تخم مرغ بزرگ در حدود ۷۲ کالری دارد. هنگامی که شما برای پختن یک تخم مرغ شروع به اضافه کردن روغن یا کره به تابه می کنید، به طور چشمگیری کالری آن در حال افزایش است. تخم مرغ حاوی مقدار شگفت آوری از پروتئین ها و مواد معدنی سالم است. تخم مرغ یک غذای فوق العاده ی همه کاره است و راه های بسیاری برای طبخ آن وجود دارد.

تخم مرغ در محصولات پخته شده، سالاد، ساندویچ، بستنی، سوپ، سیب زمینی سرخ کرده، سس ها وگوشت یافت می شود. تخم مرغ بزرگ (۵۰ گرم) ۷۲ کالری دارد. هرچند میزان کالری تخم مرغ بستگی به اندازه ی یک تخم مرغ دارد.

  • تخم مرغ کوچک (۳۸ گرم)، ۵۴ کالری دارد.
  • تخم مرغ متوسط (۴۴ گرم)، ۶۳ کالری دارد.
  • تخم مرغ خیلی بزرگ (۵۶ گرم)، ۸۰کالری دارد و تخم مرغ فوق العاده بزرگ (۶۳ گرم) ۹۰ کالری دارد.

سفیده در مقابل زرده:

یک تفاوت بسیار بزرگ در میزان کالری بین سفیده ی تخم مرغ و زرده ی تخم مرغ وجود دارد. زرده ی یک تخم مرغ بزرگ حدود ۵۵ کالری دارد در حالی که بخش سفیده ی آن تنها شامل ۱۷ کالری است.

محتوای تغذیه ای یک تخم مرغ:

محتوای تغذیه ای یک تخم مرغ مربوط به کالری آن می باشد. تخم مرغ یک غذای فوق العاده خوب و شامل تعداد زیادی از مواد مغذی سالم می باشد، مانند کالری. محتوای تغذیه تا حدودی بین زرده و سفیده تخم مرغ متفاوت است.

پروتئین:

پروتئین برای رشد و سلامت ضروری است و نیز برای تولید هورمون ها، آنزیم ها و آنتی بادی ها لازم است.

۶ گرم پروتئین در یک تخم مرغ بزرگ وجود دارد. بیشتر این پروتئین در سفیده ی تخم مرغ یافت می شود. رژیم غذایی پیشنهادی برای پروتئین هشت دهم گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. به عنوان مثال یک فرد که وزن او شصت و سه و نیم کیلوگرم است، حدود ۵۱ گرم پروتئین در هر روز نیاز دارد. یک تخم مرغ نزدیک به ۱۲ درصد از نیاز روزانه ی پروتئین این شخص را فراهم می کند.

چربی:

حدود نیمی از کالری یک تخم مرغ از چربی تشکیل شده است. یک تخم مرغ بزرگ بیش از ۵ گرم چربی دارد که در زرده ی تخم مرغ متمرکز شده است. حدود یک ممیز شش دهم گرم چربی اشباع شده دارد. زرده ی تخم مرغ همچنین حاوی اسیدهای چربی امگا ۳ سالم است. اسیدهای چرب امگا ۳ به کاهش التهاب بدن کمک می کند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، سرطان و ورم مفاصل را کاهش می دهد.

کلسترول:

زرده ی تخم مرغ حاوی مقدار زیادی کلسترول می باشد. یک تخم مرغ بزرگ حاوی ۱۸۶ میلی گرم کلسترول است. کلسترول در واقع در خدمت چند عملکرد حیاتی در بدن است. اکثر مردم می توانند یک یا دو تخم مرغ هر روز بدون داشتن مشکل با سطح کلسترول مصرف کنند. اگر در حال حاضر کلسترول شما بالا است و یا مبتلا به دیابت هستید، شما هنوز هم می توانید تخم مرغ را در حد اعتدال (۴ یا ۶ بار در هفته) بدون هیچ مشکلی مصرف کنید.

کربوهیدرات ها:

تخم مرغ حاوی کربوهیدرات بسیار کمی (کمتر از یک گرم در هر تخم مرغ)، می باشد به طوری که آن ها یک منبع قند فیبر هستند.

ویتامین ها:

تخم مرغ یک منبع بزرگ از ویتامین های Bبه خصوص ویتامین B2 و B12 است. ویتامین B12 توسط بدن برای ساخت DNA مواد ژنتیکی در همه ی سلول های ما استفاده می شود. همچنین سلول های عصبی و خون بدن ما را سالم نگه می دارند و در برابر بیماری های قلبی محافظت و مانع از یک نوع کم خونی به نام کم خونی مگالوبلاستیک می شوند. تنها غذاهای حیوانی هستندکه به طور طبیعی حاوی ویتامین B12 هستند، بنابراین اگر شما یک گیاه خوار هستید که گوشت نمی خورید، تخم مرغ یک راه مطمئن برای دریافت ویتامین B12 است. تخم مرغ همچنین حاوی یک مقدار عادلانه از ویتامین های E، D،A  و همچنین فولات، بیوتین، کولین است. بسیاری از ویتامین ها در یک تخم مرغ به جز ریبوفلاوین در زرده یافت می شود، که این یک ویتامین مهم برای عملکرد طبیعی تمام سلول ها در بدن شما است. یک تخم مرغ تقریباً ۱۴۷ میلی گرم کولین دارد.

مواد معدنی:

تخم مرغ همچنین منبع خوبی از سلنیوم، کلسیم، ید و فسفر می باشد. سلنیوم یک آنتی اکسیدان مفید است که برای محافظت از بدن در برابر آسیب رادیکال های مضر است که با افزایش سن، بیماری های قلبی و حتی برخی از انواع سرطان همراه است.

علائم آلرژی به تخم مرغ:

تخم مرغ یکی از هشت نوع از غذاها به عنوان یک آلرژن اصلی مواد غذایی می باشد. علائم یک آلرژن به تخم مرغ که ممکن است بعد از خوردن تخم مرغ ظاهر شود عبارتند از: کهیر بر روی صورت یا اطراف دهان، گرفتگی بینی، سرفه یه تنگی قفسه ی سینه، تهوع، گرفتگی عضلات و گاهی استفراغ.

تخم مرغ خام برای خوردن مناسب نیست، به این دلیل که خطر آلودگی با باکتری مضر شناخته شده به عنوان سالمونلا وجود دارد. سالمونلا شایع ترین علت مرگ ناشی از بیماری منتقل شده از غذا است.

دستور پخت تخم مرغ:

تخم مرغ ممکن است از راه های مختلف پخته شود، شما می توانید تخم مرغ را با پوست داخل آب بیندازید تا پخته شود، یا آن را سرخ کنید و یا املت درست کنید. تخم مرغ را می توان برای صبحانه، ناهار، شام و دسر استفاده کنید.

فواید تخم مرغ:

تخم مرغ بزرگ ۷۲ کالری دارد، ۱۷ کالری در سفیده و ۵۵ کالری در زرده.

تخم مرغ یک منبع غنی از پروتئین، کولین، ویتامین گروه B از جمله B12، اسیدهای چرب امگا ۳ می باشد. ویتامین ها، مواد مغذی و مواد معدنی موجود در تخم مرغ می تواند به شما کمک کنند: ساخت عضلات و اندام، افزایش حافظه، رشد مغز و عملکرد خود، محافظت در برابر بیماری های قلبی، جلوگیری از کم خونی، رشد مو و ناخن سالم قوی. به طور کلی بخش سفید تخم مرغ بهترین منبع پروتئین با کالری بسیار کم است. در حالی که زرده ی تخم مرغ حاوی کلسترول، چربی، کولین، ویتامین ها، مواد معدنی و بخش عمده ای از کالری می باشد.

دکتر سلام