اگر شما هم جزو کسانی هستید که به سرعت خسته می شوند، انگیزه‌ای برای ورزش ندارند و زمانی که باید صرف فعالیت های فیزیکی کنند برای آن ها تبدیل به کابوس شده است، باید بدانید که تنها نیستید. در واقع شما جزو گروه بزرگی از افرادی قرار می گیرید که دچار کمبود یکی از مهم ترین مواد معدنی مورد نیاز بدن یعنی آهن هستند.
بدن ما برای حفظ عملکردهای اساسی خود نیازمند دریافت روزانه 14.8 میلی گرم آهن است. برای تامین این مقدار کافی است از منابع خوراکی آن مثل گوشت قرمز، ماهی، خشکبار، دانه های روغنی، زرده تخم‌مرغ یا فرآورده های غذایی غنی شده با آهن در برنامه غذایی خود استفاده کنید. آهن در بدن شما تنها برای ساخت هموگلوبین ها که وظیفه انتفال اکسیژن در جریان خون را به عهده دارند بکار نمی‌رود. بلکه برای عملکرد صحیح سلول های بدن و تبدیل غذا و اکسیژن ورودی به انرژی هم اهمیت اساسی دارد. بنابراین فقر آهن نه تنها موجب کاهش میزان اکسیژن دریافتی عضلات شما می شود، بلکه انرژی خروجی آنها را هم به شکل قابل ملاحظه‌ای کاهش می دهد. بنابراین یکی از نشانه های اولیه فقر آهن خستگی زودرس و تنگی نفس است، که بخصوص ورزشکاران را بیشتر تحت تاثیر خود قرار می دهد.
رژیم غذایی غنی از آهن
1. مصرف گوشت قرمز خود را افزایش دهید:
– گوشت قرمز بدون چربی یکی از بهترین منابع تامین آهن مورد نیاز بدن شماست. در صورتی که جزو گروه‌های پرخطر قرار دارید، یا فعالیت فیزیکی شما به طور متوسط بالاست، سعی کنید مقدار گوشت مصرفی خود را افزایش دهید. البته باید در انتخاب گوشت مصرفی هم دقت داشته باشید و تا حد ممکن سراغ قسمت های کم چربی ران گوسفند یا گوشت چرخ‌کرده گاوی بدون چربی بروید.
– یکی دیگر از منابع مهم تامین آهن برای بدن شما، مصرف جگر است. در صورتی که از فقر آهن رنج می برید می توانید با مصرف هفته ای یک بار جگر گاوی یا گوسفندی، به سرعت نیاز بدن خود را تامین کنید.
– ماهی‌های چرب مثل سالمون و قزل آلا هم انتخاب های مناسب دیگری هستند که در کنار تامین آهن مورد نیاز شما، حاوی اسید‌های چرب امگا3 و آمینو‌اسید های ضروری هستند که برای ترمیم زخم‌ها و رشد سلولی لازم است.
2. سبزیجات برگدار بخورید:
– سبزیجات برگدار مثل اسفناج، کاهو چینی در کنار حبوباتی مثل عدس و لوبیا و برگه زرد آلو سرشار از آهن هستند. هر چند آهن موجود در منابع گیاهی به خوبی منابع حیوانی در بدن جذب نمی شود. برای افزایش قدرت جذب بدن، بهتر است منابع گیاهی آهن را به همراه ویتامین C مصرف کنید. برای مثال سبزیجات خود را همراه با یک لیوان آب پرتقال تازه و طبیعی نوش جان کنید.
در این مورد بیشتر بخوانید: با سبزیجات های برگدار سالم آشنا شوید
3. از کافئین دوری کنید:
– غذاهای دارای کافئین یا به طور کلی کلسیم زیاد می‌توانند باعث تداخل در روند جذب آهن در بدن شده و در نتیجه میزان جذب آن را کاهش دهند. بنابراین اگر از فقر آهن رنج می برید یا حس می کنید علائم آن را دارید، بهتر است تا حد امکان از کافئین و سایر مشتفات آن از جمله نوشابه های گازدار دوری کنید.
علائم اصلی ابتلا به فقر آهن
– شایع ترین علامت ابتلا به فقر آهن، خستگی شدید است که در اثر کاهش انتقال اکسیژن در بدن ایجاد می شود. سایر علائم فقر آهن عبارت اند از تنگی نفس، سر گیجه، سردرد، سردشدن دست ها و پاها، رنگ پریدگی، درد در ناحیه قفسه سینه، ضعف و بی حالی، تپش نامنظم قلب و حتی بزرگ شدن آن است. از جمله علائم فقر آهن در کودکان (که جزو گروه های در معرض خطر هستند) می توان به کم اشتهایی، کاهش رشد و مشکلات رفتاری اشاره کرد.
تهیه و تنظیم: ساناز مطلبی خامنه کارشناس تغذیه و رژیم درمانی
منبع: دکتر سلام
