نقش ویتامین D در تناسب اندام شما

ویتامینD به شما کمک می کند تا در سراسر بدن چربی بسوزانید ولی این ماده در کاهش مقدار چربی های شکم از بقیه مناطق موثرتر است.

آیا این برنامه غذایی عادی و روزمره پادزهری برای مشکل اضافه وزن در سراسر جهان باشد؟ با کمک ویتامینD می توان به این هدف دست یافت.

به گزارش سلامت نیوز، ۲ سال قبل در دانشگاه «مینه سوتا» دکتر «شالمار سیبلی» در حال آزمایش این فرضیه بوده که چطور کاهش کالری می تواند روی مسیرهای هورمونی تأثیرگذار باشد. تحقیقات او نشان داد، در افرادی که در ابتدای مطالعه سطح ویتامینD آنها کافی بوده بیشتر از افراد با سطح پایین ویتامینD وزن کم کرده اند؛ این در شرایطی بود که مقدار کالری دریافتی هر دو دسته یکسان بوده است. در واقع حتی یک افزایش ناچیز درپیش سازهای ویتامین D باعث شده بود شرکت کنندگان در مطالعه ۲۰۰ گرم بیشتر چربی بسوزانند.

پرسش اینجاست که ویژگی مهم ویتامین D چیست؟ آیا نور خورشید و شیر ویتامینD دارند؟

شاید ندانید که بسیاری از مردم دچار کمبود ویتامین D هستند بدون این که خودشان از این مسئله اطلاع داشته باشند. واقعیت این است که کمبود ویتامینD یکی از شایعترین کمبودهایی است که در بدن انسان ناشناخته باقی می ماند. این کمبود روی تمام سلول های بدن تأثیر منفی دارد از جمله روی سلول های چربی.

نکته: ترکیب امگا۳ و ویتامینD باعث کاهش وزن و پیشگیری از ابتلا به سرطان می شود. سعی کنید ماهی های غیرپرورشی و وحشی را انتخاب کنید چون تا ۲۵ درصد بیشتر ویتامینD دارند.

آیا کمبود ویتامین D دارید؟

اگر هر یک از علایمی که در مطلب می آید در مورد شما صدق می کند ممکن است دچار کمبود ویتامین D باشید.

برای اطمینان از پزشک خود بخواهید در یک آزمایش مقدار ۵/۲ هیدروکسی ویتامینD را درخواست کند. این مقدار باید در هر میلی لیتر بیشتر از ۴۰ نانوگرم باشد.

میانسال یا مسن هستید

هرچه سن بالاتر باشد. ساخت ویتامینD برای پوست سخت تر است. در مطالعه دانشگاه بوستون ۳۶ درصد از مردان و زنان زیر ۳۰ سال کمبود ویتامین D داشتند اما این رقم در مورد افراد بالای ۵۰ سن بیش از ۴۲درصد بود.

پوست شما تیره است

رنگدانه ملانین در پوست شما به منزله یک ضدآفتاب طبیعی عمل کرده و جلوی اثرات مخرب اشعه ماوراء بنفش را می گیرد. هرچه پوست شما تیره تر باشد مقدار این SPF طبیعی بیشتر بوده و پوست برای ساختن ویتامینD کار دشوارتری را پیش رو خواهد داشت.

BMI بالای ۳۰

چاق بودن نیاز شما به ویتامین D را ۲ تا ۵ برابر افزایش می دهد. اگر مقدار ایندکس بالای ۳۰ باشد آن وقت احتمال کمبود ویتامین D در مورد شما بسیاربالا خواهدبود. بنابراین سعی کنید بیشتر از غذاهای حاوی ویتامین D استفاده کنید.

فراتر از یک ویتامین

یکی از دلایلی که ویتامین D به مدت طولانی مورد توجه محققان بوده این است که این ماده صرفا یک ویتامین نیست بلکه یک هورمون نیز هست. هورمونی که در بسیاری از فرآیندهای فیزیولوژیک بدن نقش اساسی برعهده دارد. به گفته محققان طی ۲۰ سال گذشته گیرنده های ویتامین D در ۴۰ بافت مختلف بدن کشف شده است از جمله در قلب، لوزالمعده، عضلات، سلول های سیستم ایمنی و مغز، در واقع کشف گیرنده های ویتامین D در سلولهای روده به سال ۱۹۶۹ بازمی گردد. بنابراین باید به ویتامین D نگاهی فراتر از یک ویتامین صرف داشت، مثلا مقدار کافی از ویتامین D می تواند معادل ورزش در کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی موثر باشد. در مورد فشارخون ویتامین D می تواند باعث کاهش آن بیماری شود.

تحقیقات نشان داده، ویتامین D درمقابله با دیابت نیز موثر است. حالا به این سیاهه، کاهش خطر زوال عقل، مقابله با برخی انواع سرطان (مثل سرطان پروستات) و پیشگیری از سرماخوردگی را هم اضافه کنید. بنابراین جای تعجب ندارد اگر بگوییم ویتامین D می تواند پادزهری برای بسیاری از سموم باشد از جمله برای چاقی. حال با برخی از تأثیرات ویتامین D بیشتر آشنا می شویم.

۱ کمتر می خورید، سیرتر می مانید

وقتی سطح ویتامینD بدن شما کافی باشد، بدن مقدار لیتین بیشتری آزاد خواهد کرد. لپتین هورمونی است که حامل این پیام به مغز است، تو سیر شده ای، دیگر نخور. از سوی دیگر کمبود ویتامین D به معنی لپتین کمتر و افزایش هرچه بیشتر دور کمر است. نتایج تحقیقات دانشمندان استرالیایی نشان داده اشتهای افرادی که موقع صبحانه ویتامین D و کلسیم می خورند به مدت ۲۴ ساعت کاهش چشمگیری خواهدداشت. همچنین کمبود ویتامین D باعث مقاومت نسبت به انسولین شده که نتیجه آن پرخوری و اضافه وزن است.

۲ چربی کمتری ذخیره خواهید کرد

وقتی مقدار ویتامین D درخون شما کافی باشد، عملکرد سلول های چربی برای ذخیره چربی کند تر خواهد شد. اما وقتی مقدار ویتامین D کم باشد سطح هورمون پاراتیروئید و کلسترول افزایش یافته که عواقب خوشایندی دربرندارد. سطح بالای این هورمون ها بدن شما را تشویق می کند تا به جای سوزاندن چربی آن را ذخیره کند. نتایج تحقیقات دانشمندان نروژی نشان داده که سطح بالای هورمون پاراتیروئید یک خطر بالقوه برای اضافه وزن به خصوص در مردان بالای ۴۰ سال است.

۳ شما چربی شکمی بیشتری خواهید سوزاند

ویتامین D به شما کمک می کند تا درسراسر بدن چربی بسوزانید ولی این ماده درکاهش مقدار چربی های شکم از بقیه مناطق موثرتر است. نتایج مطالعات صورت گرفته در دانشگاه مینه سوتا نشان داده، ویتامین D اساسا باعث چربی سوزی درناحیه شکم می شود. توضیح این عملکرد این است که ویتامین D درکنار کلسیم تولید کورتیزول را کاهش می دهند؛ کورتیزول هورمون استرس است که باعث تجمع چربی در شکم می شود.

۴ هم وزن کم می کنی، هم قلبت سلامت می ماند

نتیجه مطالعات دیگری نشان می دهد، رژیم غذایی غنی از مواد لبنی (یعنی مقدار زیادی کلسیم و ویتامین D) به افراد کمک می کند تا ۷۰درصد بیشتر از افرادی که همین مقدار کالری را از مواد دیگری دریافت کرده اند وزن کم کنند. علاوه بر این. مطالعه دیگری که توسط دانشمندان آلمانی انجام شده نشان می دهد. سطح بالای ویتامین D درواقع با تشدید مزایای کاهش وزن، خطرات بیماری های قلبی عروقی را نیز با کاهش مقدار ترگلسیرید کاهش می دهد.

با خانواده ویتامین D آشنا شوید:

تخم مرغ

تخم مرغ مثل ماهی چرب حاوی ویتامین D، امگا ۳ و پروتئین است. تحقیقات دانشمندان دانشگاه سن لوئیس نشان داده، خوردن تخم مرغ موقع صبحانه تا ۶۵ درصد باعث کاهش کالری دریافتی و کاهش کلی اشتها در طول روز می شود.

ماهی

ماهی های چرب منبع غنی از ویتامین D هستند که بهترین آن ها ماهی سالمون است. علاوه بر این ماهی های چرب، سطح بالایی از اسید چرب امگا ۳ دارند. ترکیب امگا ۳ و ویتامین D باعث کاهش وزن و پیشگیری از ابتلا به سرطان می شود. سعی کنید ماهی های غیر پرورشی و وحشی را انتخاب کنید چون تا ۲۵درصد بیشتر ویتامین D دارند.

لبنیات

اغلب فرآورده های شیر غنی از کلسیم و ویتامین D هستند. درهمین مطلب توضیح داده ایم که کلسیم به کاهش ذخیره شدن چربی در بدن کمک می کند. همچنین لبنیات غنی از اسید آمینه لوسین است که در تحریک عضله سازی و چربی سازی نقشی اساسی برعهده دارد. به دلیل همین ترکیب ویتامین D و لوسین است که منابع لبنی کلسیم، ۲ برابر بیشتر از مکمل های کلسیم باعث کاهش وزن می شود.

مکمل های ویتامین D

خوردن مکمل ایده خوبی است. در واقع برخی از متخصصان مقدار هزار ۲هزار واحد ویتامین D را به صورت مکمل در کنار یک رژیم غذایی غنی از ویتامین D روزانه پیشنهاد می کنند. این فرضیه بیشتر از دید هورمونی مورد حمایت متخصصان است. اگر شما اضافه وزن داشته باشید یعنی BMI شما بالای ۲۵ باشد، به احتمال زیاد به مقدار بیشتری ویتامین D نیاز دارید. چربی بدن ویتامین D را به دام انداخته و مانع استفاده آن در بدن می شود.

هرچه وزن شما بیشتر باشد مقدار بیشتری ویتامین D به دام افتاده و کمتر وارد جریان خون می شود. افراد چاق (با BMI بالای ۳۰) ۲تا ۵ برابر بیشتر از افراد لاغر ویتامین D احتیاج دارند. واضح است که این مقدار ویتامین D باید با نظارت پزشک تجویز شود، چون ممکن است مضر باشد. هنوز متخصصان به طور دقیق مشخص نکرده اند که اگر کسی اضافه وزن داشته باشد ولی چاق نباشد چقدر ویتامین D نیاز دارد ولی به گفته پروفسور هالیک این رقم احتمالا چیزی بین ۲ تا ۴هزار واحد خواهد بود.

مشکلی که درمورد خوردن مقدار زیادی قرص حاوی ویتامین D وجود دارد این است که این فرم مصرف ویتامین D باعث چربی سوزی مطلوبی نمی شود. منابع غذایی ویتامین D معمولا سایر مواد غذایی مفید درکاهش وزن را هم در خود جای داده است.

نور خورشید و ویتامین D

حتما شنیده اید که نور خورشید باعث تولید ویتامین D می شود. وقتی نورخورشید به پوست برخورد می کند کارخانه تولید ویتامین D در بدن فعال شده و فرمی از این ماده می سازد که تا ۲ برابر بیشتر درجریان خون دوام می آورد ( درمقایسه با ویتامین D مکمل ها یا مواد غذایی) تنها مشکل یک بیماری مهلک به نام سرطان پوست است. برای اینکه دربدن ویتامین D به حد کافی ساخته شود لازم است فرد در اوج شدت نور آفتاب یعنی ساعات ۱۰صبح تا ۳ بعد ازظهر بدون ضد آفتاب درمعرض نور خورشید قرارگیرد اما اگر سرطان را هم کنار بگذاریم مقدار ویتامین D تولید شده در بدن به واسطه تابش نور خورشید بستگی به موقعیت شما دارد. حتی زندگی درشهرهای پرنور نیز تضمینی برساخت مقدار کافی ویتامین D نیست چون آلودگی هوا جلوی رسیدن نور کافی به پوست را می گیرد.