اینکه شما گیاه‌خوار هستید یا مبتلا به عدم تحمل لاکتوز یا از خوردن لبنیات لذت نمی برید مساله ای نیست، این غذاها می‌تواند به طور شگفت انگیزی به شما کمک کند که مانند افراد سلبریتی وزن خود را کنترل کنید و یا سلامت استخوان‌های بدنتان را به خوبی حفظ کنید.
اینکه کلسیم نقش مهمی در سلامت استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان و سرطان دارد، دقیقا به‌طور علمی اثبات شده نیست اما آنچه شما ممکن است ندانید این است که برخی از راه‌های برای دریافت مواد مغذی بدون کاهش لبنیات و یا حذف مطلق یک مکمل وجود دارد. در واقع، مطالعات متعدد، مکمل‌های کلسیم را به افزایش خطر ابتلا به حمله قلبی و مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط کرده‌اند، بنابراین بهتر است با احتیاط از مکمل‌های دارویی استفاده کنید و مواد معدنی را به طور طبیعی از طریق غذا دریافت شود.
در این متن 12 ماده غذایی غنی از کلسیم را به ترتیب کمترین تا بیشترین مقدار کلسیم موجود در آن‌ها بیان کردیم که شما می‌توانید برای سالم نگه داشتن استخوان‌هایتان از آن کمک بگیرید.
12- دانه آفتابگردان
محتوی کلسیم: یک اونس حاوی 20 میلی‌گرم کلسیم
سالادهای فوق‌العاده با این دانه‌ها به عنوان یک میان وعده عالی سرو می شوند. علاوه بر محتوای کلسیم خود، این دانه‌های کوچک همچنین منبع خوبی از ویتامین E و آنتی اکسیدان و مس است که مواد مغذی را حفظ می‌کند و از سلامت سلول‌های سفید خون پشتیبانی می‌کند. در واقع، ما عاشق دانه‌های آفتابگردان هستیم و آن‌ها را یکی از 50 بهترین میان وعده‌ها با 50 کالری یا کمتر نامیدیم!
11- کلم
محتوی کلسیم: سه اونس حاوی 33 میلی‌گرم کلسیم
با توجه به نیازهای کلسیم روزانه خود شما می‌توانید از ترکیب شگفت انگیز کلم و گوشت گوساله کم چرب برای دریافت یک رژیم غذایی حاوی پروتئین بهره ببرید
10- لوبیا سبز
محتوی کلسیم: یک فنجان حاوی 37 میلی‌گرم کلسیم
در کنار مقدار کلسیم کمی که در لوبیا تشخیص داده شده، مصرف روزانه یک فنجان لوبیای سبز به میزان 27 درصد ویتامین C و 3.5 گرم فیبر را تامین می‌کند، یکی از بهترین مواد مغذی برای کاهش وزن در بشقاب غذای ماست. لوبیای سبز پخته شده با روغن زیتون، آجیل، فلفل زمستانه و پودر سیر برای تحریک کردن جوانه‌های حسی با یک طعم فوق‌العاده و استفاده از مزایای تقویت سلامت آن بسیار عالی ست.
9- هویج
محتوی کلسیم: 15 عدد کوچک حاوی 48 میلی‌گرم کلسیم
هویج حاوی مقادیر قابل توجه از فیبر است که می‌تواند برای کنترل وزن بسیار مفید باشد، مقدار کلسیم هویج با اینکه نسبت به لبنیات کم است ولی می‌تواند برای حفظ سلامت استخوان‌ها بسیار مؤثر باشد، این سبزی پرتقالی رنگ دوست داشتنی حاوی مقادیر قابل توجه ویتامین A است که اثر ضد سرطانی شگفت انگیزی دارد. تعدادی هویج به همراه یک اونس بادام یک عصرانه عالی ست.
8- انجیر
محتوی کلسیم: 3 عدد حاوی 54 میلی‌گرم کلسیم
انجیر در نوعی کوکی‌های معروف به کوکی نیوتون بسیار شناخته شده است، شما باید تمام میوه‌ها را بخورید تا بتوانید از مزایای ساخت استخوان خود استفاده کنید. شما می‌توانید انجیر تازه یا خشک را با گوشت گاو، سالاد یا ماست یونانی با عسل، دارچین و بادام مخلوط کرده و ترکیب شگفت انگیزی از انرژی و بسیار خوش طعم را تجربه کنید. به طور خلاصه، شما می‌توانید آن‌ها را به عنوان یک میان وعده سریع و به یاد ماندنی بخورید. سه دانه انجیر به شما 110 کالری مورد نیاز بدنتان را خواهد داد.
7- بروکلی
محتوی کلسیم: یک فنجان پخته شده حاوی 62 میلی‌گرم کلسیم
این گیاه غنی از کلسیم و تعدادی از مواد مغذی دیگر مانند ویتامین A، C و B6 است. اما این همه چیز در مورد بروکلی دوست داشتنی نیست؛ بروکلی، یکی از 30 غذای برتر حاوی 6-Pack ABS است ترکیبی که بر روی سطح ژنتیکی کار می‌کند تا به طور موثر ژن‌های سرطانی که منجر به ایاد سلول‌های سرطانی می شوند را کاهش دهد و از پیشرفت بیماری جلوگیری کند. در واقع، یک مطالعه نشان داد که مردانی که سه فنجان یا بیشتر بروکلی بخارپز در هفته مصرف کردند 41 درصد کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات را داشتند، نسبت به مردانی که کمتر از یک بار در هفته بروکلی خوردند. به نظر می‌رسد حالا یک دلیل قانع کننده برای اضافه کردن بروکلی به رژیم غذایی خود دارید!
6- پرتقال
محتوی کلسیم: یک عدد بزرگ حاوی 74 میلی‌گرم کلسیم
در حالی که این میوه مرکباتی به دلیل وجود محتوای ویتامین C غنی از آن شناخته شده است، یک پرتقال بزرگ همچنین 74 میلی‌گرم کلسیم را فراهم می‌کند.
5- بادام
محتوی کلسیم: یک اونس حدود 23 عدد حاوی 76 میلی‌گرم کلسیم
تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن بادام قبل از رفتن به ورزشگاه می‌تواند به بدن این امکان را بدهد که در طی تمرین‌ها، چربی و کربوهیدرات را بیشتر بسوزاند. این آجیل کوچک و خوشمزه یک منبع غنی از پروتئین و فیبر است که حاوی چربی‌های منحصربه‌فردی است که به کاهش سطح کلسترول بد می‌انجامد. خوردن بادام به عنوان یک میان وعده ساده سودمندتر از آن است که بتوانید تصور کنید.
4- کنجد
محتوی کلسیم: یک قاشق غذاخوری حاوی 140 میلی‌گرم کلسیم
باور کنید یا نه، فقط یک قاشق غذاخوری از این دانه‌های نازک، همان مقدار کلسیم را به بدن شما می‌دهد که از خوردن نصف فنجان شیر دریافت می‌کنید! برای به دست آوردن مزایای استخوان سالم، می‌توانید از ترکیب این ماده‌ی غذایی اعجاب انگیز با گوشت مرغ و قارچ استفاده کنید، نظیر بسیاری از غذاهای هندی و ژاپنی و خاورمیانه.
3- لوبیا چشم بلبلی
محتوی کلسیم: نصف فنجان به‌صورت کنسرو شده حاوی 185 میلی‌گرم کلسیم
این دانه‌ی زیبا و ناشناخته پر از کلسیم، پتاسیم و فولات، است که می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، و استئوپروزیس کمک کند. آن را به سالادها یا سوپ مورد علاقه خود بی افزایید.
2- سویا
محتوی کلسیم: یک فنجان، 334-98 میلی‌گرم کلسیم
دانه‌های ارزشمند سویا غنی از فیبر، پروتئین و کلسیم هستند که به عضله سازی بیشتر کمک می‌کنند، مصرف سویا به‌صورت توفو یا با نام دیگر ادامام همراه با سوشی ترکیب معجزه گری از انرژی و پروتئین های سالم است، مصرف این ترکیبات خوشمزه را هرگز فراموش نکنید.
1- ماهی ساردین
محتوی کلسیم: سه اونس ماهی کنسرو شده حاوی 325 میلی‌گرم کلسیم
اگر چه ساردین ماهی مورد علاقه بسیاری از مردم نیست، اما یکی از بهترین منابع کلسیم غیر لبنی خارج از بدن هستند (و یکی از 30 غذای ارزان قیمت) اگر می‌توانید آن‌ها را بخورید. به دنبال گونه‌های کنسرو شده با استخوان که نرم و کاملا خوراکی هستند بگردید. با عرض پوزش، این بحث غیر قابل، استخوان‌ها جایی است که کل کلسیم از آن منشا می گیرد؛ بنابراین، در این مورد، شما نیاز به خوردن استخوان برای بدست آوردن کلسیم بیشتر دارید پس، در حالی که خوردن این ماده غذایی سخت به نظر می‌رسد شما باید آن را مصرف کنید اگر می‌خواهید از مزایای آن برای سالم نگه داشتن استخوان‌هایتان بهره ببرید. استفاده از خیارشور، لیمو ترش و ادویه خوردن استخوان را راحت تر می‌کند.
