برای تقویت فیله کمر چه ورزش هایی مناسب است؟ کمر درد را کم و بیش همه تجربه می کنند. گاهی با نشستن زیاد پشت میز کار یا داشتن دیسک کمر، همه و همه این تجربه را برای ما ایجاد کرده اند. با تقویت فیله کمر با ورزش می توانید تا حدودی از درد کمر بکاهید. با دکتر سلام همراه باشید.
ورزش های برای تقویت عضلات کمر
درمان کمردرد با ورزش یکی از روش های سودمند بهبود کمر است به این صورت که یکی از واکنش های عادی به کمردرد این است که با ماندن در رختخواب یا حداقل انجام ندادن فعالیت های سنگین آن را زیاد جدی نگیریم. با وجود اینکه این کار منطقی و قابل درک است و حتی در کوتاه مدت نیز توصیه می شود، وقتی بیش از یک یا دو روز انجام بگیرد، به بهبود کمردرد آسیب وارد می کند.
تقویت کمر و عضله‌های نگه دارنده ی ستون فقرات با انجام نرمش های معین از بروز کمر درد پیشگیری می‌کند، درد را کاهش می‌دهد و حتی در برخی موارد درمان قطعی درد کمر را به ارمغان می آورد. کشش عضله‌های کوتاه شده‌ای که باعث به هم خوردن نظم ساختاری ستون فقرات و انحراف آن می‌شوند نیز از شدت درد کم می‌کند. بعضی از تمرینات کمر ملایم توان‌بخشی را می‌توان هر روز، و حتی با توجه به شرایط بیش از یک بار در روز، انجام داد. در صورتی که عضلات کمر احتمالاً به دلیل به کار نگرفتن آنها پس از صدمه دیدن یا به دلیل انتخاب سبک زندگی غیرفعال، ضعیف شده و در وضعیت نامناسبی باشند.
زانوها روی سینه
اگر می خواهید از درد در قسمت پایین کمر رها شوید و از گرفتگی در این ناحیه جلوگیری کنید پیشنهاد می کنم این ورزش را انجام دهید. زانوهای خود را به روی سینه کشیده و به مدت 15 الی 30 ثانیه در همین حالت بمانید. کمر شما کمی از زمین بلند می شود که این هیچ ایرادی ندارد. این حرکت را چند بار در روز انجام دهید.
میز کشش وارونه
میزهای کشش وارونه، وسایل و تجهیزات بسیار خوبی هستند که به شما کمک می‌کنند تا تمرینات کششی مخصوص کمر را انجام بدهید. این میزها از نیروی جاذبه زمین برای کِش آوردن عضلات کمر و ستون فقرات استفاده می‌کنند. وارد هر پارکی که بشوید یکی از این میزهای وارونه را خواهید دید. بدون هیچ هزینه‌ای خودتان کمر خود را درمان کنید.
لگن ضربدری
یک تمرین آسان کششی که برای کمر خیلی خوب است. این تمرین باعث می‌شود تا عضلات گلوتئوس ماکسیموس (عضلات باسن) رگلاژ شوند. موقع انجام دادن این تمرین حواس‌تان باشد که هر دو شانه‌تان را با هم از روی زمین برندارید. حداقل یکی از شانه‌ها باید با زمین تماس داشته باشد. در این هنگام یکی از پاهایتان را خم کنید و به صورت ضربدری، به طرف دیگر بدن ببرید.
تقویت فیله کمر با حرکت مار کُبرا
مار کبری را دیده‌اید که بیشتر بدنش به زمین چسبیده و سر و گردنش را بالا آورده؟ کف زمین دراز شوید و عین این حرکت را انجام بدهید تا کمرتان حال بیاید. باید پاهای خود را به هم جفت کنید و شانه‌های‌تان را تا جایی‌که می‌توانید بالا بیاورید.
سلام ژاپنی
هالتر را روی شانه هایتان قرار دهید. سرتان را بالا نگه دارید و پشت تان را کاملا صاف و راست نگه دارید. با قفل کردن پاهایتان کمرتان را تا زمانی که قسمت فوقانی بدنتان با کف زمین موازی باشد،خم کنید.به آرامی به حالت قبلی برگردید. همچنین با کمی مهارت می توانید با کمی خمیدگی در زانوها این حرکت را انجام دهید.
تقویت فیله کمر با توپ بدنسازی
به شکم روی توپ بدنسازی دراز بکشید. پنجه هایتان را برای حفظ تعادل روی زمین قرار دهید.وزن تان را روی چانه یا پشت گردنتان قرار دهید و دست تان را روی پشت سر بگذارید. به وسیله ی بیش از حد باز کردن تنه، بدنتان را از روی توپ بلند کنید. دوباره تنه را روی توپ برگردانید و این حرکت را دنبال کنید.
تقویت فیله کمر با ددلیفت
کمرتان را کمی خم و سرتان را بالا نگه دارید. پشت تان را صاف و زانوهایتان را کمی نزدیک به هم قفل کنید. دست تان را به فاصله ۱۶ اینچ روی میله قرار دهید در حالی که میله ها در طول بازوهایتان قرار دارد آن را مستقیم به سمت بالا بکشید. در حین پائین آوردن فیله ی کمر نباید اجازه دهید که صفحات فلزی به کف زمین برخورد کنند. اگر این ورزش بدرستی انجام نشود و یا توسط افرادی که خیلی سنگین وزن اند انجام شود، خیلی خطرناک است. همچنین می توانید با ایستادن بر روی نیمکت یا جعبه آن را انجام دهید. (تا اینکه صفحات فلزی به کف زمین برخورد نکنند.)
تقویت فیله کمر با پلانک پهلو
پلانک پهلو، مانند پلانک جلو، تمرین فوق‌العاده‌ای برای تقویت عضله‌های مرکزی به شمار می‌آید و به ویژه برای محکم کردن عضله‌های مورب شکمی مفید است.
روش انجام پلانک پهلو
به پهلو دراز بکشید و یک پا را روی پای دیگر قرار دهید. آرنج را زیر شانه نگه دارید و بدن را روی ساعد بالا بکشید. بدن را از شانه تا پنجه در یک خط راست نگه دارید و مطمئن شوید که لگن کاملاً صاف است. ۲۰ تا ۴۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس روی پهلوی دیگر دراز بکشید. سعی کنید این حرکت را برای هر سمت ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.
پلانک جلو
پلانک مؤثرترین تمرین برای تقویت عضله‌های مرکزی به شمار می‌رود. شما در این تمرین علاوه بر به کار گرفتن عضله‌های شکم و عضله‌های مورب، عضله‌های چهارسر، سرینی و شانه‌ها را نیز قوی می‌کنید. افزایش قدرت و مقاومت عضله‌های مرکزی از کمر در برابر آسیب دیدگی و رگ به رگ شدن محافظت می‌کند.
روش انجام پلانک
روی شکم دراز بکشید و بدن را به آهستگی روی آرنج‌ها و پنجه‌ها بالا بیاورید؛ در این بین کمر را صاف نگه دارید و سر و گردن را هم‌راستا با کمر و شانه‌ها را دقیقاً بالای آرنج‌ها نگه دارید. عضله‌های شکم را منقبض کنید، سعی کنید ناف را به طرف ستون فقرات به داخل بکشید، و حتماً مفصل‌های ران (لگن) را پایین نگه دارید. به خاطر داشته باشید که بالا نگه داشتن باسن تقلب محسوب می‌شود! حرکت را ۲ بار تکرار کنید، در ابتدا هر بار ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در وضعیت توصیف شده بمانید و به تدریج مدت انجام حرکت را به یک دقیقه افزایش دهید.
روش آسان‌تر انجام دادن پلانک جلو
اگر نمی‌توانید وزن بدن را روی پنجه‌ها تحمل کنید، وزن بدن را در عوض پنجه مانند شکل روی زانو بیاندازید. از شانه تا زانو باید یک خط راست تشکیل بشود و عضله‌های شکم کاملاً منقبض و به داخل کشیده شده باشد.
هرگونه کپی برداری با نام دکتر سلام و لینک دهی مستقیم مجاز است
