هر کسی که تا به حال در مترو خوابش گرفته ، در یک جلسه کاری خود را هشیار نشان نداده یا به خاطر خواب‌آلودگی قید ورزش کردن را زده است، عواقب خواب ناکافی را درک می‌کند. کمبود خواب به جز ناخوشایند بودن، می‌تواند باعث افزایش وزن، افسردگی، و حتی کاهش حجم مغز شود. هم‌چنین دانشمندان به تازگی فهمیده‌اند سلامت ما نه تنها به میزان یا کمیت خواب‌مان ـ که بدون هیچ بحثی باید ۷ الی ۸ ساعت باشد ـ بلکه به کیفیت آن نیز بستگی دارد.
خب چه کار باید کرد؟ برخی از نکات اثبات شده برای یک خواب بهتر، کاملا واضح هستند: در اواخر روز قهوه ننوشید؛ قبل از خاموش کردن چراغ‌ها ذهن‌تان را آرام کنید؛ تا حد ممکن استرس را پشت در اتاق خواب بگذارید. اما دنیای ما با گرایش ها و فناوری‌های جدید سازگار میشود، پس عادت‌های خواب‌مان هم باید چنین باشد. تحقیقات در حال یافتن بینش‌ها و پادزهرهایی جدید برای غلتیدن و پهلو به پهلو شدن است که باعث می‌شوند خواب کمتر از آن‌چه نیاز داریم ما را سرحال کند. در اامه به ۹ قانون جدید خوابیدن که حاصل پژوهش های جدید در زمینه ی خواب است خواهیم پرداخت:
۱. از دکمه خواب کوتاه (snooze) ساعت تان استفاده نکنید
حتی وقتی که ۸ ساعت کامل می‌خوابید، چند دقیقه چرت زدن بعد از به صدا در آمدن زنگ ساعت می‌تواند تاثیر معکوس داشته باشد. زیرا ممکن است وارد یک چرخه‌ی خواب جدید شوید، که باعث ایجاد حس منگی میشود و دانشمندان به آن اینرسی خواب می‌گویند. این امر در چیزهایی مانند هشیاری، حافظه، و سرعت واکنش اختلال ایجاد می کند، و به نظر می‌رسد خیلی کمتر از آن‌چه خوابیده‌اید، استراحت کرده‌اید. اگر به این خاطر چرت می‌زنید که آن‌قدر خسته‌اید که نمی‌توانید از تخت‌تان بیرون بیایید، احتمالا مشکل چیز دیگری است. سعی کنید یک زمان خواب و بیداری سخت‌گیرانه‌تر برای خود تعیین کنید، و صبح‌ها حتما اجازه دهید نور طبیعی بیشتری وارد اتاق‌تان شود تا ساعت زیستی‌تان مجددا تنظیم شود.
۲. سعی کنید روشنایی (روز) را ببینید
مطالعه‌ای منتشرشده در ژورنال پزشکی خواب بالینی، دریافت مغز کارمندانی که میزشان از پنجره دورتر بود نشانه‌های نور/تاریکی کمتری دریافت می‌کرد ـ و در نتیجه ساعت زیستی‌شان نامنظم بود. آنها در مقایسه با همکارانی که کنار پنجره بودند، هر شب ۴۶ دقیقه کمتر می‌خوابیدند. اگرچه این مطالعه گروه کوچکی از شرکت‌کنندگان را مورد بررسی قرار داده بود، اما منطق آن با آن‌چه دانشمندان مدت‌ها است درباره‌ی الگوهای خوابیدن مان فهمیده‌اند همسو است.
۳. تبلت تان را خاموش کنید
شاید متوجه شده باشید که مطالعه کردن قبل از خواب به سنگین شدن پلک‌هایتان کمک می‌کند، به جای مطالعه از روی آی‌پد کتاب‌های کاغذی بخوانید. مطالعه‌ای در مجموعه مقالات آکادمی ملی علوم آمریکا منتشر شد و نشان داد ”ساعت زیستی افرادی که با آی‌پد مطالعه می‌کنند، با توجه به سطح ملاتونین‌شان، بیش از یک ساعت تاخیر دارد.“ هم‌چنین ”شرکت‌کنندگانی که از روی آی‌پد مطالعه می‌کردند قبل از خواب کمتر احساس خواب‌آلودگی می‌کردند، اما صبح روز بعد و بعد از هشت ساعت خواب احساس خواب‌آلودگی بیشتری داشتند و هشیاری‌شان کمتر بود“. همه‌ی سعی‌تان را بکنید که درست قبل از خواب از تمام وسایل الکترونیکی که نور آبی از خود ساطع می‌کنند دوری کنید (بله، تلفن همراه هم جزو آنها است).
۴. به ماه توجه کنید
عجیب است اما صحت دارد: ماه ممکن است روی خواب‌تان اثر بگذارد. ژورنال کارنت‌بایولوژی گزارش کرده است شرکت‌کنندگان حاضر در یک مطالعه که در آزمایشگاهی کاملا تاریک خوابیدند، چند شب قبل یا بعد از ماه کامل، به طور متوسط ۲۰ دقیقه کمتر خوابیدند، سطح ملاتونین (هورمونی که باعث خواب‌آلودگی میشود) کمتری نشان دادند و فعالیت EEG (مربوط به خواب عمیق) آنها ۳۰٪ کمتر بود. به نظر می‌رسد این بی‌نظمی ماهانه در ساعت زیستی‌مان ریشه دوانده است، و با وجود آن‌که برای رفع آن کار زیادی انجام دهید، شب قبل از جلسه‌ی مهمی که قرار است نزدیک به کامل شدن قرص ماه اتفاق بیفتد، میتوانید زودتر به رختخواب بروید.
۵. مراقب شیفت‌های شب باشید
متاسفانه، بسیاری از کارکنانی که برنامه‌های شبانه دارند، مجبورند وقتی دیگران می‌خوابند خدمت کنند، اما نظر علم در این باره شفاف است: شیفت شب برای سلامتی‌تان بد است. مطالعه‌ی منتشر شده در ژورنال آمریکایی طب پیشگیرانه حدود ۷۵،۰۰۰ پرستار را به دقت مطالعه کرد و دریافت کسانی که در شیفت‌های شب چرخشی کار می‌کردند ۱۱٪ بیش‌تر از سایرین در معرض خطر مرگ زودرس قرار داشتند. اگر بیش از ۱۵ سال به این برنامه ادامه می‌دادند، خطر مرگ‌شان بر اثر بیماری‌های قلبی ۳۸٪ بیش‌تر از همکاران‌شان بود. هم‌چنین خطر ابتلای آنها به چندین نوع سرطان نیز افزایش می‌یافت. دانشمندان هنوز نمی‌دانند چطور با آثار مخرب چرخه‌های خواب غیرمعمول مقابله کنند، اما پیشنهاد می کنند کارکنانی که نمی‌توانند از این برنامه‌ها دوری کنند، با سعی و پشتکار در زمینه‌های دیگری همچون رژیم غذایی یا ورزش، زندگی سالمی را دنبال کنند.
۶. انرژی بسوزانید
برای داشتن یک خواب بهتر، شاید لازم باشد زمان بیشتری را روی تردمیل بگذرانید. مطالعه‌ای در ژورنال پزشکی خواب بالینی منتشر شد که نشان می‌داد افراد مسنی که از بی‌خوابی رنج می‌بردند با سه الی چهار بار ورزش در هفته به مدت ۳۰ دقیقه، توانستند ۴۵ الی ۶۰ دقیقه بیش‌تر بخوابند. نکته: در روزهای منفرد، احتمال نداشت ورزش کردن باعث شود راحت‌تر به خواب بروند. آنها باید طی یک دوره‌ی زمانی طولانی (حدود چهار ماه) به طور منظم ورزش می‌کردند تا خواب شبانه‌شان به طرز چشمگیر و دائمی طولانی‌تر شود.
۷. یک وقفه‌ی کوتاه ایجاد کنید
مورخان الان می‌دانند که که اجدادمان خیلی متفاوت با ما می‌خوابیدند. در حالی که امروزه بیش‌تر افراد بالغ به تختخواب می‌روند و همان‌جا می‌مانند، در گذشته آدم‌ها مدتی می‌خوابیدند، حدود یک ساعت بیدار می‌شدند، و بعد دوباره می‌خوابیدند. ای راجر اکرچ، استاد دانشگاه ایالتی و مؤسسه پلی‌تکنیک ویرجینیا گفت این ”خواب تقسیم‌بندی شده“ هر نوع فعالیت شبانه را در بر می‌گیرد، از مطالعه و دعا گرفته تا رابطه‌ی جنسی. دلیلی ندارد خودتان را مجبور کنید از یک خواب یکدست به خوابیدن تقسیم‌بندی شده رو بیاورید، اما اگر شب بیدار شدید با تلاش برای خوابیدن دوباره به خودتان استرس وارد نکنید ـ شما هم دنباله‌روی همان اجداد هستید.
۸. به دنبال کمک‌های دارویی باشید
طبق گفته‌ی آکادمی طب خواب دندانی آمریکا، ۱۸ میلیون آمریکایی از آپنه (وقفه‌ی تنفسی) در خواب رنج می‌برند، اختلالی که در آن مسیر تنفسی مسدود میشود، و باعث میشود فرد با صدای بلند خروپف کند و برای مدت خیلی کوتاهی در تنفسش وقفه ایجاد شود. این امر نه تنها منجر به خواب‌آلودگی ناشی از خواب بی‌کیفیت میشود بلکه می‌تواند فشار خون را هم بالا برده و به سطح خطرناکی برساند. درمان استاندارد، ماسک ویژه‌ای است که هنگام خواب استفاده میشود و تداوم فشار مثبت مسیر تنفسی (CPAP) را تسهیل می‌کند، به کاربران اجازه می‌دهد بهتر بخوابند و تحقیقات نشان می‌دهد التهاب را هم کاهش می‌دهد ـ به این ترتیب به جلوگیری از اثرات جانبی طولانی‌مدت این اختلال کمک می‌کند.
۹. مشروب خوردن قبل از خواب را کنسل کنید
الکل ممکن است باعث شود احساس خواب‌آلودگی کنید، اما برای چرخه‌های خواب‌تان مضر است. تحقیقات منتشر شده در ژورنال اعتیاد به الکل: تحقیقات تجربی و بالینی نشان داده است امواج مغزی افرادی که قبل از خواب الکل می‌نوشیدند، فعالیت دلتا (مربوط به خواب عمیق) بیشتری داشت اما فعالیت آلفا (مربوط به فازهای استراحت، نه خواب) آنها هم زیاد بود. فواید سریع به خواب رفتن توسط این الگوهای مزاحم آلفا خنثی می‌شد، یعنی بهتر است مشروب‌تان را همان سر شب کنار بگذارید
بهداشت نیوز
