دکتر مهرنوش دارینی: خوابیدن، بخش اجتناب‌ناپذیر زندگی انسان است و وقتی سطح هوشیاری انسان تغییر می‌کند، فرد به خواب می‌رود. در تعطیلات، شرایط زندگی روزمره افراد تغییر می‌کند و این تغییر در ساعت خواب بیشتر از همه خود را نشان می‌دهد.

ساعت بیولوژیک بدن به تنظیم نیاز دارد و غالبا در تعطیلات ساعت خواب و ریتم بیولوژیک بدن به هم می‌ریزد و باعث می‌شود به دنبال آن، انجام امور روزمره نیز از نظم خارج شود. سطح انرژی افراد با استراحت روحی و جسمی آنها مرتبط است و انتظار می‌رود پس از تعطیلات،افراد با انرژی بیشتری به امور شغلی، شخصی، تحصیلی و … برسند؛ اما اگر تا آخرین روز تعطیلات ریتم خواب خود را تنظیم نکرده باشند، دچار سردرگمی و احساس خواب‌آلودگی روزانه می‌شوند.

چنانچه فردی خواب راحت و کافی نداشته باشد (یعنی یا خوب نمی‌خوابد یا اگر هم می‌خوابد، بعد از بیدار شدن احساس سرحالی نمی‌کند)، می‌گوییم او مبتلا به اختلال خواب شده است؛ اما اگر به‌هم‌ریختگی در الگوی خواب به دلیل تعطیلات باشد، جزو اختلالات محسوب نمی‌شود و نیاز به زمان دارد تا مجدد بدن با آن ساعت خواب و ریتم بیولوژیک جدید سازگار شود.

افرادی که درگیر افسردگی، اضطراب، استرس‌های شغلی، شیفت‌های کاری شبانه‌روزی، بیماری‌های تنفسی، مشکلات گوارشی و بیماری‌های روماتیسمی هستند، بیشتر مستعد اختلالات خواب هستند و حس خستگی و کسالت، تحریک‌پذیری، خواب‌آلودگی و اختلال خلق در آنها بیشتر به چشم می‌خورد.

چنانچه در طول تعطیلات، ساعت بیولوژیک بدن شما به بیداری شبانه عادت کند، به زمان نیاز دارد تا مجدد ترشح هورمون‌های خواب تنظیم شود. هورمون خواب (ملاتونین) در تاریکی و نور کم ترشح می‌شود و از زمان تاریک شدن هوا می‌توانید برنامه خود را تنظیم کنید که پس از انجام امور ضروری و مهم بخوابید.

برای اجتناب از به‌هم‌ریختگی ناشی از تعطیلات لازم است این نکات رعایت شود:

داشتن برنامه منظم و هدفمند کمک می‌کند انگیزه شما برای زودتر بیدار شدن و زودتر به خواب رفتن افزایش یابد؛ بنابراین برنامه هفته و ماه آتی را یادداشت کنید و حتی اگر سطح هوشیاری شما در ساعات ابتدایی خواب، کاهش نمی‌یابد و به خواب نمی‌روید، خود را مجاب کنید به استراحت بپردازید و چشمان خود را ببندید.

برای ایجاد آرامش ذهنی و تقویت عضله ذهن لازم است روزانه ده دقیقه سکوت ذهنی داشته باشید و در این زمان هیچ کاری انجام ندهید.

هنگام خواب، نور اتاق خود را ملایم کنید یا در تاریکی بخوابید.

قبل از خواب از لوازم الکترونیکی و عوامل حواسپرتی فاصله بگیرید و با تلفن همراه، تلویزیون و .. ذهن خود را خسته نکنید و از بیدار شدن با تنظیم زنگ تلفن همراه بپرهیزید و به جای آن از ساعت زنگدار استفاده کنید.

نیم‌ساعت قبل از خواب دراز بکشید و از تمرینات تن‌آرامی استفاده، عضلات خود را منقبض و سپس آنها را رها کنید.

در طول روز از تمرینات مرور ذهنی استفاده و از بیان جملات منفی در درون ذهنتان اجتناب کنید.