تغذیه مناسب، رشد را میسر کرده و به تندرستی و طول عمر کمک می‌کند. غذا خوردن از مهم‌ترین لذت های زندگی به شمار می‌آید و بر سلامت روان تاثیرگذار است اما زیاده‌روی در این لذت و هر گونه اشکال در رژیم غذایی روزانه می‌تواند به مشکلات جسمی عدیده‌ای از جمله چاقی، کمبود وزن، دیابت، فشار خون بالا و حتی افسردگی منجر شود. بنابراین برای حفظ رشد و سلامت یاخته‌های بدن، غذای انسان باید شامل مقادیر محاسبه‌شده‌ای از پروتئین‌ها، چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها، مواد معدنی، ویتامین‌ها و آب باشد. در این زمینه معمولا سوالات بسیاری از طرف کاربران دکتر سلام مطرح می‌شود.
ساناز مطلبی خامنه ، کارشناس تغذیه و رژیم‌درمانی
1) خانمی 52 ساله و مبتلا به دیابت نوع 2 هستم. آیا شکر قهوه‌ای مانند شکر سفید مضر است و باید برای مصرف آن محدودیت قائل شوم؟ روزانه چقدر مجاز به مصرف این نوع شکر هستم؟
– شکر چه از نوع سفید باشد یا قهوه‌ای، کالری دارد اما کالری شکر قهوه‌ای تا حدودی کمتر از شکر سفید است. بنابراین استفاده از آن برای بیماران دیابتی می‌تواند انتخاب بهتری نسبت به شکر سفید باشد، البته مقدار مصرف این نوع شکر هم باید مشخص و محدود باشد؛ این میزان محدودیت از فردی به فرد دیگر متفاوت است. به طور متوسط می‌توان روزانه یک دوم تا یک قاشق غذاخوری از این شکر مصرف کرد.
2) تاکنون رژیم‌های لاغری متعددی را امتحان کرده‌ام اما هر بار بعد از مدتی وزنم ثابت شده و دیگر پایین نمی‌آید. چاره چیست؟ آیا می‌توانم با کمک طب سوزنی لاغر شوم؟
– ثابت ماندن روی وزنی مشخص، از وقایع معمولی است که در پیروی از رژیم‌های کاهش وزن با آن رو‌به‌رو می‌شوید. به طور طبیعی بدن همواره تلاش می‌کند تا خود را با شرایط جدید وفق دهد، بنابراین زمانی که میزان کالری دریافتی خود را کاهش می‌دهید بدن نیز میزان متابولیسم و انرژی مصرفی خود را کاهش می‌دهد. بهترین راه برای شکستن این مقاومت، ایجاد تغییر در برنامه غذایی یا تغییر در میزان فعالیت بدنی روزانه است.
3) بهترین زمان برای خوردن شام چند ساعت قبل از خواب است؟ خیلی اوقات نیمه‌شب‌ها با احساس گرسنگی از خواب بیدار می‌شوم و سر یخچال می‌روم؛ با اینکه هر شب شام می‌خورم. این کار باعث اضافه وزنم شده است. باید چکار کنم؟
– بهترین زمان برای صرف شام 3 تا 4 ساعت قبل از خواب است که متخصصان تغذیه آن را بین ساعت 8 تا 9 شب در نظر می‌گیرند. جهت جلوگیری از افت قند خون و احساس گرسنگی در طول خواب شبانه، یک میان وعده پیش از خواب، مصرف کنید. این میان‌وعده می‌تواند یک عدد میوه تازه یا یک لیوان شیر به همراه بیسکویت باشد.
4) دختری 22 ساله با 15 کیلوگرم اضافه وزن هستم. دو ماه دیگر مراسم عروسی برادرم است. آیا مصرف قرص‌های لاغری و چربی‌سوز مثل داروی «ارلیستات» در کنار رژیم غذایی می‌تواند در این دو ماه سرعت کاهش وزنم را افزایش دهد؟ آیا این داروها دارای عوارض جانبی هستند؟
– قرص‌های چربی‌سوز تنها زمانی با حداکثر اثرگذاری همراه هستند که در کنار یک رژیم غذایی کاهش وزن و فعالیت بدنی کافی روزانه مصرف شوند. «ارلیستات» از دسته داروهایی است که جذب چربی رژیم غذایی را به میزان 30 درصد کاهش می‌دهد و از این طریق به پایین آمدن وزن کمک می‌کند، بنابراین مصرف آن در صورتی که میزان چربی رژیم غذایی کم باشد، می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. اسهال چرب و کاهش جذب بعضی از املاح معدنی و ویتامین‌های محلول در چربی از جمله عوارض احتمالی این دارو هستند.
5) آیا مصرف سبزیجات مثل سالاد و سبزی خوردن همراه با غذا توصیه می‌شود؟ گاهی با این کار دچار نفخ و ناراحتی گوارشی می‌شوم. علت چیست و باید چکار کنم؟
– مصرف سبزی‌ها همراه غذا منعی ندارد. فیبر موجود در سبزی قابل هضم و جذب نیست. در نتیجه توسط باکتری‌های موجود در روده انسان تخمیر می‌شود و گازهای گوارشی و نفخ ایجاد می‌کند که به نوبه خود دارای اثرات مفیدی برای دستگاه گوارش است، بنابراین استفاده از سبزی‌ها را محدود نکنید بلکه با مصرف نبات همراه با چای یا عرق نعناع عوارض احتمالی آن را کاهش دهید.
6) پسری 6 ساله دارم که اصلا علاقه‌ای به خوردن گوشت قرمز ندارد. نگران کمبود آهن و رشد او هستم. باید چکار کنم؟ آیا غذای خاص یا دارویی وجود دارد که کمبود مواد مغذی گوشت قرمز را برای او جبران کند؟
– شما میتوانید برای او از جایگزین‌های گوشت قرمز مانند گوشت مرغ، ماهی، میگو، تن ماهی، پنیر، تخم‌مرغ و شیر سویا استفاده کنید.
7) دختری 23 ساله هستم. مدتی است که در اوایل روز احساس بی‌حوصلگی و خواب‌آلودگی می‌کنم در حالی که شب‌ها حدود 7 ساعت می‌خوابم. علت چیست؟ آیا این مشکل می‌تواند به تغذیه مرتبط باشد؟
– بله، ممکن است پای کمبودهای تغذیه‌ای در میان باشد. برای اطمینان بیشتر انجام یک آزمایش کامل خونی توصیه می‌شود.
8) خانمی 27 ساله با قد 170 سانتی‌متر و وزن 60 كيلوگرم هستم اما شكمی بزرگ دارم. با ورزش هم موفق به کوچک کردن آن نشده‌ام. باید چکار کنم؟
– رژیم غذایی مناسب و ورزش مکمل یکدیگر هستند، بنابراین زمانی که با یکدیگر همراه شوند اثربخشی بیشتری خواهند داشت. توصیه می‌شود برای دریافت رژیم غذایی کاهش وزن به متخصص تغذیه مراجعه کنید و همراه آن، به تمرینات خود زیر نظر یک کارشناس تربیت بدنی ادامه دهید.
9) خانمی 32 ساله هستم. از زمان بارداری 10 کیلوگرم اضافه وزن برایم باقی مانده است. اکنون 6 ماه است. در دوران شیردهی به سر می‌برم، آیا می‌توانم در این دوران رژیم لاغری داشته باشم؟ در این صورت هر ماه چقدر مجاز به کاهش وزن هستم؟
– زنان شیرده سالم می‌توانند در هفته نیم کیلوگرم وزن کم کنند و در عین حال شیر کافی برای حفظ رشد نوزادشان داشته باشند. توجه داشته باشید که تولید شیر در مادران با دریافت کالری کمتر از حد مطلوب (کمتر از 1800 کالری در روز)، کاهش می‌یابد.
10) حدود 6 ماه است وزنم از 53 به 67 کیلوگرم رسیده است و همین طور بالا می‌رود. در حالی که تحرکم کاهش نیافته و مقدار غذایم تغییر نکرده است. نگران هستم، نمی‌دانم چه آزمایشی باید انجام دهم و نزد چه متخصصی بروم. لطفا مرا راهنمایی کنید.
– مراجعه به متخصص غدد جهت بررسی عملکرد تیروئید و انجام سایر آزمایش‌های هورمونی توصیه می‌شود. البته این موضوع را هم باید در نظر داشته باشید که میزان متابولیسم (سوخت و ساز) بعد از سن 30 سالگی به تدریج کاهش می‌یابد.
11) پسری 25 ساله با قد 175 سانتی‌متر و وزن 63 کیلوگرم هستم. برای افزایش وزن، چه رژیمی توصیه می‌کنید؟ آیا مصرف مکمل کربوهیدرات یا پودر پروتئین می‌تواند کمک‌کننده باشد؟ در حال حاضر اندامم عضلانی است و نمی‌خواهم با افزایش چربی وزنم را بالا ببرم.
– ابتدا توصیه می‌شود، با مراجعه به یک متخصص تغذیه و دریافت برنامه غذایی افزایش وزن، روند وزن‌گیری خود را محک بزنید. در صورتی که بتوان برای این منظور، از رژیم‌های غذایی طبیعی کمک گرفت، مصرف مکمل‌های کربوهیدراتی و پودرهای پروتئینی توصیه نمی‌شود.
12) خانمی 53 ساله با وزن 75 کیلوگرم و قد 160 سانتی‌متر هستم. مدتی است متوجه شده‌ام کبد چرب گرید 2 دارم. آنزیم کبدی‌ام نیز یک و نیم برابر است. با چه نوع رژیم غذایی می‌توانم به بهبود وضعیتم کمک کنم؟ امکان بهبودی از این طریق چقدر است؟
– با توجه به اینکه شما اضافه وزن دارید، دریافت یک رژیم غذایی کم‌کالری و کم‌چرب می‌تواند علاوه بر کمک به کاهش وزن منجر به بهبود کبد چرب‌تان شود. پیروی از یک رژیم غذایی مناسب در کنار دارودرمانی می‌تواند در درمان این بیماری بسیار اثربخش باشد.
13) آیا مصرف قرص‌های اشتهاآور عوارض دارد؟ بهترین راه برای افزایش وزن چیست؟
– پیروی از یک رژیم غذایی مناسب و متعادل برای افزایش وزن بسیار مناسب‌تر از دریافت داروهای شیمیایی با عوارض نامعلوم است.
14) پسری 25 ساله با قد 169 سانتی‌متر و وزن 81 کیلوگرم هستم. هفته گذشته دندان عقلم را جراحی کردم و بنا به توصیه پزشک تا ساعت 7 عصر آن روز فقط آب‌میوه خنک و بستنی خوردم. بعد از آن هم دیگر مواد غذایی مصرف نکردم. صبح روز بعد آزمایش خون دادم. میزان قند خونم بعد از 12 ساعت ناشتایی 109 بود که ظاهرا بالا است. آیا ممکن است علت آن بستنی و آب‌میوه شب قبل باشد؟
– خیر، سپری شدن 12 ساعت از آخرین وعده غذایی مصرف شده، امر مذکور را منتفی می‌کند. بنابراین بهتر است که مجددا از لحاظ قند خون بررسی شوید.
15) کدام مواد غذایی باعث اسیدی شدن معده و رفلاکس می‌شوند؟ شنیده‌ام میوه‌ها نیز اسیدی هستند. آیا مصرف آن‌ها به صورت پخته و کمپوت شده هم می‌تواند رفلاکس را تشدید کند؟ برای کاهش رفلاکس چه راهکاری پیشنهاد می‌کنید؟
– به طور کلی مصرف وعده‌های غذایی حجیم، پرچرب و پرفیبر منجر به تشدید رفلاکس می‌شود. علاوه بر این ترکیباتی نظیر الکل، کافئین، ادویه‌های تند و تیز مثل فلفل، سیر، نعناع، آب گوجه‌فرنگی و مرکبات هم می‌توانند تحریک‌کننده باشد. از پوشیدن لباس‌های تنگ، کمربندهای سفت و دراز کشیدن بلافاصله پس از صرف غذا پرهیز کنید.
نکات تغذیه ای که دانستن آن برای همه الزامی است
– انسان برای حفظ سلامتی خود به بیش از 50 ماده مغذی نیاز دارد. این مواد فقط در یک یا دو نوع ماده غذایی یافت نمی‌شوند و برای تامین آن‌ها باید از خوراکی‌های مختلف استفاده کرد. حتما تا به حال نام رژیم‌های غذایی خاصی همچون رژیم شیر، رژیم میوه، رژیم کانادایی یا رژیم گروه خونی برای کنترل وزن به گوش‌تان خورده است. هیچ کدام از این رژیم‌ها معتبر نیستند و پایه و اساس علمی ندارند. بهترین الگو برای دریافت مواد مغذی، هرم راهنمای غذایی است.
در این باره بیشتر بخوانید: ۶ پرسش که باید قبل از هر رژیم غذایی از خود بپرسید
با توجه به گروه خونی کدام رژیم های غذایی مناسب شما هستند؟
– بر اساس هرم راهنمای غذایی، باید سهم میوه‌ها و سبزی‌ها در رژیم غذایی بیشتر باشد. همچنین باید از غلات سبوس‌دار استفاده کرد. متاسفانه در کشور ما نان و برنج به طور معمول سبوس چندانی ندارند اما شما میتوانید برنج قهوه‌ای را جایگزین برنج سفید کنید. همچنین میتوانید سبوس را به صورت بسته‌بندی شده از فروشگاه‌ها و سوپرمارکت‌ها تهیه کرده و به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید. البته قبل از مصرف سبوس باید حتما با یک پزشک مشورت داشته باشید زیرا استفاده از آن برای بعضی افراد تا حدودی ممنوعیت دارد.
– در هرم غذایی، دو خوراکی با ارزش غذایی بسیار بالا وجود دارند که می‌توان آن‌ها را جایگزین گوشت کرد. یکی از آن‌ها پنیر است زیرا کیفیت پروتئین بسیار خوبی دارد، البته به شرطی که پرچرب و شور نباشد. یکی دیگر از جانشین‌های گوشت، حبوبات است. شاخص گلایسمی (شاخص میزان جذب قند در خون) حبوبات بسیار پایین است یعنی با خوردن آن‌ها قند خون چندان بالا نمی‌رود زیرا حاوی میزان زیادی فیبر هستند. البته اگر فرد نارسایی کلیوی و سابقه دفع پروتئین از کلیه داشته باشد باید قبل از مصرف منابع پروتئین از جمله حبوبات با پزشک یا مشاوه تغذیه مشورت کند.
– طبق دستورهای انجمن دیابت کانادا، یک بشقاب غذای سالم، بشقابی است که نیمی از آن را خانواده سبزی‌ها (حداقل دو نوع سبزی) تشکیل داده باشد. نیم دیگر بشقاب نیز به دو قسمت تقسیم می‌شود که بخشی از آن به خانواده نان و غلات و بخش دیگر به خانواده گوشت‌ها به ویژه گوشت‌های سفید مثل مرغ و ماهی اختصاص دارد. این بشقاب غذایی می‌تواند از بسیاری از بیماری‌های غیرواگیر مثل دیابت و فشار خون بالا پیشگیری کند.
– روغن‌ها و چربی‌ها چه مفید باشند (مثل چربی و روغن گردو، کنجد و زیتون) و چه نه چندان مفید (مثل چربی حیوانی، سرشیر، خامه و کره) باید با محدودیت مصرف شوند. امروزه شاهد تبلیغات بسیاری هستیم مبنی بر اینکه روغن زیتون یا کنجد و … مفید هستند. در حالی که باید بدانید اضافه کردن این روغن‌ها به سالاد یا برنج کمکی به سلامتی نمی‌کند مگر اینکه آن‌ها را جایگزین روغن‌های جامد و حیوانی کنید. برای مثال اگر تاکنون برای روغن‌داغ برنج از روغن جامد استفاده می‌کردید باید آن را با روغن‌های گیاهی و مایع عوض کنید، نه اینکه به استفاده از روغن جامد ادامه دهید و همزمان به سالادتان روغن زیتون اضافه کنید.
– مقدار غذای مصرفی برای هر فرد با توجه به جنسیت، سن، شرایط بدنی و سابقه بیماری‌هایش تعیین می‌شود. بنابراین نمی‌توان میزان واحدی از کالری را برای حفظ وزن مناسب به همه افراد توصیه کرد. برای این منظور ابتدا باید مقدار کالری مورد نیاز فرد توسط متخصص تغذیه مشخص شود، سپس این کالری بین گروه های مختلف مواد غذایی تقسیم خواهد شد.
منبع: دکتر سلام
مطالب مرتبط:
با رژیم غذایی دوپامین بیشتر آشنا شوید
رژیم غذایی پالئو و ویژگی های آن
