ویتامین K یک ماده مغذی ضروری برای انعقاد درست خون و سلامت استخوان ها است. باکتری های سالم موجود در روده ها نیز می توانند به ساخت ویتامین K در بدن کمک کنند. بدن همچنین می تواند این ویتامین را در کبد و بافت ها ذخیره کند، از طرفی کمبود این ویتامین نادر است. همچنین در صورت مصرف داروهای رقیق کننده ی خون، دریافت ویتامین K بهتر است محدود شود.
سبزیجات برگ سبز
سبزیجات برگ سبز منبعی غنی از ویتامین K به حساب می آیند. این گروه موادغذایی شامل کلم کیل، اسفناج، سبزی های کلارد، برگ چغندر سوئیسی، سبزی های شلغم، اسفناج و برگ کاهو است. نصف فنجان از این سبزیجات به صورت پخته ۲۶۵ تا ۵۳۱ میکروگرم ویتامین K و یک فنجان از این سبزیجات به صورت خام ۱۱۶ تا ۲۹۹ میکروگرم در هر یک فنجان دارند. براساس انستیتوی پزشکی ایالات متحده، میزان مورد نیاز ویتامین K برای مردان حداقل ۱۲۰ میکروگرم و برای بانوان ۹۰ میکروگرم در روز می باشد.
سبزیجات کلمیان
سبزیجات کلمیان نیز ویتامین K را برای بدن فراهم می کنند. یک فنجان بروکلی یا کلم بروکسل پخته شده حاوی ۲۲۰ میکروگرم از این ویتامین است. یک فنجان بروکلی خام ۸۹ میکروگرم و نصف فنجان کلم پخته ۸۲ میکروگرم ویتامین K دارد. این سبزیجات علاوه بر ویتامین K حاوی آنتی اکسیدان، فیبر، موادمعدنی و سایر ویتامین های مورد نیاز برای حمایت از سلامت عمومی بدن می باشند.
میوه ها
تعداد کمی از میوه ها ویتامین K دارند. مصرف یک چهارم فنجان آلو حاوی ۲۶ میکروگرم از این ویتامین است. همچنین یک فنجان رزبری یا تمشک خام ۲۹ میکروگرم ویتامین K دارد. کیوی، انگور، انار، مویز، آووکادو، کرنبری، گلابی، ملون ها و زردآلو نیز مقدار کمی از این ویتامین را برای بدن فراهم می کنند.
فرآورده های حیوانی
فرآورده های حیوانی و غذاهای دریایی حاوی مقدار کمی ویتامین K است. این موادغذایی بیشتر از ۵ میکروگرم از این ویتامین را در هر وعده ی مصرفی برای بدن فراهم نمی کنند. پنیر، تخم مرغ، شیر، گوشت گاو، مرغ، بوقلمون، ماهی تن، ماهی خال مخالی و میگو حاوی مقدار کمی از ویتامین K می باشند. صدف، سایر سخت پوستان و ماهی کولی نیز مقدار جزئی ویتامین K دارند.
موادغذایی بر پایه غلات مقادیر بسیار کمی ویتامین K دارند. نان ساندویچی، مافین ها، بیسکوییت ها، نان های همبرگر و نان شیرینی حلقوی ۱ تا ۱۰ میکروگرم ویتامین K در هر ۱۰۰ گرم دارند. بیشتر غلات صبحانه نیز حاوی ۱ تا ۵ میکروگرم ویتامین K است. موادغذایی تهیه شده از آرد از جمله کیک ها، کلوچه ها، دونات ها و مافین ها نیز حاوی ۴ تا ۱۵ میکروگرم از این ویتامین می باشند.
روغن ها و چربی ها
براساس دانشگاه کالیفرنیای شمالی، روغن کانولا و لوبیا سویا حاوی ۲۰ تا ۲۷ میکروگرم ویتامین K در هر قاشق غذاخوری است. سایر روغن های سبزیجات از جمله روغن زیتون، بادام زمینی، گلرنگ، آفتابگردان و کنجد نیز ۲ تا ۴ میکروگرم ویتامین K دارند. مایونز و مارگارین نیز حاوی مقدار متوسطی از ویتامین K است.
www.livestrong.com
