اگر شما هم جزو کسانی هستید که به سرعت خسته می‌شوند، انگیزه‌ای برای ورزش ندارند و زمانی که باید صرف فعالیت های فیزیکی کنند برای آن ها تبدیل به کابوس شده است، باید بدانید که تنها نیستید. در واقع شما جزو گروه بزرگی از افراد قرار می گیرید که دچار کمبود یکی از مهم ترین مواد معدنی مورد نیاز بدن یعنی آهن هستند.
هر چند تا پیش از این زنان و ورزشکاران حرفه‌ای دو گروهی بودند که بیشتر از سایرین در معرض فقر آهن دانسته می شدند، تحقیقات جدید نشان می دهد که بسیاری از کسانی که ورزش را تبدیل به بخشی از برنامه هفتگی خود کرده‌اند هم ممکن است در خطر باشند. تعریق، آسیب های عضلانی و حتی کوبیده شدن گلبول های قرمز در رگ های کف پا در اثر دویدن همگی از عوامل دفع آهن از بدن و ایجاد فقر آهن هستند. اما مهم ترین نشانه های کمبود آهن چیست و ساده ترین روش های مقابله با آن کدامند؟ اگر به دنبال پاسخی برای این پرسش های مهم هستید، این مطلب برای شما نوشته شده است.
به گفته متخصصان، بدن ما برای حفظ عملکردهای اساسی خود نیازمند دریافت روزانه 14.8 میلی گرم آهن است. برای تامین این مقدار کافی است از منابع خوراکی آن مثل گوشت قرمز، ماهی، خشکبار، دانه‌های روغنی، زرده تخم مرغ یا فرآورده های غذایی غنی‌شده با آهن در برنامه غذایی خود استفاده کنید. آهن در بدن شما تنها برای ساخت هموگلوبین‌ها که وظیفه انتفال اکسیژن در جریان خون را به عهده دارند بکار نمی‌رود. بلکه برای عملکرد صحیح سلول‌های بدن و تبدیل غذا و اکسیژن ورودی به انرژی هم اهمیت اساسی دارد. بنابراین فقر آهن نه تنها موجب کاهش میزان اکسیژن دریافتی عضلات شما می شود، بلکه انرژی خروجی آن‌ها را هم به شکل قابل ملاحظه‌ای کاهش می‌دهد. بنابراین یکی از نشانه های اولیه فقر آهن خستگی زودرس و تنگی نفس است، که بخصوص ورزشکاران را بیشتر تحت تاثیر خود قرار می دهد.
یکی از راه‌های دفع آهن از بدن، تعریق است. التهاب ناشی از پارگی های بسیار ریز بوجود آمده در عضلات به هنگام ورزش هم می تواند بر روی متابولیسم و جذب آهن تاثیر منفی داشته باشد. در نتیجه بدن قدرت و استقامت خود را از دست می دهد و بسیار زودتر از آن‌چه باید در اثر یک تمرین نه چندان سنگین احساس خستگی، تنگی نفس یا فرسودگی شدید می کنید. البته جای نگرانی وجود ندارد، چرا که با تامین آهن مورد نیاز به سرعت این عوامل برطرف شده و دوباره سرعت، استقامت و بیشینه حجم تنفسی شما به حالت اول باز می گردد.
رژیم غذایی آهنین
1. مصرف گوشت قرمز خود را افزایش دهید:
– گوشت قرمز بدون چربی یکی از بهترین منابع تامین آهن مورد نیاز بدن شماست. در صورتی که جزو گروه‌های پر خطر قرار دارید، یا فعالیت فیزیکی شما به طور متوسط بالاست، سعی کنید مقدار گوشت مصرفی خود را افزایش دهید. البته باید در انتخاب گوشت مصرفی هم دقت داشته باشید و تا حد ممکن سراغ قسمت های کم چربی ران گوسفند یا گوشت چرخ کرده گاوی بدون چربی بروید. یکی دیگر از منابع مهم تامین آهن برای بدن شما، مصرف جگر است. در صورتی که از فقر آهن رنج می برید می توانید با مصرف هفته ای یک بار جگر گاوی یا گوسفندی، به سرعت نیاز بدن خود را تامین کنید. ماهی های چرب مثل سالمون و قزل آلا هم انتخاب های مناسب دیگری هستند که در کنار تامین آهن مورد نیاز شما، حاوی اسید های چرب امگا 3 و آمینو اسیدهای ضروری هستند که برای ترمیم زخم ها و رشد سلولی لازم است.
2. سبزیجات برگدار بخورید:
– سبزیجات برگدار مثل اسفناج، کاهو چینی در کنار حبوباتی مثل عدس و لوبیا و برگه زردآلو سرشار از آهن هستند. هر چند آهن موجود در منابع گیاهی به خوبی منابع حیوانی در بدن جذب نمی شود. برای افزایش قدرت جذب بدن، بهتر است منابع گیاهی آهن را به همراه ویتامین C مصرف کنید. برای مثال سبزیجات خود را همراه با یک لیوان آب پرتقال تازه و طبیعی نوش جان کنید.
3. از کافئین دوری کنید:
– غذاهای دارای کافئین یا به طور کلی کلسیم زیاد می‌توانند باعث تداخل در روند جذب آهن در بدن شده و در نتیجه میزان جذب آن را کاهش دهند. بنابراین اگر از فقر آهن رنج می برید یا حس می کنید علائم آن را دارید، بهتر است تا حد امکان از کافئین و سایر مشتفات آن از جمله نوشابه های گازدار دوری کنید.
علائم اصلی ابتلا به فقر آهن
شایع ترین علامت ابتلا به فقر آهن، خستگی شدید است که در اثر کاهش انتقال اکسیژن در بدن ایجاد می شود. سایر علائم فقر آهن عبارت‌اند از:
– تنگی نفس
– سرگیجه
– سردرد
– سرد شدن دست‌ها و پاها
– رنگ پریدگی
– درد در ناحیه قفسه سینه
– ضعف و بی‌حالی
– تپش نامنظم قلب و حتی بزرگ شدن
از جمله علائم فقر آهن در کودکان (که جزو گروه‌های در معرض خطر هستند) می توان به کم اشتهایی، کاهش رشد و مشکلات رفتاری اشاره کرد.
تهیه و تنظیم: ساناز مطلبی خامنه کارشناس تغذیه و رژیم درمانی
منبع: دکتر سلام
