غالبا مصرف برنج قهوه ای به افرادی توصیه می شود که قصد کاهش وزن دارند. می خواهیم در این بخش به تفاوت های بین مصرف برنج سفید و قهوه ای اشاره کنیم. ارزش تغذیه ای هریک از این برنج ها در این بخش ذکر خواهد شد. اگر می خواهید از بیماری دیابت در امان بمانید و به جبران کمبود ویتامین های بدنتان بپردازید، برنج قهوه ای میل کنید.
برنج بخش مهمی از رژیم روزانه اکثر افراد در سرتاسر دنیاست. بر خلاف چندین هزار سال قبل که برنج فقط در نواحی خاصی کشت و زرع می شد، امروزه در بیش از صد کشور جهان کشت می‌شود و یکی از مواد غذایی مهم در سلامتی است، اما برنج سفید یا قهوه‌ای، کدام خواص بیشتر و بهتری دارد؟
سازمان تغذیه و کشاورزی ملل متحد گزارش کرده است که برنج ۱۹ درصد از بار تغذیه ای جهان را به دوش می کشد و اهمیت خاصی در فراهم آوردن کالری مورد نیاز روزانه افراد دارد.
دو نوع برنج وجود دارد: سفید و قهوه ای. اما آیا خواص تغذیه ای آنها یکی است یا از لحاظ مواد مغذی تفاوتهایی دارند؟ کدامیک بهترند و خواص آنها چیست؟
با خواندن این نوشتار پاسخ تمامی این سوالات را خواهید یافت .
اختلالات تغذیه ای
به گزارش سازمان ملی تغذیه و کشاورزی امریکا، یک فنجان برنج سفید غنی شده و کاملا پخته مواد زیر را برای بدن فراهم می کند.
۲۰۵کیلو کالری انرژی، ۴/۲۵ گرم پروتئین، ۰/۴۴ گرم چربی، ۴۴/۵۱ گرم کربوهیدرات و ۰/۶ گرم فیبر.
مقدار این مواد در یک فنجان برنج قهوه ای به میزان زیر است:
۲۴۸کیلو کالری انرژی، ۵/۵۳ گرم پروتئین، ۱/۹۶ گرم چربی، ۵۱/۶۷ گرم کربوهیدرات و ۳/۲ گرم فیبر.
درصد مقدار ویتامین ها و مواد معدنی موجود در همین مقدار برنج سفید که در صورت مصرف روزانه آن برای بدن فراهم می شود عبارتست از:
۱۱درصد آهن، ۱۷ درصد تیامین، ۱۲ درصد نیاسین، ۷ درصد ویتامین ب۶، ۳۸ درصد فولیک اسید، ۷ درصد فسفر، ۵ درصد منیزیم، ۵ درصد زینک، ۱۷ درصد سلنیوم، ۵ درصد مس و ۳۷ درصد منگنز.
درصد این مواد در برنج قهوه ای به صورت زیر است:
۶ درصد آهن، ۲۴ درصد تیامین، ۲۶ درصد نیاسین، ۱۲ درصد ویتامین ب۶، ۵ درصد فولیک اسید، ۲۱ درصد فسفر، ۲۰ درصد منیزیم، ۱۰ درصد زینک، ۱۷ درصد سلنیوم، ۱۱ درصد مس و ۹۸ درصد منگنز.
تفاوت مواد مغذی
برنج سفید در واقع همان برنج قهوه ای بدون سبوس و جوانه است. با توجه به ارقام مقایسه ای فوق بین مواد مغذی دو نوع برنج، مشخص می شود که برنج سفید تعدادی از آنتی اکسیدانها، ویتامین های گروه ب، مواد معدنی، چربی ها، فیبر و مقدار کمی از پروتئین، نسبت به برنج قهوه ای کمتر دارد. به همین دلیل است که برخی از انواع برنج سفید در طول پروسه تولید برای جبران کمبود این مواد، غنی سازی می شوند. در امریکا برنج سفید در کارخانه ها با ویتامین های گروه ب مانند تیامین، نیاسین، فولیک اسید و آهن غنی سازی می شود.
با توجه به آنچه در مقایسه دو نوع برنج گفته شد، برنج قهوه ای دارای میزان بیشتری از ویتامین ها و مواد معدنی است به جز آهن یا همان فولیک اسید، هر دو نوع برنج دارای یک مقدار برابر سلنیوم هستند.
به طور کلی، برنج از جمله مواد غذایی بی آزار و خوش رفتار با دستگاه گوارش است و معمولا ایجاد حساسیت نمی کند. هر دو نوع سفید و قهوه ای برنج، طبیعتا بدون گلوتن هستند. (گلوتن ماده ای چسبناک است که در آرد گندم و برخی غلات دیگر وجود دارد.)
خنک سازی برنج پس از پخته شدن باعث بالا رفتن سطح نشاسته موجود در آن که نوعی فیبر است، می شود. این اتفاق در صورت گرم کردن مجدد برنج پس از سرد شدن نیز دوباره صورت می گیرد. این نوع فیبر به افزایش سلامت روده کمک می کند. هر دو نوع برنج سفید و قهوه ای برنج هرگاه پس از پخته شدن سرد شوند مقدار بیشتری نشاسته تولید خواهد کرد اما به طور کلی برنج قهوه ای فیبر بیشتری را در بر می گیرد.
کدام برنج برای چه کسی؟
اینکه انتخاب کدام برنج بهتر است بستگی به جنسیت افراد، سن آنها، شرایط بدنی، بیماری ها و اثرات تغذیه ای موثر بر آنها دارد.
برنج سفید برای زنان باردار
زنان باردار یا زنانی که قصد بارداری دارند و نیز زنانی که در دوران شیردهی به سر می برند، به فولیک اسید بیشتری نیاز دارند. گرفتن فولیک اسید کافی به کاهش خطر ناهنجاری های جنینی به خصوص نقص لوله عصبی(لوله عصبی در مراحل نخستین دوران جنینی تبدیل به مغز و نخاع شوکی می شود) کمک می کند و به همین دلیل به زنان باردار توصیه می شود در کنار فولیک اسیدی که از مواد غذایی دریافت می کنند روزانه ۴۰۰ میکروگرم مکمل فولیک اسید نیز مصرف کنند.
به دلیل اینکه برنج سفید آهن و فولیک اسید بیشتری دارد، برای زنان باردار و کسانی که نیاز به فولیک اسید بیشتری دارند، انتخاب بهتری خواهد بود.
برنج سفید برای بیماری کلیوی
به دلیل اینکه برنج قهوه ای فسفر و پتاسیم بیشتری نسبت به برنج سفید دارد، برای مبتلایان به بیماری های کلیوی که باید مصرف این دو عنصر را در رژیم خود محدود کنند، انتخاب مناسبی نخواهد بود و بهتر است که از برنج سفید استفاده کنند.
برنج سفید برای بیماران گوارشی
برای افراد مبتلا به بیماری های روده ای مانند دیورتیکول(ورم روده)، اسهال و پس از عملهای جراحی شکم یا روده ها، معمولا رژیم کم فیبر توصیه می شود و چون برنج سفید فیبر کمتری از برنج قهوه ای دارد بنابراین انتخاب بهتری برای این افراد خواهد بود.
برنج قهوه ای برای رژیم پرفیبر
اگرچه برنج قهوه ای فقط اندکی بیشتر از برنج سفید فیبر دارد، اما برای اشخاصی که نیازبه خوردن فیبر بیشتر و رژیم غذایی پرفیبرتر دارند، انتخاب بهتری خواهد بود. فیبر سطح کلسترول مفید خون را به طور منظم افزایش می دهد و نیز به درمان یبوست کمک می کند..
برنج قهوه ای برای رفع کمبود ویتامین
به دلیل آنکه سبوس و جوانه برنج قهوه ای جدا نمی شود، ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی آن به طور قابل ملاحظه ای بیشتر است، بنابراین برای افرادی که به دنبال رژیم غذایی غنی تری هستند، انتخاب بهتری خواهد بود.
سموم بیشتر در برنج قهوه ای
اخیرا نگرانی ها درباره میزان آرسنیک موجود در برنج افزایش یافته است. میزان آرسنیک در انواع برنج بسته به نوع برنج و خاکی که در آن کشت می شود متفاوت خواهد بود. به دلیل اینکه سبوس برنج آرسنیک بیشتری را نسبت به قسمتهای دیگر دربرمی گیرد، برنج قهوه ای چون سبوسدار است سطح آرسنیک بیشتری نسبت به برنج سفید دارد..
این نگرانی ها درباره کادمیوم، جیوه و سرب موجود در برنج نیز مطرح شده است. اما تحقیقات کافی برای اثبات اثرات منفی عناصر سمی موجود در برنج بر سلامت افراد وجود ندارد. فقط مطالعه ای تحقیقاتی در سال ۲۰۱۷ از وجود یک رابطه احتمالی بین کسانی که برنج زیاد می خورند و افزایش وقوع سرطان پوست خبر داده است.
اداره کل خوراک و داروی امریکا توصیه کرده است که همه افراد در تمامی گروههای سنی از جمله بزرگسالان و کودکان یک رژیم غذایی سالم شامل انواع غلات داشته باشند، زیرا استفاده از انواع دیگر غلات به جای برنج، راهی برای مقابله با اثرات منفی آرسنیک موجود در برنج بر بدن است..
برنج و دیابت
محققین دریافته اند که خوردن زیاد برنج سفید خصوصا در افراد آسیایی منجر به افزایش ریسک ابتلا به دیابت نوع دو خواهد شد. تحقیقات نشان داده است که با هر وعده برنجی که روزانه مصرف می شود، ریسک ابتلا به دیابت نوع دوم، یازده درصد افزوده خواهد شد و مصرف برنج سفید نسبت به نوع قهوه ای آن این ریسک را بیشتر خواهد کرد. این ریسک برای افرادی که در هفته پنج وعده یا بیشتر برنج سفید مصرف می کنند در مقایسه با افرادی که به میزان کمتری برنج سفید می خورند، ۱۷ درصد بیشتر خواهد بود.
خوردن برنج قهوه ای نیز ریسک ابتلا به دیابت نوع دو را کمتر خواهد کرد. افرادی که در هفته دو وعده یا بیشتر برنج قهوه ای مصرف می کنند نسبت به افرادی که میزان کمتری برنج قهوه ای می خورند، ۱۱ درصد کمتر در معرض ابتلا به دیابت نوع دو هستند.
محققین نتیجه مطالعات خود را این چنین بیان کرده اند که جایگزین کردن برنج قهوه ای به جای برنج سفید به پیشگیری و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع دو کمک می کند. تعداد زیادی از اثرات مفید برنج قهوه ای به دلیل وجود میزان بالای فیبر نامحلول و منیزیم موجود در آن است.
سلامت آنلاین
