ورزش های هوازی را می توان از جمله مفید ترین ورزش ها نام برد که تقریبا تمام بدن را درگیر فعالیت می کنند؛ علت اصلی روی آوردن افراد به ورزش های هوازی این است که انجام ورزش های هوازی باعث می شود تا شما بتوانید میزان خونرسانی و در پی آن حجم تنفسی خود را بالا ببرید که خود پیامد های بسیار مثبتی را در پی دارد؛ همچنین انجام ورزش های هوازی و ایروبیک میزان بسیار بالایی از چربی ها و کالری های مضر بدن شما را آب می کند. در ادامه با دکتر سلام همراه باشید.
ورزش هوازی یا ایروبیک چیست؟
ورزش هوازی یا ایروبیک ورزشی است که ضربان قلب در حدود 65 تا 80 درصد حداکثر میزان ضربان قلب برای مدت حداقل 20 دقیقه قرار داشته باشد. هر تمرینی که سبب افزایش ضربان قلب برای مدت نسبتا طولانی شود ورزش هوازی است. فعالیت های روزمره مانند پیاده روی و یا بالا رفتن از پله ها اگر با شدت انجام شوند ورزش هوازی به حساب می آیند.
ورزش های هوازی عموما شامل به کار گرفتن عضلات اصلی بدن مانند عضلات ران، بازو ها، عضلات سینه و پشت پا که نیازمند اکسیژن بیشتری می باشند است. دویدن، دوچرخه سواری و شنا از ورزش های هوازی معمول می باشند، اگرچه طیف گسترده ای از فعالیت ها مانند بازی بسکتبال، یوگا و … هم می توانند ورزش هوازی به حساب آیند.
انواع ورزش های ایروبیک
1. ورزش های هوازی در محیط باز
دو، پیاده روی سریع، دوچرخه سواری، طناب زدن، شنا و انواع اسکی از جمله مهمترین ورزش های هوازی هستند که می توان در محیط باز انجام داد.
2. ورزش های هوازی در باشگاه یا خانه
از جمله مهمترین ورزش های هوازی که می توان در یک فضای محدود انجام داد عبارتند از دویدن روی تردمیل، پله کوهنوردی، دوچرخه ثابت، ماشین قایق رانی و الیپتیکال.
همان گونه که متوجه شده اید ورزش های هوازی که در فضای باز انجام می شوند نسبت به ورزش هایی که در فضای بسته انجام می شوند به تجهیزات کمتر و ارزان تری نیازمند هستند. برای انجام ورزش های هوازی در داخل منزل شما به تجهیزات گران قیمتی نیاز دارید.
دسته بندی ورزش های هوازی از لحاظ شدت
ورزش هوازی متوسط
برای کسانی که تازه شروع به ورزش کرده اند بهترین انتخاب ورزشهایی است که در ادامه به آنها اشاره میکنیم. با این ورزشها شاید کالری زیادی مصرف نکنید ولی استحکام بدن خود را بالا میبرید. پیاده رویانتخاب بسیار خوبیست هر یک ساعت پیاده روی برای فردی با 72 کیلو وزن 277 کالری میسوزاند و ورزشی مانند ایروبیک آبی نیز در طول یک ساعت 292 کالری میسوزاند.
ورزشهای هوازی شدید
بعد از اینکه با ورزشهای هوازی متوسطه استحکام بدن خود را بالا بردید بدن خود را با ورزشهای شدید تر بسنجید. با بالا بردن شدت ورزش میزان کالری که توسط بدن شما سوزانده میشود نیز بیشتر میشود و چربی بیشتری از ناحیه شکم آب میشود.یکی از انتخاب های شما دویدن آهسته است که فردی با وزن 72 کیلوگرم در هر ساعت میتواند 584 کالری بسوزاند. طناب زدن هم یک انتخاب با تاثیر بسیار بالاست که 730 کالری در ساعت میسوزاند. شنا کردن نیز 511 کالری در ساعت میسوزاند.
ورزشهای ترکیبی
بعد از گذارندن دو مرحله ی بالا بدن شما هم از نظر استحکام پیشرفت کرده و هم اینکه بدن شما میزان زیادی کالری سوزانده. حالا نوبت آن است که با ترکیب دو نوع ورزشی که گفته شد خود را قوی تر کنیم. ورزش خود را با یکی از ورزشهای هوازی متوسطه شروع کنید مثلا پیاده روی بعد مدتی پیاده روی را تبدیل به یکی از ورزشهای هوازی شدید تبدیل کنید مثلا شروع به دویدن آهسته کنید. بعد از اینکه مدتی این شیوه را ادامه دهید قادر خواهید بود از دویدن آهسته به دویدن با سرعت تغییر حالت بدهید که مسلما کالری بیشتری میسوزانید و در نتیجه چربی بیشتری آب میکنید.
آنچه لازم است درباره ورزش های هوازی یا ایروبیک بدانید!
◊ ورزش هوازی که به آن «کاردیو» یا «ایروبیک» (به معنای با اکسیژن) هم می‌گویند، ورزشی است که در آن، خونِ اکسیژن‌دار توسط قلب پمپاژ میشود تا اکسیژن به تمام عضلاتِ در حال فعالیت برسد.
◊ ورزش هوازی سبب افزایش ضربان قلب و تنفس برای مدت نسبتا طولانی میشود. بر عکس، ورزش غیرهوازی (بدون اکسیژن) فعالیتی است مانند دو سرعت یا وزنه‌برداری که سبب میشود عضلات به صورت ناگهانی تحت فشار شدید قرار بگیرند و شما به سرعت از نفس بیفتید.
◊ نمونه‌های ورزش های هوازی عبارتند از: دستگاه‌های ورزشی هوازی (کاردیو)، رکاب زدن، دویدن، شنا کردن، پیاده‌روی، کلاس‌های ورزشی هوازی، اسکی صحرایی و کیک‌بوکسینگ، البته انواع بسیار دیگری هم وجود دارند.
◊ اگر شدت انجام ورزش هوازی بیش از حد بالا باشد، به ورزش غیرهوازی تبدیل میشود. به عبارت دیگر، تفاوت بین ورزش هوازی و غیرهوازی در شدت انجام آنها است.
◊ ورزش هوازی نه تنها به تناسب اندام کمک می‌کند، بلکه مزایای شناخته‌شده‌ای برای سلامتی جسمی و روحی دارد.
◊ ورزش هوازی به جلوگیری یا کاهش احتمال ابتلا به برخی از سرطان‌‌ها، دیابت، افسردگی، بیماری‌های قلبی‌عروقی و پوکی استخوان کمک می‌کند.
◊ برنامه‌ی ورزش های هوازی باید ساده، عملی و واقع‌بینانه باشد. می‌توان از تجهیزات خاص (از قبیل دستگاه‌های ورزشی هوازی) استفاده کرد، اما استفاده از این تجهیزات برای انجام ورزش های هوازی ضروری نیست.
شروع کنید
مهم ترین اصل در انجام ایروبیک تنفس است. میزان تنفس برای یک فرد نرمال 7/5 لیتر هوا در 1min است که توسط دم و بازدم جابجا می شود. هوای وارد شده توسط شما به ریه ها به وسیله نایژک ها به کیسه های تنفسی می رسد و در این اندام co2 تولید شده توسط بدن دفع و گاز اکسیژن از هوا جذب می شود.
رسیدن به تناسب اندام با انجام ورزش هوازی
یک بزرگسال کم‌تحرک حین آزمایش راه رفتن روی تردمیل حدود ۳۵ میلی‌لیتر/ کیلوگرم/ دقیقه اکسیژن مصرف می‌کند (در این آزمایش از فرد می‌خواهند تا با حداکثر توان خود روی تردمیل راه برود). به عبارت دیگر، فرد به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنش در هر دقیقه ۳۵ میلی‌لیتر اکسیژن مصرف می‌کند. این میزان اکسیژن برای کل روز یک فرد معمولی کافی است، اما برای ورزشکاران حرفه‌‌ای این میزان میتواند به ۹۰ میلی‌گرم/ کیلوگرم/ دقیقه برسد. اما ورزشکاران چگونه این کار را انجام می‌دهند؟ شاید ژن‌های خوب نقش داشته باشند، اما تمرینات سخت این ورزشکاران هم مؤثر است. بدن این ورزشکاران با تمرینات سخت سازگار میشود. خبر خوب این است که بدن ما هم میتواند با تمرینات سخت سازگار شود.
یک برنامه تمرینی مناسب
شنبه: ۲۰ دقیقه پیاده‌روی سریع، ساعت ۷ صبح، چهار بار اطراف محل سکونت؛
یکشنبه: تکرار فعالیت روز شنبه؛
دوشنبه: ۲۰ دقیقه پیاده‌روی، ساعت ۶:۳۰ بعد از ظهر (درست قبل شام) اطراف محل سکونت؛
سه‌شنبه: استراحت؛
چهارشنبه: ۲۰ دقیقه پیاده‌روی، ساعت ۷ صبح، اطراف محل سکونت؛
پنج‌شنبه: ۴۵ دقیقه راه رفتن در پارک؛
جمعه: ۶۰ دقیقه دوچرخه‌سواری، وسط روز.
شما می توانید نوعی دیگری تمرین را نیز در پیش بگیرید! به این صورت که زمان رفت و برگشت خود را در دو 5 دقیقه مجزا تنظیم می کنید که 5 دقیقه اول مسافت مورد نظر طی شده و در 5 دقیقه دوم به مکان اولیه باز می گردید. شاید در ابتدا این عمل ساده و بی فایده به نظر برسد! اما پس از مدتی خودتان تاثیرات آنرا بر اندامتان مشاهده خواهید کرد.
شما می‌توانید به مرور زمان، مدت انجام این تمرین را افزایش دهید، مثلا با پنج دقیقه شروع کنید و پس از مدتی، آن را به ۷/۵ دقیقه رفت و ۷/۵ برگشت برسانید تا جمعا ۱۵ دقیقه فعالیت کرده باشید. می‌توانید پس از انجام تمرین پانزده دقیقه‌ای، به توصیه‌‌نامه‌ی دوم عمل کرده و تمرین خود را به ۳۰ دقیقه برسانید. اگر بلندپرواز هستید، می‌توانید پس از بازگشت از تمرین، درازنشست و شنای روی زمین را به فعالیت خود اضافه کنید.
برای شنای روی زمین، اگر نمی‌توانید مدل استاندارد آن را انجام دهید، می‌توانید به جای زمین از دیوار یا میز به‌عنوان تکیه‌گاه استفاده کنید، یا زانوان خود را روی زمین قرار دهید. هر چقدر بیشتر به زمین (یا هر تکیه‌گاه دیگری) نزدیک شوید، شدت تمرین سخت‌تر خواهد بود. با دو تا سه سِت ۱۲ تا ۱۵ تایی (درازنشست و شنا) در سه تا چهار روز هفته شروع کنید. پس از آسان شدن تمرین درازنشست، می‌توانید با آهسته‌تر انجام دادن یا خم کردن زانوها و بالا بردن پاها به هوا به شدت آن اضافه کنید. پس از آسان شدن تمرین شنا، وارد مرحله‌ای شوید که در آن، فاصله‌ی صورت‌تان با زمین کمتر میشود (مثلا از تمرین شنای دیواری شروع کنید، سپس شنای روی میز و در نهایت شنای زمینی).
مفیدترین ورزش های هوازی کدامند؟
◊ اسپینیگ
◊ ایروبیک- کاردیو
◊ پیاده روی
◊ پیلاتس
◊ دوچرخه سواری
◊ دو
◊ یوگا
در این باره بیشتر بخوانید: ورزشهای هوازی و بخور و نخورهای آن
هرگونه گپی برداری با ذکر نام دکتر سلام و لینک دهی مستقیم مجاز است
