به نقل از بهداشت نیوز، عروق کرونر عروق خونی هستند که خون را به عضله قلب می‌رسانند. بیماری عروق کرونر (CAD یا CHD) با تشکیل پلاک در عروق کرونر و عدم خونرسانی کافی به قلب شناخته میشود.
عوامل خطر این بیماری شامل: سن، سابقه خانوادگی، فشار خون بالا، کلسترول بالا، استعمال دخانیات، رژیم غذایی ناسالم، اضافه وزن و چاقی، عدم فعالیت فیزیکی، مشکلات سلامتی مانند دیابت است.
رژیم غذایی و شیوه زندگی سالم بهترین سلاح برای مبارزه با بیماریهای قلبی عروقی است.
دریافت حداقل انرژی مورد نیاز
قدم اول این است که، بدانید روزانه چه مقدار انرژی باید دریافت کنید تا بتوانید وزنتان را در محدوده سلامت حفظ کنید.
عواملی که بر نیاز به انرژی روزانه تأثیر می‌گذارد شامل: سن، جنس و فعالیت بدنی است. اگر سعی دارید که وزنتان اضافه نشود بیشتر از انرژی مصرفی روزانه‌تان، انرژی دریافت نکنید وشدت و مقدار فعالیت بدنی‌تان را با مقدار انرژی دریافتی روزانه هماهنگ کنید.
هدف را برای حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی متوسط یا 75 دقیقه فعالیت بدنی شدید یا ترکیب مساوی از هر دو در هفته بگذارید.
فعالیت بدنی منظم میتواند به حفظ وزن، کاهش آن و رسیدن به تناسب اندام و تناسب قلبی-عروقی کمک کند (شدت و مدت فعالیت بدنی برای بیماران مبتلا به بیماری عروق کرونر با مشورت پزشک تعیین میشود.)
برای کاهش کلسترول و فشارخون 40 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط تا شدید 3-4 بار در هفته توصیه میشود.
به اندازه سهم غذای مصرفی توجه کنید
این که چه مقدار غذا می‌خورید به اندازه نوع غذایی که می‌خورید اهمیت دارد. پر کردن بیش از اندازه بشقاب غذا و مصرف غذا تا جایی که احساس سیری و پری کنید، منجر به دریافت انرژی بیش از نیاز بدن میشود.
سهم غذایی که در رستوران‌ها سرو میشود نیز بیشتر از نیاز افراد معمولی است. برای کنترل سهم غذای مصرفی از بشقاب و کاسه کوچک استفاده کنید.
سهم غذایی بیشتر را به غذاهای کم انرژی و غنی از مواد مغذی مانند: سبزی‌ها و میوه‌ها و سهم غذایی کمتر را به غذاهای غنی از انرژی و غنی از سدیم مانند: غذاهای فرایند و تصفیه شده اختصاص دهید.
این استراتژی رژیم غذایی شما را ساماندهی می‌کند و هم چنین برای قلب و دور کمر شما (کنترل وزن و چاقی شکمی) نیز مفید است!
پیشنهاد میشود تعداد سهم‌های غذایی که در طی روز میل می‌کنید را یادداشت کنید تا در پایان روز بتوانید تخمینی از انرژی دریافتی‌تان داشته باشید.
در رژیم غذایی روزانه بیشتر میوه و سبزی بخورید
سبزی‌ها و میوه‌ها محتوی انرژی کم، غنی از فیبر غذایی و منبع خوب ویتامین‌ها و املاح معدنی هستند.
مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها ممکن است به کاهش مصرف غذاهای غنی از چربی مانند: گوشت، پنیر و میان وعدههای محتوی انرژی زیاد کمک کند.
یک استراتژی برای افزودن سبزی‌ها و میوه‌ها به رژیم غذایی است که سبزی‌ها را بشویید و خرد کنید و به عنوان میان وعده فوری در یخچال نگهداری کنید.
هم چنین میتوانید میوه‌ها را در کاسه‌ای در یخچال نگهداری کنید، بدین صورت به خاطر می‌آورید که باید آنها را مصرف کنید.
برای تهیه غذا، دستورات غذایی را انتخاب کنید که قسمت اعظم آنها را سبزی‌ها و میوه‌ها تشکیل میدهد.
غلات سبوسدار را انتخاب کنید
غلات سبوسدار منابع خوب فیبر و مواد مغذی دیگری هستند که نقش مهمی را در تنظیم فشار خون و سلامت قلب ایفا می‌کنند.
شما میتوانید با جایگزین کردن غلات تصفیه شده (مانند برنج و نان سفید) با غلات سبوسدار، میزان غلات سبوسدار مصرفی‌تان را در «رژیم غذایی دوستدار قلب» افزایش دهید.
مصرف چربی های ناسالم را محدود کنید
یکی از مهمترین گام‌ها برای کاهش خطر بیماریهای عروق کرونر و یا عود آن و کاهش کلسترول خون محدودیت مصرف اسیدهای چرب اشباع و ترانس است.
کلسترول خون بالا میتواند منجر به ایجاد پلاک در سرخرگ‌ها (آترواسکلروز) و افزایش خطر حمله قلبی و سکته مغزی شود.
بهترین روش برای کاهش دریافت اسیدهای چرب اشباع و ترانس در رژیم غذایی شامل؛ محدود کردن مصرف چربی‌های جامد، کره حیوانی، کره گیاهی (مارگارین)، ماکیان با پوست، محصولات لبنی پر چرب، ذرت بوداده با کره، پیتزا فریز شده، روغن نارگیل و پالم میشود. علاوه بر این، شما میتوانید باگرفتن چربی‌های اضافی گوشت و انتخاب گوشت‌های لخم (با کمتر از 10 درصد چربی) دریافت اسیدهای چرب اشباع را کاهش دهید.
به مواد غذایی که«برچسب کم چرب» دارند توجه کنید، چون ممکن است این محصولات محتوی اسیدهای چرب ترانس باشند.
در ترکیبات محصولات غذایی عبارت «روغن نیمه هیدروژنه» میتواند شما را از محتوی اسیدهای چرب ترانس محصول آگاه کند.
انتخاب چربی‌های سالم شامل
روغن‌های با یک باند دوگانه مانند: روغن زیتون و کانولا و … است.
اسیدهای چرب با چند باند دوگانه که در ماهی‌های روغنی، آووکادو، آجیل و مغزها یافت میشود، نیز جزء انتخاب‌های سالم”رژیم دوستدار قلب”هستند.
اگر روغن‌ها و چربی‌های مذکور به جای اسیدهای چرب اشباع مورد استفاده قرار گیرند، میتوانند در کاهش کلسترول خون مؤثر باشند.
اما به خاطر بسپارید که انواع چربی‌ها و روغن‌ها غنی از انرژی هستند و اعتدال و میانه‌روی در مصرف آنها ضروری است.
یکی از راه‌های آسان برای افزودن چربی سالم (و فیبر) به رژیم غذایی استفاده از دانه بزرک چرخ شده است. دانه‌های بزرک غنی از اسیدهای چرب امگا 3 و فیبر است.
شما میتوانید دانه‌های بزرک را چرخ کنید یا در غذاساز بریزید ویک قاشق مرباخوری از آن را به ماست و … اضافه کنید.
منابع پروتئین کم چرب را انتخاب کنید
ماکیان و ماهی، لبنیات کم چرب و تخم مرغ بعضی از بهترین منابع پروتئینی را تشکیل می‌‌دهند؛ اما نکته ای که حائز اهمیت است انتخاب‌های کم چرب مانند: شیر کم چرب و یا بدون چربی به جای شیر پرچرب و مرغ بدون پوست به جای مرغ سرخ شده است.
بهتر است مصرف تخم مرغ را نیز محدود کنید. طرز پخت کیک بدون تخم مرغ ترکیه را ببینید.
روش طبخ ماکیان و ماهی نیز باید به شیوه سالم (کبابی، گریل شده در فر، پخارپز بدون افزودن روغن برای سرخ کردن) باشد. ماهی جایگزین خوبی برای گوشت قرمز پرچرب است.
بعضی از انواع ماهی‌‌ها که منبع غنی اسیدهای چرب امگا 3 هستند (مانند: ساردین، تونا و سالمون) میتوانند در کاهش تری گلیسیرید خون نیز موثر باشند.
مصرف گوشت قرمز لخم نیز میتواند به طور محدود در “رژیم غذایی دوستدار قلب” مورد توجه قرار گیرد.
انواع حبوبات مانند: انواع لوبیا، نخود و عدس نیز جزء منابع خوب پروتئین هستند که چربی کمی دارند و فاقد کلسترول هستند، از این رو میتوانند جایگزین مناسبی برای گوشت قرمز به حساب بیایند.
جایگزین کردن پروتئین حیوانی با پروتئین گیاهی- برای مثال سویا به جای گوشت قرمز- میتواند کلسترول بد خون را کاهش دهد.
نمک مصرفی‌تان راکاهش دهید
مصرف مقدار زیاد نمک در ایجاد فشار خون که عامل خطر بیماریهای قلبی- عروقی است نقش دارد. کاهش نمک مصرفی قسمت مهمی از “رژیم دوستدار قلب”را تشکیل میدهد.
بزرگسالان سالم نباید روزانه بیشتر از حدود یک قاشق چایخوری نمک (2300 میلی گرم) مصرف کنند.
افراد بالای 51 سال که مبتلا به دیابت یا فشارخون بالا یا بیماریهای کلیوی هستند نباید بیشتر از 2/3 قاشق چایخوری نمک (1500 میلی‌گرم سدیم) مصرف کنند.
اگرچه اولین گام در کاهش مقدار نمک مصرفی، کاهش نمکی است که به غذا و یا هنگام پخت اضافه میشود، بیشتر نمک مصرفی از غذاهای کنسرو شده یا فرآیند شده مشتق میشود.
لذا تهیه و مصرف غذاهای تازه در منزل میتواند در کاهش مقدار نمک مصرفی موثر باشد.
مصرف غذاها و نوشیدنیهای حاوی شکر افزوده شده را محدود کنید
باید ازمصرف نوشیدنیهای محتوی شکر مانند: انواع نوشابه‌‌ها، نوشیدنیهای انرژی زا، آبمیوه‌‌ها، چای و قهوه شیرین شده اجتناب شود.
هم‌چنین، انواع میان وعدههای محتوی شکر مانند: دسرهای محتوی غلات، انواع کیک‌‌ها، انواع پای، شیرینی‌‌ها، دونات، دسرهای محتوی لبنیات از جمله انواع بستنی‌‌ها و انواع پودینگ‌‌ها، آب نبات‌‌ها، مربا، شربت و شکر سفید و قهوه‌ای نیز در این لیست جای می‌گیرند.
منبع: بهداشت نیوز
