اگر در وعده های غذایی خود تنوع ایجاد کنیم، خانواده با شور و اشتیاق بیشتری برای خوردن غذا همراه با هم علاقه نشان می دهند و سفره های ما میزبان تمام افراد خانواده خواهد بود. خوراک لوبیا و بشقاب سبزیجات یک غذای مقوی با کالری متوسط است که به خوبی میتواند فرد را سیر کند.مواد مورد نیاز برای این خوراک بسیار ساده و در دسترس هستند و به راحتی میتوان این غدای خوشمزه را در خانه تهیه کرد. لوبیا پروتئین فراوانی دارد و مصرف این ماده مغذی برای سلامتی افراد بسیار توصیه می شود.
مواد لازم:
۴ قاشق چای خوری روغن زیتون
سه چهارم فنجان پیاز خرد شده
دو قاشق غذا خوری سیر برش خورده
۲۲۶ گرم قارچ، هر کدام به چهار قسمت تقسیم شده باشند
۳ فنجان گوجه فرنگی خرد شده (دو عدد بزرگ)
یک فنجان آب سبزیجات بدون نمک
سه چهارم قاشق چای خوری نمک
۴۲۵ گرم لوبیا سفید کنسروی یا پخته، آب کشیده شده و خشک
۱۴۱ گرم اسفناج
۴ عدد تخم مرغ بزرگ
یک قاشق غذا خوری سرکه سیب
روش پخت:
یک قاشق غذا خوری روغن زیتون را در ماهی تابه و روی شعله متوسط رو به بالا گرم کنید. پیاز و سیر را به ماهی تابه اضافه کنید. به مدت ۲ دقیقه بپزید و در طول پخت دائم محتویات را بهم بزنید. به ماهی تابه قارچ اضافه کنید به مدت ۵ تا ۶ دقیقه یا تا زمانی که قهوه‌ای شوند به پختشنان ادامه دهید. به ماهی تابه گوجه فرنگی، آب، سبزیجات، نمک و لوبیا‌ها را اضافه کنید و محتویات درون آن را به جوش بیاورید. به مدت پنج دقیقه و تا جایی که محتویات نرم شوند و نیمی از مایع تبخیر شود به پختن ادامه دهید. فراموش نکنید محتویات را مرتب بهم بزنید. اسفناج را اضافه کنید، به مدت ۲ دقیقه بپزیدش. ماهی تابه را از روی شعله بردارید درپوشش را بگذارید و گرم نگهش دارید.
اطلاعات تغذیه‌ای:
مواد گفته شده در این دستور پخت برای ۴ وعده می‌باشد، هر وعده شامل یک و یک چهارم کاسه میکس لوبیا و سبزیجات است و یک عدد تخم مرغ.
اطلاعاتی که در ادامه خواهد آمد مربوط به یک وعده از این غذا می‌باشد.
کالری: ۲۷۷
چربی در یک وعده: ۵.۱۰ گرم
چربی اشباع در یک وعده: ۳ .۲گرم
چربی غیر اشباع در یک وعده: ۵.۲ گرم
چربی دارای حلقه‌های غیر اشباع در یک وعده: ۱. ۶ گرم
پروتئین در یک وعده: ۱۵ گرم
کربوهیدرات در یک وعده: ۳۳ گرم
فیبر در یک وعده: ۱۱ گرم
کلسترول در یک وعده: ۱۸۶ میلی گرم
آهن در یک وعده: ۴ میلی گرم
سدیم در یک وعده: ۵۹۶ میلی گرم
کلسیم در یک وعده: ۱۵۱ میلی گرم
قند در یک وعده: ۷ گرم
