه. قبل از سیر شدن دست از خوردن بکشید. دقایقی طول می کشد که مغز به بدن پیام بدهد که غذا کافی است. بنابراین آهسته غذا بخورید.

حتماً صبحانه بخورید و در طول روز از وعده های زیاد ولی با حجم کم استفاده کنید. یک صبحانه سالم بر روی متابولیسم بدن شما تأثیر مثبت می گذارد و وعده های زیاد ولی با حجم کم میزان انرژی را افزایش می دهد.

۴. مصرف میوه ها و سبزی های رنگی را فراموش نکنید.

استفاده از میوه ها و سبزی های از ارکان یک رژیم غذایی سالم است. این مواد کالری کمی دارند ولی سرشار از انواع ویتامین ها، موادمعدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند و در ضمن مغذی می باشند.

میوه ها و سبزی های باید بخشی از رژیم غذایی شما باشد و یادتان نرود با مصرف آنها از ابتلا به سرطان و سایر بیماری ها مصون خواهید بود.

میوه ها و سبزی های روشن تر حاوی ویتامین ها، موادمعدنی و آنتی اکسیدان های بیشتری هستند. در واقع هررنگ از سبزیجات و میوه جات خواص متفاوتی دارد.

میوه ها و سبزی های سبز:

میوه ها و سبزی های سبز سرشار از کلسیم، منیزیم، آهن، پتاسیم، روی، ویتامین های A، C، E و K هستند و باعث تقویت سیستم های گردش خون و تنفسی می شوند.

سبزی های شیرین:

با استفاده از سبزی های شیرین، گرایش کمتری به سایر شیرینی ها پیدا می کنید. از سبزی های مزبور می توان به ذرت، هویج، چغندر، سیب زمینی شیرین، سیب زمینی هندی، کدو و پیاز اشاره کرد.

میوه ها:

در یک رژیم غذایی سالم استفاده از انواع میوه ها ضروری است. میوه ها سرشار از فیبر، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند. انواع توت ها برای مقابله با سرطان مفید می باشند، سیب دارای مقدار زیادی فیبر است و انبه ویتامین C دارد، … یادتان باشد تا حدامکان ازمیوه ها و سبزی های تازه استفاده کنید.

۵. کربوهیدرات های سالم و غلات را بیشتر مصرف کنید.

برای دریافت انرژی کافی از کربوهیدرات های سالم به ویژه غلات و فیبر استفاده کنید. غلات علاوه بر مقوی بودن سرشار از آنتی اکسیدان ها هستند و مانع از بیماری های قلبی، انواع سرطان ها و دیابت می شوند.

تحقیقات نشان می دهد افرادی که غلات بیشتری مصرف می کنند دارای قلب سالم تری هستند.

غلات مختلف را با یکدیگر مخلوط کنید.

اگر تمایلی به غلاتی مثل برنج قهوه ای و پاستا گندم ندارید به مخلوط چند نوع از آن بپردازید تا به تدریج به مصرف غلات گوناگون علاقه مند شوید.

۶. مصرف چربی های سالم و اجتناب از مصرف چربی های ناسالم.

مصرف چربی های سالم برای مغز، قلب، سلول ها، مو، پوست و ناخن ها ضروری است. در این میان غذاهای غنی از امگا ۳ اهمیت زیادی دارند و با مصرف آنها بیماری های قلبی کاهش می یابد و احتمال ابتلا به جنون از بین می رود.

این مواد را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:

ـ روغن هایی مثل کانولا، بادام زمینی، زیتون، آووکادو، بادام، فندق، کدو تنبل، کنجد

ـ موادی مثل امگا۳، امگا۶ و اسیدهای چرب (که در ماهی هایی مثل آزاد، شاه ماهی، ماهی خال مخالی، ماهی کولی، ساردین و برخی از فرآورده های ماهی های آب سرد یافت می شود )، در ضمن ذرت، سویا و گردو را از یاد نبرید.

این مواد را در رژیم غذایی خود کاهش داده و یا حذف کنید.

الف: چربی های اشباع شده که در منابع حیوانی مثل گوشت قرمز و لبنیات پرچربی یافت می شود.

ب: چربی های ترانس که در برخی از مارگارین ها، شیرینی جات، تنقلات و غذاهای سرخ شده وجود دارد.

۷. مصرف پروتئین ها را از یاد نبرید.

با مصرف پروتئین انرژی لازم برای انجام فعالیت های بدنی را به دست می آوریم. این ماده برای رشد و حفظ سلول ها ضروری است. کمبود پروتئین در رژیم غذایی شما روند رشد را کند کرده و میزان مصونیت بدن تان را کاهش می دهد.

در ضمن این مسئله به تضعیف سیستم های تنفسی و قلبی منجر می شود. پروتئین به ویژه برای کودکان ضروری است زیرا بدن آنها هر روز در حال رشد و دگرگونی می باشد.

 

چند توصیه مفید

انواع مختلف پروتئین را امتحان کنید. صرف نظر از اینکه گیاه خوار باشید یا خیر انواع مختلف پروتئین ها را امتحان کنید، مثل عدس، لوبیا، نخود، سویا، بادام، گردو، پسته و…

از مصرف دانه های شیرین یا شور اجتناب کنید.