مسئله ای که این روز ها بسیاری از افراد را آزرده خاطر کرده است ، مسئله ی چاقی می باشد. از مشکلات جسمی این عارضه که بگذریم ، مشکلات روحی بسیاری برای افراد چاق به وجود می آید که یکی از اصلی ترین آنها کاهش اعتماد به نفس افراد است.
همه ما یک دوست باریک اندام داریم، همان دوستی که هرگز دچار وسوسه سبد نان نمی شود و وقتی می گوید «من یک تکه کوچک برمی دارم»، واقعا همین کار را می کند. واقعا او چطور می تواند؟
دکتر «دیوی کاتز» استادیار بهداشت عمومی در دانشگاه ییل می گوید: «افراد باریک اندام با غذا رابطه راحت و بدون مشکلی دارند.»
از طرف دیگر، افرادی که اضافه وزن دارند مدام به غذا فکر می کنند. آنها تمام اوقات به مقدار و تعداد دفعات غذا توجه می کنند و زمان صرف غذا از مشغولیات دائمی ذهن و مغز آنها است. در اینجا، به بررسی ذهن اسرارآمیز افراد «ذاتا» باریک اندام پرداخته ایم و به شما می گوییم که آنها چگونه رفتار می کنند و شما چگونه می توانید مانند آنان باشید.
به گزارش برترین ها به گفته «جیل فلمینگ» (Jill Fleming) نویسنده کتاب «لاغرها بشقابشان را پاک نمی کنند»، اگر برای پرشدن معده مقیاس ۱ تا ۱۰ را درنظر بگیریم، باریک ها در حدود درجه ۶ و ۷ دست از خوردن می کشند، اما باقی افراد ازجمله من و شما تا درجه ۸ و ۱۰ هم پیش می روند. شاید دلیل این کار اشتباه گرفتن حس «پر»بودن با سیرشدن است و ما تصور می کنیم اگر زود دست از خوردن بکشیم، خود را از غذاها محروم ساخته ایم، یا شاید عادت داریم بدون توجه به اینکه نیاز بدنمان چقدر است، هرچه در مقابلمان باشد تمام کنیم.
از لاغرها تقلید کنیم
هنگام صرف وعده بعدی غذایتان، در میانه غذاخوردن قاشق و چنگال را کنار بگذارید و با استفاده از مقیاس ۱ تا ۱۰ پری معده، درجه پری خود را بسنجید. یک بار دیگر هنگامی که حدود ۵ لقمه از غذایتان باقی مانده این کار را انجام دهید. هدف از این کار افزایش آگاهی شما از میزان سیری در طی صرف غذا است و از طرف دیگر، این مکث ها، موجب می شود که احساس سیری فرصتی برای خودنمایی یافته و شما زودتر از قبل سیری را حس کنید.
بسیاری از ما که مدام با کیلوهای اضافه درگیریم، گرسنگی را به عنوان شرایطی درنظر می گیریم که باید به سرعت برطرف شود. به گفته دکتر «جودیت بک» (Judith Beck) اگر از گرسنیگ وحشت داشته باشید، مدام برای پرهیز از آن به خوردن می پردازید. افراد باریک گرسنگی را تحمل می کنند، زیرا می دانند که حمله های گرسنگی همواره می آیند و می روند، پس از اقدام فوری خودداری می کنند. برای تقلید از آنها یک روز پرمشغله را برای به تاخیرانداختن یکی دو ساعته ناهار انتخاب کنید یا غذای میان وعده بعدازظهر را حذف کنید. خواهید دید که هنوز هم می توانید به خوبی از عهده کارهایتان برآیید. پس در دفعات بعدی که ناله گرسنگی معده را شنیدید، از راه افتادن به سوی یخچال خودداری خواهید کرد.
مسئله این نیست که زنان باریک اندام نسبت به «خوردن احساسی»، ایمن هستند، اما آنها می توانند این حالت را تشخیص داده و از خوردن دست بکشند. چه کنیم که مانند آنها باشیم؟ ما باید بیاموزیمکه در زمان هایی چون گرسنگی، خشم، تنهایی یا خستگی که چهار دلیل اصلی خوردن احساسی هستند، به خود آمده و فرمان «ایست» را صادر کنیم.
اگر واقعا گرسنه هستید، یک میان وعده متعادل مانند یک مشت آجیل خام انتخاب کنید که بتواند شما را تا وعده بعدی غذا نگه دارد، اما اگر خشمگین، تنها یا خسته هستید، برای تسکین احساسات خودب ه دنبال یک راه حل جایگزین و بدون کالری باشید. خشم خود را با پیاده روی یا تنها با بالا و پایین پریدن کنترل کنید، زیرا بالا رفتن ضربات قلب می تواند از میزان عصبانیت شما بکاهد. تنها هستید؟ به یک دوست تلفن کنید، به اقوام و دوستان یک ای میل بفرستید یا برای قدم زدن به پارک یا فروشگاه بروید. حتی اگر با یک چهره آشنا برخورد نکنید، بودن در کنار دیگران شما را بیشتر به اجتماع مرتبط می کند. اگر هم خسته هستید، کمی بخوابید!
براساس تحقیقی از جامعه متخصصین تغذیه آمریکا، افراد لاغر در طول روز به طور متوسط یک وعده میوه بیشتر از اشخاص چاق مصرف کرده و بیشتر از آنکه به مصرف مواد چرب تمایل داشته باشند، به مواد فیبری علاقمند هستند.
تقلید از باریک اندام ها
میوه را در رژیم غذایی خود وارد کنید. ببینید در رژیم روزانه شما چه امکاناتی برای افزودن میوه وجود دارد. هدف شما باید افزودن ۲ یا ۳ وعده میوه به غذای روزانه باشد. می توانید میوه را در ماست ریخته، برش های میوه را به ساندویچ خود افزوده یا برای دسر از سیب پخته استفاده کنید. همواره یک ظرف میوه روی میز داشته باشید تا هنگام گرسنگی اولین ماده دم دستتان میوه باشد.
هر متخصص تغذیه به شما خواهد گفت که داشتن رژیمغذایی متنوع بسیار مفید است، اما تنوع بیش از حد می تواند نتیجه معکوس به بار آورد. تحقیقات نشان داده اند که مزه ها و بافت های بیش از حد متنوع افراد را به پرخوری تشویق می کنند. به گفته دکتر «بک» افراد باریک اندام دارای چیزی هستند که من آن را «عادت غذایی» می نامم. اکثر غذاهای این افراد از مواد اولیه ای که با دقت انتخاب شده اند تشکیل می شوند. این غذاها از مواد تنوع بخش و غافلگیرکننده اندکی برخوردارند و در کل، رژیم غذایی آنها قابل پیش بینی است.
برای در پیش گرفتن این روش باید وعده های اصلی غذایتان تا حد امکان برنامه ریزی شده و ثابت باشد. برای مثال صبحانه شامل برشتوک و شیر، سالاد برای ناهار و الی آخر. افزودن مرغ آب پز یا کبابی به سالاد در یک روز و ماهی تن در روز دیگر اشکالی ندارد، مهم این است که دنبال کردن یک برنامه غذایی تقریبا از پیش تعیین شده، امکان افراط را از شما سلب می کند.
محققین در دانشگاه تافتز (Tufts) متوجه شده اند که بزرگ ترین عامل افزایش وزن زنان در سنین ۵۰ و ۶۰ میزان رفارهای بی قیدانه یا به عباغرت دیگر نامحدود آنها است. زنانی که از حس خودداری متعادلی برخوردار هستند، از کمترین میزان اضافه وزن برخوردار هستند. بی قیدی بیشتر و در نتیجه خودداری کمتر، به افزایش وزن تا ۱۵ کیلو در سنین بالاتر منجر می شود.
اگر در مهمانی هستید، با خود قرار بگذارید که از هر ۴ پیش غذایی که به شما تعارف می شود، یکی را بردارید. اگر برای شام بیرون رفته اید، برای غذای اصلی، یک پیش غذا سفارش دهید و دسر خود را با یکی از دوستان شریک شوید. اگر عصبی هستید، حتما مقداری خوراکی سالم مانند میوه یا سبزیجات خرد شده مانند هویج و کرفس در اختیار داشته باشید.
لاغراندام ها، به طور متوسط هر روز ۲/۵ ساعت بیش از افراد دیگر سرپا هستند که برای سوزاندن ۱۵ کیلو در سال کافی است.
اگر قصد دارید بر میزان تحرک خود بیافزایید، قبل از هر چیز باید صادقانه مقدار حرکت خود را ارزیابی کنید. بسیاری از افراد در برآورد مقدار تحرک خود غلو می کنند. اکثر مردم ۱۶ تا ۲۰ ساعت از روز خود را در حالت نشسته می گذرانند. روز شما باید شامل ۳۰ دقیقه تمرین ورزشی با برنامه و مجموعه ای از عادات مفید مانند استفاده از پله به جای آسانسور یا تمیز کردن منزل با سرعت و انرژی بیشتر باشد.
افراد باریک در مقایسه با افراد دارای اضافه وزن، هفته ای ۲ ساعت بیشتر می خوابند. بنا به نظر محققین، کمبود استراحت با چشمان بسته، با کاهش هورمون های کنترل کننده اشتها مانند لپتین (leptin) و افزایش هورمون های بالابرنده اشتها مانند گرلین (ghrelin) ارتابط مستقیم دارد.
