در دستگاه پرس پا بنشینید بطوریکه که فاصله پاها به میزان عرض شانه باز است آنها را روی سکوی دستگاه بگذارید
وزنه را به ارامی پایین بیاورید تا اینکه زانوها به اندازه نود درجه خم شوند
با فشار وزنه را به حالت شروع بازگردانده و پاها را راست کنید
عضلات درگیر در حرکت پرس پا
عضلات اصلی :چهار سر ران
عضلات کمکی : سرینی همسترینگ نزدیک کننده ها
نکات آناتومیکی :
وضعیت پاها : قراردادن پا در پایین سکوی دستگاه باعث افزایش تمرکز روی عضلات چهار سر ران می شود در صورتی که پاها در قسمت بالای سکوی دستگاه باشند تمرکز تمرین به عضلات سرینی و همسترینگ منتقل می شود
فاصله پاها :
اگر پاها به اندازه عرض شانه باز باشند همه عضلات چهار سر ران هدف تمرین خواهند بود اگر پاها بیش از عرض شانه باز شوند عضلات بخش داخلی چهار سر ران (پهن داخلی) نزدیک کننده ها و خیاطه بیشتر تحت تاثیر قرار میگیرند در صورتی که پاها نزدیک به هم باشند یعنی به صورت پا جمع باشند هدف تمرین بخش خارجی عضله چهار سر راند (پهن خارجی) و دور کننده ها (کشنده پهن نیام) خواهد بود
مسیر حرکت : هل دادن وزنه به بالا با سینه ی پا و جدا کردن پاشنه ها از سکوی دستگاه مانند زمانی که وزنه پایین ران میشود و از شدن فشار روی کاسه زانو می کاهد زمانی که وزنه را با استفاده از پاشنه ها به بالا حرکت دهید تمرکز تمرین روی عضلات همسترینگ و سرینی خواهد بود
وضعیت بدن : میزان فشار وارد به کمر و تمرکز عضلانی تحت تاثیر زاویه بالاتنه و پا است وقتی که زاویه بین نشیمنگاه و پشتی دستگاه نود درجه باشد روی عضلات سرینی و همسترینگ فشار بیشتری را به کمر وارد میکند اگر پشتی عقب تر و تمایل به زمین باشدبالاتنه نیز هم به عقب متمایل شده و این ستون فقرات فشار کمتری وارد شود و عضلات چهار سر ران بیشتر تحت فشار قرار گیرند
دامنه حرکتی : برای حفظ تنش روی عضلات چهار سر ران کمی بیش از انکه زانو کاملا باز شود حرکت را متوقف کنید
مقاومت: پرس پا در مقایسه با تمرین اسکوات با هالتر فشار کمتری را روی ستون فقرات وارد کرده و خطر اسیب دیدگی و درد کمر را کاهش می دهد به علاوه هدف این تمرین عضلات چهار سر رانند نه عضلات سرینی
اشکال گوناگون تمرین
تمرین پرس با یک پا : اجرای این تمرین برای رانی که ضعیف است (مثلا مدتی در گچ بوده) یا حفاظت از پایی که اسیب دیده مفید می باشد
منبع-http://edcoan.ir